Táplálkozás életkor szerint: Útmutató az egészséges táplálkozáshoz és a napi szükségletek kielégítéséhez

A tápanyagok, amelyekre szükségünk van, és hogyan tudjuk ezeket a legjobban megszerezni, változnak az életkorral és különböznek a nemek között.

egészséges

Az egészséges táplálkozáshoz szükséges tanácsok férfiak és nők esetében azonosak: Egyenek több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és dióféléket. Korlátozza a nátriumot, a cukrot és a telített zsírokat. De ami a piszkos részleteket - az egyes tápanyagokat illeti - van néhány figyelemre méltó különbség a nemek között, főleg a férfi és a női hormonok különbségei miatt.

A menstruáció során bekövetkező vérveszteség növeli a nők napi vasigényét. A tesztoszteronnak köszönhetően a férfiaknak nagyobb az izomtömege és az anyagcseréje nagyobb, mint a nőknek, ami növeli a fehérje, sok B-vitamin és cink szükségletét.

A tápanyagigény az életkor előrehaladtával változik, nagyrészt a változó hormonszint miatt. Az öregedés befolyásolhatja azt is, hogy jobban jár-e, ha egy bizonyos tápanyagot táplálékkiegészítésből, nem pedig táplálékból kap.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Az ételfogyasztásnak a táplálkozási igényekhez igazítása fontos az immunfunkció fenntartásához, a csont- és izomvesztés megelőzéséhez, a látás megőrzéséhez és sejtjeink megvédéséhez a szabad gyökök károsodásától.

A következő útmutató segítséget nyújt Önnek - akár férfi, akár nő - egészséges táplálkozásban és a legfontosabb tápanyagok napi szükségleteinek kielégítésében az évtizedek során.

20 évesen: Fókuszban a kalcium, a folát, a vas

A férfiak és a nők a 20-as évek közepén továbbra is építik a csontot, bár nem olyan könnyen, mint fiatalabb korukban. A napi kalciumszükséglet kielégítése fontos, hogy elősegítse a csontok maximális erejét. Ezzel hozzájárulhat a csontritkulás és a csonttörések elleni védekezéshez az élet későbbi szakaszaiban.

A férfiaknak és a nőknek naponta 1000 mg kalciumra van szükségük. Egy tej adag (pl. 1 csésze tej, 3/4 csésze sima joghurt, 1 1/2 uncia kemény sajt) körülbelül 300 milligramm kalciumot tartalmaz. A nem tejszerű italok, például a szója, a rizs és a mandulatej egy csészében 300-330 mg kalciumot tartalmaznak. Tehát a kalciummal dúsított gyümölcslevek is.

További jó források: lazackonzerv (3 uncia = 212 mg), hüvelyesek, kemény tofu, mandula, tahini és főtt zöldségfélék, például spenót, gallérzöld, rapini és bok choy.

A folát létfontosságú a sejtek genetikai anyagának, a DNS előállításának és javításának. Míg mindkét nemhez napi 400 mikrogramm (0,4 mg) szükséges, a teherbe esni szándékozó nőknek fokozott figyelmet kell fordítaniuk a B-vitaminra, hogy megvédjék az idegcsőhibákat, az agyat és a gerincvelőt érintő születési rendellenességeket.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A folátba csomagolt ételek közé tartozik a főtt spenót (1/2 c = 130 mcg), a brokkoli (1/2 c = 84), a lencse (1/2 c = 189), a fekete bab (1/2 c = 135) és az avokádó ( 1/2 közepes = 113). A fogamzóképes korú nőknek multivitamint is kell bevenniük, amely 0,4–1 mg folsavat (a folát szintetikus formája) lát el.

A vas támogatja az anyagcserét, oxigént juttat az izmokba, elősegíti a mentális koncentrációt, és hormonok és kötőszövetek előállítására szolgál. A férfiaknak napi 8 mg ásványi anyagra van szükségük, míg a nőknek 18 mg-ra van szükségük a menstruációból eredő vasveszteség ellensúlyozására.

Az osztriga, a vörös hús, a dúsított reggeli müzlik, a szójabab, a lencse, a csicseriborsó, a főtt spenót, az aszalt szilva és a mazsola jó forrás.

30 évesen: koncentráljon a kalóriákra és a magnéziumra

A 30-as években az életkorral összefüggő izomvesztés lelassul testünk anyagcseréjében, és a kalóriaigény csökkenni kezd. Ha a 30-as (és 40-es) evési szokásait ugyanúgy tartja, mint a 20-as éveiben, akkor valószínűleg hízik. (Az erőnléti edzés és az elegendő fehérje fogyasztása segíthet enyhíteni az izomvesztést.)

Minden 30 év után a férfiaknak napi 10, a nőknek kevesebb 7 kalóriára van szükségük. Más szóval, 40 éves korukra a férfiaknak 100-kal kevesebb kalóriát kell enniük minden nap, mint 30 évesen; a nőknek 40 évesen 70 kalóriát kell csökkenteniük napi étrendjükből.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Vágja le a finomított (fehér) keményítőtartalmú ételek, az italokhoz és élelmiszerekhez hozzáadott édességek és cukrok kalóriáját. Továbbra is hangsúlyozza a kalciumban, folátban és vasban gazdag ételeket.

A férfiaknak és a nőknek a magnéziumra is összpontosítaniuk kell, amely ásványi anyag segít előállítani a szervezet számára energiát, szabályozza a vérnyomást és a vércukorszintet, és fenntartja az erős csontokat. 31 évesen nő a napi szükséglet mind a férfiak (420 mg), mind a nők (320 mg) esetében.

A bevitel növelése érdekében keresse meg a laposhalat (3 oz = 90 mg), a mandulát (24 dió = 80), a főtt svájci mángoldot (1/2 c = 80), a főtt spenótot (1/2 c = 78), kesudiót (18) dió = 75), sima joghurt (1 c = 45) és nyers búzakorpa (2 evőkanál = 45).

40 évesen: koncentráljon az antioxidánsokra

Míg a vitamin- és ásványianyag-szükséglet a 40-es években változatlan marad, mindkét nemnek a tápanyag-sűrű ételválasztásra kell összpontosítania, nemcsak a napi szükségletek kielégítése érdekében, hanem az utat is el kell készítenie a következő évtizedekre.

Tartalmazza a magas C- és E-vitamin tartalmú ételeket, antioxidánsokat, amelyek kivédik a káros szabad gyököket. Úgy gondolják, hogy a szabadgyökök káros hatásai hozzájárulnak az öregedéshez és számos krónikus betegséghez.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Kiváló C-vitamin-források a piros és a zöld bors, a citrusfélék, a kivi, a brokkoli, a kelbimbó, az eper és a paradicsomlé. Az E-vitamin bőségesen tartalmaz búzacsíraolajat, napraforgómagot, mandulát, napraforgóolajat, mogyorót és mogyoróvajat.

Egyéb diétás antioxidánsok közé tartozik a béta-karotin (pl. Sárgarépa, édesburgonya, sárgabarack, zöld zöldség) és a szelén (pl. Brazil dió, tonhal, garnélarák, pulyka).

A kiegészítőktől eltérően a teljes ételek vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rostokat és fitokemikáliák százait adják, amelyek együttesen működnek az egészség védelme érdekében.

50 évesen és azon túl: koncentráljon a kalciumra, a D-vitaminra és a B12-re

51 évesen a nőknek napi 1200 mg kalciumra van szükségük a menopauza idején bekövetkező gyors csontvesztés ellensúlyozásában. A férfiaknál a kalciumigény nem növekszik 71 éves korukig, amikor a csontvesztés és a törés kockázata jelentősen megnő. Az életkor előrehaladtával a férfiak és a nők csökkent napsugárzás hatására képesek termelni a D-vitamint. A D-vitamin hivatalos ajánlott étrendi juttatása 70 NE-re (nemzetközi egységekről) 800 NE-re emelkedik. Számos szakértő azonban az 50 évnél idősebb felnőtteket napi 1-2 000 NE-vel egészíti ki elegendő készlet fenntartása érdekében.

A vörösvértestek, az idegek és a DNS előállításához szükséges B12-vitamint 50 után is ki kell egészíteni; egy multivitamin fogja trükközni. Sok idősebb felnőtt nem termel annyi sósavat a gyomrában, hogy felszívja az élelmiszerekből származó vitamint.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus székhelye a torontói Medisys klinika. Rendszeres munkatársa a CTV Hírcsatornának.