Táplálkozás fiatal futóknak

A serdülő sportolóknak itt kell tudniuk az üzemanyag-fogyasztásról.

Jó hír: A serdülő sportolók egészségesebb táplálkozási szokásokat tartanak fenn, mint a nem sportos társaik.

A rossz hír: A tizenévesek tipikus étrendje eleve nem lenyűgöző.

A sportban való részvétel folyamatosan növekszik. Jelenleg az Egyesült Államokban évente több mint 38 millió gyermek vesz részt a sportban, és minden második középiskolás diák hivatalos sportcsapatokban játszik.

Ennek ellenére a fiatal futók táplálkozási igényeit részletező kutatás kissé korlátozott. Ennek ellenére elegendő kutatás áll rendelkezésre ahhoz, hogy elmondhassuk, hogy sok fiatal sportoló étrendje lendületet adhat, és ez a lendület elősegítheti a gyerekek egy kicsit gyorsabb futását, egy kicsit messzebbre kerülését, a kiszáradás elkerülését és a felépülést, hogy megakadályozza a túlzott mértékű használatot. sérülések, amelyek túlságosan gyakoriak a mai fiatal sportolóknál. Tehát, ha van fiatal sportolója otthon, vagy ha fiatal sportoló kíváncsi arra, hogyan lehetne javítani az étrendjén, olvassa el tovább.

A fiatal futóknak (és az összes fiatal sportolónak) rengeteg kalóriára van szükségük az optimális növekedés és fejlődés támogatásához, valamint a fokozott edzéssel és fizikai aktivitással járó megnövekedett energiaigények kielégítéséhez. Bár a fiatal sportolókra vonatkozó kutatások korlátozottak, azt tapasztalták, hogy a sportban való részvétel bármilyen szinten általában növeli a tápanyagigényt, különösen a szénhidrátigényt.

Beszéljünk a szénhidrátokról.
A felnőtt sportolókhoz hasonlóan a szénhidrátbevitel is kiemelten fontos a fiatal sportoló számára. Míg a kisgyermekek jobban támaszkodhatnak a zsírra az üzemanyag-aktivitás szempontjából, ez a képesség serdülőkorban eltűnik. Általánosságban azt javasoljuk, hogy a fiatal sportolók a teljes napi energiafogyasztás legalább 50% -át szénhidrátként fogyasszák el, és a legtöbbnek nincs gondja ennek a mennyiségnek a fogyasztásával. A háztartás fiatal sportolóinak elegendő szénhidrátfogyasztásának legegyszerűbb módja, ha minden étkezésnél teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség van. Az alacsony zsírtartalmú tejtermék szintén jó szénhidrátforrás (és fehérjét, kalciumot és nehezen elérhető D-vitamint biztosít). De ne csodálkozzon, ha némi ellenállásba ütközik, amikor a fehér kenyeret és a Pop-Tartokat teljes kiőrlésű kenyérrel és Cheeriosszal helyettesíti. Lehet, hogy minden korosztályú sportolókat arra kell ösztönözni, hogy az egészségtelen ételeket, a szódát és az energiaitalokat több töltelékkel és tápanyag-sűrűbb lehetőséggel cseréljék ki, például sárgarépa botokkal, sovány tejjel és teljes kiőrlésű gabonákkal.

Beszéljünk a fehérjéről.
Nehéz átfogó ajánlást adni a fehérje pontos mennyiségéről, amely minden fiatal futó számára megfelelő lesz (de a legtöbb fiatal általában felveszi és meghaladja azt, amire szüksége lehet). A fehérje rendkívül fontos minden olyan futó számára, aki szigorúan korlátozza a kalóriabevitelt (akár szükség van rá, akár nem), a nehéz edzésben lévő sportolók, vagy azok számára, akik növekedési rohamot élnek át. A fehérjeszükséglet jobb kielégítése érdekében szinte minden étkezéskor tartalmaznia kell egy fehérjeforrást - például tojást, sovány húst vagy hüvelyeseket. A fehérje turmixok és turmixok segíthetnek az üregek kitöltésében, de egyik reggel, délben és éjszaka nem szükséges lesüllyedni. A kutatások azt mutatják, hogy bár a sportolóknak valószínűleg több fehérjére van szükségük, többségük már jóval meghaladja a szükséges mennyiséget.

Mi van a zsírral?
A fiatal sportolóknak, akiknek fogyniuk kell (az orvos ajánlásai szerint), csökkenthetik a kalóriát, ha kivágják a magas zsírtartalmú és sült ételeket. Egyszerűen egészségesebb döntésekkel csökkentik a kalóriákat az alapvető vitaminok és ásványi anyagok elvesztése, a szénhidrátok energizálása vagy a fehérjék helyreállítása nélkül. Bár a kutatások azt mutatják, hogy a gyerekek arányosan több zsírt használnak üzemanyagként edzés közben (míg a felnőttek hajlamosak szénhidrátot égetni), nincs adat arra, hogy nagyobb zsírbevitelre lenne szükségük, szemben a felnőttekkel.

Mi van a folyadékokkal?
A kiszáradás vagy akár a hőguta megelőzése érdekében a nyári hónapokban a következő gyakorlatokat kell alkalmazni:

Győződjön meg róla, hogy a fiatal sportolók előre terveznek és kortyolnak folyadékot a nap folyamán, hogy megérkezzenek az edzésre, vagy jól hidratáltan találkozzanak.

A gyakorlatban ügyeljen arra, hogy a folyadékok minden sportoló számára könnyen hozzáférhetőek legyenek. A fiatal sportolók gyakran elfelejtik vizes palackjaikat, az edzőket és a szülőket ösztönözni kell arra, hogy minden edzésen és játékon biztosítsanak folyadékot (vizet vagy sportitalt). Ha kíváncsi arra, hogy mikor érdemes megragadni a vizet és mikor a sportitalokat, ne feledje, hogy a sportitalok bár vadul népszerűek, extra cukor- és kalóriaforrások. A könnyű gyakorlatok és a hűvösebb tempók nem indokolhatják a „teljesen ólmozott” italok használatát, de érdemes a sportitalok mellett dönteni, ha a gyakorlat hosszú, intenzív, vagy ha melegek és párásak a körülmények.

Hazafelé menet győződjön meg róla, hogy folyadék áll rendelkezésre, valamint helyreállítási snack, ha a gyakorlat vagy a játék intenzív volt. Az eseménytől és az elveszített folyadék mennyiségétől függően lehet, hogy szorgalmasnak kell lennie a rehidráció ösztönzésében a gyakorlatot követő órákban.