Táplálás

Bölcsen étkezni

Egészségügyi szolgáltatója javasolhatja, hogy vegyen be egy prenatális vitamint, hogy biztosítsa a szükséges tápanyagok beszerzését. Ugyanakkor továbbra is kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania, amely gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz.

A terhesség második és harmadik trimeszterében az energiaigénye napi 300 kalóriával növekszik. Ennyi a mogyoróvajas szendvicsben vagy a narancsban és egy nagy pohár tejben található kalória.

Fontos tehát jól megválasztani az ételeket, hogy biztosíthassuk Önnek és babájának a szükséges tápanyagokat. Ez azt jelenti, hogy az egészséges ételek fogyasztására kell összpontosítani, és korlátozni kell a magas zsírtartalmú ételek és édességek fogyasztását.

Terhes állapotában nagyobb mennyiségű kalciumra és vasra van szüksége.

Kalcium

Naponta 1200 milligramm (mg) kalciumot kell kapnia. Erre a kalciumra azért van szükség, hogy csontjai egészségesek legyenek. Fontos, hogy a nap folyamán elosztja a kalciumbevitelt, ahelyett, hogy mindent egyszerre tartana.

300 mg van 8 uncia tejben vagy joghurtban vagy 1 uncia kemény sajtban. Egyéb tejtermékek, például pasztőrözött lágy sajtok (túró vagy ricotta), jégtej, fagyasztott joghurt és fagylalt szintén gazdag kalciumban. A tejtermékek alacsony zsírtartalmú változatai ugyanannyi, néha pedig több kalciumot tartalmaznak, mint a teljes zsírtartalmú változatok.

A nem tejforrások közé tartoznak a kalciummal dúsított ételek, mint a gyümölcslevek, gabonafélék (főzve és készen fogyasztva), szójatej és tofu. További jó táplálékforrások a lazackonzervek (csontokkal), szardínia és főtt zöldek (spenót, gallér, répa és kelkáposzta).

Ha problémája van elegendő kalciumot kapni az étrendből, az egészségügyi szolgáltató javasolhatja, hogy a prenatális vitamin mellett kiegészítést vegyen.

Növelnie kell az elfogyasztott vas mennyiségét. A vasra a vörösvérsejtek képződéséhez van szükség mind a vérellátáshoz, mind a csecsemőhöz. Körülbelül 34 hetesen a baba is elkezdi tárolni a vasat, növelve a szükséges mennyiséget.

A sovány vörös hús, a baromfi sötét húsa és a kagylók, mint az osztriga és a kagyló jó vasforrás. Növényi források: sötétzöld, szárított gyümölcs, szárított borsó és bab, diófélék, vassal dúsított gabonafélék és dúsított liszt.

Próbáljon meg naponta legalább 27 mg-ot kapni. A legtöbb egészségügyi szolgáltató a vasban gazdag ételek fogyasztása mellett vas-kiegészítést javasol. (Ellenőrizze a szülés előtti vitamint a benne lévő vas mennyiségére vonatkozóan.)

Ha vaspótlót szed

Vegyen be egy adag vas-kiegészítést minden másnap (például hétfőn, szerdán és pénteken) a felszívódás javítása és a mellékhatások (például székrekedés) csökkentése érdekében. Egészségügyi szolgáltatója javasolhatja, mennyi vaskészítményre van szüksége, és hogyan lehet a legjobban bevenni.

Vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok

Ezenkívül a vitaminokban és más ásványi anyagokban gazdag ételek fogyasztása egészséges és baba növekedését eredményezi.

A-vitamin segít fejleszteni a baba sejtjeit, látását és immunrendszerét. Ez a vitamin megtalálható a mély narancssárga és a sötétzöld gyümölcsökben és zöldségekben, például a mangóban, a sárgarépában, az édesburgonyában és a spenótban, valamint az A-vitamin dúsított tejben.

C vitamin fontos szerepet játszik az immunrendszer fejlődésében, a vas felszívódásának elősegítése mellett. Megtalálható a citrusfélékben (narancs, grapefruit), sárgadinnye, eper, kivi, mangó, brokkoli, káposzta, paradicsom, paprika és burgonya. A C-vitamin segíti a tested a vas felszívódását. Próbáljon megenni egy C-vitaminban gazdag ételt, miközben vasforrást fogyaszt vagy kiegészítést szed.

Folsav fontos a normális szerv- és idegfejlődés szempontjából. Megtalálható sötétzöld leveles zöldségekben, spárgában, brokkoliban, narancslében, valamint dúsított gabona- és kenyértermékekben.

A terhesség korai heteiben a folsav segíthet megelőzni az agy és a gerincvelő egyes hibáit és más születési rendellenességeket. Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiségben kapja meg ezt a vitamint, beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval a kiegészítés szedéséről.

Rost segít megelőzni a székrekedést és az aranyereket. Célozzon legalább 25 gramm rostot minden nap. E cél elérésének legegyszerűbb módja, ha sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és korpát fogyasztunk.

Sok gyümölcs és zöldség adagonként körülbelül két gramm rostot tartalmaz, akárcsak egy szelet teljes kiőrlésű kenyér. A korpás gabonafélék adagonként körülbelül nyolc gramm rostot tartalmaznak, csakúgy, mint egy adag száraz bab és lencse.

Fehérje szöveteket épít. Minden fehérjét az elfogyasztott ételből kell megszereznie. Állati források a hús, a baromfi, a hal és a tojás. A növényi források közé tartozik a száraz bab, a lencse, a szója és a dió. Szerezzen fehérjét különböző forrásokból. Ha nagy mennyiségű szója- vagy lenmagot fogyaszt, beszéljen orvosával.

Szénhidrátok energiát szolgáltatni. Megtalálhatók kenyerekben, gabonafélékben, rizsben, tésztákban, gyümölcsökben és tejtermékekben.

Zsírsavak (zsírok) elősegítik az idegek és az agy fejlődését, és segítik a szervezetet az A-, D-, E- és K-vitaminok raktározásában. Megtalálhatók vajban, margarinban, olajban, salátaöntetekben, húsokban, tejtermékekben, diófélékben és magvakban. Csak kis mennyiségre van szükség minden nap, ezért korlátozza ezeket az ételeket.

Omega-3 zsírsavak fontosak a baba agyának és szemének fejlődésében, valamint általános egészségi állapotában. Az omega-3 zsírok megtalálhatók növényi olajokban (lenmag, repce vagy szójabab), halakban (garnélarák, lazac, pollock, harcsa vagy könnyű tonhal választása) és kiegészítőkben (választhat olyan kiegészítőket, amelyek DHA-t, egyfajta zsírsavat tartalmaznak az omega-3-ban) ).

Egyél hetente két adag alacsony higanytartalmú halat, vagyis összesen 12 uncia. (Lásd a halbiztonsági információk fejezetet az élelmiszer-biztonságról.) Mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval.

Folyadékok A folyadékfogyasztás is fontos. A víz, a tej és a gyümölcslé folyadék. Ha többet hízik, mint szeretné, korlátozza a gyümölcslét napi egy adagra.

Célozzon meginni minden nap nyolc-10 poharat (legalább 64 uncia), és még többet, ha meleg az idő.

Egészséges ételek kiválasztása

Az alábbi táblázat megadja az ajánlott minimális adagokat minden ételcsoportban, hogy biztosítsa Önnek és babájának az egészséges terhességhez szükséges tápanyagok beszerzését.

Kövesse nyomon, hogy mit eszik két vagy három napig, és hasonlítsa össze az elfogyasztottakat az irányelvekkel. Meg tudja mondani, hogy áll, és hol tudna fejlődni.

Ha változtatni kell, válasszon egyet, amelyen dolgozik. Ezután, miután végrehajtotta ezt a változást, összpontosítson egy másik elkészítésére.