Táplálkozás tornászoknak

Nagyon sok kérdést kapunk az alkalmas körül táplálkozási és étrendi igények a tornászok számára. Itt adunk néhány tanácsot a legutóbbi konferenciákról, amelyeken sportdietetikusokkal vettünk részt a tornászok helyes étkezési szokásairól.

tornászoknak

A táplálkozással kapcsolatban számos erőforrás és meggyőződés található. Javasoljuk, hogyha bármilyen kérdése lenne, forduljon az Australian Sports Dietetians Ausztráliában regisztrált képesített sport dietetikushoz.

Megtekintheti az SDA Nutrition for Gymnastic ajánlásait is a következő linken: Étel az Ön sportjának - Torna vagy azok Food for Gymnastics adatlapja.

A táplálkozás kulcsfontosságú eleme, és így jelentősen hozzájárul a sportolók képzési programjához, amely magában foglalja:

  • Erő és kondicionálás,
  • Táplálás,
  • Készségfejlesztés és -fejlesztés,
  • Stresszkezelés és,
  • Felépülés

A torna megfelelő táplálkozása kritikus fontosságú;

  • Teljesítmény,
  • Egészség,
  • Növekedés és fejlődés,
  • Testösszetétel és,
  • Felépülés

Főigazgatók

A test minden étkezésből csak kis mennyiségben szív fel fehérjéket. A fehérje a lágyrészek helyreállításának kritikus része. Javasoljuk, hogy a tornászok napi 4-6 étkezést fogyasszanak, egyenként 20 gramm fehérjét tartalmazva. Ez segíti az izmok helyreállítását és fejlődését.

Hogyan néz ki 20g fehérje?

  • 25 g tejsavófehérje por,
  • 90g csirke vagy pulyka,
  • 100g sovány marhahús,
  • 110g hal,
  • 200g görög joghurt,
  • 3 nagy tojás,
  • 290g vörös vesebab,
  • 70g „Természetes” mogyoróvaj

Az étkezésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az ideális ételtál modell használata 50% zöldséget vagy salátát, 25% alacsony GI szénhidrátot és 25% sovány fehérjét jelent.

A teljes ételek ajánlottak a csomagolt ételek helyett. Fontolja meg a csomagolt élelmiszerek cseréjét az igazi alternatívával. Az egész gyümölcs, a vágott nyers zöldségrudak, a főtt tojás, a sovány hús nagyszerű alternatíva a csomagolt ételekkel szemben.

Az izomgörcsök gyakran összefüggenek a hidratáció hiányával vagy a nátriumhiánnyal.

A sportitalok magas cukorszintjük miatt nem ajánlottak. A hidrolit tasakok rendkívüli körülmények között figyelembe vehetők. A víz és a kiegyensúlyozott étrend erősen ajánlott a kiegészítők helyett.

Snack Tanácsadás

Kerülje a csomagolt snackeket, ha lehetséges, pótolja teljes ételek.

A gyümölcslé pattintókat egy darab gyümölcsre és vízre cserélhetjük. Ügyeljen a csomagolt italok cukorszintjére.

Néhány nagyszerű snack a következőket tartalmazhatja:

  • Egészben főtt tojás
  • Sajt és keksz: Könnyen elkészíthető otthon!
  • Sonka vagy sonka és salátás szendvicsek
  • Up and Go italok
  • Egész gyümölcsök
  • Joghurtok: Chobani és YoPro jó szempont
  • Magas fehérjetartalmú, alacsony cukortartalmú müzliszelet, mint pl.
    • Carman’s Protein Bars
    • Carman zabpálcái
  • Turmixok: Joghurtok, gyümölcsök
  • Tonhal a Cruskits-on

Kerülje a csomagolt ételeket, a szirupba csomagolt gyümölcsöket, a magas zsírtartalmú ételeket, a magas cukortartalmú müzliszeleteket, a lépoppantókat (magas a cukortartalom), a csomagolt „Veggie Straws” -t, a Nutellát, a chips csomagokat.

Torna edzés táplálkozás

Előképzés

Kerülje a zsíros ételeket, amelyek emésztése sokáig tart. Tartsa be a kis kiegyensúlyozott ételeket.

A folyékony alternatívák gyakran hatékonyak, mivel gyorsabban emésztenek. Egy szempont talán megingatja a joghurtokat és a bogyókat is

Képzés utáni

A tornászoknak erősen ajánlott a kiegyensúlyozott étkezés biztosítása, beleértve a 20 g fehérjét, az alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat és a zöldeket az edzéstől számított 1 órán belül, hogy az izom- és lágyrész-helyreállítás optimális legyen. Ha egy tornásznak vacsoraidős edzése van, akkor is ajánlott, hogy edzés után vegyen be egy kis ételt vagy egészséges, magas fehérjetartalmú snacket.

A képzés utáni helyreállítás a következőket tartalmazza:

  • Rehidratálás: Igyon vizet
  • Tankolás: alacsony GI szénhidrát
  • Javítás: Fehérjék. A fehérjék ideálisan magasak a leucinban (2,5 g adagonként).

Nem edzésnapok

A nem edzésnapokon az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok bevitele csökkenthető, mivel a sportoló által igényelt energiaszint általában alacsonyabb.

Torna verseny táplálkozás

Előverseny

Győződjön meg arról, hogy a hidratációs szint megfelelő. Ajánlások: 1 pohár víz étkezés közben és 2 pohár étkezés után a versenyek előtti este.

Kis étkezések versenyre a kiegyensúlyozott étkezési koncepció szerint. Kerülje a zsírokat és rostokat, amelyek torna versenyekre vezetnek, mivel ezek emésztése hosszabb ideig tarthat.

Tipp: Kerülje a tejszínes/sajtos tésztaételeket a versenyek előtt, mivel ezek általában magas zsírtartalmúak, és sokáig eltarthatnak.

Verseny közben

A versenyek általában legfeljebb 2-3 órára korlátozódnak. Mint ilyen, általában nincs szükség arra, hogy megfelelő étrendet tartsanak be, ami a rendezvényre vezet bármilyen különleges versenyen, a vízzel történő hidratáláson túl.

Pályázati verseny

Tartsa kiegyensúlyozott étrendjét. A versenyek ismét alacsonyabb terhelésűek, mint a szokásos edzések, ezért kövessék a szokásos étrendi viselkedést.

Sérülés helyreállítása

A fehérjebevitel kulcsfontosságú a lágyrészek helyreállításában. A rendszeres fehérjebevitel elősegíti a lágy szövetek helyreállítását napi 4-6 étkezéssel, étkezésenként 20 g fehérjét tartalmazva.

Kerülje az olyan gyulladásos ételeket, mint a finomított cukrot, telített zsírokat tartalmazó ételeket

További információkat talál a következő linkeken:

#gymnasticsdiet #gymnasticsnutrition #nutritionforgymnasts #thymenefitsofgymnastics #nwgnutrition NWG Nutrition #NWGResources, NWG Resources

Itt talál információkat az óráinkról, ideértve a menetrendünket és a naptárunkat is.

A beiratkozásokért tekintse meg a Szülői portált.

Ügyeljen arra, hogy kövessen minket a Facebookon vagy az Instagramon, hogy naprakész maradhasson a Hírek, Események és Programok témában