SpeedEndurance.com

Táplálkozás sprintekhez - IAAF táplálék az atlétikához

Ez az összefoglaló az IAAF 2. Nemzetközi Konszenzus Konferenciájáról származikTáplálkozás az atlétikához„2007. április 18-20. Között Monacóban tartották. A CD és a füzet példányai az IAAF www.iaaf.org weboldaláról érhetők el.

iaaf

Táplálkozás a sprintekhez
Előadó: Kevin Tipton (GBR)

Habár a sprint-események táplálkozása nem kapott akkora figyelmet, mint a távfutásban, ez mély hatással lehet az edzés és a verseny felépülésére, az edzéshez való alkalmazkodásra és az erő-súly arányra. Az összes sprinterre vonatkozó általános ajánlások jobb esetben haszontalanok. Nagyon specifikus irányelveket nem lehet és nem is szabad adni a makrotápanyagok bevitelére. Az egyéni igényeket figyelembe kell venni, és csak tartományokat kell megadni.

Az álmosság elhárítására vagy a reakcióidő javítására adott élelmiszerek használatára vonatkozó ajánlások jelenleg nem adhatók, mivel nincsenek adatok a hatások alátámasztására vagy csökkentésére.

A versenynappali ételeket és italokat egyedileg kell tesztelni, hogy a GI (gyomor-bélrendszeri) kényelmetlenség minimalizálódjon. Az alapos megfontolás, hogy mit nem szabad enni, valószínűleg fontosabb, mint hogy mit együnk.

Bár a súlyzós edzés a sprinter programjának fontos eleme, meg kell jegyezni, hogy az optimális tömeg nem egyenlő a maximális tömeggel. Az izomtömeg változása az edzéssel és a táplálkozással jár. A fehérje egyensúly nem válik pozitívvá exogén aminosavforrások rendelkezésre bocsátása nélkül. Ez beszerezhető élelmiszerekből, valamint speciális termékekből. Viszonylag kis mennyiségű exogén aminosav, valószínűleg 10-15 g kevert fehérje pozitív fehérjeegyensúlyt eredményez. Úgy tűnik, hogy a leucinnak nincs hatása, ha elegendő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét biztosítanak. Az energiaegyensúly ugyanolyan fontos, ha nem is inkább az izom hipertrófia szempontjából, mint a fehérjebevitel. A súlyzós edzést soha nem szabad elvégezni glikogénhiányos állapotban, mivel bizonyítékok vannak arra, hogy ez csökkenti a maximális anabolikus választ.

A teljes fehérjeszükséglet a bevitel időzítésétől, a fehérje típusától, az egyéb bevitt tápanyagoktól és az edzésingerektől függ. Kimutatták, hogy a sportolóknak több mint 1,7 g/kg/nap szükség van, bár meg kell jegyezni, hogy ezt a követelményt a legszélsőségesebb tevékenységekben mérik, például a Tour de France kerékpározásban. A legtöbb sportolónak nincs szüksége erre a mennyiségre, és sokan ezt a mennyiséget szokásos étrendjükben fogyasztják anélkül, hogy kiegészítésre lenne szükségük. A kiegészítők hasznosak lehetnek a bevitt mennyiségek kényelme vagy pontossága érdekében. Az adaptív válaszok miatt a nagyobb fehérjebevitel nagyobb fehérje oxidációt eredményez. Ha a fehérjebevitel hirtelen csökken, az oxidációs ráta egy ideig magas marad, és a sportoló rövid távon negatív fehérjeegyensúlyt kockáztat.

A magas fehérjebevitel mellékhatásait nagyrészt túlbecsülték. Az irodalomban közölt kockázatok közé tartozik a vesekárosodás és a csont demineralizációja. A vesekárosodást egyébként egészséges egyéneknél soha nem mutatták ki. A csont nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, és valójában a csontkollagén hasonlóan reagál az izomfehérjékre egy fehérjeforrás bevitele után. Nincs azonban indoklás a fehérje bevitel támogatására, amely meghaladja az 1,7 g/kg/nap értéket. Ezenkívül a magas fehérjebevitel veszélyeztetheti a szénhidrátbevitelt, amelynek elegendőnek kell lennie a glikogénkészletek fenntartásához az edzés és a verseny ideje alatt (

5g/kg/nap, de az edzés mennyiségétől és intenzitásától függ). Volt vita a testmozgás utáni fehérje lebontásról. Feltételezték, hogy a fehérjebontás nem lehet rossz, mivel szerepet játszhat az izmok átalakításában. Nyilvánvaló, hogy további kutatásokra van szükség.

A kreatin növelheti az erőt és növelheti az izomtömeget, azonban az extra súlygyarapodás negatívan befolyásolhatja a teljesítményt. Úgy tűnik, hogy a kreatin legfontosabb hatása az, hogy több munkát lehet elvégezni a nagy intenzitású edzésprogramok során. Az adatok továbbra is egyértelműek, de ami fontos, a rendelkezésre álló tanulmányok egyike sem számolt be romlott teljesítményről. Továbbá, egyes adatok azt mutatják, hogy fokozott a glikogén tárolás, ha szénhidrátot együtt fogyasztanak a kreatinnal.

Pufferoló szerek, mint például hidrogén-karbonát és alanin, jelenleg nem ajánlottak sprintes eseményeknél. Annak ellenére, hogy az elit 400 m-es futókban széles körben használják, a hatásokat egy percnyi mozgás alatt ritkán mutatták ki. Van indoklás a megnövekedett képzési eredmények tekintetében, de az adaptív válaszok veszélybe kerülhetnek.

A fenti összefoglalót Peter Res írta

Ha le szeretné tölteni ezt a praktikus eszközt Grammok és kalória kalkulátor szénhidrát, fehérje és zsír számára, kattintson ide az Excel táblázathoz.

Ez a 2. rész az IAAF 2007. évi nemzetközi konszenzuskonferenciájának „Nutrition for Athletics” sorozatának 2. része.