Tejsavófehérje 101: Útmutató a kezdőknek

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben.

A fehérje egyes formái, például a tejsavó, jobbak, mint mások.

A tejsavófehérje hihetetlen sok esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek gyorsan felszívódnak (1).

Számos tanulmány azt mutatja, hogy ez segíthet az erő növelésében, az izmok gyarapodásában és a testzsír jelentős mennyiségének elvesztésében (2).

A tejsavó azonban nem csupán fehérje. Sok más tápanyagot tartalmaz, amelyek közül néhány erős biológiai hatású.

Valójában ez az egyik legjobban tanulmányozott étrend-kiegészítő a világon.

Ez egy részletes cikk a tejsavófehérjéről - mi ez, hogyan működik és hogyan segíthet elérni fitnesz és egészségügyi céljait.

A tejsavófehérje a tejsavóból izolált fehérjék keveréke, amely a tej folyékony része, amely elválik a sajt gyártása során.

A tej valójában két fő fehérjetípust tartalmaz: kazeint (80%) és tejsavót (20%).

A tejsavó a tej vizes részében található. A sajt előállításakor a tej zsíros részei koagulálnak, és a tejsavót melléktermékként elválasztják tőle (3).

Ha már kinyitott egy joghurtos tartályt, hogy a folyadék lebegjen a tetején - ez a tejsavó. A sajtkészítők eldobták, mielőtt felfedezték volna kereskedelmi értékét (4).

A sajtgyártás során a tejsavó különféle feldolgozási lépéseken megy keresztül, hogy az emberek általánosan tejsavófehérjévé váljanak - por, amelyet keverékekhez, étkezési helyettesítőkhöz és fehérjetartókhoz adnak (5).

A tejsavófehérje önmagában nem nagyon ízlik, ezért általában ízesítik. Népszerűek a csokoládé, a vanília és az eper ízű porok.

Fontos elolvasni az összetevők listáját, mivel egyes termékek egészségtelen adalékokat tartalmazhatnak, például finomított cukrot.

A tejsavófehérje szedése kényelmes módszer a fehérje hozzáadására a napi bevitel mellett.

Ez fontos lehet a testépítők és az edzőtermi rajongók, valamint azok számára, akiknek fogyniuk kell, vagy egyszerűen hiányzik a fehérje az étrendjükből.

A legtöbb ízesített tejsavófehérje meglehetősen finom, és felhasználható hihetetlen íz hozzáadásához az egészséges receptekhez, például a turmixokhoz.

A tejsavót általában jól tolerálják, bár a laktóz-intoleranciában szenvedőknek óvatosnak kell lenniük, és néhány ember allergiás is lehet rá (6).

A tejsavófehérje a tejsavóban lévő fehérjék keveréke, amely a sajtgyártás mellékterméke. Általában ízesített por formájában értékesítik, amelyet turmixokhoz, étkezési helyettesítőkhöz és fehérjetartályokhoz adnak.

A fehérjék az emberi test fő építőelemei.

Különféle fontos dolgok előállítására használják őket, beleértve az inakat, szerveket és bőrt, valamint hormonokat, enzimeket, neurotranszmittereket és különféle molekulákat.

A fehérjék egyben az izomzat összehúzódó elemeinek építőelemei is.

Aminosavakból állnak össze, kisebb molekulákból, amelyek összekapcsolódnak, mint a gyöngyök a húron.

Egyes aminosavakat a test sejtjei termelnek, míg másokat az elfogyasztott étel szolgáltat. Azokat, amelyeket meg kell szereznie az ételektől, esszenciális aminosavaknak nevezik.

A mind a kilenc esszenciális aminosavat ellátó fehérjék a legjobbak, és a tejsavófehérje meg van töltve velük.

Különösen magas az elágazó láncú aminosavakban (BCAA), például a leucinban, és nagy mennyiségű ciszteint is tartalmaz (7).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a leucin a leginkább anabolikus (növekedést elősegítő) aminosav, és a cisztein segíthet növelni a sejtes antioxidáns glutation szintjét (8, 9).

Úgy tűnik, hogy a tejsavófehérje különösen hatékonyan stimulálja az emberek növekedését. Valójában az emberi anyatej 60% tejsavó, szemben a tehéntej 20% -ával (10).

A tejsavóban található fehérjék nagyon jó minőségűek. Meg vannak töltve esszenciális aminosavakkal, beleértve a leucint és a ciszteint.

Számos népszerű tejsavófehérje típus létezik.

Legfőbb különbségük a feldolgozás módjában van.

Sűrítmény: Körülbelül 70–80% fehérje; tartalmaz némi laktózt (tejcukrot) és zsírt, és a legjobb íze van.
Izolálás: Legalább 90% fehérje; kevesebb laktózt és zsírt tartalmaz, és sok hiányzik a savófehérje koncentrátumban található hasznos tápanyagokból.
Hidrolizátum: Hidrolizált tejsavó néven is ismert, ezt a típust előre megemésztették, hogy gyorsabban felszívódjon. 28–43% -kal nagyobb inzulinszint-emelkedést okoz, mint az izolátum (11).

A tejsavófehérje-koncentrátum tűnik a legjobb megoldásnak. Számos lehetőség érhető el online.

Ez a legolcsóbb, és megtartja a tejsavóban természetesen megtalálható hasznos tápanyagok nagy részét. Sokan kedvelik az ízt is, ami valószínűleg a laktóznak és a zsírnak köszönhető.

Ha problémái vannak a koncentrátum tolerálásával, vagy megpróbálja hangsúlyozni a fehérjét, miközben alacsony a szénhidrát- és zsírtartalom, a tejsavófehérje-izolátum - vagy akár a hidrolizátum - jobb megoldás lehet.

Ne feledje, hogy bár a koncentrátum a legnépszerűbb forma, a legtöbb tanulmány a tejsavófehérje-izolátumot vizsgálta.

A tejsavófehérje fő típusai a koncentrátum, az izolátum és a hidrolizátum. Fehérjetartalma, íze, emészthetősége és ára változhat.

A tejsavófehérje-kiegészítők legismertebb alkalmazása az izomtömeg és az erő növelése.

A tejsavófehérje népszerű a sportolók, testépítők, fitnesz modellek, valamint az edzőteremben teljesítményüket javítani vágyók körében.

A tejsavófehérje elősegíti az izom- és erőgyarapodást:

Építőkockák: Fehérjét és aminosavakat biztosít, amelyek a megnövekedett izomnövekedés építőkövei.
Hormonok: Növeli az izomnövekedést serkentő anabolikus hormonok, például az inzulin felszabadulását (12).
Leucin: Magas a leucin aminosavban, amelyről ismert, hogy molekuláris és genetikai szinten stimulálja az izomfehérje szintézist (13, 14).
Gyors felszívódás: A tejsavófehérje nagyon gyorsan felszívódik és hasznosul más típusú fehérjékhez képest (15).

A tejsavófehérje különösen hatékonyan növeli az izomnövekedést, ha közvetlenül edzés előtt, után vagy alatt fogyasztjuk. Az izomfehérje szintézise általában az edzés utáni időszakban maximalizálódik (16, 17, 18, 19).

A bizonyítékok nemrégiben készült áttekintése azonban arra a következtetésre jutott, hogy a teljes napi fehérjebevitel a legfontosabb tényező az izomnövekedésben. Úgy tűnik, hogy nem számít, hogy a fehérjét az edzés körül fogyasztják-e vagy sem (20).

Más típusú fehérjékhez, például a szójafehérjéhez képest, a tejsavófehérje általában valamivel jobban teljesített (21, 22).

A kazeinnel összehasonlítva a bizonyítékok vegyesebbek. A tejsavó rövid távon hatásosnak tűnik, de a kazein hosszabb ideig stimulálja az izomnövekedést, hasonlóvá téve a nettó hatást (23, 24, 25, 26, 27).

Ne feledje azt is, hogy hacsak az étrendben már nincs fehérjehiány, a tejsavófehérjével történő kiegészítés valószínűleg nem befolyásolja jelentősen az eredményeit.

Egy 12 hetes vizsgálatban megfelelő fehérjebevitelű, idősebb felnőtteknél, akik ellenálló edzésen vettek részt, nem volt különbség az izomnövekedésben, amikor tejsavófehérjét vagy szénhidrátot adtak hozzá (28).

Ezért a savófehérje izomra és erőre vonatkozó bizonyítékai vegyesek, és az eredmények egyedenként nagyon eltérőek lehetnek.

Ha már rengeteg húst, halat, tojást és tejterméket eszik - mindez magas minőségű fehérje -, akkor a tejsavó hozzáadásának előnyei valószínűleg minimálisak lesznek.

Sok bizonyíték van arra, hogy a tejsavófehérje hatékonyan növeli az izom- és erőgyarapodást, bár egyes tanulmányok nem találnak hatást.