Táplálkozás alapjai a cirkuszi edzéshez - az Akrobatika és az Új Cirkuszi Művészetek Iskolája

Főoldal »Hírek és blog» Hírek »Táplálkozás alapjai a cirkuszi edzéshez

Írta: Adrian Hillyer, LAc, LMP

Mindannyian ott voltunk: későn kijöttünk a munkából, rohantunk, hogy magunkat vagy gyermekeinket időben eljuttassuk az órára, vagy vagy kihagytuk az ételt, vagy megfogtuk a lehető leggyorsabb ételt. Meglehetősen nyilvánvaló, hogy a hamburger, a krumpli és a szódabikarbóna áthajtása nem a legjobb módja annak, hogy a cirkuszi óra előtt vagy után táplálja magát, de milyen jó táplálkozási szokások ezekben a helyzetekben? Ebben a forgatókönyvben a könnyű váltás természetesen a szódát vízre, a hamburgert és a krumplit salátára cseréli, de ezt könnyebb megmondani, mint megtenni. Fontos, hogy előre felkészüljünk, nehogy elkapjuk az elhamarkodott egészségtelen szokásokat. Itt elmélyülünk néhány egészséges hidratálási és étkezési ötletben, amelyeket már ma elkezdhetsz használni a cirkuszi edzésed körül.

A cirkuszi osztály átlagos hossza osztálytól függően 1-2 óra. A következő tippek mind erre az időkeretre épülnek, mivel a szabályok változnak a 2,5 órát meghaladó képzésben résztvevők számára. A hidratálásra gondolva fontos, hogy a bevitel kiegyensúlyozott legyen végig a nap, szemben a nagy mennyiségű ivással egy ülésen, különösen közvetlenül az óra előtt. A kutatások azt mutatják, hogy a hiperhidráció (túl sok víz) ugyanolyan negatív hatással lehet testünkre, mint a kiszáradás (nincs elegendő víz).

Íme néhány általános fogalom az ivóvízről az óra előtt és után is:

Igyon vizet a nap folyamán. Ha megpróbál hidratálni egyszerre az óra előtt, ugyanolyan rossz lehet, mint a kiszáradás
Edzés közben fogyasszon kevés folyadékot (kb. 100-200 ml/20 perc)
Növelje a vízfelvételt 1,5 - 2 órával edzés után

Íme néhány általános fogalom az óra előtti és utáni evésről:

30g szénhidrát az osztály 30 percén belül
5-10 g fehérje 30 perccel az óra előtt
Kis mennyiségű zsír az edzés előtt a jóllakottság elősegítésére
30 g fehérje az óra után 30 percen belül (ez inkább az izomjavítás és a tömeggyarapodás ellen szolgál)
60-90g szénhidrát edzés után (2: 1 vagy 3: 1 arány fehérjével)

Ezeket az általános fogalmakat figyelembe véve megnézhetünk néhány ételkombinációt, hogy egészséges és könnyen elkészíthető snackeket készítsünk az óra előtt és után. Számtalan kombináció létezik, de néhány egyszerű példa a munka előtti snackekre:

Egy alma és egy kanál mandulavaj
Banán és egy csésze vegyes dió
1 csésze joghurt, granola és friss bogyós gyümölcsök

Amikor megnézzük az edzés utáni ötleteket, inkább egy teljes étkezésre gondolhatunk, mint egy könnyű snackre. Lehet, hogy nem kell sok étel ahhoz, hogy egy 60 perces edzésen részt vegyünk, de több élelmet szeretnénk a gyógyuláshoz.

A kiegyensúlyozott gyógyulás érdekében néhány ételkombinációra példa lehet:

3-6 uncia friss lazac, 1 csésze brokkoli, ½ csésze barna rizs
1 csésze kelkáposzta, 1 csésze spenót, 3-4 uncia csirke, olívaolaj és balzsamecetes öntet
½ blokk tofu, ½ csésze quinoa, ½ csésze fekete bab

A fent felsorolt tippek nagyon általánosak, de megalapozhatják az erős táplálkozási alapokat, amelyekre építeni lehet. Mindenki táplálkozási szükségletei változhatnak a célok, az edzés ideje és az erőnlét/egészségi állapot függvényében.

A táplálék-kiegészítők egy másik remek lehetőség az atlétikai és táplálkozási célok elérésére, de az egészséges étrend kiegészítéseként kell használni őket. Ha elkezdünk odafigyelni az elfogyasztott ételekre, akkor drasztikusan javulhat a teljesítmény, a gyógyulás és az általános közérzet.