Táplálkozási tanácsok állóképességű kerékpárosoknak

Elgondolkodtál már azon, hogy a Tour de France-os kerékpárosok mennyire képesek feltölteni magukat annak érdekében, hogy a forgattyúk napról napra forogjanak? Nos, ne csodálkozzon többé, mivel az új PP-közreműködő, Tim Lawson virtuális utazásra vezeti Önt a tétel egyik legnehezebb szakaszán - Alpe d’Huez.

„A Tourról minden szinte lehetetlen; nem ihat eleget a hidratálás fenntartásához, nem ehet annyi szénhidrátot, hogy fenntartsa az üzemanyagot, és nem ehet annyi fehérjét, hogy megőrizze izomtömegét. Karcsúnak indulsz, és befejezed, mint egy hadifogoly! ’Ez a profi kerékpáros, Magnus Backstedt tompan elemzése az egyedülálló kihívásról, a Tourról
de France. Magnus az egyik legnehezebb versenyző, aki valaha befejezte a túrát, és a súlya meghaladja a 98 kg-ot, becsült kalóriakiadása rendszeresen meghaladja a napi 10 000 kcal-t a hegyi szakaszokon.

A Tour de France három héten keresztül zajlik, és általában több egymást követő hegyi szakaszt tartalmaz. A legkönnyebb versenyzők energiaigénye is óriási, és csak a legalkalmasabb, legtehetségesebb profi kerékpárosok indulhatnak. Sokan be sem fejezik.

Az amatőr kerékpárosok minden évben belekóstolhatnak abba, hogy milyen a Tour, ha részt vesznek a L'Etape du Tour versenyén; szó szerint „a túra szakasza”, általában a tényleges versenyen használt hegyi szakaszok egyike. Idén az Etape útvonal Gap-ban indul, és magában foglalja a Col d'Izoard-ot és a Col de Lauteret-t, mielőtt a legendás Alpe d'Huez tetején végeznének.

Ma már számos olyan eszköz áll rendelkezésre, amelyek minden eddiginél egyszerűbbé teszik a pontos „valós” adatok előállítását az olyan kihívások élettani követelményeiről, mint a Tour de France. A modern kerékpáros számítógépek hatékonyan képesek a kerékpárt mobil ergométerré változtatni, és az olyan eszközök, mint a magasságmérők, manapság gyakran beépülnek a pulzusmérőkbe.

Ezt a fajta adatot a csapatok és a profi versenyzők rendszeresen használják a versenyekre való felkészüléshez. Az információkat azonban ritkán teszik közzé, mivel a csapatok érthető módon vonakodnak olyan adatok kiadásától, amelyeket taktikailag felhasználhatnak velük szemben. Mindenesetre kérdéses, hogy az Etape-re készülőnek mennyire hasznos adatai lennének egy túravezetőtől. A legjobb profi versenyzők annyira fittebbek és ügyesebbek, mint az átlagos Etape versenyzők, hogy sokkal rövidebb idő alatt képesek teljesíteni egy szakaszt.

Ebben a cikkben valós adatokat veszünk a 2006-os Etape útvonalról, amely az Etape lovasának megfelelő ütemben halad, és összehasonlítjuk ezeket a laboratóriumi adatokkal annak érdekében, hogy megértsük azokat a fiziológiai és táplálkozási mechanizmusokat, amelyek befolyásolhatják a teljesítményt.

Különösen ezen információk és a közvetett kalorimetriás adatok összehasonlításával lehet kidolgozni a felhasznált tüzelőanyagokat, és megmutatni a későbbi teljesítményre vonatkozó ütem megítélésének fontosságát. A szénhidrát-táplálás fontossága az utazás során, valamint a zsír üzemanyagként való felhasználásának képessége a magas munkanélküliség mellett szintén kiderül, ami sok más állóképességi eseményre egyaránt érvényes.

Kezdjük azzal, hogy megnézzük a pályát, majd a pályán lovaglás közben összegyűjtött tényleges adatokat:

A teljesítmény és az energiaigény kiszámítása
Az SRM rendszer méri a kerékpár forgattyúinak mechanikai munkabevitelét, de az emberi test csak körülbelül 25% -kal hatékonyabb energiát termel a kerékpáron. Ezért az emberi test által 5450 kJ előállításához felhasznált energia 21 347 kJ, vagyis körülbelül 5083 kcal (NB 1 kcal = 4,2 kJ és 1 kcal egyenértékű az általánosan használt étkezési kalóriával, vagyis az ebben a menetben elfogyasztott energia pótlásához körülbelül 5000 kalória értékű étel fogyasztása.). Ehhez azonban hozzá kell adnunk óránként kb. 100kcal-t, hogy fedezzük az alap (az energia csak a testfolyamatok kipipálására szolgál), így az energiaköltség alig több mint 6000kcal.

A testmozgás intenzitása és a szubsztrát kihasználtsága
Az útközben kapott terepi adatok hasznos információkat nyújtanak az Etape útvonal teljesítéséhez szükséges teljesítményigényről, de szélesebb jelentőségűek, ha összehasonlíthatjuk ezeket az információkat a laboratóriumi adatokkal.

Kapcsolat az energiaigény és a táplálkozás között
Sok ember ismeri a „zsírégető zóna” fogalmát, amint azt a táblázatok szemléltetik, amelyek az edzőterem falain jellemző energia százalékos hozzájárulást és tipikus pulzusszámokat mutatják be. Az abszolút szubsztrát kihasználtságot bemutató diagramok ritkábban fordulnak elő, mivel nehezebb átfogó általánosításokat tenni. A sok állóképességi esemény sikere nagy zsírégető képességtől függ, és a siker kulcsa gyakran az, hogy ne térjen el túlságosan a fatmax intenzitástól (2).

A szubsztrát-felhasználási grafikonon láthatja, hogy a fatmax feletti intenzitás nagyon költséges a szénhidrát-felhasználás szempontjából. Az ilyen intenzitással végzett munka szénhidrátköltségének mértéke gyakran elvész a tipikus zsírégető zónatáblázatokban, amelyek csak a relatív üzemanyag-hozzájárulást mutatják.

A fatmax feletti intenzitásnál a tényleges zsírfelhasználás kisebb, mint alacsonyabb intenzitással, így a szénhidrátoknak nemcsak a megnövekedett munkaráta terheit kell cipelniük, hanem a zsír által szolgáltatott kalória-hozzájárulást is alacsonyabb munkarátákkal kell alkotniuk. Mivel a szénhidrát kevesebb, mint fele kalóriamennyiséget tartalmaz grammonként, mint a zsír, több mint 2 g szénhidrát veszít minden egyes zsírgrammért, amelyet alacsonyabb munkadíjakkal használtak volna fel, és ez nyilvánvalóan nagyon költséges a szénhidrátfelhasználás szempontjából.

Az is nyilvánvaló, hogy minden jelentős munkaintenzitás legalább némi szénhidrát-hozzájárulást igényel, így ha a szénhidrátellátás korlátozott, a munkaráták jelentősen csökkennek. Ez különösen fontos egy olyan eseménynél, mint az Etape, mert nagyon valószínű, hogy a mozgáshoz szükséges munkaráta magasabb lehet, mint ami szénhidrát kimerült állapotban elérhető.

Tehát, ha a szénhidrát annyira fontos, miért ne vegyen be 60 g-nál többet óránként? Úgy tűnik, hogy a testnek korlátozott a kapacitása a szénhidrát feldolgozására edzés közben, és az energiaitalok tudományának sok kutatása arra összpontosított, hogy a szénhidrát energiát gyorsabban juttassák el a dolgozó izmokhoz. Úgy tűnik, hogy a tudományos irodalomban (laboratóriumi körülmények között) a legmagasabb szénhidrát-oxidációs sebesség körülbelül 102 g/óra, ha a szénhidrátot különböző típusú cukrok keverékeként adták ugyanabban az italban (3).

Kevésbé kifinomult szénhidrát-keverékeket, például glükóz- vagy szacharóz-oldatokat alkalmazó oxidációs sebesség kevéssé támogatja a szénhidrátellátást 60-80 g/óra feletti sebességnél. Nyilvánvalóan lehet javítani a szénhidrátellátást, ha a versenytársak kihasználják a modern energiaitalok előnyeit, de ez több gondolkodást igényel, mint egyszerűen hatalmas mennyiségű szénhidrát bevitele. A túl sok szénhidrát, bármilyen formában történő fogyasztása nagyobb valószínűséggel veszélyezteti a hidratációt és gyomor-bélrendszeri szorongást eredményez, mint a teljesítmény javítása.

Míg a versenyzők óránként jóval 80 g-nál többet fogyasztanak, általában az a kihívás, hogy ne felejtsenek el óránként 60 g-nál többet leadni, különösen az első órákban, ahol szintén nagy a kísértés arra, hogy sokkal magasabb szinteken dolgozzanak. fatmax.

és összetétele
A szubsztrát-felhasználási módszer hasznos perspektívát nyújt a testtömeg és a testösszetétel szempontjából is. A kerékpárosok számára bármilyen súlycsökkenés (pl. Könnyebb kerékpár, ruházat vagy kevesebb ital viselése a pálya meredekebb részein) energiamegtakarítást eredményez.

A testtömeg csökkenése vonzónak tűnik, mivel nemcsak a súlyt, hanem a test térfogatát is csökkenti, ami a szél ellenállásának csökkenését eredményezi (a szint impedanciája és a lefelé történő kerékpározás). De bár van egy érv a nem specifikus izomtömeg csökkentése mellett, az izom adja az erőt és tárolja a jelentős szénhidrátot.

A testzsír viszont nem okoz erőt, növeli az ellenállást és akadályozhatja a hőszabályozást. De mennyire kell teljesítenünk egy olyan állóképességi eseményt, mint az Etape? Az a 80 kg-os férfi, amelynek testzsírszázaléka 14% (csak kevesebb, mint az országos átlag), aki 194 órán át (nyolc nap és éjszaka) folyamatosan lovagol 40 gramm/órás fatmax mellett, akkor is 5% testzsírral és tömeggel fejezné be a menetet. 72,24kg.

Tehát egy egynapos eseményen, például az Etape-ben, még ha jó óránként 40 g/kg zsírmax-értéket is elérünk nyolc órán keresztül, a kumulatív zsírfelhasználás csak 320 g. Ez megmagyarázza, hogy a Tour de France elit versenyzői képesek-e a testzsírszázalékukat 5% -ra vagy annál alacsonyabbra korlátozni anélkül, hogy a teljesítményt rontanák. Ezenkívül képet adhat a testzsír-cél eléréséhez szükséges edzésmennyiségről is.

Egy alapvető munkamodell szemlélteti az alacsony testzsírszázalék mellett lehetséges óriási energiamegtakarítást (pl. Tour rider 5% -kal), szemben a „normális” emberrel, 14% -kal. A normál emberünk által végzett extra munka az extra 7,76 kg testzsír felemelésével a 4100 méteres függőleges mászási távolság felett:

Munka (joule) = tömeg x gravitáció x függőleges távolság

Ebben az esetben a többletmunka = 7,76 kg x 9,81 m/s x 4 100 m = 309 720 joule (közel 300 kt).

Az 5% testzsíros Tour versenyzőnk 6% -kal kevesebb energiát fogyasztana az útvonalon, és bár némi gyorsulásvesztés következne be az ereszkedéseknél (kevesebb gravitációs erő a szélállóság leküzdésére), az általános előnyök mégis sokkal nagyobbak lennének a a kisebb testtömeg okozta ellenállás csökkenése.

Ha részletesebben meg szeretné vizsgálni a különféle változók hatását a kerékpározás energiaköltségeire, akkor tekintse meg a www.analyticcycling.com weboldalt, amely ezen modellek közül sokat használ egy webes felületen, így a versenyzők számára könnyű alkalmazza a személyes adatokat a teljesítményváltozókra.

A kerékpáros energiaigény csökkentésének egyéb módjai
16 km/h feletti sebességnél egyenletes utakon a kerékpározás energiaköltségének legnagyobb része a szélviszonyok leküzdéséből származik. Közvetlenül egy másik motoros mögött haladva a sík úton 40 km/h sebességgel történő kerékpározás energiaköltsége több mint 25% -kal csökken; szorosan csomagolt csomó közepén lovagolva akár 40% -os energiamegtakarítást eredményezhet.

A rajzolást egy versenyképes kerékpáros számára nagyon fontos készségként írták le, mivel ez hatalmas hatással lehet az energiaigényre. A Tour de France versenyzőinek adatait elemző tudósok nemcsak a kivételesen magas teljesítményre, hanem arra is rámutattak, hogy a versenyzők hogyan tudják felhasználni a rajzolási készségeket a meglepően alacsony átlagos teljesítményű szakaszok teljesítéséhez. Egy versenyző a Tour hat órás szakaszát teljesíthette 98W átlagos teljesítménnyel a 40 km/h átlagos sebesség ellenére (4).

Esetünkben az adatok csak egy három fős csoport egyik versenyzőjétől származnak, így korlátozott volt a lehetőség a draftolásra. Mivel azonban sok ezer versenyző vesz részt az Etape-ben, a fogalmazás az egyik leghatékonyabb módszer az energiaköltségek csökkentésére.

Az Etape-ben ezeket a képességeket használó versenyzők hátránya, hogy a gyorsan mozgó fürtök általában gyorsan mozognak az emelkedőkön. Az egyik első dolog, amit az emberek észlelnek, ha teljesítménymérővel felszerelt kerékpárral közlekednek, az, hogy a kis lejtők is hatalmas hatással vannak az energiaigényre.

A közelmúltban a kerékpáros időfutam teljesítményét modellező tudósok arról vitatkoztak, hogy a mászásnál nagyobb energiát kell használni, mint a sík és a lejtős szakaszokon (5). Ennek oka az, hogy a szélvonzás a sebesség kockájaként növekszik, így például sokkal kevesebb erőfeszítésre van szükség 16-ról 17 km/h-ra való haladáshoz, mint 30-ról 31 km/h-ra. Ez azt jelenti, hogy a nehezebb felmászás elméletileg gyorsabb időket eredményez, mint egy „egyenletes teljesítmény” stratégia, mert a szélvonás által okozott energiaveszteség alacsonyabb lenne.

A javasolt emelkedők teljesítménynövekedése azonban jóval kisebb (

5-10%), mint azok, amelyek általában ellenőrizetlen fürtökben fordulnak elő. A versenyzőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy ha megpróbálnak lépést tartani egy olyan csomóval, amely folyamatosan a fatmax feletti teljesítményre készteti őket, az hatalmas káros hatással lesz szénhidrátkészleteikre.

Pedálos sebesség és energia
Ha nem változtatja meg a sebességfokozatot, amikor a pedál sebessége csökken, szintén megnőhet a szénhidrátfogyasztás mértéke. Az alacsony pedálozási frekvenciák növelik az izom nyomatékát, és így növelik a gyorsan rángatózó izomrostok toborzását (6).

Ezek a rostok inkább szénhidrátot használnak üzemanyagként, mivel hiányoznak a nagy mennyiségű zsír feldolgozásához szükséges enzimek. Az SRM nyomvonal azt mutatja, hogy példánkban a fordulatszám jelentős időtartamokra (főleg az első emelkedő teteje felé) 50 fordulat/perc alá esett 39 × 27 sebességfokozattal. A valódi Etape legtöbb versenyzője jól tenné, ha legalább ilyen alacsony sebességfokozattal rendelkeznének.

Bár a lejtők nem feltétlenül mutatnak olyan jól a pálya profiljain, a versenyzőknek figyelembe kell venniük az emelkedők hosszát és a magasság hatását is. Az aerob teljesítmény körülbelül 5% -kal csökken, összehasonlítva a tengerszinttel akár 500 méteres magasságokban is. Az útvonal nagy része meghaladja az 1500 métert, és meredek szakaszok több mint 2000 méteres magasságokban fordulnak elő. A versenyzőknek 10% -os vagy annál nagyobb energiaveszteséget kell figyelembe venniük a sebességfokozatok és az ingerlési stratégiák kiválasztásakor.

Hivatkozások
1. Adatok Bradley J-től, University of Central Lancashire, 2002
2. Int J Sports Med 2005; 26. (1. kiegészítés): S28-S37
3. Med Sci Sports Exerc 2004; Vol. 36 (9): 1551-1558
4. J Sci Med Sport 2000; 3 (4): 414-433
5. Med Sci Sports Exerc 2004; Vol. 36 (5): S122
6. Eur J Appl Physiol 1992; 65 (4): 360-4