Táplálkozási ajánlások a harcművészetek számára

A harcművészetek táplálkozási szempontjai nem különböznek más harci sportoktól, amelyeken kívül az edzéshez és a teljesítményhez szükséges energiát és hidratáltságot kell biztosítani, különös figyelmet kell fordítaniuk a testösszetétel és a súly optimalizálására.

A harcművészet (szó szerint „háborús művészet”) Kínából származott, mint önvédelem, de ma már fizikai erőnlétre és a fiatalok és az idősebbek világszerte aktív aktivitásának eszközére használják. A harcművészetek számára javasolt, hogy ne csak az egész test kondicionálásával, hanem lelki és szellemi előnyökkel is járjon a stressz oldása, a düh elfojtása és a nagyobb bizalom. A harcművészeteknek sokféle típusa létezik, és mindegyiknek megvan a maga szabályrendszere és stílusa. Mindazonáltal, bár sokféle stílus létezik, a filozófia mindenben ugyanaz marad, védje meg magát, és ha az ellenfél ellen harcol, akkor próbálja meg megnyerni a csatát több pont megszerzésével, mint ők.

Sport-specifikus fiziológiai igények

A harcművészetek főként egy sor anaerob, erőmozgást tartalmaznak, közepes intenzitású aerob edzéssel kombinálva. Az erő, a sebesség és az erő a harcművészetek fontos fizikai jellemzői, ezért számos olyan edzés- és kondicionálási módszer létezik, amelyek célja a sportoló versenyképességének maximalizálása. A készségképzés nagy része rúgást és sztrájkoló akciókat tartalmaz a partnerekkel és a párnákkal, de az erő maximalizálása érdekében jelentős mennyiségű ellenállást gyakorló gyakorlat is van. Az is elengedhetetlen, hogy a sportoló rugalmas, erőteljes és képes legyen a gyors mozgásra, így a mozgás és a nyújtás is jelentős időt vesz igénybe az edzéseken. Fiziológiai szempontból a karate edzés során a pulzusszám 113 és 184 ütés/perc között van, és a kalóriakiadás 5 és 15 kcal/perc között van. Talán a harcművészetek egyedülálló vonása a többi sporttal összehasonlítva, hogy a fizikai teljesítményre való edzés fontossága mellett ösztönözni kell a mentális összpontosítást és a koncentrációt, és a sportolók jelentős időt töltenek mentálisan a versenyre való felkészüléssel.

Táplálkozási szempontok

A harcművészetek táplálkozási szempontjai nem különböznek más harci sportoktól, amelyek azon túl, hogy energiát és hidratálást nyújtanak az edzéshez és a teljesítményhez, különös figyelmet fordítanak a testösszetétel és a súly optimalizálására. A magas szintű fizikai kontaktus és az intenzív testedzés igénye miatt a szénhidrát (CHO) és a fehérje bevitel rendkívül fontos a harcművészetek számára. A nagy intenzitású edzés során a szénhidrát a fő üzemanyag, ezért a CHO-ban gazdag ételek fogyasztása különösen fontos az edzésből való kilábaláshoz és a verseny elősegítéséhez. A fehérjebevitel szintén kritikus jelentőségű, mivel ellátja azokat az aminosavakat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a test alkalmazkodjon az edzéshez és megkönnyítse az izomjavítást. A speciálisan összeállított étrend-kiegészítők, amelyek megfelelnek egy adott célnak, nagyon hasznosak lehetnek a harcművészeti sportolók számára a csúcsteljesítmény és a fizikai kondíció elérése érdekében.

Energiabevitel CHO-ból, fehérje és zsír

A harcművész étrendjének biztosítania kell a szükséges üzemanyagot ahhoz, hogy a legjobban teljesítsen, de nem tartalmazhat felesleges energiát vagy makrotápanyag-egyensúlyhiányt, amely fokozott zsírraktározást és súlygyarapodást eredményezhet. A különféle ételkategóriák energiaigénye teljes mértékben a sportoló céljától függ. Például, ha egy sportoló nincs intenzív edzésszakaszban, vagy valóban csökkentenie kell a testzsír mennyiségét, csökkenteni kell a teljes energiafogyasztást. A CHO bevitel stratégiai csökkentése (különösen a magas glikémiás indexű ételekből) és a sovány fehérje bevitel növelése, miközben az intenzív edzés folytatása az egyik legsikeresebb stratégia az optimális testösszetétel eléréséhez. A fehérjebevitelt olyan minőségi forrásokból kell fogyasztani, mint sovány, feldolgozatlan húsok, halak, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, diófélék, magvak, hüvelyesek és kiváló minőségű fehérje-kiegészítők. A fehérje bevitele legyen

2 g/testtömeg-kg vagy

Az energiafogyasztás 30% -a. Az olyan fehérje-kiegészítők, mint a Recover Ace Strength, a PRO GSH Whey vagy a WHEY TRU, ideálisak a napi fehérjeszükséglet kielégítésére és az intenzív edzésből való felépülés megkönnyítésére.

Súlygyarapodás

Mivel a harcművészetek sportolóinak testsúlya különbözik a különböző kategóriákban, az optimális testtömeg és összetétel kritikus fontosságú. Ha a sportoló meghaladja a kategória hivatalos súlyát, akkor kizárják. Ezenkívül a zsírtömeg csökkentése a sovány testtömeg és erő megőrzése mellett javítja az atléta tömeg/tömeg arányát, amely a harci sportok egyik fontos eleme.

Számos megközelítést alkalmaznak a testsúly gyors mérséklésére a mérlegelés során, beleértve a kiszáradást, az élelem súlyos korlátozását és az önindukált hányást. Mindezek a módszerek károsak lehetnek az egészségre és a teljesítményre. A harcművészetek sportolójának tisztában kell lennie azzal, hogy az optimális testsúly és testzsírszint elérése a verseny előtt teljes egészében elérhető a biztonságos, egészséges táplálkozás és testmozgás stratégiák alkalmazásával. Az optimális táplálkozási gyakorlatokat alkalmazó sportoló jobban érzi magát, keményebben edz és gyorsabban gyógyul, mint egy olyan sportoló, aki extrém intézkedéseket hajt végre a célsúly elérése érdekében. A legújabb kutatások szerint a nyugalmi anyagcserével egyenértékű, körülbelül 40% CHO-ból, 38% fehérjéből és 22% zsírból álló energiafogyasztás alkalmas az edzés optimális teljesítésére, a testzsír csökkentésére és a versenysúly elérésére. Ezek a százalékok természetesen változhatnak, és nem merev iránymutatások. Bármely súlycsökkentő stratégia elfogadása előtt a sportolónak szakképzett szakemberrel kell kapcsolatba lépnie a fogyás biztonságos, hatékony és praktikus módszereinek betartása érdekében.

A mérlegelés után

A bajnokságot megelőző edzési időszakokban a fő hangsúlyt olyan élelmiszerekre kell fordítani, amelyek táplálóak és tartósan felszabadítják az energiát. A mérlegelés előtti napokban egy sportoló dönthet úgy, hogy kimeríti az izom-glikogén (szénhidrát) készleteket, mivel ez hatékony módszer a testtömeg csökkentésére a víz és a glikogén molekulák társulása miatt. Tekintettel azonban a CHO jelentőségére a nagy intenzitású rohamokban, ezeket a raktárakat a mérés után a lehető leghamarabb újra be kell tölteni. A CHO ajánlott bevitele a terhelési fázisokban 10-12 g/testtömeg-kg. CHO-töltő termékre (azaz folyékony kiegészítőre) általában szükség van ebben a helyzetben, mivel rendkívül nehéz lehet elegendő CHO-t fogyasztani kizárólag élelmiszer-forrásokkal együtt. Az üzemanyag-terhelést kifejezetten azoknak a sportolóknak fejlesztették ki, akik CHO-terhelést szeretnének és maximalizálni szeretnék a versenyek energiaszintjét. Könnyen fogyasztható, lassan emészthető CHO (palatinóz) forrást biztosít, amely az izmokat és a májat glikogénnel terheli anélkül, hogy a vércukor vagy az inzulin jelentős ingadozásokat okozna.

Hidratálás és üzemanyagtöltés

A hidratálás kritikus fontosságú a legtöbb sportág teljesítménye szempontjából, és többször bebizonyosodott, hogy a testtömeg akár kis százalékának kiszáradása is akadályozza a fiziológiai funkciókat és teljesítményt. Mivel a súlygyarapodás érdekében bizonyos mértékű kiszáradás valószínű, mérlegelés után célzott rehidrációs stratégiák ajánlottak. A folyadékforrás, amely olyan elektrolitforrást tartalmaz, mint a CHO CHARGE, jobb, mint a víz önmagában a rehidratáláshoz. A CHO CHARGE további előnye, hogy tartalmazza a CHO saját keverékét, amely elősegítheti a CHO betöltését és energiát szolgáltathat a verseny alatt. Ez a termék értékes eszköz lehet a verseny során, mert kifejezetten gyors energiaforrás biztosítására szolgál, elkerülve a gyomorpanaszokat. A harci sportokat általában zárt térben, nagy tömeggel tartják, így a környezet gyakran meleg és párás, ami megnövelheti az izzadtság mértékét. Ezért nagyon ajánlott a CHO/elektrolit ital megfelelő fogyasztása.