A táplálkozási szakember szerint ezek a legegészségesebb halfajták

Halászat a jobb egészség érdekében? Ne keresse tovább a tengeri szupermarketet a helyi szupermarketben.

Évek óta hallunk a tenger gyümölcseinek fogyasztásának előnyeiről, különösen az omega-3 zsírsavak és a szív egészségének összefüggéséről. Újabban tanulmányok kimutatták, hogy a tenger gyümölcseinek fogyasztása is támogathatja az agy egészségét, beleértve a depresszió előfordulásának csökkentését és a hangulat fokozását. Amellett, hogy ezek a létfontosságú zsírsavak gazdag forrásai, a tenger gyümölcsei szelént, vasat, B-vitaminokat és számos más értékes tápanyagot is tartalmaznak.

Fehérjét tekintve számos tengeri étel viszonylag magas fehérje/kalória arányú, unciánként körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, ami hasonló a csirkéhez.

Ma az amerikaiak több tengeri ételt fogyasztanak, mint az előző évtizedekben, de egy nemrégiben készült felmérés kimutatta, hogy csak minden tizedik fogyasztó teljesíti azt a célt, hogy hetente kétszer élvezze a tenger gyümölcseit, amint azt a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal diétás irányelvei ajánlják. Bár sokan tisztában vannak a különböző típusú tenger gyümölcseinek egészségügyi előnyeivel, nem mindenki tudja, hogy melyik a legjobb az étrendjéhez - vagy hogy hogyan válasszon megfelelő darab halat az élelmiszerboltban.

A tenger gyümölcseinek fogyasztásával kapcsolatos egyéb akadályok között szerepel néhány olyan meggyőződés, hogy a tenger gyümölcseinek magasabb az árcédulája, mint a fehérje más formáinak (ami igaz, hogy néha igaz), valamint a különféle halak főzésének legjobb módjával kapcsolatos zavartság.

Összefüggő

Étel, Valerie Bertinelli kedvenc alacsony szénhidráttartalmú receptje 7 egészséges vacsorához

Ha több tenger gyümölcseit szeretné beépíteni az étrendbe - legyen szó frissen a tenger gyümölcseinek pultjáról, konzerv vagy fagyasztott -, sokféle típus és ár áll rendelkezésre minden ízhez, költségvetéshez és életmódhoz.

Íme néhány a családom kedvenc tenger gyümölcsei közül, valamint néhány egyszerű recept, amelyek kielégítik a különféle ízlést.

Lazac

A lazac ízes, zsíros hal, amely szívben gazdag omega-3 zsírsavakban gazdag. A lazac szintén jó D-vitamin forrás, amely fontos az egészséges csontok számára. A D-vitamin napi ajánlott értéke 400 NE felnőttek és 4 éves vagy annál idősebb gyermekek számára. A 3 uncia adag lazac 570 NE D-vitamint tartalmaz. Sok ételben nem könnyű megtalálni a természetesen előforduló D-vitamint (de megtalálható a dúsított tej- és nem tejtermékekben is), így a lazac nagyszerű választás a legtöbb ember számára.

ezek

Grillezett lazac avokádóvajjal

A csontos konzerv lazackonzerv szintén kiváló kalciumforrás, és hozzájárul a D-vitamin felszívódásának fokozásához. Igen, valójában teljesen rendben van mind a gyerekek, mind a felnőttek számára, ha halkonzervben eszik a puha csontokat. Ha aggódsz, tovább tördelheted a csontokat a gyerekek számára, vagy lazacos süteményeket készíthetsz.

A halakat konzerválhatjuk vízben vagy olajban; melyiket választja, attól függ, hogy figyeli-e a kalória- vagy a zsírbevitelt. Ami a lazackonzerveket illeti, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatalának a Csendes-óceáni lazackonzervek azonosítója valóban megtiltja a víz hozzáadását. A konzerv lazacot valóban a kannában főzik, így a végtermékben lévő bármely folyadék a hús természetes levéből származik, amikor a lazac főtt.

Akár a lazacot szeretné felfrissíteni nyári grillre, akár csak beütné a sütőbe, ez a zsíros hal sokoldalú választás, amely jól megfelel a különféle pácoknak, szószoknak és készítményeknek.

A tonhal sokféle módon segíti a szívedet. Az omega-3 zsírsavak mellett a tonhal gazdag niacinban (B3-vitamin) is, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet. A sushi szerelmesei örömmel fogják tudni, hogy a friss sárgaúszójú tonhal csaknem 16 milligramm niacint tartalmaz 3 uncia adagonként. Csak nyugodtan menjen a rizs és a majonézes fűszeres szószok közé. Ugyanaz a tonhalkonzerv lenyűgöző 11 milligramm niacinnal büszkélkedhet.

Fűszeres sárgaúszójú tonhal vajas babsalátával

Míg a friss sárgaúszójú tonhal steakek gyakran meghaladják a 20 dollár fontot, a tonhalkonzerv olcsó módszer a sovány fehérje készletezésére egész évben. A vízbe csomagolt (lecsöpögtetett) könnyű tonhalkonzerv körülbelül 73 kalóriát és 0,8 gramm zsírt biztosít egy 3 uncia adaghoz, míg ugyanennyi olajban konzervált tonhal (lecsöpögtetve) 168 kalóriát és 7 gramm zsírt ad. Klasszikus tonhal salátát szeretne készíteni? A majonéz egészségesebb alternatívájaként próbáljon meg keverni a vízzel töltött tonhalat az avokádóval, egy másik, egészséges, egészséges táplálékkal, amely krémes bókot ad minden halnak.

A tőkehal enyhe ízű, fehér húsú hal, hasonló a foltos tőkehalhoz és a pollockhoz. Ennél finomabb típusú tenger gyümölcsei, így sokféle készítményt jól képes kibírni anélkül, hogy szétesne, és ez az egyik legvékonyabb fehérjeforrás, amelynek súlya körülbelül 15 gramm, 3 uncia adagban, csak 0,5 gramm zsírral. A tőkehal szintén kiváló B12-vitamin-forrás, az egyik adag az ajánlott napi érték valamivel több mint 30% -át tartalmazza.

A tőkehal olyan, mint egy üres vászon, amely jól illeszkedik bármilyen szószhoz, függetlenül attól, hogy citrusos pácot vagy krémes mártást szeretne-e egy ropogós sült halszendvics tetején.

10 perces tőkehal petrezselyem-diós pestóval

Szardínia

Ha nem ásza el a csontokat a szardíniaban, a csontjai megköszönik, mert adagonként az ajánlott napi kalciumérték körülbelül 40% -át megkapja. Mivel a legtöbben nem kapunk elegendő kalciumot, a szardínia kiváló választás sokféle étrendhez, különösen azokhoz, amelyek nem képesek kezelni a tejterméket. A szardínia szintén kiváló B12-vitamin-, szelén- és foszforforrás.

Ami a szardínia-t illeti, egy 3 uncia olajórába csomagolva körülbelül 130 kalóriát tartalmazhat, körülbelül 8 gramm teljes zsírtartalommal, míg a vízzel töltött szardínia 90 kalóriát biztosít 3 gramm zsírral. A szardínia finom a dobozból, saláta tetején tálalva, vagy kérges darab teljes kiőrlésű kenyér tetején pépesítve vastag szelet paradicsommal.

Garnélarák

Akár közepes méretűek, akár jumbók, a garnélarák nagy előnyökkel jár. Körülbelül 20 gramm fehérjét fog felszedni mindössze 3 uncia garnélarákból, és ez az adag nagyságrendje nagyban hozzájárul a receptekhez. A fehérje mellett egy adag garnélarák biztosítja az összes napi szelénigényt, amely elősegíti a pajzsmirigy működését, a szív egészségét, fokozza az immunitást és leküzdi a gyulladásokat. A garnélarák B12-vitamint, kolint, rézet, jódot és foszfort is tartalmaz.