Tejipari alternatívák a makrókhoz

Nem tejtermék-helyettesítők minden makroszükséglethez

Úgy tűnik, hogy a görög joghurt és a tejsavófehérje a cél, amikor kevés a fehérje, de mi van akkor, ha nem tudja megenni ezeket az ételeket? Sokunk számára, akik úgy döntünk, hogy a tejterméket (például tejsavót, kazeint, tehéntejet és kecsketejet) hagyjuk ki étrendünkből, a tejtermék megfelelő és kreatív helyettesítőinek megtalálása kissé ijesztő lehet, főleg, hogy számos alternatíva szénhidrátot és zsírt is tartalmaz az ételek miatt származnak. Összeállítottuk ezt a hasznos útmutatót, de saját WAG edzőt is beszerezhet, amely segít eligazodni a speciális étrendi igényekben!

Függetlenül attól, hogy egy napon véletlenül kifogy a joghurtból a hűtőszekrényben, vagy szándékosan hagyja ki a tejterméket az étrendből, reméljük, hogy ez a cikk és a hozzá tartozó infografikus táblázatok további ötleteket adnak majd arra vonatkozóan, hogyan teljesítheti makrókat nem tejtermékekkel kapcsolatos forrásokkal. Ezen helyettesítő ételek közül sokan sokak számára jól fognak működni a növényi vagy vegán étrendet követve.

Néhány tipp, amelyet figyelembe kell venni a tejtermék-alternatívák használatakor:

Tej alternatívák:

Kókusztej: Ez jöhet dobozban vagy dobozban. A legtisztább (és legzsírosabb) konzerv kókusztejben nincsenek adalékanyagok vagy sűrítőanyagok, például guargumi. A legtöbb dobozos kókusztej zsírtartalma kissé alacsonyabb lesz, mint konzerv társaiké.

Diótejek (mandula, kesudió, makadámia): Ezeket a tejeket általában diófélék vízbe áztatásával készítik, az elegyet sűrű folyadékba keverik, majd a vaskos szilárd anyagokat kiszűrik, így krémes tej marad.

Magtejek (kender, len): Ezek hasonlóak a diótejekhez, de hasznosak, ha dióallergiája van. A kender és a len zsírtartalma általában valamivel magasabb, mint a szója-, dió- vagy gabonatej.

Növényi tej (szója, borsó): A szójatej az egyik legnépszerűbb tejpótló. Ha problémája van a szójafehérje emésztésével, a borsótej finom alternatíva.

Gabonatej (rizs, zab): Használja ezeket, ha magasabb szénhidráttartalmú alternatívát keres. Ezek a keményítőtartalmú tejek jó helyettesítők, ha dióallergiásak, de elviselnek bizonyos szemeket. Érdekes tény: Sok barista szereti a zabtejet használni, mert jól habzik a lattes számára!

Tejsavó és kazein fehérje alternatívák:

A fehérjeporok egyszerű módja annak, hogy egy kicsit több fehérjét csempésszenek a napodba, vagy gyors módja a fehérje pótlásának az edzés után. Bár az alábbi fehérjék közül sok nem olyan gyorsan felszívódik, mint a tejsavó, ezek nagyszerű alternatívák az edzés utáni turmixoláshoz, turmixban, receptekben történő sütéshez vagy akár lefekvés előtt fehérje forró kakaóként.

Növényi fehérjék (kender, borsó, szója, rizs, tök): A legtöbb növényi fehérjében van néhány szénhidrát (általában rost) a fehérjemakrókkal együtt, így a növényi eredetű fehérje lehetőség nagyszerű, ha szénhidrátot is szeretne hozzáadni. Mivel a növényi fehérjék hajlamosak kissé keményítőre és rostosabb textúrára, gyakran jó adalékok a sütőhelyettesítők számára, amelyek általában tejsavó- vagy kazeinfehérje-port igényelnek.

Íme néhány növényi eredetű fehérjét hordozó márka:

Orgain
Az élet kertje
Vega
Nap Harcos

A növényi fehérjék hosszabb listáját lásd blogunkban és a vegán fehérjeforrásokról szóló infografikában.

Kollagén fehérje: Bár nem olyan gyorsan felszívódik, mint a tejsavófehérje, sok tej- és tojásmentes fogyasztó szerint a kollagén fehérje kiváló kiegészítője a napi fehérjeszükséglet kielégítésének. Számos további előnye van a kollagén étrendbe adásának, mivel ez biztosítja, hogy rengeteg építőelem legyen a kollagénre támaszkodó testrészek, például bőr, haj, körmök, ízületek, inak, szalagok és porcok megerősítésére.

Íme néhány márka, amelyet találtunk:

Hasznos tippek a kollagén fehérje kiválasztásakor:

Ne tévedjen a kollagénnelzselatin . Ne feledje, hogy néhány márka is hordoz zselatin fehérje, amely másképpen reagál a folyadékokkal, mint a kollagén. A zselatin hűvösebb hőmérsékleten sűrű géllé válik, ezért mindenképpen használjon kollagént, ha azt szeretné, hogy a por feloldódjon ebben a hideg turmixban vagy turmixban!
A kollagén fehérjét 1: 1 helyettesítéssel nehezebben lehet sütni. Finomabb textúrájú, mint a listában szereplő egyéb alternatívák. Érdemes megnéznie más, nagyobb szerkezetű fehérjeporokat, ha fehérjét süteményekben kíván használni.
Ügyeljen a márka minőségére: Javasoljuk, hogy ragaszkodjon olyan márkákhoz, amelyek kollagént 100% -ban fűből táplálkoznak, és támogatják az előállításához használt állatok humánus kezelését.

Fűvel táplált marhahús-izolátum fehérje: A közelmúltban népszerűvé vált, sok marhahús-izolátum fehérje por van a piacon, amely ma már 100% -ban fűvel táplált marhahúsból készül (és nem a tehenek tejéből). Ne aggódjon, ezek többségének valójában nincs íze húsnak. Valójában sok közülük ugyanúgy ízesített, mint a népszerű csokoládé és vanília fajták. Néhány márka, amely marhahús-izolátumot készít:

A marhahús-izolátum fehérjék általában kissé durvábbak, mint a sima tejsavóporok, de sütéshez hasonlóan felhasználhatók a tejsavófehérjékhez. Míg sok marhahús-izolátum pornak fel kell oldódnia egy szokásos rázópalackban, akkor a legsimább konzisztenciát fogja elérni, ha ezt a port keverőben keveri.

Tojásfehérje fehérje:

Azok számára, akik még mindig élvezik a tojást, a tojásfehérje fehérje magas fehérjetartalmú bummot eredményez.

Joghurt alternatívák:

Teheti az éjszakai zabját tehéntej-joghurt használata nélkül is! Bár sok joghurt alternatívája nem lehet olyan magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú, mint a hagyományos görög joghurt, sok olyan márka és fajta létezik, amelyek elég közel állnak ennek az erjesztett csemege textúrájának és ízének.

Növényi joghurtok (szója, borsó)

A szója- és borsójoghurtok egyike lesz a magasabb vegán fehérje-alternatíváknak, amelyek szintén nem tartalmaznak nagy mennyiségű zsírt. Sok borsó alapú joghurt textúrája kissé krétás lehet (gondoljunk arra, hogy a tej sok borsófehérje porral van hozzáadagolva).

Íme néhány különféle borsó- és szójajoghurt márka:

Daiya
Fodrozódás
Olyan finom (kókuszdió, szója, mandula)
Nancy szójajoghurtja
Kereskedő Joe szójajoghurtja

Kókuszdió joghurtok

A kókuszdió joghurtok általában tartalmaznak némi zsírt (bár a So Delicious márka alacsonyabb zsírtartalmú, mint néhány más). Ezeknek a joghurtoknak a vastagabb állaga általában az erjesztett folyadékban felhasznált nagy mennyiségű kókuszkrémnek és pépnek köszönhető.

Ha Ön barkácsoló személy, akkor saját joghurtokat is tenyészthet otthon, ha van vegán tejkultúrája és lehetősége van a hőmérséklet szabályozására az erjedés lehetővé tétele érdekében (akár instant fazékkal, akár joghurtkészítővel).

Nagyon finom
Kereskedő Joe kulturált kókuszdió joghurtja
CoYo

Dió- és magjoghurtok (kesudió, len, mandula)

Vannak olyan joghurtmárkák, amelyek a diótejet hasznosítják és erjesztik joghurt készítéséhez. Ezek a joghurtok enyhébb ízűek lehetnek, mint a kókusztej vagy a borsóalapú joghurtok.

Ne feledje, hogy a listában szereplő sok joghurt tartalmazhat valamilyen vastagabb adalékot, például guargumit, hogy zsír hozzáadása nélkül sűrű, krémes állagot érjen el.

Kite Hill (vékonyabb európai és vastagabb görög stílusú is)
Forager Cashewgurt
Olyan finom mandula

Sajt alternatívák:

Reszelt sajt:

Vannak olyan márkák, amelyek aprított vagy szeletelt formában készítik a sajtot, amelynek olvadásakor szálkás, nyújtható textúra van:

Daiya's Slices/Shreds (borsó alapú)
Kereskedő Joe mandulafoszlánya (mandula alapú)
Vegán ínyenc apríték (szója alapú)

Ezek közül a sajttörő alternatívák közül sok szóját vagy diót használ, ezért olvassa el a címkéket, ha bizonyos ételeket próbál elkerülni!

Parmezán sajt

Menjen az élelmiszerbolt bármely vegán részlegébe, és valószínűleg többféle shaker sajt alternatívát talál:

Gyarapodjon a piac vegán parmezán stílusú sajt alternatívája
Pármai vegán parmezán
Csináld meg a sajátod! Daráljon kesudiót, tökmagot vagy napraforgómagot darálóban, néhány élesztõ élesztõvel, hagymaporral és sóval együtt, hogy egy parmezánt utánzó ízletes morzsás öntettel készüljön.!

Krém/lágy sajt:

Miyoko sajtkeréke vagy Fresh Mozz
Kite Hill mandulás sajt
Daiya sajt
Treeline diósajt

Csináld meg a sajátod! Házi krémsajt

Valójában nagyon könnyű elkészíteni saját puha „diósajtjait” és kenhetőségeit otthon!

Ha van golyós turmixgépe vagy konyhai robotgépe, akkor a diót (hámozott brazil dió, kesudió, mandula, dió) egy éjszakán át vízbe áztathatja.

Másnap (vagy néhány órával később) ürítse le az anyákat, majd keverje simára a turmixgépben vagy az élelmiszer-feldolgozóban, adjon hozzá egy kis folyadékot vagy tejet egyszerre, hogy elérje a kívánt állagot. Hozzáadhat ízesítetlen fehérjeport is (a kollagén fehérje kiváló erre), hogy növelje a sajt fehérjetartalmát. További ízesítő adalékok, amelyek megkönnyítik a sajt érzetét és „sajtszerűbbé” válnak:

Citromlé vagy egy fröccs fehérborecet
Táplálkozási élesztő (népszerű vegán parmezán sajt alternatíva, amely szintén többnyire fehérje!)
Hagyma vagy fokhagyma por
Apróra vágott metélõhagyma vagy gyógynövények, például petrezselyem, kapor vagy koriander
Só (sima tengeri só vagy ízesített só)

Ha azt szeretné, hogy a sajtblokk szilárdabb legyen, keverhet hozzá kis mennyiségű, forró vízben feloldott zselatinport is. A zselatin megszilárdul, ha kihűl, és még több szerkezetet ad a lágy sajtnak, hogy késsel átvágja.

Vaj- és kávéfőző alternatívák:

Szüksége van ötletekre, hogyan lehet tejszín nélkül elkészíteni ezt a kávét? Íme néhány:

Használjon nem tejfagylaltot, például Halo Topot.
Keverj össze egy fél gombóc vanília- vagy csokoládéfehérje-port. Tej alternatívával is feloldhatja a fehérjeport sűrű pasztába, majd hozzáadhatja a kávéhoz.
Használjon konzerv kókuszkrémet vagy kókusz mannát egy magas zsírtartalmú alternatívához.
Használjon nem tejszínkészítményt, például a Laird Superfood Creamer terméket.

Szilárd kenhető vaj alternatívák:

Miyoko vegán vaj (kesudióból, kókuszdióból és miso rizsből)
Földmérleg szerves vaj terjedése (szója alapú)

Fagylalt alternatívák:

Milyen szórakozás lenne ez a cikk, ha nem tartalmazna fagylaltot? A legtöbb fagyasztott csemege meglehetősen könnyű alternatívát találni (csak böngésszen a fagyasztott étel folyosóján, és keresse meg azt a „tejmentes” címkét!). Íme néhány kedvenc márkánk a kezdéshez:

Halo Top Dairy-Free (bár kókusztejből készül, ez az egyik alacsonyabb zsírtartalmú lehetőség ebben a listában)
Luna & Larry kókuszos boldogsága
Häagen-Dazs (mandulatej alapú)
Ben & Jerry's Dairy-Free
Häagen-Dazs Non-Dairy (szóját tartalmaz)
Cado (avokádó alapú)
So Delicious (mandula- vagy szójafajták)

Ne felejtsük el, hogy a sorbetek tejtermékmentesek is! Ezek általában kizárólag szénhidrátok a magas lé- és gyümölcstartalom miatt, és kiváló választás azokra a magas szénhidráttartalmú táplálkozási napokra.

Csináld meg a sajátod! Vásárolhat Popsicle penészgombákat, és összekeverheti saját fagyasztott csemegéjét. Ez egyben remek módszer arra, hogy több fehérjét adjunk a Popsicles-hez! Keverje össze kedvenc tejét egy fehérjeporral és lével, vagy az Ön által választott ízesítőkkel, öntsön Popsicle formákba és fagyassza le, amíg csak nem tud tovább várni. Ön is öntheti a keveréket egy fagylaltkészítőbe, ha van ilyen. Íme néhány ötlet a házi készítésű Popsicle keverékekhez:

A vastagság érdekében: adjon hozzá avokádót, banánt, egy teáskanál oldott zselatint (forró folyadékban), áztatott chia magokat, porított mogyoróvajat, tejmentes joghurtot vagy kókuszkonzervet.
Hozzáadott fehérjéhez: A legtöbb fehérjepor működni fog!
Ízre: bogyók, gyümölcs, gyümölcslé, kakaópor, ízkivonatok (menta, vanília, juhar).
Az édességhez: juharszirup, méz, folyékony édesítőszerek, gyümölcs.

Hol találok sok ilyen alternatív ételt?

Szerencsére az „alternatív ételek” iránti törekvés népszerűbbé vált, mivel sok vállalat észreveszi a fogyasztók igényét, akiknek az élelmiszerek érzékenysége, étel-intoleranciája és allergiája vagy csak személyes preferenciájuk miatt pótolniuk kell az ételeket. Mindig minden nap új termékeket és márkákat találunk a polcon.

Az egyik legnagyobb módja annak, hogy találkozhatunk ezekkel a márkákkal, sok tagunk ajánlása révén! Sok olyan ügyfelünk (és edzőnk) van, akik úgy döntenek, hogy elkerülnek vagy teljesen elhagynak bizonyos ételcsoportokat, mert ezeknek az ételeknek a kihagyása általánosságban jobban érzik magukat.

A WAG-nél arra törekszünk, hogy segítsünk megtalálni azokat az ételeket és táplálékokat, amelyek a legjobban érzik magukat, függetlenül attól, hogy mit hagy ki vagy hagy az étrendben. Ha úgy érzi, hogy útmutatásra van szüksége az Ön számára megfelelő ételek és táplálkozás megtalálásához, WAG edzőink segíthetnek a folyamaton.

A #TeamWAG tagság egyik előnye, hogy hozzáférünk támogató Facebook közösségünkhöz, ahol rengeteg gyakorlati receptötletet, egyedi termékleletet és az étrendi korlátozások eligazodásának módjait osztjuk meg, csakúgy, mint más #TeamWAG tagok, akik szintén tapasztalhatnak ugyanazok az étrendi igények, mint te.

Legyen része a közösségünknek, és kapjon támogatást, amelyet keres, hogy táplálkozása a lehető legjobb legyen.