Táplálkozási szénhidrát követelmények a harcművészetek sportolóinak számára - Ramtown Karate

Vesz egy új Ferrarit, megtölti 2 liter benzinnel és felszáll San Francisco felé. 20 perccel később nagy teljesítményű autója az út szélén ül benzin nélkül. Ez a helyzet nagyon hasonlít arra, ami akkor történik, amikor egy sportoló figyelmen kívül hagyja a szénhidrátokat. Néhány erős sportoló úgy véli, hogy az izmok sok fehérjével történő táplálása a legjobb módszer az izomépítésre. Bár igaz, hogy a fehérjéknek megfelelő mennyiségben kell jelen lenniük az izomépítéshez, a tény az, hogy a szénhidrátok mind az erő, mind az állóképesség edzését táplálják. Sem a zsír, sem a fehérje nem oxidálható elég gyorsan ahhoz, hogy megfeleljen a nagy intenzitású testmozgás követelményeinek. A játékban vagy a gyakorlatban nyújtott teljesítményt szénhidrátok táplálják, és éppen a szénhidrátok adják a sportolónak a jólét érzését edzés közben.

A test üzemanyaga

Glikogén: A test üzemanyaga üzemanyagot tárolt, 80% az izomban, 19% a májban, Glükóz: A test üzemanyaga a vérben, 1% glükózként a vérben. Az állóképességű sportolók szénhidrátterhelési programokat követnek 90 perc vagy annál hosszabb futamok esetén. A 90 percnél rövidebb, állandó intenzitású versenyeken nem szabad szénhidrátot terhelni (Mayo Clinic irányelvek).

A harcművészek 2 perc vagy annál rövidebb energiaszakadásokban lépnek fel (tejsavrendszer). Energiaszakadásokat használunk, oxigénadósságot és tejsavat építünk, lélegezünk, hogy a tejsavat energiává változtassuk, és újra felszakadunk. Nincs szükségünk szénhidrát-töltésre, de szükségünk van egy teljes szénhidrát-készletre, hogy támogassuk a tejsav-edzéseket edzés közben és verseny közben. Ez jó kiegyensúlyozott táplálkozási tervvel történik. Ha az edzés vagy a versenyszám egy óránál tovább tart, akkor szénhidrátokkal ellátott sportital segít az edzés során a gáztartályunkban lévő üzemanyag (máj és izmok) kiegészítésében.

Gyors szénhidrátok (cukrok):

Közepes és lassú szénhidrátok (összetett szénhidrátok)

Az edzés előtt elengedhetetlen a szénhidrát fogyasztása

Az, hogy hogyan viseli el az ételt, eltérhet az edzőpartnerektől, így megtudhatja, mikor, mennyit és mit kell enni. A magas rosttartalmú szénhidrátok (bab, magas rosttartalmú gabonafélék) általában nem annyira tolerálhatók játék előtt vagy edzés előtt. A feldolgozott szemeket, mint a tésztát, gyakran jobban tolerálják. Figyeljen a testére 3, 2 és egy órával az erőfeszítés előtt. Melyik kombináció működik a legjobban az Ön számára?

Edzés után

A legfontosabb az, hogy mit érzel

Tegye azt, ami a legjobban megfelel Önnek. Ne hagyja ki az étkezéseket. Az étkezés elhagyása alacsony vércukorszintet okozhat, ami gyengeséget és könnyedségérzetet okozhat. Ha kevés az idő az edzés előtt, és cukorkát vagy semmit választ, akkor egye meg az édességet, mert ez javíthatja a teljesítményét, összehasonlítva azzal, ha semmit sem eszik. De ne feledje, hogy minden cukorkában magas a cukorszint és kevés a tápanyag, ezért jobb lenne választani egy snack joghurtot és egy banánt. Tudja, hogy néhány ember számára az, hogy kevesebb, mint egy órával a testmozgás előtt eszik valamit, alacsony vércukorszintet okozhat. Tudja meg, mi működik az Ön számára. Egyél edzés után. Az izmok gyógyulásának elősegítése és a glikogénkészleteik pótlása érdekében, ha lehet, fogyasszon el egy ételt, amely fehérjét és szénhidrátot is tartalmaz. Különösen a nőknek lehet szüksége fehérjére az ellenállóképzés után.

Források

National Strength and Conditioning weboldal Speciális sporttáplálkozás, Dan Benardot, PhD.

Amerikai Olimpiai Bizottság honlapja

A Betegségellenőrzési Központ (CDC) honlapja

Amerikai Sportorvosi Főiskola honlapja