Megfelelő táplálkozás a fogyókúra menü receptjeihez

Ahhoz, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, létre kell hoznia a szervezetben a kalóriák hiányát. Egészséges táplálkozási tervvel kell rendelkeznie egy bizonyos ideig. Más szavakkal, kiegyensúlyozott menüt kell készítenie a hétre. És ezt figyelembe kell venni a megfelelő egyensúlyt a BZHU-nál, vagyis a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát. Rendeljen asztalt, sokkal könnyebb elérni a megszakítás lehetőségének kiküszöbölését.

A menü fontos jellemzői

Először meg kell határoznia a test által naponta elköltött kalóriák mennyiségét. Egy speciális számológéppel kell elvégezni, amely megtalálható az interneten. Itt kell megadnia adatait: életkor, magasság, aktuális súly és aktivitási szint. Miután a számológép kiszámítja a napi kalóriabevitel egyéni értékét, valamint egy indikátort a BZHU-ról. Ez utóbbi segít egyensúlyba hozni az adagot, és figyelembe veszi a szervezet összes igényét.

Ezek az adatok azt mutatják, hogy mennyi kell a napi kalóriafogyasztáshoz az aktuális testsúly fenntartása érdekében. Csökkentése érdekében a napi adagok energiaértékét 20% -kal kell csökkenteni. Ezen adatok alapján a táplálkozás szükségessége az otthoni fogyáshoz szükséges. Ha elhatározta, hogy lefogy, akkor a menü összeállításakor vegye figyelembe néhány részletet, nevezetesen:

Tervezze meg a megfelelő számú étkezést. Legalább ötnek kell lennie. Például az energiafogyasztási mód tartalmazhatja: Reggeli, uzsonna, ebéd, délutáni snack és vacsora. Ha a fogyás, nem halhat meg az éhségtől, így az étkezések között tartson legfeljebb 3 órás szünetet.

A nap első felében az embernek meg kell ennie a napi étrend táplálékának legalább 50-60% -át. Kockázati menü fogyás nem állítólag. De ha nagyon akarod, engedhetsz meg magadnak egy kicsit a megadott időpontban.

Az étkezések között el kell osztania a BZHU-t. Mint fent említettük, ez az adat kiszámítható on-line, majd elosztható a napi menüvel. Például a következőképpen tekinthető: Reggeli és ebéd - élelmiszer-szénhidrátok, fehérjék és zsírok; snackek - fehérjéből és szénhidrátokból, nagyobb kihívást jelentenek; vacsora, zsír és fehérjék.

Nem hagyhatja ki az étkezéseket. Megfigyelték, hogy egy éhes ember sokkal több ételt fogyaszt az elégedettség érdekében. Szigorú betartása az étrendnek, fenntartja a megszakítás étrendjét.

Naponta bizonyos mennyiségű vizet kell készítenie. A vér zsírégetése felezési idő, beleértve a méreganyagokat is. A folyadék mindezt lemossa az emberi testről. Számítsa ki a helyes vízmennyiséget nagyon egyszerű: 1 kg súlyhoz 30-40 ml folyadék szükséges.

Sematikus teljesítmény mód

Példaként vegyük a napi 1500 kcal kalóriatartalmat. Ha edz, akkor hozzávetőlegesen 200 kcal-kal kell növelnie a kalóriabevitelt. A napi étrend kiegyensúlyozott elosztással BZHU lehet:

7:00 - első étkezés (400 kcal): 160 gramm szénhidrát étel (például zabkása), 10 gramm zsír és 50 gramm fehérje. Kávé vagy tea, ahogy akarja, 200 ml.
10:00 - másodperc (250 kalória): 100 gramm sajt (azaz fehérjék), 1-2 evőkanál tejföl 10%, 1 alma vagy más gyümölcs.
13:00 - harmadik (400 kalória): egy tál leves - 250 ml, 150 gramm szénsavas étel, 10 gramm zsír, kávé vagy tea - 200 ml.
16:00 - negyedik (250 kalória): 100 gramm fehérje, 20 gramm zsír (néhány dió).
19:00 - ötödik (200 kalória): 100 gramm fehérje étel (pl. Hal), 100 gramm rost (azaz zöldség), 5 gramm zsír (vaj zöldség).

A diétás ételek egészséges étrendhez

Készítsen hatékony PP-tervet, világosan meg kell értenie, hogy melyek az ételek fehérje-, zsír- vagy szénhidrátforrások. Ennek kell képeznie az étrend alapját.

Fehérje (vagy fehérje) forrásai

a tenger vagy a folyó halai (makréla, csuka, szürke tőkehal stb.);
hal és tenger gyümölcsei (garnélarák, kagyló, tintahal stb.);
hús (marhahús, sertés, nyúl, máj stb.);
tejtermékek (tej, sajt, tejföl, erjesztett sült tej, joghurt stb.);
madarak (csirke, Törökország és termékeik);
tojás (csirke, fürj);
hüvelyesek (bab, szója, lencse, csicseriborsó és egyéb);
fehérje turmixok (amelyek átlagosan 30 gramm fehérjét tartalmaznak).

A fehérjében gazdag ételek kiválasztásakor figyelembe kell venni annak kalóriaértékét. Minél kisebb, annál jobb. A tejtermékeket adalékanyagok nélkül kell bevenni, vagyis a vásárlás nem édes.

Zsírforrások

olaj (növényi, olíva stb.);
diófélék (fenyőmag, mogyoró, mandula stb.);
napraforgómag;
avokádó;
néhány fajta hal; tojás.

Kis mennyiségű zsírnak jelen kell lennie az emberi étrendben, mivel ezek az emberi testben is fontos szerepet játszanak.

Szénhidrátforrások

zöldségek (burgonya, káposzta, sárgarépa, cékla stb.);
saláták és zöldségek;
gabonafélék (köles, hajdina, rizs stb.); gyümölcsök és bogyók.

A zöldségek és a gyógynövények a szénhidrátok mellett rostot is tartalmaznak, a burgonya kivételével. Ezek a termékek képezik az étrend alapját. Gyümölcsök és bogyók a legjobb, ha nem vesznek részt benne, mivel természetes cukrot tartalmaznak.

Olyan termékek, amelyek nem szerepelhetnek az étrendben

A következő élelmiszerekkel lehet a legjobban elkerülni vagy minimálisra csökkenteni használatukat:

A TRANS zsírsavak, más néven gyorséttermek;
szénsavas italok, különösen édes;
majonéz és más szószok;
cukor és édesipari termékek;
félkész termékek (kolbászok, habarók stb.);
alkohol és energiaitalok.

Minta menü egy hétig

Egészséges étrend kialakítása a fogyás érdekében otthon, a fent megadott információk alapján. Tervezési módban ne becsülje alá a napi kalóriamennyiséget, különben nem lesz egészséges étrend és étrend.

Mint tudják, hatástalanok és rövid távú eredményekkel járnak. Az étrend alapelve egy súlyos kalóriahiány. Végül az étrend szigorú betartása után fogyni fog, de amikor visszatér a normális étkezéshez, a súly gyorsan visszatér.

A megfelelő táplálkozás nem rövid távon, az étrend és a választott életmód. Szükséges lesz állandóan tartani, hogy a hajsza a gyors eredményekért bármiért.

Ne felejtsd el a vizet. Ha óránként iszik, egy pohár folyadékot napi 1,5–2 literre írnak. Ezenkívül megkönnyítette a test megszokását a rendszerben, és az embernek természetes hete lesz.

Receptek

Annak érdekében, hogy ne szakítson a jó ételekkel, és nem volt terhelő az Ön számára, válassza azokat az ételeket, amelyeket szeret. Keresse meg a recepteket, ízletes diétás menüket készíthet. Az alábbiakban megtalálja az ételek legegyszerűbb példáit. Ideálisak alacsony kalóriatartalmú ételekhez.

Paradicsomleves (42 kcal/100 gramm)

paradicsom - 700 gramm;
hagyma - 2 darab;
fokhagyma - 1-2 nagy d ';
búzaliszt - 5 evőkanál;
olívaolaj - 3 evőkanál d ';
paradicsompüré - 100 gramm;
só, bors ízlés szerint.

Előkészítési algoritmus:

Egy edénybe adjuk a napraforgóolajat, és apróra vágva megpirítjuk a hagymát.
Tegye a lisztet és a paradicsompürét, óvatosan keverje meg.
5 perc múlva tegye a fokhagymát, és vágja apróra a paradicsomot.
Végül adjunk hozzá 0,5 liter vizet és forraljuk fel.
Csökkentse a hőt, és további fél órán át főzze az edényt. Ízlés szerint adjunk hozzá borsot és sót.
Daráljuk meg a levest, sima legyen. Opcionálisan hozzáadhatja a friss fűszernövényeket.

Zabliszt palacsinta (170 kcal/100 gramm)

zabpehely (vagy korpa) - 250 gramm;
tej - 0,5 liter;
csirke tojás - 2 db .;
napraforgóolaj - 2 evőkanál;
só, cukor ízlés szerint.

Előkészítési algoritmus:

Öntsön gabonapelyhet vízzel, és hagyja, hogy megduzzadjanak. Granulato után túl sok turmixgépben.
Hozzáadjuk a tejet, a tojást, a sót, a cukrot. Óvatosan keverje meg.
Forró serpenyőben öntsük a tésztát, és mindkét oldalon pirítsunk palacsintát.

Sajtgömbök (170 kcal/100 gramm)

alacsony zsírtartalmú túró (1% zsír) - 150 gramm;
cukor - 2 evőkanál;
búzadara vagy zabkorpa - 2-3 evőkanál;
tojás - 1 db.

Előkészítési algoritmus:

A sajtot, a cukrot és a korpát jól keverjük össze.
Adja hozzá a tojást, és ismét alaposan keverje össze.
A kapott tésztából faragjunk kis golyókat.
Tegyen egy edény vizet a konyhába. Forraláskor adjunk hozzá sót.
Főzd a golyókat forrásban lévő vízben körülbelül 1-2 percig.

Mindig nagyszerűnek és egészségesnek akarunk kinézni. De ez lehetetlen, ha az embernek túlsúlya van. A fogyáshoz teljesen meg kell változtatnia életmódját és főleg az ételt. Az egészséges táplálkozás nemcsak hasznos, de finom is lehet. Ha valóban változtatni szeretnél magadon, akkor semmit sem lehet tenni a petíciójába, és ennek a cikknek jó jelzésnek kell lennie. Biztosak vagyunk benne, hogy sikeres lesz!