Nem kell elhagynia a szénhidrátot 2019-ben

Ossza meg

Hat perc olvasás

A szénhidrátok megértése és működése segíthet a legegészségesebb választásban 2019-ben

Ha olyan milliókhoz hasonlít, mint azok a millió amerikaiak, akik azt tervezik, hogy útnak indulnak, hogy jobban étkezzenek 2019-ben, de még mindig szükségük van egy ütemtervre, fületek felcsillan a legújabb "fogyj-érezd-jobban" diéták említésénél.

Az elmúlt néhány évben az „alacsony szénhidráttartalmú” kifejezés valószínűleg beszűrődött a tudatodba. Ez egy olyan étkezési stílus, amelynek célja a szénhidrátok napi 50 gramm alatti csökkentése. Az ebből adódó fogyás az első hetekben különösen gyors. Az Atkins-diéta a legismertebb az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervek közül.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend intenzívebb változata az „ultra-alacsony fülkés étrend”. 2018-ban ezek közül a diéták közül a legnépszerűbb a Keto volt, egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend a napi kalória kevesebb mint 5% -át tűzte ki célul szénhidrátból, több mint 70% -a zsírból. Ez kiváltja a ketózist, azt az állapotot, amikor a test a raktározott szénhidrátok helyett üzemanyagként zsírt éget. Szigorú betartása esetén a Keto Diet gyors, észrevehető fogyást eredményez.

Mojgan Ehtemam, bejegyzett dietetikus, valamint a MemorialCare Orange Coast Medical Center élelmiszer- és táplálkozási igazgatója hangsúlyozza, hogy a 2015–2020 USDA Étrend-irányelvek az egészséges amerikaiak számára azt ajánlja, hogy az összes napi kalória 45-65 százaléka szénhidrátból származzon.

"A jelenlegi ajánlott napi adag napi 130 gramm" - mondja Ehtemam.

A szénhidrátok miért híznak?

Az alacsony szénhidráttartalmú vagy szuper-alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervek gondolata, amely megoldást jelent a súlygyarapodási bajokra, nem új.

A szénhidrátokat évek óta fogják, mint a nem kívánt súlygyarapodás bűnösét. Bizonyos fokig ez pontos: egyes szénhidrátok tele vannak hozzáadott cukrokkal, például kukoricaszirup, fehér cukor és méz. Más szénhidrátok használhatnak hidrogénezést transz-zsírok előállításához, amelyek szobahőmérsékleten stabilabbá vagy szilárdabbá teszik az ételeket. Ezek általában feldolgozott élelmiszerekben találhatók. Ilyen például a fehér kenyér, a szokásos tészta, a keksz, a fehér rizs, a szóda, a sütemények, az édes, a cukorka, a sütik ... a lista folytatódik. És a súly is.

Azt gondolhatja, hogy nincs más választása, mint a korlátozó, alacsony szénhidráttartalmú útvonalat választani, ha fogyni szeretne. De az az igazság, hogy még mindig élvezheti a szénhidrátokat anélkül, hogy kisiklana a fogyás és az egészséges életmód felé vezető utat.

Mi az a szénhidrát, mindegy?

A szénhidrátokat tartalmazó étrend önmagában nem okoz súlygyarapodást.

"(A súlygyarapodást) több tényező okozza" - magyarázza Ehtemam -, beleértve többek között a túlzott kalóriabevitelt, a kalória-egyensúlyhiányt és a mozgásszegény életmódot.

Ahhoz, hogy megértsd, mely szénhidrátokat fogadd be, és melyeket kerüld el, először ismerned kell az alapokat.

Minden cukrot, rostot vagy keményítőt tartalmazó élelmiszer szénhidrátnak számít. Ha szénhidrátot eszel, az emésztés során glükózzá alakul. Egyszerűen fogalmazva, a szénhidrátok a test fő energiaforrása, különösen az agy számára. A zsír csak egy tartalék forrás.
Eddig jó. De mitől lesz az egyik szénhidrátfajta „jó”, a másik pedig „rossz”, ha mindkettőt felhasználják az agy és a test energiájának létrehozására?

Az alapok

Dióhéjban a szénhidrátok két kategóriába sorolhatók: egyszerűek és összetettek. Az egyszerű szénhidrátok természetesen megtalálhatók a gyümölcsben és a tejben, valamint a feldolgozott és hozzáadott cukrokban, például cukorkában, fehér cukorban, szirupban és üdítőkben.

Az egyszerű szénhidrátok nem sok mindent nyújtanak az alapvető tápanyagok számára, mert nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket vagy rostokat.

"Az egyszerű cukrot tartalmazó ételek és italok kalóriatartalma magasabb" - mondja Ehtemam.

Gyorsan bejutnak a véráramba, ami vércukorszint-emelkedéshez vezethet. Az inzulin felszabadul a cukorfelesleg leküzdésére. De ha az inzulin nem tudja helyreállítani az egyensúlyt, akkor azt mondja a májának, hogy tárolja a zsírt. De van még más - az inzulin azt is mondja a zsírsejteknek, hogy hagyják abba a tárolt zsír lebontását, így hajlamosabbak a hízásra.

A komplex szénhidrátok viszont bepakolják a tápanyagokat. És ellentétben az egyszerű szénhidrátokból álló ételekkel, azok emésztése hosszabb ideig tart, és sokkal lassabban jut be a véráramba. Ráadásul több rost van bennük, ami hamarabb érzi magát teltebbnek és elősegítheti a fogyást, mert kevesebbet eszel.

Hogyan lehet megmondani a különbséget

Tehát most, miután megismerte az alapokat, hogyan alkalmazhatja ezeket az ismereteket a valós étkezési szokásaira? Általános szabály, hogy a szénhidrátok természetes, rostokban gazdag formájában egészségesebbek. "Amíg nem terheled túl őket" - teszi hozzá Ehtmam.

A feldolgozott ételek - amelyek finomított élelmiszerekből készülnek - sok „rossz” szénhidrátot tartalmaznak, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket.

Példák a „jó” szénhidrátokra:

Zöldségek: Jó rostforrás, ráadásul teltebbnek, hosszabbnak érzi magát. Sok remek vitamin is. A komplex szénhidrátokat természetesen megtalálhatja a növényi élelmiszerekben, beleértve a rostos gyümölcsöket, mint az alma, a keményítőtartalmú zöldségeket, mint a jam, és a szemeket, mint a búza, kukorica, rizs, zab, árpa és quinoa.
Gyümölcs: Alacsony kalóriatartalmú, és betegségekkel küzdő tápanyagok vannak benne.
Hüvelyesek: jó rost-, cink-, folát-, vas- és természetesen fehérjeforrás. Diófélék
Magvak: magas fehérjetartalmú, rostos és egészséges zsírokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egyéb tápanyagokkal, valamint a hormonok kiegyensúlyozására szolgáló speciális vegyületekkel
Teljes kiőrlésű gabonák: Természetesen gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, rostokban és egészséges zsírokban
Gumók: A gyökérnövények ősi táplálékforrások, amelyeket csodálatos táplálkozási előnyeik miatt értékelnek. A yacon, a burgonya, a jamsz és a manióka csak néhány a gumók több száz példájából.

Példák a „rossz” szénhidrátokra:

Cukros italok: szénsavas üdítők, speciális „vizek”, energiaitalok tele vannak hozzáadott, egészségtelen cukrokkal
Gyümölcslevek: Az üdítőkhöz hasonlóan a gyümölcsleveket is gyakran ízesítik kukoricasziruppal vagy más hozzáadott cukrokkal
Fehér kenyér: Alacsony tápanyagtartalom, a túl sok fehér kenyér fogyasztása hozzájárulhat az elhízáshoz, a szívbetegségekhez és a cukorbetegséghez. Jobb elkerülni.
Sütik, sütemények, sütemények: Mennyire lehet rossz egy süti, igaz? Nos, minden nap adjon hozzá egy kis sütit az étrendjéhez - egyéb változtatások nélkül -, és egy év alatt több mint hat fontot fog felszedni. Tehát van ilyen.
Cukorkák és csokoládék: Egyetlen tejcsokoládé 26 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az sok. De mi lenne az élet csokoládé nélkül, így egy kis darabnak most és újra nem lesz elhúzódó rossz hatása.
Hasábburgonya és burgonya chips: A burgonya jó szénhidrát. Ezek a finom mellékhatások sajnos nem.

Kipróbálandó étrend

Sok ember számára az ultra-alacsony szénhidráttartalmú étrend az a megoldás, amelyet a fogyás során kerestek. De nem szükséges minden szénhidrátot elárasztani, hogy egészséges legyen vagy fogyjon. Csak válasszon jobb minőségűeket.
A mediterrán stílusú étrend nagyszerű példa arra, hogy a „jó” szénhidrátot hogyan lehet beépíteni egy ésszerű étkezési életmódba. A mediterrán stílusú étrend szénhidrátjai általában finomítatlan forrásokból származnak, mint például a teljes kiőrlésű búza és a bab. Ezek a diéták a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, dió, hüvelyesek, olívaolaj, valamint ízes gyógynövények és fűszerek fogyasztását hangsúlyozzák; hal és tenger gyümölcsei legalább hetente párszor; és baromfit, tojást, sajtot és joghurtot mértékkel, miközben különleges alkalmakkor megspórolják az édességeket és a vörös húst.

Íme egy egészséges életmód 2019-ben!

Akár az alacsony szénhidráttartalmú vonat utolsó kocsijára ugrik, akár úgy dönt, hogy az általános egészséges táplálkozási terv részeként választja a jó szénhidrátok kiválasztását, ez egy utazás. A nap végén olyan döntéseket hozol, amelyek a legjobban megfelelnek az Ön életmódjának és az elérni kívánt céloknak. Mielőtt bármilyen új étkezési tervbe kezdene, a legjobb, ha beszélget egy orvossal, hogy segítsen végigvezetni Önt.

A regisztrált dietetikus, Mojgan Ehtemam ezeket a kulcsfontosságú összetevőket osztja meg az egészséges táplálkozási szokások és életmód elérése érdekében:

Kiegyensúlyozza a kalóriákat

Elérni és fenntartani az egészséges testsúlyt
Fogyasszon egészséges táplálkozási szokásokat a kalória szintjén belül

Legyen aktív és mozogjon

Hetente 2 ½ - 5 óra közepes vagy intenzív fizikai aktivitás
Heti 2 vagy több nap izomerősítő gyakorlat

Korlátozza a hozzáadott cukrot napi 45 grammra

Korlátozza a szódavizek és édesített italok, desszertek és cukorkák bevitelét
Igyál vizet cukros italok helyett

Korlátozza a telített zsírt napi 20 grammra

Korlátozza a sajtot és a magas zsírtartalmú tejtermékeket
Korlátozza a vörös és a feldolgozott húsokat
Csökkentse az állati fehérjék részeit

Korlátozza a nátriumot napi 2300 mg-ra

Válasszon alacsony nátriumtartalmú ételeket
Fűszerekkel és fűszerekkel fűszerezzük só helyett

Kerülje a transz-zsírokat és a hidrogénezett zsírokat

Olvassa el a címkéket, és ügyeljen az összetevők listáján szereplő hidrogénezett és részben hidrogénezett olajokra
Megtalálható néhány pékség típusú ételben és rágcsálnivalóban, margarin kenhető ételekben, rövidítőkben, műkrémekben és sült ételekben

Célozzon legalább 25 gramm rostot naponta

Tartalmazzon teljes gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, dióféléket és magokat

Feliratkozás a blogra

Szeretne napirenden maradni azokon a kérdéseken, amelyek hatással lehetnek az egészségére? Feliratkozás a MemorialCare blogra. A mai legfontosabb egészségügyi témák, trendek és aggályok havonta egyszer kerülnek a postaládájába.