Végső útmutató az újév fitt és szervezetté tételéhez

Még egy év áll rendelkezésünkre, ami azt jelenti, hogy ön szilárdan elkötelezett az iránti elkötelezettsége mellett, hogy többet gyakoroljon és formába lendüljön. Jobb?

végső

De mint minden más évben ez előtt, a munka és az élet iránti elkötelezettség is akadályba ütközik, és visszatér a régi rutinhoz. Ezért állítottuk össze ezt a háromágú útmutatót, hogy néhány taktikát és stratégiát nyújtsunk Önnek a fitnesz céljainak eléréséhez.

Annak érdekében, hogy sikeresebb legyen az elhatározásod, hogy formába lendülj, bemutatjuk, hogyan tarthatod le a súlyt a munkahelyeden, hogyan teremthetsz otthont az edzéshez, és megoszthatjuk veled kedvenc edzésprogramunkat.

1. rész: Irodai asztalának megszervezése a munkahelyi fogyás érdekében

A fogyás a konyhában és az edzőteremben kezdődik, de az egészséges szokások áthelyezése a munkaterületére segít elkerülni az irodai automatákba való kirándulásokat és egyéb rossz szokásokat, amelyek szabotálhatják a céljait.

Az első lépés: szerveződjön a munkahelyén, hogy a környezete támogassa az egészségügyi céljait - mondja Dorothy Breininger, egy profi szervező, aki 75 fontot fogyott és megírta a könyvet - Stuff Your Face or Face Your Stuff: Fogyjon le az életének megrontásával .â ?

Szervezett íróasztal vagy iroda csökkenti a stresszt, növeli a munkahelyi hírnevét és segíthet a fogyásban. Breininger azt mondja.

Íme öt meglepő súlycsökkentő tipp arra vonatkozóan, hogyan lehet szerveződni a munkahelyen, hogy segítsen leadni ezeket a plusz kilókat:

1. Egyszerűsítse és egyszerűsítse az asztalt.

A kutatások azt mutatják, hogy a szervezett környezet segít egészséges döntéseket hozni.

Például a Pszichológiai Tudomány folyóirat nemrégiben végzett tanulmánya szerint a dolgozók egy tiszta helyen nagyobb valószínűséggel rágcsálnak egy almát, mint cukorkát. Ez azért van, mert az asztalán lévő rendetlenség kiváltó tényezőként hat, amelyek stresszt okozhatnak Önnek - mondja Breininger.

â ? Ha vannak kiváltó okai, eszel, â ? ő mondja. A kiváltó okok eltávolításával fontokat dobhat le.

Kezdje azzal, hogy lerontja az íróasztalt és az irodahelyzetet, feldobja a szemetet és megőrzi a szükséges papírokat. Tisztítsa meg az íróasztalt, és hozzon létre egy elkapható helyet ? a beérkező rendetlenségért. Helyezzen be egy befogadási helyet egy tálcába a dokumentumok számára, egy dobozba egyéb tárgyak tárolására és egy kukába.

2. Tárolja a kellékeket a mozgás ösztönzése érdekében.

A túl hosszú ülést a túlsúlyhoz és más egészségügyi problémákhoz kötik.

Valóban, körülbelül egy óra a leghosszabb, ha bárkinek nyugodtan kell ülnie. - mondja Ellen Goldman, az üzleti szakemberek wellness edzője.

Beállíthat egy riasztást a telefonján vagy a naptárán, hogy emlékeztesse a felkelésre és a mozgásra. Rendezze el irodáját úgy is, hogy a szükséges kellékeket karjain kívül tárolja - mondja Jill Annis szakmai szervező. Például tegyen mappákat vagy gemkapcsokat egy magas szekrénybe az íróasztaltól távol, hogy kényszerítse magát arra, hogy időszakosan felkeljen. Meg fog lepődni, hogy ezek az ismételt utak milyen gyorsan tudnak összeadódni, így egész nap extra kalóriákat égethet el.

Tényleg kihívást akarsz? Fontolja meg egy álló asztal hozzáadását, amely beállítható úgy, hogy ülve vagy felállva dolgozzon.

Az ülés és az állás váltogatása nagyszerű módja annak, hogy a vér folyjon és mozgásba lendüljön munka közben. - mondja Annis.

Fokozatosan hosszabb ideig tud állni, miközben hozzászokik a függőleges munkavégzéshez.

3. Tartsa kézben az iratokat.

Mivel a papírok minden nap beáramlanak a munkaterületedbe, gyorsan felhalmozódhatnak. Használja a Breininger ™ TAPP rendszert, hogy megóvja a sajátját a rendetlenségtől, ami arra készteti, hogy elérje a fánkot, amelyet munkatársa hozott.

A TAPP rendszer segítségével minden papírdarab a következő kategóriák egyikébe tartozik: feldobja, tovább cselekszik, továbbadja másnak, vagy halomra tárolja.

â ? Ha az íróasztala papírból van eldugva, akkor összpontosíthat a teste rendetlenségére, â ? Breininger azt mondja.

4. Készítsen egészséges snackeket.

Megszabadulni a gyorsételektől és raktározza be a munkaterületét egészséges harapnivalókkal, tiszta tárolóedényekben tárolva, karnyújtásnyira. A harapnivalód legyen mini étkezés ? amelyek fehérjét, összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaznak, mondja Goldman.

Próbálja ki a zöldségeket és a hummust teljes kiőrlésű kekszekkel, vagy a húros sajtot gyümölccsel - javasolja.

A cél: tartsa stabilan a vércukorszintet, hogy elkerülje azokat az összeomlásokat, amelyek édesség után nyúlnak. Ha nincs hozzáférése irodai hűtőszekrényhez, vásároljon egy kis hűtőt az egészséges ételek tárolására az íróasztalánál. Válasszon egészséges zsírokat tartalmazó snackeket, hogy lendületet adjon az agyának. Próbáljon megenni egy gombóc mogyoróvajat vagy egy marék mandulát egy zacskó chips helyett. Ha továbbra is problémája van az éhség elfékezésében, próbáljon meg rágógumikat, amely szimulálja az étkezést, és átveri agyát, hogy átmenetileg jóllakjon.

Amíg itt van, tegyen egy pontot arra, hogy igyon több vizet. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint csak 17 uncia víz elfogyasztása akár 30 százalékkal is növelheti az anyagcserét.

5. Szervezze meg a munkanap feladatait és szüneteit.

Gyakori, hogy órákon át folyamatosan dolgozunk, aztán jutalomként egy tejszínnel és cukorral megrakott kávét ragadunk. Ehelyett szervezze a munkanapot darabokra, köztük tervezett szünetekkel.

Például Breininger a kézi súlyokat szokta tartani az asztali fiókjában, és szünetekkel néhány egyszerű gyakorlatot végrehajtott.

Szüneteiben tegyen valamit, ami felfrissít, például megy egy rövid sétára, nyújtózkodjon vagy olvasson. Megtarthatja a kollégákkal való járást is, ahelyett, hogy ablaktalan konferenciatermekben tartaná őket.

Ezek a mikrotörések nagyszerű stresszoldók, és ezáltal megakadályozzák a stresszevést. Ami a munkát illeti, a mentális egészség és a fogyás általában kéz a kézben jár.

6. Helyezze el az asztali gyakorlatot.

Most, hogy lecsúsztatta a fülkéjét, több helye kell lennie néhány apró edzőeszköz hozzáadásához, amelyek segíthetnek abban, hogy aktívabb maradjon a nap folyamán.

Találjon helyet egy ellenállási sáv párjának vagy néhány könnyű súlyzónak. Ha ezek a tárgyak kéznél vannak, aktívabb maradhat. Ha még mindig nincs helye, számos nyújtás és mozdulat van, amelyeket egyszerűen az asztali szék támogatásával végezhet.

2. rész: Teremtsen otthoni edzéshez

Most, hogy helyben vannak az irodai fitnesz szokásai, a letxek áttérnek az újévi játéktervünk következő részére?.

Ami a testmozgást illeti, néha a legjobb otthoni izzadás.

Végül is megfizethetőbb és kényelmesebb, mint egy edzőterem vagy edzésstúdió, és nem kell aggódnia, hogy néz ki, amikor sprintel (vagy meghal) a futópad.

Készen áll a formára?

1. Határozza meg, mennyi helyre van szüksége

Mielőtt elkezdené a bútorok átrendezését, döntse el, hogy milyen típusú gyakorlatokat végez.

Szeretne vasat pumpálni, kardiózni vagy jógázni? A szabad súlyokat vagy a súlygépeket kedveli? Szüksége van futópadra, álló kerékpárra vagy elliptikusra?

Miután jól átlátta rendszeres edzésprogramját, meghatározhatja, hogy nagy helyre vagy csak a nappali kis sarkára lesz szüksége.

Amy Trager, chicagói szakmai szervező szerint x, attól függően, hogy milyen igényei vannak, általában elegendő helyet szeretne a test kényelmes mozgatásához és a falhoz vagy a géphez való ütközéshez, valamint a felszerelés nagyságához.

2. Válassza ki a megfelelő szobát.

- Nagyon fontos, hogy biztosítsunk helyet a kívánt tevékenységek elvégzésében. mind testmozgás céljából, mind bármi másért, ami a helyiség funkcióit illeti, â ? - mondja Trager.

Trager azt mondja, hogy gondoljon arra, hogy hol lesz a legkényelmesebb a testmozgás, és vegye figyelembe az olyan dolgokat, mint a hőmérséklet, a világítás és a padló is, amikor eldönti, hogyan rendezze el az edzés terét.

Tartsa a nagy gépeket párhuzamosan a falakkal, vagy helyezze sarokfoltokba a hely maximalizálása érdekében. Egyéb tárgyak, például szőnyegek, ellenállási szalagok, szabad súlyok és golyók mind a közelben lévő szekrényekben vagy kukákban tárolhatók.

Ellen Delap, a houstoni központú profi szervező szerint a garázsok, irodák és vendégszobák mind otthoni tornateremként működhetnek, megfelelő beállítással.

3. Okosan tárolja a tornatermi felszereléseket.

A Delap a következő edzéstechnikákat ajánlja a különböző edzőberendezések számára:

  • Telepítsen polcokat vagy függesztő kampókat az ugrókötelekhez és az ellenállási szalagokhoz.
  • Botot tekert jóga szőnyeg és henger egy stílusos fonott kosárban
  • Használjon kis edényeket vagy egymásra rakható polcokat kézi súlyokhoz és tornacipőkhöz
  • Tegyen szabad súlyokat megfelelő kosarakba, és tegye őket székek vagy padok alá.

A fő cél az, hogy az elemeket együtt és hozzáférhető helyen tartsák. - mondja Trager.

4. Tegyen egy tükröt.

Delap azt javasolja, hogy tegyen egy tükröt az edzészónád közelébe ? Megnyitja a teredet, és jól jöhet, ha guggolás közben meg kell nézned az űrlapodat.

5. Tegyen fel egy tévét is.

A falra szerelt tévé kettős célt is szolgál: otthonos hangulatot kölcsönöz a terének, és elvonja a figyelmét a bicepsz fürtök megerőltető készletei során. Ez megkönnyíti kedvenc edzésvideóinak megtekintését is.

6. Törölje az utat.

Trager szerint nem szabad félni a bútorok mozgatásától sem. Ha félre kell tolnia egy végasztalt vagy kiemelő széket, hogy legyen helye megfelelő hajlításra, tegye meg. Végül is az otthoni edzőteremnek könnyebbé kell tennie a testmozgást, nem pedig nehezebbé.

7. Tartsa szervezetten.

Adjon minden edzőeszközét kijelölt otthonnak, legyen az polcon, kosárban vagy a szekrényben.

â ? Ha az elemeknek azonnal van otthona, akkor nem csak tudja, hol találja meg azt, amit keres, hanem mindent könnyen el is tehet, â ? - mondja Trager.

Olvassa el alább az ötleteket az edzőberendezések tárolásáról, ha nem használják őket:

3. rész: A SpareFoot Moversx edzés

A hazaköltözés nem csak szellemileg vezet le, hanem fizikailag is rendkívül megterhelő. Különösen, ha te magad csinálod. A nagyméretű bútorok és a nehéz dobozok be- és kirakása egy egész napra megviselheti, ha nincs felkészülve.

Ezért állítottuk össze az edzők által jóváhagyott edzések listáját, hogy segítsen növelni az erőt, javítani a rugalmasságot és növelni az állóképességet. Függetlenül attól, hogy mozog-e vagy sem, ezek a rutinok megerősítik a lényeget és feltételeket szabnak bármilyen fizikai kihívásra

Itt van 10 fantasztikus gyakorlat, amelyek megkönnyítik és sérülésmentesek a mozgását. Feltétlenül kezdje el az edzést legalább hat héttel a költözés dátuma előtt. Nem kell ezeket egyszerre elvégeznie, de tetszés szerint keverhet.

1. Guggolás

3 sorozat 10-20 ismétlést

Jason Debel, a személyi edző és az Urban Strength alapítója szerint a guggolás a jó testtartást szimulálja (ami kulcsfontosságú a dobozok felvételéhez), és megerősíti az alsó testet, így nehezebb tárgyakat emelhet.

Álljon sarkaival váll szélességben, és kissé kifelé mutassa a lábát, majd engedje le 90 fokos szögben.

Koncentráljon a hátradőlésre előre hajolva és az egyenes hát fenntartásával, kicsit olyan, mint egy székben ülni? Debel azt mondja.

2. Deadlifts

2 sorozat 10 ismétlés

A mozgás során elszenvedett első számú sérülés a hát alsó részének megterhelése, amelyet szinte mindig az okoz, hogy nehéz tárgyakat vettek fel, anélkül, hogy a lábakat tőkeáttételhez és mobilitáshoz használták volna. mondja Amanda Dale, okleveles személyi edző, edzőoktató és sporttáplálkozási szakember.

Dale szerint a holtjátékok megtanítják, hogyan emelje fel a lábait, ami növeli a húzóerejét azáltal, hogy megerősíti a hátsó izomláncot: a combizmok, a farizmok és a hát alsó része.

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, az alsó hátat tartsa semlegesnek, majd hajlítsa meg a derekától. Dale azt javasolja, hogy kezdjen egy üres olimpiai sávval (45 font) vagy egy EZ sávval (25 font). Ha nincs rúd, használjon súlyzókészletet. Ha kényelmes lesz, adjon hozzá súlyt 5 fontos lépésekben, amíg a sorozat tizedik ismétlése nehéz lesz. - mondja Dale.

3. Box ugrik

2 szett 10 ugrással

Doboz ugrik â ? ahol mindkét lábbal egy erős emelvényre vagy padra ugrik ? tökéletes módja a felkészülésnek a végtelen utazásokra felfelé és lefelé a lépcsőn. A gyakorlat segít megerősíteni a quadjait és a farizmait, valamint támogatja a térdét és a bokáját, mondja Dale.

- Ne aggódjon a peron magassága miatt? összpontosítson a robbanóerőre, és mindkét lábát használja egyszerre, majd lépjen le egy-egy lábon, hogy megóvja az ízületeit némi dübörgéstől? - mondja Dale.

Kezdjen kicsi módon úgy, hogy felugrik egy járdaszegélyre vagy egy alacsony aerobik lépcsőre, amíg nem érzi magát elég kényelmesnek ahhoz, hogy egy 16 hüvelyk magas padra vagy dobozra lépjen.

4. Hajlamos a glute-emelés

3 sorozat 10 ismétlés

Más néven hídnak nevezik ezt a könnyű gyakorlatot, amely erősíti a farizmaidat és a magodat, mindkettő egészséges támaszt nyújt a hátadnak az emelő mozgások során - mondja Debel.

Először is, feküdjön a hátára, és térdeit hajtsa meg 45 fokos szögben, a lábát és karját a földön laposan. Ezután emelje fel a fenekét. Ha a gyakorlat túl könnyű mindkét láb ültetésével, Debel azt javasolja, hogy az egyik lábát nyújtsa ki egyenesen, így csak egy lábával emelhet a földön. Minden szett után feltétlenül cserélje a lábát. A nehézség növelése érdekében kis súlyt is tarthat a derekán.

5. Súlyozott lépések

3 szett 10 ismétléssel mindkét lábon

Ha lépcsők vesznek részt a lépésében, akkor is hatékonyan kell gyakorolnia a test mozgatását, még akkor is, ha egyenetlenül elosztott súly van nyeregben. - mondja Dale.

Álljon egy stabil pad vagy emelvény elé (16-20 hüvelyk magasra törekedjen), ültesse bal lábát az emelvényre, majd a jobb lábával haladjon felfelé, amíg fel nem áll az emelvényre.

Ha további kihívást jelent a páratlan alakú mozgó tárgyak szimulálása, próbáljon meg két különböző súlyt tartani (például 10 fontot az egyik kézben és 8 fontot a másikban) a lépések végrehajtása közben, majd váltson át? - mondja Dale.

6. Bolgár osztott guggolás

Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést mindkét lábon

Ez az egylábas guggolás meghosszabbítja és megerősíti csípőhajlítóit és farizmait, ugyanakkor javítja egyensúlyát.

Nincs több balhé a mozgó teherautó és a járdaszél között, miközben megpróbálja kirakni és átadni a dobozokat a mozgó haverjának. - mondja Dale.

Álljon egy erős pad elé, és nyújtsa maga mögött az egyik lábát, hogy az a padon nyugodjon (fűzővel lefelé). Tegyen széles álláspontot, és lassan guggoljon le a másik lábával. Győződjön meg róla, hogy az első térde nem halad át a lábujjain, amikor meghajlik.

 7. Stabilitás golyósszelet

2 szett 12-15 ismétlést mindkét oldalon

- Ez a több ízületből álló gyakorlat az egész testet magában foglalja, és nagyszerű felmelegedés bármilyen emelő vagy erősítő gyakorlathoz. mondja Chris Clough, okleveles személyi edző.

Álljon a lábával vállszélességre. Tartsa mindkét kezével az orvosságot vagy a stabilizáló labdát derék szintjén (győződjön meg róla, hogy elég könnyű ahhoz, hogy viszonylag könnyedén megemelje). Forduljon óvatosan az egyik oldalra, és térdeit kissé hajlítsa meg, hogy a labda a térd külsejébe kerüljön, majd tolja el a súlyát, és emelje átlósan a szemét a másik vállán (balról jobbra).

8. Tisztítsa meg és nyomja meg

2 sorozat 10 ismétléssel

Amikor mozogsz, nem csak a dobozokat emeled le a földről, hanem kocsikba és teherautókba is rakod.

A lábakkal történő emeléssel a dobozok levesznek a padlóról. Dale azt mondja: "De a tiszta és prés gyakorlása megadja a lendületet, a beavatkozást és az erőteljes mozgási erőt ahhoz, hogy a dobozt valóban oda vigye, ahova tartozik."

Álljon a lábával vállszélességig, tartsa a hátát laposan, majd térdre és csípőre hajlítva emelje meg a rudat a padlóról és a feje fölé. Gyakorold az űrlapodat egy üres olimpiai sávval, majd növeld meg a súlyt 5 fontos lépésekben, ha már kényelmesen érzed magad. Kezdheti úgy is, hogy a rudat derékmagasságban maga elé tartja, egyenesen tartva.

Mivel ez egy összetett olimpiai felvonó, mindenképpen kérdezzen meg egy edzőt vagy edzőt, mielőtt megkísérelné, hogy megbizonyosodjon arról, hogy többet nem árt, mint használ, â ? - mondja Dale.

9. A gazda séta

Gyalogoljon 20 lépést előre, pihenjen a súlya nélkül, majd gyalogoljon 20 lépést hátra. Hajtsa végre ezt háromszor

Ha otthonba költözik, óhatatlanul rengeteg nehéz, furcsa alakú tárgyat kell magával vinnie (gondoljunk éjjeli szekrényekre, állólámpákra és matracokra). A mezőgazdasági termelő sétája, amely csak a nehéz súlyok felvételének és a jó testtartással történő járásnak a gyakorlata, javíthatja a tapadási erőt, fejlesztheti az alkarját és jobb testtartását a nehéz tárgyak gyors és hatékony mozgatásához., â ? - mondja Dale.

Dale szerint létfontosságú olyan súly használata, amely lehetővé teszi a függőleges testtartás fenntartását.

Akkor a legjobban, ha a tükör mellett tud járni, hogy a vállai előre kerekedjenek, a nyak, a hát, a csípő és a boka pedig függőlegesen legyen.

10. Bicep fürtök, vállprés és egykaros térdrúgás

Végezzen 3 10-16 ismétlést gyakorlatonként

Az emelési erő növelése érdekében a váll és a kar teljes edzéséhez Julia Buckley személyi edző három gyakorlatot javasol: bicepszgöndörök, egykarú térdelő visszarúgások és vállprések.

Bicepszgöndörítéshez álljon magasra és hajlítsa meg karjait a könyöknél, hogy súlyát a mellkasához emelje. Ügyeljen arra, hogy lassan engedje el a göndörét, és tartsa a könyökét a helyén.

Egykarú térdelő visszarúgások esetén pihentesse kezét és térdeit a földön. Ültesse az egyik kezét a földre, és tegye a másik karját az oldalához. A könyöknél hajlítva emelje előre a súlyát, majd egyenes vonalban nyújtsa vissza.

Vállpréseléshez álljon magasan, tartsa a súlyokat a vállánál, majd emelje fel a feje fölé, és hátralépjen.

Legyen szervezett, maradjon fitt és menjen tovább

A szervezettség megőrzése nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy megőrizze az elkötelezettségét a formája és a jobb étkezés érdekében. Reméljük, hogy a fenti stratégiák segítenek és inspirálnak a fitneszút folytatásában. Meg tudod csinálni!