Táplálkozás tizenéves női tornászoknak

kapcsolódó cikkek

Tizenéves lánya sikere a fizikailag megterhelő torna sportban nemcsak a hosszú órás gyakorlástól, hanem a testi közérzetétől is függ. A tápláló ételek és harapnivalók különösen fontosak az energiához és a felnőtt magasságig való növekedéshez. A kiegyensúlyozott, egészséges étrend, amely biztosítja az összes nélkülözhetetlen tápanyagot, elősegíti a sovány izmok fejlődését és fenntartását, valamint bizalmat ad a tornateremben elvárt sportteljesítményhez.

Szénhidrátok az energiához

A gyakorlás időtartamától és intenzitásától függően a legtöbb tinédzser tornász napi 2000–2400 kalóriát igényel, amelynek 50–60 százalékának szénhidrátból kell származnia. Főétkezésekhez tornászának összetett szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania, például teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, rosttartalmú reggeliző gabonapelyheket, zsírszegény vagy zsírmentes tejtermékeket, gyümölcsöket és zöldségeket. Ezenkívül tápláló, energiatartalmú ételek, például banán, joghurt granolával és gyümölccsel, alacsony zsírtartalmú sajt és keksz vagy földimogyoróvaj és mézes szendvicsek elfogyasztása a gyakorlat előtt és után növeli a teljesítményét és feltölti az izomraktárakat.

Fehérje az izmok számára

A tizenéves tornászoknak fehérjére van szükségük az új izmok és szövetek felépítéséhez, az izmok javításához és megerősítéséhez a megerőltető gyakorlat után, valamint a hormon- és enzimtermeléshez. Számítsa ki a tinédzser tornász által igényelt fehérje mennyiségét grammokban úgy, hogy megszorozza a súlyát fontban 0,85-tel és elosztja 2,2-vel. A fehérjeszükséglet kielégítése érdekében minden étkezéshez tartalmazzon sovány hús-, baromfi-, hal-, tojás-, bab-, lencse- vagy tofu-darabokat. Bár a teljes kalóriabevitel 20–25 százalékának fehérjéből kell származnia, kerülje a sült, rántott hamburgert és a zsíros húsdarabokat, amelyek növelik a kalóriabevitelt.

Egészséges zsírok

Negatív hírnevük ellenére egyes zsírok elengedhetetlenek a testsejtek és idegek felépítéséhez, a szervek szigeteléséhez és védelméhez, valamint a vitaminok felszívódásának elősegítéséhez. A tinédzsereknek a teljes kalóriabevitelnek körülbelül 20-25% -ára van szüksége zsírból, amelynek nagy része egészséges, telítetlen zsírokból kell származnia, például zsíros halakban, olívaolajban, repceolajban, diófélékben és magvakban. A teljes tejben, a vajban és a zsíros húsban található telített zsírok nem haladhatják meg a napi kalóriabevitel 10% -át, a sült ételekből és a feldolgozott snackekből származó transz-zsírokat pedig kerülni kell, mivel ezek növelhetik a vér koleszterinszintjét.

Bone Health

Tornászának 1300 milligramm kalciumra és 15 mikrogramm D-vitaminra van szüksége a tizenéves korban. Ezek a tápanyagok elősegítik az erős csontok kialakulását, amelyek nemcsak javítják a torna teljesítményét és ellenállnak a töréseknek, hanem megelőzik az élet későbbi szakaszainak csontritkulását. Az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, például tej, sajt és joghurt kiváló kalciumforrások, és a tinédzser napi étrendjének részét kell képeznie. A tejtermékek egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat is tartalmaznak, például riboflavint, egy vízben oldódó B-vitamint, valamint foszfort, A-vitamint és D-vitamint.

Vasbevitel

Tizenéves étrendjének 15 milligramm vasat kell tartalmaznia, amely ásványi anyag elengedhetetlen az oxigén szállításához a testben. A menstruáció során bekövetkező veszteségekből és az igényes gimnasztikai rutinból eredő gyenge vasállapot negatívan befolyásolhatja lánya teljesítményét. A sovány húsban, tojásban, leveles zöldségekben és dúsított teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend megfelelő mennyiségű vasat biztosít a növekvő tinédzser igényeinek kielégítésére. Ezenkívül a különféle ételcsoportokból származó különféle élelmiszerek fogyasztása biztosítja, hogy a tinitornász minden ásványi anyagot és vitamint megkapjon az optimális növekedéshez és teljesítményhez.

Hidratált marad

Fontos tényező, amely csökkenti a koordinációt, a reakcióidőt, a koncentrációt és az állóképességet a torna során, hogy nem kellő mennyiségű vizet inni. Bátorítsa tinédzserét, hogy igyon minden nap 10–12 csésze vizet. Különösen meg kell innia egy-két csészét a torna előtt és alatt, hogy hidratált maradjon. A tiszta víz, a tiszta gyümölcslevek és a sportitalok elfogadható módszerek a kamasz hidratálására, de kerülje a kávét, teát, szódát és a cukros gyümölcsöket.