Táplálkozás alapjai - Reggeli

A régi mondás szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése. A szabadnap kezdése több okból is fontos:

Táplálkozás alapjai

    • A megfelelő, magas fehérjetartalmú reggeli segít beállítani a neurotranszmittereket a napra, javítja az energiaszintet, a fókuszt és a koncentrációt. Az olyan neurotranszmitterek energiája, mint a dopamin és az acetilkolin, elengedhetetlenek a megfelelő kortizol-felhasználáshoz, lehetővé téve testének, hogy jelezze a zsír mobilizációját.
    • A megfelelő reggeli táplálja az energiát, de nem növeli annyira az inzulint, hogy tompítsa a zsírégetést. Amikor felébred, teste abban az állapotban van, hogy elsősorban zsírt használ üzemanyagként. A zsírégető állapot fenntartásához elengedhetetlen a megfelelő szénhidrát adag használata.
    • A legtöbb férfi 8-9 óra körüli időben termeli a legnagyobb mennyiségű tesztoszteront. Az optimális tesztoszteron termelés attól függ, hogy elegendő minőségű zsír van-e, a felhasználás pedig az esszenciális aminosavak bejutásától függ.

Fehérje!

Az ideális reggeli legfontosabb része a fehérje. Lehetőleg vörös húsforrás. A vörös húsokban nagyobb a karnitinmennyiség. A karnitin az az aminosav, amely segíti a zsírsavak szállítását az égetendő sejtek mitokondriumaiba. A karnitin szintén tesztoszteron szenzibilizáló aminosav. Tehát segít zsírégetést és többet hozni a reggeli tesztoszteronból.

Ha minőségi fűvel táplált vörös húsokat választ, azok természetesen magasabbak a CLA-ban és az Omega-3-ban is, amelyek egyaránt segítenek az inzulinérzékenységben és a testösszetételben.

A legtöbb számára ≥ 30 g fehérje adag ideális. A makro lebontására példa lehet 30 g fehérje és 30 g zsír, kevés szénhidrát vagy egyáltalán nem. Ha reggel először edz, akkor helyettesítheti 30 g tejsavófehérjét, vagy még jobb, 25 g tejsavót és 5 g BCAA-t.

A reggeli lehet szénhidrát- vagy zsírdomináns.

A legtöbb embernek jobb lesz, ha magasabb fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú reggelit fogyaszt.

A legjobb zsírok hozzáadása reggel a kókuszolaj, a vaj és a halolaj.

    A kókuszolaj gazdag MCT-kben (közepes láncú trigliceridekben), amelyek energizáló zsír. A máj ezeket a zsírokat közvetlenül energiává alakítja, így az edzés előtti energiához vagy a nap megkezdéséhez kiváló alternatívát jelent a szénhidrátokkal szemben.

A vaj gazdag egészséges telített zsírokban, CLA-ban és butirátban. A butirát egy rövid láncú zsírsav, amely segít növelni a sovány szövet inzulinérzékenységét, miközben növeli a zsírsejtek zsírsejtekből történő felszabadulását.

  • Az omega-3 segít növelni a zsírégető enzimeket, javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a gyulladást. A halolaj kapszulák nagyszerű választás.

    • Ha te vagy az ritka szénhidrát típusú ember, a következőképpen hozhatja ki a legtöbbet a reggeli szénhidrátból:

    A fehérje elengedhetetlen. Az alacsony fehérjetartalmú, szénhidráttartalmú reggeli csak tompítja a zsírvesztést és csökkenti az energiát. A szénhidrátok a reggelinél a legjobbak, ha alacsony glikémiásak és magas a tápanyag-sűrűségük.

    • Kezdje a bio bogyókkal. A bogyók gazdag antioxidánsokban, ásványi anyagokban és nagyon alacsony GI-tartalommal rendelkeznek. A magas tápanyagtartalmú bogyók, mint az áfonya, valójában inzulinérzékenyítőek lehetnek, mivel szénhidráttartalmuk ellenére nagyon sűrűek a tápanyagok.
    • Használjon más alacsony földrajzi jelzésű gyümölcsöket, például almát, vagy komplex keményítőket, például zabot.
    • Kis mennyiségű egészséges zsír még mindig rendben van a legtöbb ember számára. A kókuszolaj lenne a választásom.

    Egy tipikus étkezés úgy nézhet ki, mint 30 g fehérje, 30 g szénhidrát, 15 g zsír.

    Néhány embernek kis mennyiségű szénhidrátra van szüksége az optimális zsírégetéshez, de ha túlzásokba esik, ez megfordítja a hatást. Azok az emberek, akiknek szénhidrátra van szükségük reggelire, általában nagyon soványak, főleg a hát felső részén.

    A legegyszerűbb módja annak, hogy megtudja, mi a legjobb reggeli az Ön számára, ha megpróbálja mindegyiket, és 2 órával később edz. Az egyiknek jobbnak és energikusabbnak kell lennie, mint a másik. Ha magas a testzsírod, egyelőre csak ragaszkodj a magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú reggelihez. Ha karcsúbb lesz, próbáljon hozzá néhány diót más egészséges zsírokhoz és kis mennyiségű szénhidráthoz.

    Lúgosít

    Egy másik fontos dolog reggelente lúgosítani a testet. Az elektrolitok, a friss citrom vagy a vízbe préselt mész nagyszerű kezdet. A citrom és a mész is segít a zsír emésztésében, még hatékonyabbá téve a magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú reggelit. Ez is egy nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a halolaj böfögésétől.

    Zöldségek

    A reggeli zöldségek egy másik nagyszerű módja a test lúgosításának, valamint a rostok bejutásának. Ha reggel első dolgot edzel, próbáljon meg hozzáadni egy gombóc porított zöldet.

    Hidrát

    A napot legalább 16 oz vízzel kell kezdeni, hogy a belek megmozduljanak, és az egyik napról a másikra elveszett vizet pótolják.