Táplálkozási ketózis és fogyás

A szénhidrát-korlátozás által kiváltott táplálkozási ketózis gyakran súlyos fogyással jár, ami néhány fontos kérdést felvet. A ketonok fogyást okoznak? Elősegítik-e a ketonok az anyagcsere állapotát, amelynek során a zsír nagyobb mértékben olvad el, mint egy azonos energiatartalmú, nem ketogén étrend? Alternatív megoldásként fenntarthatja-e vagy akár hízhat-e az ember a táplálkozási ketózisban? E kérdésekre adott válaszok feltárásához be kell merülnünk a keto-adaptáció, az étvágy, az energiamérleg és a fogyás összetett összefüggéseibe.

De mielőtt ezt megtennénk, tudomásul kell vennünk, hogy ezek a kérdések az elmúlt 15 évben intenzív vitát váltottak ki a komoly tudósok és a laikus közönség körében, és ennek során több tíz vagy millió dolláros kiadásokat váltottak ki olyan kutatásokra, amelyekben a a vita arra törekedett, hogy bebizonyítsa a másik fél tévedését. Míg a kutatás egy részét megvitatjuk, nagy része mesterségesen ellenőrzött körülmények között végzett rövid távú tanulmányokat foglal magában, megpróbáljuk ezt a vitát egy olyan perspektívával is lehorgonyozni, amely a jól megfogalmazott ketogén étrendet használja a való életben való értelmes időtartamra.

A sok tényező, amely befolyásolja a fogyást

Szinte minden humán vizsgálatban, amely 3 hónapos vagy annál hosszabb ideig tartott túlsúlyos betegeket, összehasonlítva a ketogén étrendet az alacsony zsírtartalmú étrenddel járóbeteg (más néven a valós világ) környezetében, az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyása valamivel vagy lényegesen nagyobb ( Sachner-Bernstein 2015). És annak ellenére, hogy a szkeptikusok azt állítják, hogy a fogyás legnagyobb része víz, valójában a néhány hétig vagy hosszabb ideig tartó, jól megfogalmazott ketogén étrenden leadott súly legnagyobb része a testzsírból származik. Ehhez hozzátesszük azoknak az egyéneknek a szokásos anekdotáit, akik alacsony szénhidráttartalmúak és látszólag könnyedén fogynak, és elkezdhetik azt hinni, hogy van valami a ketonokban vagy a táplálkozási ketózisban, amely testzsírvesztést ír elő.

Néhány tudós és újságíró ebből a bizonyítékból arra a következtetésre jutott, hogy létezik metabolikus előny a ketogén étrenddel kapcsolatban. Más szavakkal, egyesek úgy vélik, hogy a ketogén étrend nagyobb energiafelhasználást (más néven kalóriát) okoz, mint a nem ketogén étrend, ami azt állítja, hogy a kalória nem kalória (Feinman 2003, Taubes 2007). Ez azonban a szokásos táplálkozási és dietetikai alapelvekkel szembesül, hogy a fogyás érdekében mindig kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elégetünk - vagyis egy kalória IS egy kalória.

Sajnos ez nagyon leegyszerűsíti a vitát. Miért? Mivel tudjuk, hogy az éhséget, az étvágyat, az energiafogyasztást (vagyis az anyagcsere sebességét), sőt az aktív aktivitásra való hajlandóságunkat is a hormonok és a jelzőmolekulák növekvő listája szabályozza, nem beszélve genetikai öröklődésünkről (Bouchard 1994). Ezenkívül ezek a különféle tényezők kölcsönhatásba lépnek egymással, például: a testmozgás stimulálja az éhséget, a kalória-korlátozás növeli az éhséget és csökkenti a spontán aktivitást (Keys 1950), a kalória-korlátozás csökkenti az anyagcserét, a testmozgás és a kalória-korlátozás pedig jelentősen csökkenti az anyagcserét (Phinney 1988).

És most ehhez adja hozzá azt a ketózis darabot, amely még összetettebbé teszi a rejtvény megoldását. A kalória továbbra is kalória, ha a szénhidrát csökkentése a táplálkozási ketózis kiváltásáig csökkenti az étvágyat, és ugyanolyan jóllakottságot tesz lehetővé csökkent energiafogyasztással? (Boden 2005) A keto-adaptált egyén ugyanazt érzi-e a spontán fizikai aktivitás csökkentése érdekében, miközben lefogy? Mit jelenthet az energiafelhasználás alig mérhető növekedése egy rövid távú tanulmányban hosszabb időtartamra? Elméletileg a napi száz kalóriadeficit 10 kiló testzsírt jelent egy év alatt.

Két kérdés a táplálkozási ketózis és a fogyás kapcsolatáról

Először is, a táplálkozási ketózisban szenvedés szükségszerűen okoz-e fogyást? Azoknál a személyeknél, akik meglehetősen gyors fogyást tapasztaltak, kevés erőfeszítéssel, válaszuk általában egyértelmű igen! De ne feledje, hogy ez általában egy ember (vagy egy személy és néhány barátja) tapasztalatán alapul. Ez általában egy olyan embernél fordul elő, aki viszonylag inzulinérzékeny, így amikor az illető eléri új stabil (fenntartó) súlyát, valószínűleg nem kellett táplálkozási ketózisban maradnia. napi összes szénhidrát és továbbra is stabil marad. Tehát az illető tapasztalata szerint úgy tűnik, hogy a táplálkozási ketózis okozta a fogyásukat, és abbamaradt, amikor elegendő szénhidrátot fogyasztottak ahhoz, hogy kilépjenek a táplálkozási ketózisból. Tudományos szempontból el kell döntenünk, hogy ez okozati összefüggés-e, vagy csak asszociáció.

Ez a második kérdéshez vezet: Megmaradhat-e az ember táplálkozási ketózisban és nem fogyhat? Például valóban igaz-e, hogy közülünk, akik egy évtizedig vagy hosszabb ideig táplálkozási ketózisban szenvedtek, valóban fenn tudnánk tartani a testsúlyt és a testösszetételt? És ha igen, akkor ez csak nevetségesen nagy mennyiségű zsír fogyasztásával lehetséges?

Valódi világszemlélet a ketogén étrendről

Lépjünk hátra, és gondolkodjunk el ezen a kérdésen kulturális/történelmi szempontból. Ha az őslakos amerikai nomádok (pl. Az Osage, Kiowa, Lakota, Blackfeet, Shoshone), az északi-sarkvidéki inuitok vagy az afrikai maszájok mérsékelt fehérjét fogyasztanak és gyakorlatilag nem tartalmaznak szénhidrátot, akkor egész évben táplálkozási ketózisban maradnának, és mégis nyilvánvalóan nem fogyott tovább, amíg nem pazarolták el őket.

Továbbá, amikor 9 sovány egészséges fiatal férfit tanulmányoztunk, és először egy kiegyensúlyozott étrendet tápláltunk egy hétig, egy anyagcsere-osztályba zárva, majd pontosan ugyanazokat a kalóriákat, mint egy ketogén étrend 4 hétig, nem vesztek testzsírt (csak kb. 2 font vizet) annak ellenére, hogy folyamatosan és erősen táplálkozási ketózisban szenved. (Phinney 1983) És végül, a FASTER vizsgálatunk 10 alacsony szénhidráttartalmú futója legalább 6 hónapja alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén életmódot követett (átlagos vér-ketonok 0,6 mmol/l); de bár vékony volt, egyikük sem fogyott tovább jelentősen (Volek 2016).

A ketonok tudománya

Ezek az ellentmondó perspektívák arra késztetnek bennünket, hogy mélyebben gondolkodjunk a ketonok, az étvágy és az energia-anyagcsere kapcsolatain. Bocsánatot kérve a tudományos részletek megismeréséért, íme néhány releváns tény a ketonokkal kapcsolatban.

Visszatérve a ketonok és a fogyás kérdésére, amikor valaki extra testzsírral rendelkezik, ketogén életmódot folytat, talán éppen az a megnövekedett képesség, hogy megégesse ezeket a készleteket, valamint az étvágy és a sóvárgás csökkenése, megkönnyíti a kezdeti fogyást. Ebben a forgatókönyvben a keto-adaptáció megkönnyíti a fogyást, de csak addig, amíg a csökkent éhség és sóvárgás lehetővé teszi az ember számára, hogy naponta kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit éget.

Az idő múlásával a ketogén életmódot folytató emberek többsége abbahagyja a fogyást és új stabil súlyt talál (Hallberg 2018). Ez akkor érhető el, amikor természetes éhségérzetük és jóllakottságuk az étrendi zsírbevitel növekedéséhez vezet a napi kiadások kiegyenlítése érdekében. De amíg az étkezési fehérjét mérsékelten tartják és alacsony a szénhidráttartalom, ezt az étkezési zsírt a testzsír helyett a ketonok előállításához használják, így egyértelműen a táplálkozási ketózis fenntartható minden további fogyás nélkül. Ezt eukalórikus ketogén étrendnek neveztük el (Phinney 1983).

De ez egy olyan probléma, amelyet sokan tapasztalnak. В azt mondták nekik, hogy a vér ketonszintjének növekedése felgyorsítja a fogyást. В Azonban ahelyett, hogy csökkentenék a szénhidrátokat és elkerülnék az extra fehérjét a ketonszint növelése érdekében, azt gondolják, hogy ugyanazokat a hatásokat érhetik el, ha extra MCT olajat, kókuszolajat vagy exogén BOHB-t adnak a vér ketonszintjének emeléséhez. В Mint fent említettük, ez nem növeli testük zsírégető képességét. В csak egyfajta zsírt ad nekik, amelyet elégetni kell (egy részét ketonként) a testzsír helyett. Nem csoda, hogy általában csalódottak, amikor súlycsökkenésük jóval meghaladja az elérni kívánt célt.

Van-e metabolikus előnye a ketózisnak?

Végül beszéljük meg, hogy van-e metabolikus előnye a táplálkozási ketózisnak, ami azt jelenti, hogy a test napi több energiát éget el a fizikai aktivitás bármely meghatározott szintjén ahhoz képest, amikor nem ketogén étrendet fogyasztanak. Az egyszerű válasz az, hogy még mindig nem tudjuk biztosan a választ. De elég sokat tudunk ahhoz, hogy durva képet kapjunk arról, hogy az anyagcsere-hatékonyság mekkora lehet a táplálkozási ketózisban.

Amint azt fentebb megjegyeztük, kerékpáros versenyzői tanulmányunkban (Phinney 1983) 9 karcsú férfi vett részt bezárva, miközben 4 héten keresztül pontosan kontrollált ketogén étrendet fogyasztott. A napi súly mellett három módszert alkalmaztak a testösszetétel változásának meghatározására. Csoportként ezek az alanyok 1 kg testsúlyt vesztettek a ketogén étrend első hetében, mindezt az izom-glikogénkészletek csökkenésének tulajdonították (amelyeket közvetlenül mértek). Ezt követően a súlyuk stabil volt a következő 3 hétben. Sajnos ebben a tanulmányban nem volt lehetőségünk az anyagcsere sebességének mérésére, de testösszetételünk adatai alapján a ketogén étrendhez kapcsolódó energiaköltség 3% -os növekedése felett bármi más, ami nem vízzel járó súlycsökkenésnek bizonyult volna ( a testzsír csökkenése). Nyilvánvaló, hogy ez a 9 férfi nem mutatta ki a testzsírvesztés nyilvánvaló növekedését a keto-adaptáció első 4 hetében.

És akkor ott van a vitatott NuSi-tanulmány * (Hall, 2016). Ennek során 17 olyan személy vett részt, akik 2 hónapig voltak egy anyagcsere-osztályon, és két különböző étrendet tápláltak, amelyek azonos energiatartalommal rendelkeztek, de szénhidráttartalmukban különböznek: „egy kiegyensúlyozott és egy ketogén”. Az egyes étrendekhez való 4 hetes alkalmazkodás után az alanyok anyagcseréjét két különböző módszerrel követték nyomon: az egyik az elmúlt 10 nap izotópanalízisét használta, a másik pedig a 24 órán át tartó kamrában folyamatos közvetett kalorimetriával. A kamra átlagos 24 órás energiafogyasztása 75 kcal/nap volt nagyobb a ketogén étrend alatt. Tekintettel arra, hogy ebben a vizsgálatban az átlagos alany körülbelül 3000 kcal/napot fogyasztott, ez körülbelül 2% -os különbséget jelent. Különböző izotópos módszerrel értékelve az átlagos anyagcsere-sebességet minden 4 hetes vizsgálati időszak utolsó 10 napján, a ketogén étrend napi energiaköltségének számított növekedése közelebb állt a 150 kcal-hoz (azaz 4% -hoz).

Amint az alábbiakban kifejtettük, a NuSI anyagcsere osztályt végző emberek 2 hibát követtek el. Az első egy tervezési hiba volt: az alacsony zsírtartalmú étrendet először mind a 17 vizsgálati alanynak alkalmazták, majd a második hónapban ketogén étrendet kaptak. Egy jól megtervezett vizsgálat során az étrend sorrendjét véletlenszerűsítették volna. A vizsgálat második hibája az volt, hogy ezek a tudósok napi 300 kcal/nap értékkel alábecsülték alanyaik napi energiaigényét - 10% -os hibával. Ennek a két hibának a kombinációja kiszámíthatóan megdönti a játékteret azzal szemben, hogy a tanulmány ketogén szakaszában jelentősen megnő az energiafelhasználás.

Így ezek a ketogén étrend 2 és 4% -os növekedését figyelték meg alulbecsülik a jól megfogalmazott ketogén étrend valódi metabolikus hatásait. Rövid távon, egy-két hónap szempontjából, függetlenül attól, hogy ez napi 75 kalória vagy napi 300 kalória, a súlycsökkenésre gyakorolt további hatások nem lennének látványosak. Hosszabb távon azonban az energiafogyasztás tartós napi 200 kalóriával történő növekedése 20 kg zsír elveszett vagy el nem nyert.

Mit jelent ez a fogyás és a testsúly fenntartása ketogén étrend esetén

Összefoglalva: a táplálkozási ketózisban való részvétel felgyorsítja a test zsírégetésének sebességét, és ez alapvető fontosságú a ketogén étrend rövid és hosszú távú előnyeinek szempontjából. Ha az elégetett extra zsírt az étkezési zsír növekedése kompenzálja, akkor nem történik testzsírvesztés (de ennek ellenére más előnyökkel jár). Azonban a legtöbb zsírszövetet hordozó ember, aki táplálkozási ketózist ér el természetes, alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával, eleinte elégedettebbnek érzi magát, lehetővé téve számukra, hogy kevesebb zsírt fogyasszanak, mint amennyit elégetnek, ami nettó zsírvesztést eredményez. De végül, még akkor is, ha tartós táplálkozási ketózisban szenvedünk, természetes ösztöneink arra ösztönöznek minket, hogy növeljük a zsírbevitelt, hogy kielégítsük a napi energiaigényünket, ami stabil testsúlyt és testösszetételt eredményez.

Alsó sor: Bár a ketogén étrendnek metabolikus előnye lehet, szemben a megfelelő mennyiségű szénhidrátot tartalmazó étrenddel, a különbség átlagosan kicsi. Ez nem magyarázza, miért tűnik úgy, hogy egyesek viszonylag könnyen fogynak, ha korlátozott a szénhidrát, ami az egyének közötti eltéréseknek tudható be. A hónapok és évek során tapasztalt jelentős és tartós fogyás közös megfigyelése (Hallberg és mtsai, 2018) azonban inkább a táplálkozási ketózis előnyeinek eredménye az üzemanyagáramlás, az étvágy és a sóvárgás szempontjából; valamint a csökkent gyulladás, amelyet a béta-hidroxi-butirát szerény szintje vált ki. Nyilvánvaló, hogy a hosszú távú ketogén étrendet követő emberek végül is stabilak maradhatnak a testsúlyukban, ha a zsírbevitelt úgy állítják be, hogy kiegyensúlyozzák az üzemanyag napi zsírfelhasználását. Azok számára, akik további fogyást szeretnének, nem pedig a testsúly stabilak maradása mellett, az a cél kell, hogy legyen, hogy az étrendi zsírbevitelt a jóllakottság határáig csökkentsék (éppen elég, de nem túl sok), és kerüljék vagy korlátozzák a nem kielégítő energiaforrásokat, mint pl. alkohol.

вЂЌKiegészítés - NuSI tanulmány részletei

* A NuSI a Nutrition Science Initiative rövidítése. Ez egy nonprofit szervezet volt, amely támogatta azokat a kutatásokat, amelyek objektív választ adtak az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrenddel kapcsolatos néhány kérdésre. В Ebben a konkrét tanulmányban egy nagyon aprólékos tanulmányért fizettek 4 különböző csúcskategóriás tudományos helyszínen, összehasonlítva az energiafelhasználást, először magas szénhidráttartalmú, majd ketogén étrenden összesen 17 egyénnél. A táplálkozási ketózis elleni negatív mainstream elfogultság megváltoztatásának legjobb esélye érdekében a NuSI a tanulmány lefolytatásához az akadémia legstabilabb ketonszkeptikusait választotta.

Sajnos e nagyra értékelt tudósok szakértelme ellenére szisztematikusan rosszul számolták ki a vizsgálati alanyok energiaigényét. Ennek eredményeként ahelyett, hogy mindenki pontosan adagolt energiabalancos étrendet követett volna el, napi kb. 300 kalória alultáplálta őket. В Mivel minden alany az első hónapban magas szénhidráttartalmú étrendet, a második hónapban pedig a ketogén diétát kapta, az energiafogyasztás 10% -os korlátozásának természetes hatása a nyugalmi energiafelhasználás kismértékű, de jelentős csökkenése lett volna. fokozatosan a 2 hónapos tanulmányi időtartam alatt. Más szavakkal: azáltal, hogy jelentősen alultáplálták a vizsgálati alanyokat, és mindig a ketogén étrendet alkalmazták a második hónapban, a fedélzetet a ketogén étrendhez vezették. Ezt figyelembe véve a napi energiafelhasználás 2-4% -os növekedése a második hónapban valószínűleg ennek a duplája lett volna, ha a tanulmányt megfelelően megtervezték. Bármi legyen is az igazi hatás, ezek a számok meglehetősen kicsiek, amint azt fentebb megjegyeztük; de ez egy olyan tanulmány, amelyben az esélyeket okos kísérleti tervezés révén a status quo javára döntötték, és amelyben a következtetéseket az adatok nem igazolták.

• Van még kérdése a táplálkozási ketózissal kapcsolatban? Nézze meg Dr. Steve Phinney és a Virta csapat GYIK-ét.