Táplálkozás - A tökéletes testösszetétel titka

Táplálás: Elgondolkozott már azon, vajon a világ Cristiano Ronaldo, Usain Bolt és Laura Geitz teste hogyan néz ki műalkotásként? Vagy egyszerűen csak az lehet, hogy barátod, aki pontosan ugyanannyit gyakorol, mint te, sokkal karcsúbbnak és egészségesebbnek tűnik, mint te. Ellentétben azzal, amit sok embernek tanítanak hinni, az edzés és a testmozgás nem minden, amikor a testsúly-szabályozásról és a tökéletes alak eléréséről van szó. A táplálkozás kulcsszerepet játszik.

Igen, a testmozgás elengedhetetlen a testösszetétel szempontjából a tökéletesség elérése felé vezető úton, azonban ez nem végezhető csak testmozgással, és valójában egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel (táplálkozással) kell dolgozni. Nem titok, hogy a tökéletes testösszetétel és a jó kinézet a ltest testzsírszázaléka és nagyobb arányban sovány izomtömeg. Sportolóknál és sportos alkatú embereknél ez három dolog révén érhető el: a jó szilárdságú és kondicionáló rendszer, a magas anyagcsere arány, és a kiegyensúlyozott étrend.

Egy jól felépített erő- és kondicionáló program nemcsak a testmozgás részt jelölheti ki, hanem jelentősen javíthatja az anyagcserét. Az anyagcserét a genetika, az életkor, a nem, valamint a testméret és az összetétel befolyásolja. Tehát hova jön a testmozgás? A testgyakorlás termikus hatása, amelyet a fizikai aktivitás során elfogyasztott energiaként határoznak meg, valójában 10% -kal növeli az anyagcserét. Ezen túlmenően az anyagcsere nemcsak a testmozgás során növekszik, hanem a testgyakorlást követően akár 24 órán keresztül is megmarad a helyreállítási és alkalmazkodási folyamatokhoz szükséges megnövekedett energia miatt.

Az étrend és az általunk fogyasztott ételek szintén növelhetik az anyagcserét az úgynevezett folyamat révén thermogenesis, amely az elfogyasztott ételek emésztéséhez, felszívódásához, szállításához és tárolásához szükséges energia. Fontos azonban, hogy az ételt a megfelelő időben és megfelelő mennyiségben fogyasztják.

Oké, szóval most egyszerűnek tűnik megszerezni ezt az ideális testképet, csak tornázni és egészségesen étkezni, igaz? A probléma az, amikor a legtöbb embernek azt mondják, hogy egészségesen táplálkozzon, szerintük a kalóriakorlátozás a zsírvesztés érdekében. A kalóriacsökkentés problémája az, hogy a tested energiától megfosztottnak érzi magát, és az energia elfogyasztása érdekében a zsír előtt elkezdi enni az izomraktárakat, mivel a zsír az utolsó elégetett makrotápanyag. Az anyagcsere nagyobb, ha az izomtömeg nagy. Ennélfogva az élelmiszer-bevitel korlátozásával és ennek következtében a sovány izomtömeg csökkentésével az ember lassítja az anyagcseréjét és csökkenti az energiakészleteiket, ami végül ahhoz vezet, hogy többet akarnak enni, majd gyorsabban híznak vissza, akkor az elveszett.

Összefoglalva tehát a testösszetétel javítása és az ideális alak elérése két kulcsfontosságú életmódbeli változást igényel: megfelelő erő- és kondicionáló edzésprogramot, amely javítja az anyagcsere kondicionálását; valamint egészséges étrend (táplálkozás) hozzáadása, amely elősegíti a sovány izomtömeg növelését, miközben fenntartja a zsírvesztéshez szükséges állandó anyagcserét is. Az egyes makrotápanyagok szerepét ebben a folyamatban az alábbiakban ismertetjük, valamint egy útmutató arról, hogy miként kell őket bevinni az étrendbe a legjobb eredmények elérése érdekében.

Táplálkozás: (makrotápanyagok)

Fehérje

Amikor az emberek fehérjére gondolnak, gyakran erőre és izomnövekedésre gondolnak. Az erőt és kondicionáló sportolókat hajlamosak azt hinni, hogy minél több fehérjét fogyasztanak egy ülés alatt, annál jobb. Az igazság az, hogy az izomjavítás és -növekedés szempontjából nem jár különösebb előnnyel 50 grammot fogyasztva, mint 20 grammnál. Kutatások kimutatták, hogy a fehérjeszintézis akkor éri el a maximális sebességet, ha 20 grammot fogyasztanak el egy ülésen, ezért ajánlott a fehérjebevitelt elosztani a nap folyamán úgy, hogy 3-4 óránként körülbelül 10-20 grammot fogyaszt. A fehérje nemcsak az izom helyreállításához és növekedéséhez nélkülözhetetlen, de nagyon jóllakó étel, vagyis hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és nem gondolkodik azon, hogy félóránként hűtőszekrénybe megy-e az éhségigény kielégítésére.

Szénhidrátok

Fogyás vagy izomépítés során gyakori a szénhidrát-csökkentés. Ez félreértett jelenség, mivel kétféle szénhidrát létezik, egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok finomított feldolgozott élelmiszerek, például cukorkák, cukrok, fehér kenyér vagy rizs, és rosszak, mivel energiacsúcsokat okoznak és gyorsan megégnek. A probléma ezzel az, hogy nagyon gyorsan éhesnek érzi magát, így többet eszel belőlük. Ezeket a szénhidrátokat akarjuk csökkenteni. Másrészt a komplex szénhidrátok az étrend elengedhetetlen részei, és ezek nélkül fáradt lesz és energiahiányos. A komplex szénhidrátok energiát szolgáltatnak az agyadnak, és szükségesek a csúcs eléréséhez, és tartalmaznak olyan ételeket, mint a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabona és a keményítőtartalmú zöldségek, amelyek nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Rost

A rostot felváltva használják szénhidrátokkal, és ez nemcsak az étrend szükségszerűsége, hanem nagyszerű a testösszetétel javításához is. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ez egy emészthetetlen tápanyag, amely nemcsak magas a jóllakottság mellett, hanem rendszeresen is tart és segít a szervezetből származó hulladék eltávolításában. Ezért a megfelelő szénhidráttípusok kiválasztása elengedhetetlen a testösszetétel javításához, és a magas rosttartalmú komplex szénhidrátok fogyasztása a megfelelő út.

A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsír is fontos, azonban fontos a megfelelő típusú zsírok kiválasztása. Nem meglepő, hogy általános tévhit, hogy a zsír fogyasztása hízik, holott valójában az a mondás kell, hogy a túl sok kalória fogyasztása meghízik. A legfontosabb az, hogy többnyire telítetlen zsírokat, például avokádót, halat, dióféléket és növényi alapú zsírokat fogyasszanak, szemben a transz- és telített zsírokkal, amelyeket a feldolgozott élelmiszerek és az állati termékek tartalmaznak. A transz- és telített zsírokkal az a probléma, hogy emelik a szervezetben a rossz koleszterint, ami eltömíti az artériákat és szívbetegséghez vezethet.

Gyakorlat a testösszetételért - Aerobic v's HIIT

Most, hogy van elképzelése a táplálkozásról, mi a helyzet azzal a típusú gyakorlattal, amellyel együtt járhat? Ha alkalmatlan vagy túlsúlyos és fogyni akar, ajánlott az aerob pulzus (HR) zónán belül edzeni (a max HR 50-70% -a). A testmozgásnak legalább 20-30 percig fenntarthatónak kell lennie, és az ilyen intenzitással végzett munkának a legtöbb ember számára elérhetőnek kell lennie. Nyilvánvaló, hogy az energiát nagyobb arányban használják fel nagyobb intenzitással, vagyis az előnyök gyorsabban láthatók, azonban a fogyás vagy fitnesz programot kezdő emberek nem tudják elég hosszú ideig fenntartani a testmozgást ahhoz, hogy annyi energiát égessenek el, mint az aerobik edzés, és alkalmatlan vagy képzetlen egyéneknél nagyobb a sérülés vagy a nem kívánt esemény nagy intenzitású aktivitással járó kockázata.

Amint az erőnlét javult, ajánlott nagyobb intenzitású tevékenységeket végezni a testösszetétel javítása érdekében, mivel az anyagcsere tovább javul az edzés után, és a zsír hatékonyabban éget el, mint az aerob edzésnél. Ne feledje azonban, hogy fontos a testmozgás intenzitását lassan és az egyén számára fenntartható ütemben haladni.

Végül, ellenállási tréning nem szabad elfelejteni, mivel elősegíti a sovány izomtömeg, amely megemeli az anyagcsere sebességét és hatékonyan növeli az energiafelhasználást. A nagy izomcsoportokat használó összetett gyakorlatok ajánlottak az egyetlen izomzáró gyakorlatok helyett, mivel nagyobb ösztönzés jön létre az energiafogyasztás szempontjából.

MOST HOVA?

Tehát most remélhetőleg megértette, hogy annak a testösszetételnek az elérése érdekében, amelyről mindig is álmodott, valójában nem lehetetlen. Csak néhány apró életmódváltásról van szó; egyrészt megtalálni és bevezetni egy jó erősítő és kondicionáló programot, másrészt kiegyensúlyozott egészséges étrendet (táplálkozást) élvezni.