Táplálkozás tornászoknak
Nagyon sok kérdést kapunk az alkalmas körül táplálkozási és étrendi igények a tornászok számára. Itt adunk néhány tanácsot a legutóbbi konferenciákról, amelyeken sportdietetikusokkal vettünk részt a tornászok helyes étkezési szokásairól.
A táplálkozással kapcsolatban számos erőforrás és meggyőződés található. Javasoljuk, hogyha bármilyen kérdése lenne, forduljon az Australian Sports Dietetians Ausztráliában regisztrált képesített sport dietetikushoz.
Megtekintheti az SDA Nutrition for Gymnastic ajánlásait is a következő linken: Étel az Ön sportjának - Torna vagy azok Food for Gymnastics adatlapja.
A táplálkozás kulcsfontosságú eleme, és így jelentősen hozzájárul a sportolók képzési programjához, amely magában foglalja:
- Erő és kondicionálás,
- Táplálás,
- Készségfejlesztés és -fejlesztés,
- Stresszkezelés és,
- Felépülés
A torna megfelelő táplálkozása kritikus fontosságú;
- Teljesítmény,
- Egészség,
- Növekedés és fejlődés,
- Testösszetétel és,
- Felépülés
Főigazgatók
A test minden étkezésből csak kis mennyiségben szív fel fehérjéket. A fehérje a lágyrészek helyreállításának kritikus része. Javasoljuk, hogy a tornászok napi 4-6 étkezést fogyasszanak, egyenként 20 gramm fehérjét tartalmazva. Ez segíti az izmok helyreállítását és fejlődését.
Hogyan néz ki 20g fehérje?
- 25 g tejsavófehérje por,
- 90g csirke vagy pulyka,
- 100g sovány marhahús,
- 110g hal,
- 200g görög joghurt,
- 3 nagy tojás,
- 290g vörös vesebab,
- 70g „Természetes” mogyoróvaj
Az étkezésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az ideális ételtál modell használata 50% zöldséget vagy salátát, 25% alacsony GI szénhidrátot és 25% sovány fehérjét jelent.
A teljes ételek ajánlottak a csomagolt ételek helyett. Fontolja meg a csomagolt élelmiszerek cseréjét az igazi alternatívával. Az egész gyümölcs, a vágott nyers zöldségrudak, a főtt tojás, a sovány hús nagyszerű alternatíva a csomagolt ételekkel szemben.
Az izomgörcsök gyakran összefüggenek a hidratáció hiányával vagy a nátriumhiánnyal.
A sportitalok magas cukorszintjük miatt nem ajánlottak. A hidrolit tasakok rendkívüli körülmények között figyelembe vehetők. A víz és a kiegyensúlyozott étrend erősen ajánlott a kiegészítők helyett.
Snack Tanácsadás
Kerülje a csomagolt snackeket, ha lehetséges, pótolja teljes ételek.
A gyümölcslé pattintókat egy darab gyümölcsre és vízre cserélhetjük. Ügyeljen a csomagolt italok cukorszintjére.
Néhány nagyszerű snack a következőket tartalmazhatja:
- Egészben főtt tojás
- Sajt és keksz: Könnyen elkészíthető otthon!
- Sonka vagy sonka és salátás szendvicsek
- Up and Go italok
- Egész gyümölcsök
- Joghurtok: Chobani és YoPro jó szempont
- Magas fehérjetartalmú, alacsony cukortartalmú müzliszelet, mint pl.
- Carman’s Protein Bars
- Carman zabpálcái
- Turmixok: Joghurtok, gyümölcsök
- Tonhal a Cruskits-on
Kerülje a csomagolt ételeket, a szirupba csomagolt gyümölcsöket, a magas zsírtartalmú ételeket, a magas cukortartalmú müzliszeleteket, a lépoppantókat (magas a cukortartalom), a csomagolt „Veggie Straws” -t, a Nutellát, a chips csomagokat.
Torna edzés táplálkozás
Előképzés
Kerülje a zsíros ételeket, amelyek emésztése sokáig tart. Tartsa be a kis kiegyensúlyozott ételeket.
A folyékony alternatívák gyakran hatékonyak, mivel gyorsabban emésztenek. Egy szempont talán megingatja a joghurtokat és a bogyókat is
Képzés utáni
A tornászoknak erősen ajánlott a kiegyensúlyozott étkezés biztosítása, beleértve a 20 g fehérjét, az alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat és a zöldeket az edzéstől számított 1 órán belül, hogy az izom- és lágyrész-helyreállítás optimális legyen. Ha egy tornásznak vacsoraidős edzése van, akkor is ajánlott, hogy edzés után vegyen be egy kis ételt vagy egészséges, magas fehérjetartalmú snacket.
A képzés utáni helyreállítás a következőket tartalmazza:
- Rehidratálás: Igyon vizet
- Tankolás: alacsony GI szénhidrát
- Javítás: Fehérjék. A fehérjék ideálisan magasak a leucinban (2,5 g adagonként).
Nem edzésnapok
A nem edzésnapokon az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok bevitele csökkenthető, mivel a sportoló által igényelt energiaszint általában alacsonyabb.
Torna verseny táplálkozás
Előverseny
Győződjön meg arról, hogy a hidratációs szint megfelelő. Ajánlások: 1 pohár víz étkezés közben és 2 pohár étkezés után a versenyek előtti este.
Kis étkezések versenyre a kiegyensúlyozott étkezési koncepció szerint. Kerülje a zsírokat és rostokat, amelyek torna versenyekre vezetnek, mivel ezek emésztése hosszabb ideig tarthat.
Tipp: Kerülje a tejszínes/sajtos tésztaételeket a versenyek előtt, mivel ezek általában magas zsírtartalmúak, és sokáig eltarthatnak.
Verseny közben
A versenyek általában legfeljebb 2-3 órára korlátozódnak. Mint ilyen, általában nincs szükség arra, hogy megfelelő étrendet tartsanak be, ami a rendezvényre vezet bármilyen különleges versenyen, a vízzel történő hidratáláson túl.
Pályázati verseny
Tartsa kiegyensúlyozott étrendjét. A versenyek ismét alacsonyabb terhelésűek, mint a szokásos edzések, ezért kövessék a szokásos étrendi viselkedést.
Sérülés helyreállítása
A fehérjebevitel kulcsfontosságú a lágyrészek helyreállításában. A rendszeres fehérjebevitel elősegíti a lágy szövetek helyreállítását napi 4-6 étkezéssel, étkezésenként 20 g fehérjét tartalmazva.
Kerülje az olyan gyulladásos ételeket, mint a finomított cukrot, telített zsírokat tartalmazó ételeket
További információkat talál a következő linkeken:
#gymnasticsdiet #gymnasticsnutrition #nutritionforgymnasts #thymenefitsofgymnastics #nwgnutrition NWG Nutrition #NWGResources, NWG Resources
Itt talál információkat az óráinkról, ideértve a menetrendünket és a naptárunkat is.
A beiratkozásokért tekintse meg a Szülői portált.
Ügyeljen arra, hogy kövessen minket a Facebookon vagy az Instagramon, hogy naprakész maradhasson a Hírek, Események és Programok témában
- A vállfájdalom csökkentése a megfelelő egészség és táplálkozás révén Átfogó gerinc; Fájdalom
- Sertéshús vs marhahús - Egészségügyi hatás és táplálkozási összehasonlítás
- Hat gabona, teljes kiőrlésű táplálékkal, egészséges táplálkozással
- Sertés kolbász, friss, főtt táplálkozási tények és kalóriák
- Mary Kom ökölvívó bajnok a Herbalife táplálkozásával feljavítja a játékát, váljon Herbalife tagjává