Táplálkozási ajánlások (9-13 év)

Az ajánlott napi kalóriabevitel ebben a korosztályban két tényezőtől függ: nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől.

pipo

9 és 13 év közötti fiúk esetében az alapvető fűtőérték 1800 kcal/nap.

Azonos korú lányok esetében az alapvető fűtőérték 1600 kcal/nap.

Ezeket az adatokat 200 kcal-mal kell növelni. mérsékelt fizikai aktivitás mellett 200–400 kcal. az intenzívebb fizikai aktivitáshoz.

Ezeknek a kalóriáknak 50-55% -ának szénhidrátból, 25-35% -ban zsírból és 15-20% -ban fehérjéből kell származnia.

A fűtőértéket minden csoport élelmiszerének meg kell felelnie az alábbiak szerint:

  • Tej és tejtermékek
  • Zöldségek
  • Gyümölcsök
  • Gabonafélék
  • Hüvelyesek
  • Hús, tojás és hal
  • Aszalt gyümölcsök
  • Olajok
  • Cukor
  • Víz

az ajánlott napi bevitel napi két adag.

A hal alacsonyabb energiatartalma és jobb minőségű zsírjai (kevesebb telített zsír) miatt előnyösebb a húsnál.

A húsok közül a legalkalmasabbak az alacsonyabb zsírtartalmúak (csirke, pulyka és nyúl), mindig kerülve a látható zsír- és baromfibőrt.

A tojás a fehérjetartalom és a magas biológiai érték miatt nagyon ajánlott. Noha a jelentésekben széles körben kritizálják őket koleszterintartalmuk miatt, a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a tojások koleszterintartalma nem jelentős más általános élelmiszerekhez képest, és ezen kívül fehérje- és vitamintartalmuk miatt nagyon ajánlott étel.

Ebben a szakaszban heti 4 vagy 5 tojás ajánlott.