A saláta és a leveles zöldség legegészségesebb típusai - a táplálkozás szerint rangsorolva

zöldek

Mindannyian tudjuk, hogy a saláták fogyasztása számunkra egészséges, de ismeri az összes különféle salátatípust, amelyet felhasználhat? Továbbá rájött-e arra, hogy egyes salátafajták egészségesebbek, mint mások?

A legtáplálóbb zöldek meghatározásához megnéztük a Centers for Disease Control jelentést, amely a tápanyagsűrűség szerint 47 "erőmű gyümölcsöt és zöldséget" rangsorolt. Ezeknek az erőteljes salátatípusoknak két képesítésnek kellett megfelelniük: ezek azok az ételek, amelyek a legszorosabban társulnak a krónikus betegség kockázatának csökkenéséhez, és egy 100 kalóriás adagnak napi 10% -os vagy annál nagyobb értéket kellett tartalmaznia 17 minősítő tápanyagból.

Itt van egy összegzés a 16 saláta típusról, amelyekről tudnia kell, és mennyire egészségesek.

Legjobb saláta: vízitorma

Táplálkozási pontszám: 100

A legjobban fogyasztható zöld a vízitorma, amely még mindig a legközelebb áll az öregedésgátló ételekhez. Gramm grammonként ez az enyhe ízű és virágos megjelenésű zöld négyszer több béta-karotint tartalmaz, mint egy alma, és a napi ajánlott K-vitamin-adag hatalmas 238 százaléka 100 grammonként - két vegyület, amely harmatos és fiatalos bőrt biztosít.

Az egészséges zöld egyben a PEITC (fenil-etil-izotiocianát) leggazdagabb táplálkozási forrása, amely kutatások szerint a rák ellen is képes harcolni. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett, nyolc hetes vizsgálat eredményei szerint 85 gramm nyers vízitorma (ez körülbelül két csésze) napi kiegészítése 17 százalékkal csökkentheti a rákhoz kapcsolódó DNS-károsodást. A hő hatására inaktiválható a PEITC, ezért a legjobb, ha salátákban, hidegen sajtolt gyümölcslevekben és szendvicsekben nyersen fogyasztják a vízitorma.

Kínai káposzta

Táplálkozási pontszám: 91,99

A legjobb leveles zöldség kihívásában az ezüstérmet a kínai káposzta, más néven Napa vagy zeller káposzta jelenti. Gazdag források a magas rendelkezésre álló kalciumból és vasból, a keresztesvirágú zöldségek, mint a káposzta, erőteljesen képesek "kikapcsolni" a gyulladásjelzőket, amelyekről úgy gondolják, hogy elősegítik a szívbetegségeket. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban közzétett, több mint 1000 kínai nőből származó tanulmányban azoknak, akik a legtöbb keresztes keresztes zöldséget (kb. 1,5 csésze naponta) ették, 13 százalékkal kevesebb gyulladás volt, mint azoknak, akik a legkevesebbet ették.

Chard

Táplálkozási pontszám: 89,27

Chard. Úgy hangzik, hogy "megégett". Nem olyan szórakoztató eldobható név, mint mondjuk a "brokkoli", de ez lehet a legjobb védekezés a cukorbetegség ellen. A legújabb kutatások kimutatták, hogy ezek a leveles zöldek legalább 13 különböző polifenol antioxidánst tartalmaznak, köztük antocianinokat - gyulladáscsökkentő vegyületeket, amelyek védelmet nyújthatnak a 2-es típusú cukorbetegség ellen. A Kelet-Angliai Egyetem kutatói körülbelül 2000 ember kérdőívét és vérmintáját elemezték, és azt találták, hogy a legmagasabb antocianin-bevitelt fogyasztók alacsonyabb inzulinrezisztenciával és jobb vércukor-szabályozással rendelkeznek.

Répafélék

Táplálási pontszám: 87,08

Igen, azok a dolgok, amelyeket levágnak és a szemétbe dobják, mielőtt karot és lábat töltenek a "répasalátáért", valójában az egyik legjobb leveles zöldség. Egy kevés csésze keserű zöldség közel 5 gramm rostot szolgál fel - ez több, mint amit egy tál kvaker zabban talál! A Leeds-i Egyetem kutatói azt találták, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kockázata minden elfogyasztott 7 grammra lényegesen alacsonyabb volt. Próbáld ki őket kevergetve, és egyél kedved szerint!

Spenót

Táplálási pontszám: 86,43

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy 180 gramm főtt spenót ad 6,43 mg vasat, az izomásványit - ez több, mint egy 6 uncia hamburger pogácsa! A legújabb kutatások azt is sugallják, hogy a levélmembránban levő tilakoidoknak nevezett vegyületek erőteljes étvágycsökkentőként szolgálhatnak. A svédországi Lund Egyetemen végzett hosszú távú tanulmány kimutatta, hogy ha reggelik előtt elfogyaszt egy tilakoidokat tartalmazó ital, jelentősen (95 százalékkal!) Csökkentheti az éhséget és elősegítheti a fogyást. A kivonatot szedő nők három hónap alatt átlagosan 5,5 kilóval többet vesztettek, mint a placebo csoport.

Cikória

Táplálási pontszám: 73,36

A cikória a keserű zöldek családja, de legismertebb tagja a radicchio, az a kis piros vagy lila levél, amely körülbelül puha golyó méretű fejben érkezik. Ez a polifenolok egyik legjobb táplálkozási forrása - erőteljes mikroelemek, amelyek szerepet játszanak a betegségek megelőzésében. A Journal of Nutrition egyik tanulmánya megállapította, hogy azok az emberek, akik napi 650 mg polifenolt fogyasztanak, 30 százalékos eséllyel élnek tovább, mint azok, akik ennél kevesebbet fogyasztanak. Egy csésze cikória levelek körülbelül 235 mg-ot tartalmaznak, ezért fontolja meg, hogy egy kis leveles vöröset adjon a leveles zöldekbe.

Leveles saláta

Táplálkozási pontszám: 70,73

A salátabár táplálkozási Clark Kentje, ez a közönséges és gyanútlan leveles zöld készen áll arra, hogy helyet foglaljon a fogyókúrás szuperételek között. Két bőséges csésze saláta biztosítja az erős, egészséges csontok napi K-vitamin szükségletének 100 százalékát. Az ápolók egészségügyi tanulmányának jelentése szerint azok a nők, akik naponta egy adag salátát fogyasztanak, 30 százalékkal csökkentik a csípőtáji törés kockázatát, mint egy heti egy adag étkezéshez képest.

Petrezselyem

Táplálkozási pontszám: 65,59

Noha technikailag nem saláta, ez a tányér oldalán elhelyezkedő leveles köret csendes szuperétel. Annyira tele van tápanyagokkal, hogy még egy szál is nagyban hozzájárulhat a napi K-vitamin szükséglet kielégítéséhez. Sőt, a kutatások szerint az apróra vágott petrezselyem nyári y aromája és íze segíthet az étvágyának ellenőrzésében. A Flavor folyóirat tanulmánya szerint a résztvevők lényegesen kevesebbet ettek olyan ételből, amely erősen fűszerszagú volt, mint ugyanazon étel enyhén illatos változata. A gyógynövények, például a petrezselyem hozzáadása azt az érzékszervi illúziót kelti, hogy valami gazdagnak engedi el magát - anélkül, hogy zsír vagy kalória kerülne a tányérjára.

Római saláta

Táplálkozási pontszám: 63,48

Még az unokatestvér-kelkáposzta sem, az alázatos roma saláta magas folsavat tartalmaz, amely a B-vitamin vízoldható formája, amely bizonyítottan növeli a férfiak termékenységét. A Fertility and Sterility folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kiegészítő folsav jelentősen növeli a spermiumok számát. Vedd rá az életedben lévő férfit, hogy kezdjen el Caesar-salátákat vágyni, és hamarosan a fedélzetén lehet egy Julius-baba. (Hölgyeim, ez a zöld egészségügyi előnyöket jelent Önnek is! A folát szerepet játszik a depresszió leküzdésében is, ezért cserélje ki kelkáposztáját Romaine-ra.

Káposzta Zöldek

Táplálkozási pontszám: 62,49

Az amerikai déli konyha egyik főzöldsége, a gallérzöldek hihetetlen koleszterinszint-csökkentő előnyökkel is büszkélkedhetnek - különösen párolt állapotban. A Nutrition Research folyóiratban megjelent tanulmány összehasonlította a kolesztiramin vényköteles gyógyszer hatékonyságát a párolt gallérokkal. Hihetetlen, hogy a gallérok 13 százalékkal jobban javították a szervezet koleszterin-blokkoló folyamatát, mint a gyógyszer! Természetesen ez nem tesz jót neked, ha ragaszkodsz hozzá, hogy sonkacsánkokkal tálalják őket ...

Mustárzöld

Táplálási pontszám: 61,39

Ha egy kis fűszeres rúgást szeretne adni a salátához vagy a pirított zöldekhez, válassza a mustárzöldet. A mustárzöld egy olyan salátafajta, amely gazdag A-, C- és K-vitamin-forrás. Használja ezeket a zöldeket, mint a spenót, de ha többet szeretne egy borsos rúgásra. Javasoljuk, hogy olívaolajjal (vagy más egészséges zsírral) és egy csipet sóval megsütjük őket, hogy egyensúlyba hozzák az éles ízű falatot.

Cikória

Táplálkozási pontszám: 60,44

Valószínűleg látott már ilyen típusú salátát grillezve vagy kéksajt, dió, körte és gorgonzola kíséretében. Ez azért van, mert a masszív saláta képes ellenállni ezeknek a merész ízeknek (és szó szerint elég masszív ahhoz, hogy leveleiben tartsa őket). Míg az endívia a cikória családjába tartozik, egyértelműen eltér a közönséges cikóriától.

Táplálási pontszám: 49,07

Az összes salátafajta közül arra tippelhetünk, hogy azt gondolja, hogy a szuperételes kelkáposzta vezeti a listát. Meglepő módon közelebb van az aljához. Ennek ellenére a kelkáposzta még mindig előnyös. Például egy csésze nyers kelkáposzta a napi A-vitamin 200% -át, a K-vitamin közel 700% -át és a C-vitamin 140% -át tartalmazza.

Pitypang Green

Táplálási pontszám: 46,34

Míg jellemzően a teákban található, a pitypangzöld az egyik legismeretlenebb salátafajta. Természetes vízhajtók, magasabb kalciumtartalommal rendelkezik, mint a kelkáposzta, és vas és K-vitamin van bennük. Keserű ízprofiljukkal semleges zölddel, például spenóttal vagy rominnal egyensúlyozhat.

Rukkola

Táplálási pontszám: 37,65

A saláta gyakran borsos ízt kínál, a sült saláta kitûnõ salátafajta egyike. Bár nem feltétlenül a legtáplálóbb, de tökéletes alap quinoa és áfonyás salátákhoz, borotvált parmezán és pezsgőecetes öntettel párosítva, és friss citrusokkal rétegezve.

Káposzta

Táplálási pontszám: 24,51

A káposztát a saláta egyik típusának tekintik, de a keresztesvirágúak családjába is tartozik, amelyek olyan erős vegyületeket tartalmaznak, amelyek a rák kockázatának csökkentéséhez kapcsolódnak. Használja ezt kenyérsütésben, pirított sajtban és krumpli keverésében.

Jégsaláta

Táplálkozási pontszám: 18,28

Táplálkozás szempontjából a salátaféleségek közül a legrosszabb nem meglepő módon a jégsaláta. Bár nagyszerű a hamburgerekben, ez a saláta többnyire vízből áll, és fenn kell tartani, hogy aláírást nyújtson az ételekhez - soha nem a show sztárja.