Tejsavó vs.

Tejsavó fehérje (55)
Több fehérje keverék (13)
Tej (kazein) fehérje (3)
Marhahús fehérje (1)
Több kollagén fehérje és csontleves (2)
Kollagén fehérje (1)
Tojásfehérje (2)
Növényi fehérje (3)
Borsófehérje (4)
Rizs fehérje (3)
Szója fehérje (1)
Étkezési helyettesítők (10)
Erősítők (4)
A legtöbb természetes fehérje (11)
Bárok (2)
Fehérje étel és snack (1)
Aminosavak (4)

A fehérjék kritikus aminosavakkal látják el a testet, amelyek építőkövei az új izomképződésnek. De nem minden étrendi fehérje egyenlő. A tej fő fehérjéi a kazein és a tejsavó. Ez a két tejfehérje mind az esszenciális aminosavak kiváló forrása, de egy fontos szempontban különböznek egymástól - a tejsavó gyorsan emészthető fehérje, a kazein pedig lassan emészthető fehérje.

A tejsavó serkenti a fehérjeszintézist

A gyorsan emészthető tejsavó azt jelenti, hogy gyorsan kiürül a gyomorból, ami a plazma aminosavainak gyors és nagy növekedését eredményezi. Ez a fehérjeszintézis gyors, de átmeneti növekedését jelenti, míg a fehérje lebontását ez nem befolyásolja. A tejsavóban magasabb a leucinszint, egy erős aminosav, amely serkenti a fehérjeszintézist. A tejsavófehérje kiváló a fehérjeszintézis gyors növelésében, de ez a pozitív hatás rövid ideig tart. A tejsavó ismételt adagjának fogyasztása lehetővé teszi a vér magas aminosavtartalmának fenntartását és az ismételt fehérjeszintézis-töréseket, amelyek kiemelkedő hatást gyakorolnak az izomfehérje egyensúlyára. [1]

A kazein pozitív fehérjeegyensúlyt kínál

A kazein a tejben a leggyakoribb fehérje. Viszonylag oldhatatlan, és általában micelláknak nevezett struktúrákat képez, amelyek növelik a vízben való oldhatóságot. A tej feldolgozása során, amely általában hővel vagy savval jár, a kazein peptidek és a micella szerkezete megzavarodik vagy denaturálódik, hogy egyszerűbb struktúrákat képezzen. Ennek eredményeként kocsonyás anyag képződik. Ez az oka annak, hogy a kazein emésztési sebessége lassabb, és az aminosavak lassú, de állandó felszabadulását eredményezi a keringésben.

Egy tanulmányban a kutatók egészséges alanyoknak 30 gramm tejsavófehérjét vagy kazeinfehérjét adtak, és az étkezés után 7 órán keresztül többféle anabolikus és katabolikus hatást végeztek. [2] A tejsavófehérje a vér aminosavainak és fehérjeszintézisének gyors növekedését eredményezte, de rövid életű volt. A kazein viszont a vér aminosavainak elhúzódó növekedését eredményezte, ami 34% -os csökkenést eredményezett a fehérje lebontásában. A nettó fehérjeegyenleg pozitívabb maradt a kazeinfehérje bevétele után 7 órán keresztül. A kazein kiváló tartós hatása a késleltetett gyomorürülésnek és a gyomor-bél traktusból a vérbe történő lassabb felszívódásnak tulajdonítható.

A tejsavó és a kazein jobb együtt

Mivel a tejsavó gyorsan növeli a fehérjeszintézist és a kazein blokkolja a fehérje lebontását, ideális lenne mindkettő kombinációja.

Egy nemrégiben készült tanulmány összehasonlította a tejsavó és a kazein fehérje vagy a szénhidrát kombinációjával történő kiegészítés hatásait az izomanabolizmus számos markerére az erőnléti edzés során. 3 képzetlen férfi vett részt egy 10 hetes ellenállóképző programban, és vagy 40 gramm szénhidráttal vagy 40 gramm fehérjével egészítette ki a tejsavó és a kazein keverékét. A táplálékkiegészítők felét egy órával az edzés előtt, majd az edzés után közvetlenül az edzésnapokon fogyasztották. Az eredmények elsöprő mértékben pozitívak voltak a kombinációs fehérje csoportra nézve. A hasonló háttér-étrend és az azonos edzésprogramok ellenére a fehérjével történő kiegészítés az izomanabolizmus több mértékének nagyobb növekedését eredményezte, többek között a sovány izomtömeg, a comb izomtömegének, az izomerőnek, az anabolikus hormonoknak és az izom-specifikus fehérjéknek.

Egy hasonló, 14 hétig tartó tanulmányban képzetlen férfiak végeztek ellenállóképzést és 25 gramm szénhidrátot vagy 25 gramm savó és kazein kombinált fehérjét kaptak egy órával a testmozgás előtt és után. [4] A kombinált fehérje csoportban szignifikánsan nagyobb volt az izomrost méretének növekedése a szénhidrát csoporthoz képest. Ezek a tanulmányok erős bizonyítékot szolgáltatnak arra vonatkozóan, hogy az edzések előtt és után elfogyasztott kombinált fehérje növeli az izom méretét.

A tejsavó és a kazein gyakorlati felhasználása

A tudomány egyértelműen azt mutatja, hogy a fehérje emésztési sebessége fontos szabályozója a fehérje egyensúlyának. A tejsavó gyors fehérjeszintézis-törést biztosít, míg a kazein ideális fehérje-kiegészítőt biztosít az anabolikus környezet hosszú ideig tartó izomnövekedéshez. Ezen különböző tulajdonságok alapján a tejsavó és a kazein egyedül és kombinálva felhasználható egyedi biológiai hatásuk kiaknázására.

Például a tejsavófehérje nagyon hatékony lehet edzés előtt és után, valamint reggel első dolog. De mivel a tejsavó edzés utáni előnyei rövid életűek, 20-60 perccel az edzés utáni tejsavófehérje turmix elfogyasztása után fehérjét tartalmazó ételt kell fogyasztania. Egy tanulmányban 30 gramm tejsavófehérjét adtak 13 kis étkezés sorozatában, 20 percenként. [1] Ez az izomanabolizmus szempontjából jóval jobbnak bizonyult a tejsavó vagy kazein egyetlen étkezéséhez képest.

Alternatív megoldásként tejsavó és kazein (20 gramm) kombinációja fogyasztható egy órával a testmozgás előtt és közvetlenül az edzés után a fehérjeegyensúly tartós előnye érdekében. A kazein tökéletes fehérje lefekvés előtt, mert alvás közben elősegíti a tartós antikatabolikus környezet kialakulását.

Összegzés

Mivel a tejsavónak és a kazeinnek eltérő, de kiegészítő hatása van, sok ember mindkét kezét kéznél tartja, és egész nap másként használja - tejsavót reggel és edzés után, valamint kazeint lefekvés előtt. Vagy keverhet tejsavófehérjét egy nagy pohár tejbe (kb. 80% kazein), hogy egyesítse mindkettő előnyeit. A kutatások azt mutatják, hogy ezek a fehérjék egy ellenállást edző program keretében támogatják a sovány testtömeg nagyobb növekedését és a testzsír csökkenését.

Hivatkozások
1. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. A fehérje emésztési sebessége az étkezés utáni fehérje megtartásának független szabályozó tényezője. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001. február, 280 (2): E340-8.
2. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. A lassú és gyors étkezési fehérjék eltérően modulálják az étkezés utáni fehérje-felhalmozódást. Proc Natl Acad Sci USA. 1997, 94 (26): 14930-5.
3. Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. A rezisztencia edzés és a fehérje, valamint az aminosav kiegészítés hatása az izom anabolizmusára, tömegére és erejére. Aminosavak. 2006. szeptember 20.
4. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. Anyagcsere. 2005. február, 54 (2): 151-6.