Táplálkozás kezdőknek Dr. Layne Nortonnal

Táplálkozási tanácsokat keres? Ne keressen tovább. Itt van, amit barátunk a tó túloldaláról, Dr. Layne Norton mondani kellett, amikor táplálkozási tanácsát kértük tőle kezdőknek. Layne profi testépítő, erőemelő és a táplálkozástudomány keresztapja (ps. Komolyan, ha tudni akarja, hogyan emelje fel, ellenőriznie kell ezt a fickót!)

Ami a táplálkozást illeti, Layne a keményről szól TÉNYEK.

A cikken belül Layne támogatja a kalóriák és makrók nyomon követését. Bár ennek számos előnye van, és Layne ebben a cikkben megfogalmazza, a nyomkövetés nem mindenkinek való. Bizonyos esetekben egészségtelen kapcsolathoz vezethet az étellel. Javasoljuk, hogy legyen figyelmes, és tegye meg azt, ami a legjobb az Ön és személyes céljainak érdekében az egészséged a legfontosabb.

Minden további nélkül átadjuk Önt Dr. Layne Nortonnak.

A táplálkozás öt oszlopa

Jó reggelt, kérem, foglaljon helyet. A professzorod vagyok, Dr. Layne Norton, de hívhatsz csak Layne-nek.

Végigvezetlek a táplálkozással kapcsolatos bevezető osztályodon, hogy fantasztikusan nézz ki. Most ez egy rendkívül tág téma, és egy éven át megpróbálhatnám megtanítani nektek csak az alapokat. Ez azonban nem biztos, hogy túl izgalmas mindannyiuk számára. Szóval megkísérlem egyszerűsíteni a dolgokat az Ön számára annak érdekében, hogy elindulhasson a törekvésében, hogy karcsúbbá és jobban kiboruljon.

Egy dolgot szeretnék, ha megértenéd, mielőtt belekezdenénk, hogy a NAGYON kényes hely most.

Sokan megpróbálnak kihasználni téged azáltal, hogy gyors javításokat, varázslatos trükköket, biohackeket és más hasonló bohóckodásokat ígérnek neked. Kérjük, értse meg, hogy a remek testalkat felépítése eltart IDŐ, több, mint bármi.

Nincs varázslat. Nincsenek varázslatos ételek. Nincs varázslatos makroelem-arány. IDŐSZAK.

Vedd el egy havertól, aki PhD-n végzett és kutatott 10 év jobb részében, és megpróbált valami varázslatos hacket vagy trükköt találni, hogy jobban kibocsássam magam, mert a testépítésben és az erőemelésben versenyzem, és bízom bennem, amikor azt mondom; még soha nem találkozott nálam versenyképesebb emberrel. Nyerni akarok. Valójában utálom elveszíteni, hogy konkrétabb legyen. Tehát őszintén szólva nem azzal a felfogással mentem végzős iskolába, hogy valami félelmetes tettet akartam tenni az emberiség számára, és gyógyítani valamilyen betegséget. Meg akartam tanulni, hogyan lehet a lehető legtöbben és soványabb, gyógyszermentesebb, táplálkozás segítségével.

Találtam valami jó információt? Persze, és megosztok veletek néhányat.

Amit azonban valóban megtudtam, hogy az olvasottak 99% -a bullsh * t. Úgy van. Tiszta, hamisítatlan lótrágya. Ha túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, az azért van EZ EGY HAZUGSÁG.

A test megváltoztatása fegyelmet, kemény munkát, megfelelő útmutatást és IDŐT igényel ... ez egy óriási teher.

Hadd találjak el egy példával. 19 éves koromban kezdtem el versenyezni. Abban az időben a lábam nagy gyenge pont volt számomra. Gyengék voltak erejükben és méretükben. Elköteleztem magam annak érdekében, hogy növekedjenek. Egy év telt el, 2 év, 3 év, 4 év, és még mindig nem voltak túl jók. Amikor azt mondom, hogy lebuktam a fenekemet, mármint LETÖLTÖTTEM A SZÁRMAimat.

Csak majdnem 10 ÉVVEL KÉSŐBB hogy olyanokká válnak, amiket „nagyon jónak” neveznék. 15 évvel azután, hogy elkezdtem ezt az utat, hogy a lábam ne szívjon, elértem a 2015-ös IPF-világbajnokságon a 303 kg súlyú 668 font (201,5 kg) világrekordot. Tehát, amikor az izomépítésről és az erősödésről beszélünk, néhány ember megnyeri a genetikai lottót, és ez elég gyorsan megtörténik, de a legtöbbetek számára ez hetek, hónapok, évek ... évtizedekig tartó fáradtságot jelent.!

Elkötelezze magát a folyamat mellett.

Szeressen bele a folyamatba, és idővel az Öné lesz az eredmény.

De ne tévedj, ez időbe fog telni.

A pokolba, csak menjen a szupermarketbe, és nézzen meg 2 kg marhahúst ... ez egy csomó szövet! Szerinted a szintetizálás gyorsan megtörténik? ISTEN MENTS! Ezzel azt mondta, itt van az 5 táposzlopom, amelyet kezdőként KELL végezned.

1. pillér: Legyen életmód

Ha valamit megtanított a táplálkozással kapcsolatos kutatásom, az az, hogy az emberek 95% -a soha nem ragaszkodik nagyon sokáig semmilyen táplálkozási programhoz, főleg azért, mert az emberek nem teszik ezt életmódgá.

Elkapják a teljesen fenntarthatatlan "trükköket". A léböjt, a gyors zsírvesztési programok, a trükkprogramok és a mágikus diétás hackek nem működnek.

Miért? Mert lehetetlen életmódot csinálni belőlük.

Éppen ezért a zsírvesztést végző emberek túlnyomó többsége visszateszi az egészet, majd néhányat! Bármelyik táplálkozási stratégiát is választja, győződjön meg arról, hogy ez olyasmi, amit ÉVEKig láthat magának. Szeretne keto diétát folytatni? Klassz, mindaddig, amíg láthatod, hogy soha többé nincs szénhidrátod. Kipróbálsz egy léböjt étrendet? Ok, érezd jól magad abban az 1 hétben, amíg be tudsz tartani. A betartás messze a legnagyobb meghatározó tényező az étrendi stratégia hatékonyságában, sokkal fontosabb, mint az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú stb.

2. oszlop: Kövesse nyomon az élelmiszer-bevitelét és ismerje meg a „karbantartási kalóriákat”

Ezt mindenkinek meg kell tennie egy bizonyos ponton, és őszintén szólva, most már nagyon egyszerű az összes online elérhető alkalmazással.

Miért kellene nyomon követnie az étel bevitelét? Ugyanaz az ok, amely miatt az okos pénzügyi emberek nyomon követik jövedelmüket. Hogyan kell költségvetnie, ha nem is tudja, mennyi jön be? Olyan, mintha bekötött szemmel próbálnánk célba érni.

Függetlenül attól, hogy mi a célja, a sikeréhez elengedhetetlen annak ismerete, hogy naponta hány kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztasz. Ha izomra akar szert tenni, akkor több kalóriát szeretne enni, mint amennyit eléget (elhasznál), és ha zsírokat akar fogyni, akkor kevesebb kalóriát szeretne fogyasztani, mint amennyit elfogyaszt. Hogyan teheti ezt meg, ha nem is tudja, mit vesz be?

Ha izmokat akarsz szerezni, és rengeteg fehérjét eszel, de még mindig nem gyarapodsz, akkor nem eszel elég kalóriát, tehát bár a fehérje fontos, ugyanúgy az összes kalória is. Honnan tudhatjuk, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztani? Könnyű, megtaláljuk a „fenntartó kalóriáinkat”. Ez arra a kalóriaszintre vonatkozik, amelyen fenntartja a testsúlyát (ne fogyjon le és ne hízzon).

Hogyan csináljuk ezt?

Véleményem szerint ennek a legjobb módja az, ha nyomon követi a bevitelt, és megnézi, hogy a súlya mit csinál. Ha egy hónapon keresztül folyamatosan követi a bevitelét, és megnézi, hogyan reagál a testsúlya, meghatározhatja hozzávetőleges kalóriatartó szintjét. Azt javaslom, hogy mérjen minden nap, és vegye a heti átlagot, hogy valódi, pontos képet kapjon arról, hogy változik-e a súlya. Ez azt jelenti, hogy minden reggel mérlegelni kell a fürdőszoba használata után, hogy valóban pontos súlyt kapjon; különben a fluktuációk széles tartományának lehet kitéve. Ha egy hónapig követi nyomon, és úgy találja, hogy a testsúlya valóban nem változik, akkor gratulálunk, hogy megtalálta a karbantartási kalóriaszintet.

Mi van, ha mégis változik? Hogyan tudja kitalálni, mit tartana fenn?

Nos, ez bonyolult és sok tényezőtől függ, de általában minden kilogrammot vagy 1000 g súlyt kb.

Tehát, ha 2400 kalóriát fogyasztott volna a nyomon követése alapján, és átlagosan 0,3 kg-ot gyarapított egy hónap alatt, az 0,3 kg 6000 = 1800 kcal lenne a heti karbantartás alatt. Ossza el ezt 7-gyel, és napi körülbelül 257 kalóriát kap a karbantartás alatt. Tehát a fenntartása egyenlő lenne 2400 - 257 = 2146 kalóriával (hozzávetőlegesen, mivel a dolgok soha nem ilyen pontosak a való világban). Tehát ha a cél az volt, hogy folyamatosan gyarapodjon, itt maradhat, vagy a bejutást felfelé vagy lefelé állíthatja a megszerezni kívánt sebesség függvényében.

Ha fogyni szeretett volna, ennek megfelelően módosíthatja a bevitelt, mivel most már tudja, mi az alapszintje.

Mi lenne, ha nem akarna minden nyomkövetéssel foglalkozni? Van-e gyors és piszkos módszer?

Bizony, használhat néhány egyenletet a karbantartás közelítéséhez. Ne feledje azonban, hogy ezek nem pontos meghatározások, mivel valószínűleg csak a karbantartás általános környezetébe kerülnek. Számos egyenlet létezik, de a kedvencem a Muller-egyenlet, mivel a legpontosabbnak bizonyult a nyugati társadalom számára.

Muller BMR (alapanyagcsere arány) = (13,587 x LBM) + (9,613 x FM) + (198 x szex) - (3,351 x életkor) + 674

LBM = sovány testtömeg

Nem = 1 (férfi) vagy 2 (nő)

Az LBM és az FM meghatározásához meg kell vennie a testzsírt. LBM = össztömeg - zsírtömeg. Zsírtömeg = teljes testtömeg x testtömeg x testzsír%. Tehát, ha 20 éves férfi vagy, súlya 80 kg, és 10% testzsír: FM = 80kg X 0,10 = 8kg FM. LBM akkor = 80kg - 8kg FM = 72kg.

Így BMR = (13,587 x 72) + (9,613 x 8) + (198 x 1) - (3,351 x 20) + 674

BMR = 1860 kalória.

Most meg kell szoroznunk egy aktivitási tényezővel az életmódod alapján.

Tehát, ha a példa hím rendszeresen gyakorol, de íróasztallal dolgozik, vagy egész nap az osztályban ül, akkor valószínűleg közepesen aktívnak jelöljük.

Tehát megsokszoroznánk az 1860 x 1,55 = 2883 hozzávetőleges karbantartási BMR-jét.

Tudomásul veszem, hogy ez még mindig megfelelő mennyiségű matek. Tehát, ha valami nagyon gyorsat és piszkosat akarsz, akkor szorozd meg kilogrammjaidban a súlyodat 35-zel, ha férfi vagy, és 30-mal, ha nő vagy, és viszonylag közel kerülsz egymáshoz. Ne feledje azonban, hogy ez sokkal kevésbé lesz pontos, mivel nem veszi igénybe a sovány testtömeget, súlyt vagy életkorot.

3. pillér: Elég fehérje és rost

Ha több mint 5 percig voltál fitneszben, akkor valószínűleg jó okkal hallottál a fehérje előnyeiről. Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli a sovány testtömeget, javítja a testösszetételt, a gyógyulást és a jóllakottságot (vagyis kielégítőbb).

A fehérje nagyszerű, de ez nem jelenti azt, hogy a csónakterheléssel kell fogyasztania. Mindig tartsd észben, a több nem feltétlenül jobb, a jobb jobb.

Tehát mennyire van szükséged? A szükség nem igazán a megfelelő szó. Valójában napi kb. 0,8 g/kg-ra van szüksége a hiány megelőzéséhez (ezért a „szükség”), de ha optimalizálni szeretné a testösszetételt és az izomépítést, akkor az 1,8–2,4 g/kg-hoz közelebb eső valami optimálisabb lesz.

Sőt, a magas fehérjetartalmú étrendek kimutatták, hogy növelik a karcsú testtömeget, javítják a testedzésből való kilábalást és javítják a zsírvesztést a kalóriatartalmú, alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekhez képest.

4. oszlop: Válasszon olyan szénhidrátok és zsírok bontását, amelyek tetszenek és betarthatók

Jelenleg a táplálkozásban örök harc folyik az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú támogatók és minden között.

Mindkét fél kézzel intő érvekkel vonzza a látszólag meggyőző pontokat. A kutatási adatok azonban eléggé meggyőzőek. A mai napig 32 tanulmány vizsgálta a szénhidrátokat és a zsírokat, amikor a kalóriákat és a fehérjét megegyezik az étrendek között (ez fontos az ellenőrzés szempontjából), és a legtöbb tanulmány gyakorlatilag nem mutat különbséget a zsírvesztésben. Ha van egyáltalán előnye, NAGYON kis előnye lehet az alacsony zsírtartalmú étrendnek. Ezt nagyon alaposan megvitatom a „Fat Loss Forever” című új könyvemben (csaknem 400 oldal BS mellszobor, tudományos bombák ledobása, rosszhiszeműség). Eszerint a különbség apró, és valószínűleg nem okoz élettani változást. Ezért a táplálkozási stratégia összeállításakor azt javaslom, hogy állítsa be a következő módon.

2. Válassza ki a fehérje bevitelt (1,8–2,4 g/kg)

3. Vonja le a fehérje kalóriákat az összes kalóriából

4. A fennmaradó kalóriákat ossza szét szénhidrátokban és zsírokban, ahogy szeretné

5. oszlop: Ne izzadjon az apróság

A zélóták és sarlatánok megpróbálnak rávezetni arra, hogy megváljon a nehezen megkeresett pénztől, elegendő tudományos kifejezés és nagy szó használatával, hogy kicsi dolgokra összpontosítson, hogy eladhassa neked divatos diétákat vagy kiegészítőket.

A valóság az a 4 elv, amelyet most vázoltam, az út 95% -át el fogja juttatni. Minden más apró hab egy nagyon nagy tortán.

FÓKUSZ a fontos dolgokra.

Úgy gondolom, hogy az emberek 95% -a időnk nagy részét az elmúlt 5% -ra összpontosítja, ahelyett, hogy a valóban fontosakra koncentrálna: következetességre, ragaszkodásra, kemény munkára, fenntarthatóságra és kitartásra. Ne hagyja, hogy önmaga elszomorodjon. Mindig emlékezzen arra, amikor valaki követelést tegyen fel magának: