Mi a táplálkozás, és miért számít?

A táplálkozás az élelmiszerekben található tápanyagok, a test felhasználásának, valamint az étrend, az egészség és a betegségek kapcsolatának vizsgálata.

A táplálkozási szakemberek a molekuláris biológia, a biokémia és a genetika ötleteit felhasználva értik meg, hogy a tápanyagok hogyan hatnak az emberi testre.

A táplálkozás arra is összpontosít, hogy az emberek hogyan használhatják az étrendet a betegségek kockázatának csökkentésére, mi történik, ha az embernek túl sok vagy túl kevés a tápanyaga, és hogyan működik az allergia.

A tápanyagok táplálékot nyújtanak. A fehérjék, a szénhidrátok, a zsírok, a vitaminok, az ásványi anyagok, a rostok és a víz mind tápanyag. Ha az emberek étrendjükben nincs megfelelő tápanyag-egyensúly, akkor bizonyos egészségügyi állapotok kialakulásának kockázata nő.

Ez a cikk elmagyarázza a különböző tápanyagokat, amelyekre az embernek szüksége van, és miért. Megvizsgálja a dietetikus és a táplálkozási szakember szerepét is.

Megosztás a Pinteresten A tápanyagok megfelelő egyensúlyának fogyasztása hozzájárulhat az egészséges életmód fenntartásához.

A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre az embereknek viszonylag nagy mennyiségben van szükségük.

Szénhidrátok

A cukor, a keményítő és a rost szénhidrátok.

Cukrok egyszerű szénhidrátok. A test gyorsan lebomlik és felszívja a cukrokat és a feldolgozott keményítőt. Gyors energiát tudnak biztosítani, de nem hagyják, hogy az ember jóllakjon. Emellett a vércukorszint emelkedését is okozhatják. A gyakori cukortüskék növelik a 2-es típusú cukorbetegség és annak szövődményeinek kockázatát.

Rost szénhidrát is. A test lebont bizonyos típusú rostokat, és energiára használja fel őket; másokat a bélbaktériumok metabolizálnak, míg más típusok átjutnak a testen.

Rost és feldolgozatlan keményítő összetett szénhidrátok. A komplex szénhidrátok lebontásához és felszívódásához a testnek némi idő kell. A rost fogyasztása után az ember hosszabb ideig érzi jóllakását. A rost csökkentheti a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a vastagbélrák kockázatát is. A komplex szénhidrátok egészségesebb választás, mint a cukrok és a finomított szénhidrátok.

Fehérjék

A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek természetes úton előforduló szerves vegyületek.

20 aminosav van. Ezek némelyike elengedhetetlen, ami azt jelenti, hogy az embereknek élelmiszerből kell beszerezniük őket. A test meg tudja csinálni a többieket.

Egyes ételek teljes fehérjét biztosítanak, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák a test számára szükséges összes esszenciális aminosavat. Más ételek aminosavak különböző kombinációit tartalmazzák.

A legtöbb növényi étel nem tartalmaz teljes fehérjét, ezért aki vegán étrendet követ, egész nap olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek biztosítják az esszenciális aminosavakat.

A zsírok elengedhetetlenek:

kenőcsuklók
segítve a szerveket a hormontermelésben
lehetővé téve a test számára bizonyos vitaminok felszívódását
a gyulladás csökkentése
az agy egészségének megőrzése

A túl sok zsír elhízáshoz, magas koleszterinszinthez, májbetegséghez és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.

Azonban az a fajta zsír, amelyet az ember megesz, megváltoztatja. A telítetlen zsírok, például az olívaolaj, egészségesebbek, mint a telített zsírok, amelyek általában állatokból származnak.

Víz

A felnőtt emberi test 60% -a víz, és sok folyamathoz vízre van szüksége. A víz nem tartalmaz kalóriát, és nem ad energiát.

Sokan javasolják napi 2 liter vagy 8 pohár víz elfogyasztását, de származhat étrendi forrásokból is, például gyümölcsből és zöldségből. A megfelelő hidratálás halványsárga vizeletet eredményez.

A követelmények függenek az egyén testméretétől és életkorától, környezeti tényezőktől, aktivitási szinttől, egészségi állapottól és így tovább.

Kattintson ide, hogy megtudja, mennyi vízre van szüksége az embernek naponta, és ide, hogy megismerje az ivóvíz előnyeit.

A mikroelemek kis mennyiségben nélkülözhetetlenek. Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A gyártók ezeket néha hozzáadják az élelmiszerekhez. Ilyenek például a dúsított gabonafélék és a rizs.

Ásványok

A testnek szénre, hidrogénre, oxigénre és nitrogénre van szüksége.

Szüksége van étrendi ásványi anyagokra is, például vasra, káliumra stb.

A legtöbb esetben a változatos és kiegyensúlyozott étrend biztosítja az ember számára szükséges ásványi anyagokat. Ha hiány jelentkezik, az orvos kiegészítéseket ajánlhat.

Íme néhány ásványi anyag, amelyekre a testnek jól kell működnie.

Kálium

A kálium elektrolit. Lehetővé teszi a vese, a szív, az izmok és az idegek megfelelő működését. A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a felnőttek 4700 milligramm (mg) káliumot fogyasszanak naponta.

A túl sok káros lehet a vesebetegségben szenvedők számára.

Az avokádó, a kókuszvíz, a banán, az aszalt gyümölcs, a tök, a bab és a lencse jó forrás.

Nátrium

A nátrium egy elektrolit, amely segít:

fenntartani az ideg- és izomműködést
szabályozza a folyadék szintjét a testben

A túl kevés hiponatrémiához vezethet. A tünetek közé tartozik a letargia, a zavartság és a fáradtság. További információ itt.

A túl sok magas vérnyomáshoz vezethet, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.

A konyhasó, amely nátriumból és kloridból áll, népszerű ételízesítő. Azonban a legtöbb ember túl sok nátriumot fogyaszt, mivel ez a legtöbb ételben már természetesen előfordul.

A szakértők arra kérik az embereket, hogy ne adjanak étkezési sót étkezésükhöz. A jelenlegi irányelvek naponta legfeljebb 2300 mg nátrium vagy egy teáskanál körüli mennyiség fogyasztását javasolják.

Ez az ajánlás magában foglalja mind a természetben előforduló forrásokat, mind a sót, amelyet az ember ad az ételéhez. A magas vérnyomásban vagy vesebetegségben szenvedőknek kevesebbet kell enniük.

Kalcium

A testnek kalciumra van szüksége a csontok és a fogak kialakításához. Támogatja az idegrendszert, a szív- és érrendszeri egészséget és más funkciókat is.

Túl kevés okozhatja a csontok és a fogak gyengülését. A súlyos hiány tünetei közé tartozik az ujjak bizsergése és a szívritmus megváltozása, amelyek életveszélyesek lehetnek.

A túl sok székrekedéshez, vesekőhöz és más ásványi anyagok felszívódásának csökkenéséhez vezethet.

A felnőttekre vonatkozó jelenlegi irányelvek napi 1000 mg, az 51 éves és annál idősebb nők esetében 1200 mg fogyasztását javasolják.

Jó források a tejtermékek, a tofu, a hüvelyesek és a zöld, leveles zöldségek.

Foszfor

A foszfor az összes testsejtben jelen van, és hozzájárul a csontok és a fogak egészségéhez.

A túl kevés foszfor csontbetegségekhez vezethet, befolyásolhatja az étvágyat, az izomerőt és a koordinációt. Ez vérszegénységet, a fertőzés nagyobb kockázatát, égő vagy szúró érzéseket okozhat a bőrben és zavartságot is eredményezhet.

A túl sok étrend valószínűleg nem okoz egészségügyi problémákat, bár a toxicitás lehetséges a kiegészítők, gyógyszerek és a foszfor anyagcsere problémái miatt.

A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy naponta körülbelül 700 mg foszfort fogyasszanak. Jó források a tejtermékek, a lazac, a lencse és a kesudió.

Magnézium

A magnézium hozzájárul az izmok és az idegek működéséhez. Segít a vérnyomás és a vércukorszint szabályozásában, és lehetővé teszi a test számára, hogy fehérjéket, csontot és DNS-t termeljen.

A túl kevés magnézium végül gyengeséghez, hányingerhez, fáradtsághoz, nyugtalan lábakhoz, alvási körülményekhez és egyéb tünetekhez vezethet.

A túl sok emésztési és végül szívproblémákat eredményezhet.

A dió, a spenót és a bab jó magnéziumforrás. A felnőtt nőknek 320 mg magnéziumra van szükségük naponta, a felnőtt férfiaknak pedig 420 mg magnéziumra.

Cink

A cink szerepet játszik a testsejtek egészségében, az immunrendszerben, a sebgyógyulásban és a fehérjék létrehozásában.

A túl kevés hajhulláshoz, bőrfekélyhez, íz- vagy szagváltozáshoz és hasmenéshez vezethet, de ez ritka.

A túl sok emésztési problémákhoz és fejfájáshoz vezethet. Kattints ide hogy többet megtudj.

A felnőtt nőknek napi 8 mg, a felnőtt férfiaknak 11 mg-ra van szükségük. Az étrendi források közé tartozik az osztriga, a marhahús, a dúsított reggeli müzlik és a sült bab. Ha többet szeretne tudni az étrendi cinkforrásokról, kattintson ide.

Vas

A vas kulcsfontosságú a vörösvérsejtek képződéséhez, amelyek oxigént szállítanak a test minden részébe. Szerepet játszik a kötőszövet kialakításában és a hormonok létrehozásában is.

A túl kevés vérszegénységet eredményezhet, beleértve az emésztési problémákat, a gyengeséget és a gondolkodás nehézségeit. Tudjon meg többet itt a vashiányról.

A túl sok emésztési problémához vezethet, és a nagyon magas szint végzetes lehet.

Jó források a dúsított gabonafélék, a marhamáj, a lencse, a spenót és a tofu. A felnőtteknek napi 8 mg vasra van szükségük, de a nőknek 18 mg-ra van szükségük reproduktív korukban.

Mangán

A test mangánt használ az energia előállításához, szerepet játszik a véralvadásban, és támogatja az immunrendszert.

A túl kevés gyengeséget okozhat a gyermekeknél, férfiaknál bőrkiütéseket és nőknél hangulatváltozásokat.

A túl sok reszketéshez, izomgörcshöz és egyéb tünetekhez vezethet, de csak nagyon nagy mennyiségekkel.

A kagyló, a mogyoró, a barna rizs, a csicseriborsó és a spenót mind mangánt kínálnak. A felnőtt férfiaknak 2,3 mg mangánra van szükségük naponta, a nőknek 1,8 mg-ra.

Réz

A réz segít a testnek energiát előállítani, valamint kötőszöveteket és ereket termelni.

A túl kevés réz fáradtsághoz, világos bőrfoltokhoz, magas koleszterinszinthez és kötőszöveti rendellenességekhez vezethet. Ez ritka.

A túl sok réz májkárosodást, hasi fájdalmat, hányingert és hasmenést okozhat. A túl sok réz csökkenti a cink felszívódását is.

Jó források a marhamáj, az osztriga, a burgonya, a gomba, a szezámmag és a napraforgómag. A felnőtteknek minden nap 900 mikrogramm (mcg) rézre van szükségük.

Szelén

A szelén több mint 24 szelenoproteinből áll, és döntő szerepet játszik a reproduktív és a pajzsmirigy egészségében. Antioxidánsként megakadályozhatja a sejtek károsodását is.

A túl sok szelén fokhagyma leheletet, hasmenést, ingerlékenységet, bőrkiütéseket, törékeny hajat vagy körmöt és egyéb tüneteket okozhat.

A túl kevés szívbetegséget, meddőséget okozhat férfiaknál és ízületi gyulladást.

A felnőtteknek naponta 55 mcg szelénre van szükségük.

A brazil dió kiváló szelénforrás. Egyéb növényi források közé tartozik a spenót, a zabpehely és a sült bab. A tonhal, a sonka és a dúsított makaróni mind kiváló forrás.

Vitaminok

Az embereknek kis mennyiségű különféle vitaminra van szükségük. Ezek egy része, például a C-vitamin, szintén antioxidáns. Ez azt jelenti, hogy segítenek megvédeni a sejteket a károsodásoktól azáltal, hogy eltávolítják a szervezetből a mérgező molekulákat, az úgynevezett szabad gyököket.

A vitaminok lehetnek:

Vízben oldódó: A nyolc B-vitamin és a C-vitamin

Zsírban oldódó: A-, D-, E- és K-vitamin

Vízben oldódó vitaminok

Az embereknek rendszeresen kell fogyasztaniuk a vízben oldódó vitaminokat, mert a test gyorsabban eltávolítja őket, és nem tudja könnyen tárolni őket.

Zsírban oldódó vitaminok

A szervezet a zsírban oldódó vitaminokat a beleken keresztül felszívja zsírok (lipidek) segítségével. A test képes tárolni őket, és nem távolítja el őket gyorsan. Azok az emberek, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követnek, nem képesek elegendő mennyiségű felszívódásra ezekből a vitaminokból. Ha túl sok felhalmozódik, problémák merülhetnek fel.

Vitamin	Túl kevés hatása	Túl sok hatása	Források
A-vitamin (retinoidok)	Éjszakai vakság	Az agyra gyakorolt nyomás, hányinger, szédülés, bőrirritáció, ízületi és csontfájdalom, narancssárga pigmentált bőrszín	Édesburgonya, marhamáj, spenót és más sötét leveles zöldség, sárgarépa, téli tök
D-vitamin	Gyenge csontképződés és gyenge csontok	Anorexia, fogyás, a szívritmus változásai, a szív- és érrendszer és a vesék károsodása	Napfény expozíció plusz étrendi források: tőkemájolaj, olajos hal, tejtermékek, dúsított gyümölcslevek
E-vitamin	Perifériás neuropathia, retinopathia, csökkent immunválasz	Csökkentheti a vér alvadási képességét	Búzacsíra, diófélék, magvak, napraforgó- és pórsáfrányolaj, spenót
K-vitamin	Vérzés és vérzés súlyos esetekben	Nincs káros hatása, de kölcsönhatásba léphet a vérhígítókkal és más gyógyszerekkel	Leveles, zöld zöldségek, szójabab, edamame, okra, natto

A multivitaminok megvásárolhatók az üzletekben vagy az interneten, de mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevennének, az embereknek beszélniük kell orvosukkal annak ellenőrzésére, hogy alkalmasak-e a használatukra.

Antioxidánsok

Néhány tápanyag antioxidánsként is működik. Ezek lehetnek vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék vagy más típusú molekulák. Segítik a testet a szabad gyökökként ismert reaktív oxigénfajok eltávolításában. Ha túl sok ilyen anyag marad a szervezetben, sejtkárosodás és betegség következhet be.