Táplálkozási tippek kezdő futóknak

Ezek a GYIK segítenek Önnek, de ha további segítségre van szüksége, látogasson el a www.sportmedbc.com oldalra, csatlakozzon a SportMed közösséghez, és küldje el nekem a sporttáplálkozással kapcsolatos kérdését az "Ask the Expert" funkció segítségével.

futóknak

Mit kell ennem vacsorára éjjel reggel reggeli futás előtt?

A futóknak kiegyensúlyozott ételt kell fogyasztaniuk, amely rengeteg szénhidrátot - gabonát vagy tésztát, zöldséget, tejet - és mérsékelt mennyiségű sovány fehérjét tartalmaz, például:

  • Zöldséges paradicsomszósz 50-100 g csirkével vagy sovány hússal tészta fölött
  • Marhahús és zöldség keverés közben tésztára vagy rizsre sütjük
  • Bab- és zöldségleves teljes kiőrlésű kenyérrel és sovány tejjel
  • Hal, zöldségek és barna rizs

Mit kell ennem futás előtt?

Ne feledje, hogy az ételválasztás és a tolerancia szint az egyéntől függően változik. Emlékeztesse őket arra, hogy egy futótárs tanácsai nem biztos, hogy nekik működnek a legjobban. Tanácsolja a futóknak, hogy az edzés során próbálják ki a különféle ételkombinációkat, hogy tudják, milyen ételek emészthetők meg számukra a legkönnyebben. Használja ezeket az irányelveket az induláshoz:

Ha futás előtt legalább 2 órát eszik:

  • Alacsony zsírtartalmú joghurt alacsony zsírtartalmú granolával mazsolával
  • Bagel mogyoróvajjal és mézzel
  • Kész enni hideg gabonafélék alacsony zsírtartalmú ízesített szójatejjel
  • Zabpehely 1% tejjel és egy darab gyümölccsel

Fogyasszon egy kis, magas szénhidráttartalmú ételt, amely alacsony zsírtartalmú és kis mennyiségű fehérjét tartalmaz a tartós energia érdekében. Például:

Ha futás előtt 1 órával eszik:

    Igyon egy folyékony ételt, például joghurtot és gyümölcs turmixot, vagy étkezés pótló italt. A sportrudak egy másik alternatíva, de mindenképpen válasszon olyat, amely legalább 30 g szénhidrátot tartalmaz, és legfeljebb

8 gramm fehérje.

Ha reggel első dolog fut:

  • Igyon egy pohár sportitalt, hígított gyümölcslevet vagy vizet és egy energiagélt. Ezek a lehetőségek hozzávetőlegesen 75-100 kalóriát biztosítanak, és 30-45 perces futás közben megakadályozzák az ájulást vagy az alacsony vércukorszintet (feltéve, hogy előző este jó ételt fogyasztanak).

FUTÓKÉPZÉS ALATT EGY GÉLT VAGY ENERGIABÁRT KELLENEM?

Ha a mérsékelt vagy intenzív testmozgás 90 percnél tovább tart, akkor ajánlott szénhidrátot bevinni az izmok megfelelő üzemanyagtartása érdekében. Ebben a programban az edzések nem lehetnek hosszabbak 90 percnél. Ha előző este szénhidrátban gazdag ételt fogyasztottak, vagy ha az edzés reggelén kevés mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak (lásd a fenti kérdést), a futót megfelelő táplálékkal kell ellátni.

FUTÓKÉPZÉS ALATT VÍZET VAGY SPORTOS INGYENEK KELL?

Igen, a hidratálás fenntartása fontos az optimális futási teljesítmény érdekében. A víznek megfelelőnek kell lennie a legtöbb futó számára, de bizonyos esetekben a sportital jobb lehet - például:

  • Ha egy futó nem szereti a vizet,
  • Ha egy futó a futás előtt legalább 2 órán át nem evett szénhidrátot

FUTNI EDZÉS UTÁN KELL-e ENNYZnem vagy IGYENEK-E A FELHASZNÁLÁSHOZ?

A testet arra alapozzák, hogy az edzést követő 30 perc alatt feltöltse a glükózkészleteket, de ha a napra nem terveznek második edzést, akkor ez a lehetőség nem döntő fontosságú. Amíg a testmozgástól számított 2 órán belül egészséges ételt vagy harapnivalót fogyasztanak el, majd a nap hátralévő részében rendszeres étkezési szokások és harapnivalók követik a testet, a testet megfelelően kell feltölteni.

A vízzel történő újrahidratálás elősegíti a jobb helyreállítást a futás után. Igyon vizet nyújtás közben és hazafelé menet.

Fáradt érzés edzés közben? LEHET VÍZTALANÍTOTT.

Ezeknek a foglalkozásoknak nincs előnye a túlzott hidratálásnak, de a dehidratálásnak határozott költsége van. Ossza meg résztvevőivel ezeket a folyadékegyensúly-irányelveket. Emlékeztesse őket, hogy az izzadási sebességtől, a toleranciától és a testmérettől függően állítsák be az igényeiknek megfelelő mennyiségeket.