Végső útmutató az otthoni fogyáshoz

A jelenlegi környezet azt jelenti, hogy a koronavírus (COVID-19) kitörése miatt többségünk otthon önszigetelődik. Érthető, hogy ez aggodalomhoz vezethet a súlygyarapodásért és az egészséges szokások megőrzéséért folytatott küzdelemért.

Nemrégiben egy felmérést végeztünk, amelyen több mint 1200 résztvevő vett részt, hogy további betekintést gyűjtsünk abba, hogy életmódbeli szokásaink hogyan változtak a koronavírus kitörése óta. Érdekes módon a felmérés azt találta, hogy több mint 65% -unk úgy gondolja, hogy hízhatunk, ha hosszabb ideig otthon vagyunk, és ez minket zavar.

Itt vannak a felsőnk nyolc bizonyítékokon alapuló tippek a testsúly kezeléséhez otthon és egészséges szokások kialakításához.

1) Tartsa be az étkezési időket

Mivel mindannyian hosszabb ideig vagyunk otthon, csábító lehet enni, amikor csak nekünk megfelel, ahelyett, hogy minden nap három fő étkezéshez ragaszkodnánk. A meghatározott étkezési idők betartása azonban valóban hasznos lehet annak megakadályozásában, hogy hízzunk.

Sokkal könnyebb megszokni a rendszeres nassolást, ha nem eszünk három kiegyensúlyozott ételt. Akár fizikai éhség, akár érzelmi éhség vezérli, az étkezés és az uzsonna közötti határok elmosódása ahhoz vezethet, hogy összességében többet eszünk.

Ráadásul, ha nem nyújtottunk testünknek kielégítő, kiegyensúlyozott ételt, akkor valószínűbb, hogy túlfogyasztjuk azokat az ételeket, amelyek gyors energiát adnak, amelyek általában magasak a hozzáadott cukorban vagy a finomított szénhidrátokban.

Hogyan?

Célozzon reggelit, ebédet és vacsorát minden nap ugyanabban az időben. Néhány nap e rutin után automatikusan érezni fogja, ha minden nap nagyjából ugyanabban az időben eszel.

Az étkezés idő előtti megtervezése sokkal könnyebbé teheti az étkezési idők kitűzését. Megakadályozza az utolsó pillanatban kész ételeket vagy elvihető ételeket is, amelyek gyakran hozzáadott cukrokkal és finomított szénhidrátokkal vannak tele.

Próbáljon egy kis időt választani az étkezde előtt, például vasárnap reggel, hogy leüljön és megtervezze ételeit a következő hétre. Felírhat egy tervet, és felragaszthatja a hűtőszekrényre, hogy emlékeztesse magát és családját a közelgő étkezésekre.

Vessen egy pillantást az étrend-útmutatónkra, és adjon meg egy példát a 7 napos étkezési tervre, és tippeket, hogyan készítsen saját étkezési tervet.

Napi három rendszeres étkezés fogyasztása csökkenti a nassolás és a túlevés esélyét
Az étkezés idő előtti megtervezése sokkal könnyebbé teheti az étkezési idők kitűzését.

2) Összpontosítson a jó minőségű alvásra

Ha rosszul alszunk, erősebb étvágyunk van, és kevesebb akaraterőnk áll szemben az egészségtelen falatokkal.

Egy nemrégiben megjelent tudományos publikáció kimutatta, hogy amikor az emberek legalább 8,5 órát aludtak, agyuknak az a része, amely ellenőrzi a táplálkozást és az étvágyat, nagyon alacsony szintű aktiválással rendelkezik. Kevésbé voltak éhesek, alacsonyabb az energiafogyasztásuk, és az agyukban alacsonyabb volt a jutalom- és függőségi rendszerek aktiválása.

Amikor a tudósok 4,5 órára csökkentették a résztvevők alvását, a résztvevők az éhség és az étvágy növekedéséről számoltak be. Ezenkívül nagyobb eséllyel választottak 50% -kal több kalóriát tartalmazó snackeket, mint a 8,5 órás alvással rendelkezők.

Végül az alváshiányos emberek képtelenek voltak ellenállni annak, amit a kutatók „rendkívül ízletes, kifizetődő snackeknek” (azaz sütik, édességek és chipsek) neveztek, annak ellenére, hogy két órával azelőtt olyan ételt fogyasztottak, amely napi kalóriaigényük 90% -át szolgáltatta.

Tehát az alváshiány valóban hatással van az étkezés iránti vágyunkra és vágyunkra, növelve az energiafogyasztást a szükségesnél, és növelve az éhségszintet.

Ráadásul a kutatások kimutatták, hogy az alváshiány csökkenti az energiafelhasználást, mind közvetlenül, az anyagcserénk sebességének csökkentésével, mind pedig közvetett módon, a másnapi fizikai aktivitás csökkentésével.

Számos módon javíthatjuk alvásunk minőségét. A jobb alvásról szóló útmutatónkban hét külön technikát tárgyalunk.

Ezek a technikák a következők:

A lefekvés előtti képernyőidő korlátozása
Koffeinbevitelünk csökkentése
„Versenyző” elme megszólítása
Hálószobáink hőmérsékletének és szellőzésének ellenőrzése
Kerülje az alkoholfekvést lefekvés előtt
D-vitamin kiegészítése
Annak biztosítása, hogy ne hiányozzon cink vagy magnézium

Az alváshiány növeli vágyunkat, étvágyunkat és energiafogyasztásunkat, valamint csökkenti fizikai aktivitásunkat
Számos olyan technika létezik, amelyekkel megpróbálhatjuk javítani alvásunk minőségét.

3) Kerülje a mértéktelen ivást

A rendszeres, túlzott alkoholfogyasztás mind közvetlenül, mind közvetve súlygyarapodáshoz vezethet.

Az alkohol által biztosított felesleges energián kívül a kutatás azt sugallja, hogy amint elérjük a „fordulópontunkat”, gátlásaink jelentősen lecsökkennek, és ez a következő 48 órában fokozott energiafogyasztást eredményez. Ráadásul kevésbé valószínű, hogy fizikai tevékenységet folytatunk, ami közvetlen és közvetett módon befolyásolja a súlyunkat is.

Ha konkrét célja a fogyás, akkor a mértéktelen alkoholfogyasztás (nagyjából 3-4 + alkoholos italok egy ülésen) csökkentése az egyik leghatékonyabb lépés, anélkül, hogy bármilyen más változtatást végrehajtana.

Az alkoholfogyasztás önálló elszigeteltségének kezelésével kapcsolatos konkrét tanácsokért tekintse meg itt található útmutatónkat.

Íme néhány általános tipp az alkoholtartalmú alkoholfogyasztás megakadályozásához, miközben tudatosan élvezi az alkoholos italokat:

Állítson magának kihívást, hogy a héten ne igyon alkoholt
Próbáljon egyszerre 1-2 alkoholos italra korlátozni magát
Ha iszol, igyál egy pihentető étkezés közben a családdal vagy a háziakkal, vagy egyedül a kertben, ahelyett, hogy esztelenül iszogatnál, miközben elzavartad a tévé vagy a telefon előtt
Nagyon koncentráljon az ital, valamint az íze, illata és állaga élvezetére. Ez tudatosítja az ivásunkat, és sokkal kevésbé valószínű, hogy gondolkodás nélkül végezünk egy pohárral
Próbálja váltogatni a habzó vizet (vagy alkoholmentes koktélokat!) És az alkoholos italokat
Válasszon hosszú italokat, hogy az alkohol kevésbé koncentrálódjon és az ital hosszabb ideig tartson (pl. Fehérbor és szódavíz spritzer vagy egyetlen gin és tonik egy magas pohárban).

A rendszeres, túlzott alkoholfogyasztás mind közvetlenül, mind közvetve súlygyarapodáshoz vezethet
A fogyáshoz nem szükséges eltüntetni az alkoholt, de a mértéktelen alkoholfogyasztás (3-4 + ital egy ülésen) csökkentése az egyik leghatékonyabb lépés.

4) Próbáljon ki rövid intenzív testmozgást

A kutatások szerint a rövid, intenzív testmozgások (anaerob testmozgás) hatékonyabbak a fogyáshoz, mint a kevésbé intenzív, hosszabb testmozgások, például a futás.

Egy klinikai vizsgálat három csoportot hasonlított össze: A) kontrollcsoport (kevés testmozgás), B) HIIT csoport (3 heti 20 perces HIIT edzés) és C) állandó testmozgás csoport (3 heti 40 perces kardio edzés) 15 hétig mértük a súlyra gyakorolt hatást.

Megállapították, hogy az A) és a C) csoport sem mutatott súlycsökkenést, míg a B) csoportban az átlagos súlycsökkenés meghaladta a 2 kg-ot és lényegesen több, mint a többi csoportban. A B) és a C) csoport a VO2 max növekedését mutatta.

E megállapítások lehetséges magyarázata az, hogy a HIIT pozitív hatással van a vese által felszabadított egyes stresszhormonokra, amelyek felgyorsítják a zsír oxidációját. Ez azt jelenti, hogy a HIIT a rendszeres aerob edzés során arra ösztönözheti a testet, hogy több zsírot égessen el. Tehát a testmozgás bármely formája javíthatja fitnesz szintjét és elősegítheti a mentális egészséget, de ha a súlycsökkenés a cél, akkor a rövidebb intenzív testmozgások (például HIIT vagy ellenállási edzés) hatékonyabbak lehetnek, mint a hosszabb, kevésbé intenzív testmozgások.

Azok számára, akik inkább követik az utasításokat, fontolja meg az online tanfolyam kipróbálását. Alternatív megoldásként apró intenzív testmozgásokat is beilleszthetünk a mindennapjainkba. Mítosz, hogy hosszú ideig kell gyakorolnunk, hogy bármilyen hasznot lássunk!

Az alábbiakban bemutatunk néhány egyszerű módszert a rövid testmozgások beépítésére a napi rutinba:

Kezdő

Az a pillanat, amikor felébredsz: csillag ugrik - 1 perc

Délelőtti kávé: falra nyomások (asztal/konyhapult/fal széle) - 1 perc

Ebédszünet: Guggolás - 1 perc

Közbülső

Az a pillanat, amikor felébredsz: hegymászók - 1 perc

Reggel közepes kávé: fekvőtámaszok - 1 perc

Ebédszünet: Zömök ugrások - 1 perc

Fejlett

Az a pillanat, amikor felébredsz: crossover hegymászók - 1 perc

Délelőtti kávé: fekvőtámaszok tapsolással - 1 perc

Ebédszünet: Lunge ugrások - 1 perc

A rövid, intenzív testmozgások (anaerob testmozgás) hatékonyabbak a fogyáshoz, mint a kevésbé intenzív, hosszabb testedzések, például a futás
Rövid testmozgásba illesztés a napi rutinba egyszerű módja lehet a kezdésnek.

5) Kerülje az ultra-feldolgozott ételeket

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek számos különböző módon elősegíthetik a súlygyarapodást vagy megakadályozhatják a fogyást. Általában az ultra-feldolgozott ételeket úgy értjük, mint öt vagy több összetevőből álló ipari készítményeket, például édes/sós csomagolt snackeket (fagylalt, chips, keksz), készételeket, főtt szószokat és szénsavas italokat.

Az élelmiszeripar úgy tervezi az ételeket, hogy a lehető legjobb ízeket kóstolja meg azzal a céllal, hogy felülbírálja belső „stop” jelzéseinket, és arra ösztönöz minket, hogy vásároljunk és együnk többet.

Ezt úgy csinálják, hogy a sót, a zsírt és a cukrot szakszerűen mért mennyiségben gondosan kombinálják, hogy az megfelelő legyen - ezt „boldogságpontnak” nevezik. Ezen a ponton még jobban vágyunk, még akkor is, ha testünk megpróbálja mondani, hogy álljunk meg, mert folyamatosan élvezetet élünk át.

Ráadásul ezek az ételek fokozzák preferenciánkat az ilyen ízek iránt (például édes), és megszokjuk őket. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy élvezzük a teljes élelmiszereket vagy a semmiből készített ételeket, mert az ízlelőbimbóinkat szokták túlstimulálni.

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek bevitelének csökkentése érdekében fontos, hogy első sorban felismerhessük őket.

A nyilvánvalóbb ételek mellett, mint a fánk, keksz és sütemény, sok kevésbé nyilvánvaló feldolgozott, boldog pontot tartalmazó étel is létezik. Néhány példa:

Mártások
Öltözködés
Dips
Levesek
fehér kenyér
Gabonarudak

Meglepő módon sok ilyen termék tartalmazhatja azt a vágyott só-, cukor- és zsírhármast, amely visszavezet minket, és elősegíti a gyorsétel utáni vágyat.

Az igazi ételhez nincs szükség finnyás mérnöki munkára és divatos csomagolásra, hogy jóízű legyen. Kísérletezzen azzal, hogy elkészíti ételeit, hogy a boltban vásárolt ételeket felvegye cukrokkal és sókkal.

Például könnyen elkészíthet paradicsomszószt apróra vágott konzerv paradicsommal, gyógynövényekkel és fokhagymával. Kipróbálhatja az előkészített önteteket is citromlével, mustárral, olívaolajjal, valamint egy só és bors szórásával. Ha a cukros harapnivalók alternatíváját keresi, tekintse meg egészséges ételek útmutatónkat 10 különböző lehetőségért.

Az ultra-feldolgozott ételek elősegíthetik a súlygyarapodást azáltal, hogy túlfogyasztásra késztetnek bennünket, és növelik az ilyen ízek iránti preferenciánkat
A boltban vásárolt snackek és áruk cseréje házi készítésű, teljes élelmiszer-alternatívákra megakadályozhatja ezt.

6) Gyakorold a figyelmes étkezést

Ha hosszabb ideig otthon vagyunk és a konyha közelében vagyunk, akkor csábító lehet esztelenül uzsonnázni anélkül, hogy odafigyelnénk testünk éhségjelzéseire. Ráadásul a felfokozott érzelmek azt jelenthetik, hogy nagyobb eséllyel fordulunk az ételhez, mint a kényelem forrásához.

A tudatos étkezés fontos eszköz, amely segít abban, hogy jobban tudatosítsuk, mit eszünk, mennyit és miért eszünk. Hosszú távon ez segíthet a fogyásban azáltal, hogy szabályozza az adagjainkat, és összhangban marad azzal, amire testünknek valójában szüksége van.

Az éberség célja általában az, hogy gyakoroljon szándékosan és ítélet nélkül odafigyelést egyetlen dologra, ami a multitasking teljes ellentéte. Tudatos étkezés esetén ez azt jelenti, hogy teljes figyelmét az ételeinek kiválasztására, elkészítésére és elfogyasztására irányítja, legyen szó étkezésről, rágcsálnivalóról vagy italról.

A figyelmes étkezés első lépése az étkezésekkor a zavaró tényezők eltávolítása. Ha a környezetünk foglalkoztat, például a tévé, a mobiltelefon, a vezetés vagy a munka, nehéz összpontosítani a teljes étkezési folyamatra.

Ideális esetben próbáljon meg étkezni a munkahelyétől távol eső asztalnál, és minimalizálja az egyéb zavaró tényezőket. A mások társaságában való étkezés remek módja az étkezések eltöltésének - akár egyedül is élhet, érdemes étkezési időn túl videocsevegést folytatnia barátaival vagy családjával.

Az étkezés közben koncentráljon arra, hogy az egyes elemek milyen ízűek legyenek a szájában, és kóstolja meg az egyes falatokat. Vannak bizonyos textúrák vagy ízek, amelyek jól párosulnak? Próbáljon meg minden érzékét bekapcsolni.

A következő lépés az, hogy időt szánjon az étkezés elfogyasztására. Szerencsére, ha hosszú ideig vagyunk otthon, valószínűleg nem rohanunk befejezni az étkezésünket. A ’20, 20, 20 ′ stratégia hasznos eszköz az ételek és az étkezés körüli tudatosság növelésére. Minden étkezéskor:

Rágja el az ételt 20 másodpercig
Tegye a villáját 20 másodpercre a falatok között
Szánjon 20 percet az étkezés elfogyasztására.

A tudatos táplálkozás fontos eszköz, amely segít abban, hogy jobban tudatosítsuk, mit eszünk, mennyit és miért eszünk
A zavaró tényezők eltávolítása, az érzékszerveinkre való összpontosítás és a lassú étkezés segíthet abban, hogy figyelmesen étkezzünk.

7) Gyakorold a meditációt vagy a mély légzést

A stressz többféle módon is súlygyarapodáshoz vezethet, mind közvetlenül, például befolyásolva az ételválasztásunkat, mind közvetve, például megzavarva alvásunkat.

A rendszeres meditáció vagy a mély légzési gyakorlatok segíthetnek a stressz kezelésében, és ezért az ezzel összefüggő bármilyen súlygyarapodásban.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a meditáció 3 napos ütközéses tanfolyama csökkentette a stresszt feldolgozó agyi régió aktivitását (az amygdala). Ráadásul a meditáció segíthet a negatív stressz vagy szorongás kiváltásában, amelyek túlevést okozhatnak.

Azok számára, akik újak vagyunk a meditációban, a tanulás jó módja az, ha minden nap 2 perc mély lélegzetet teszünk, egyedül egy csendes szobában.

Az ilyen szokás kialakításának legjobb módja az, ha egy „ravaszt” köt. Például, amikor felébredünk, első dolgunk lehet egy csendes teret találni, ahol gyakorolhatjuk a légzésünket vagy a meditációt. Itt a ravasz felébred.

Próbáljon gyakorolni légzést vagy meditációt minden reggel, amikor felébred. Némi extra támogatásért számos alkalmazás létezik, például a „Nyugodt” és a „Headspace”, illetve az ingyenes alternatívákhoz az „Egyszerű szokás” és a „Mosolygó elme”.

A rendszeres meditáció vagy a mély légzési gyakorlatok segíthetnek a stressz kezelésében, és ezért az ezzel összefüggő bármilyen súlygyarapodásban
A mély lélegzés vagy a meditáció napi rutinunkhoz való kötése segít megszokásként kialakítani.

8) Csatlakozzon egy programhoz

A bizonyítékok arra utalnak, hogy az edzővel való kommunikáció az egyik leghatékonyabb eszköz, amely segít megváltoztatni viselkedésünket. Felelősséget és támogatást nyújt céljaink eléréséhez és az egészséges szokások kialakításához.

A kutatás azt is sugallja, hogy tükrözzük más emberek viselkedését, akikkel kapcsolatba lépünk. Ez arra utal, hogy ha hasonló gondolkodású egyénekkel csatlakozunk egy programhoz, akkor ösztönözhetjük egymást a testsúlyunkat befolyásoló egészséges szokások gyakorlására. Azok számára, akik önmagunk motiválásával küzdenek, csatlakozni egy programhoz, hogy megszerezzék ezt az extra támogatást, rendkívül előnyös lehet.

Az otthoni elakadás miatt a hagyományos, személyes karcsúsító klubok nem választhatók. A digitális programok azt a kényelmet kínálják, hogy otthonunkból vegyenek részt vele, ahelyett, hogy értekezletre vagy csoportra utaznának.

A Second Nature egy teljesen digitális szokásmódosító és fogyókúrás program, amely napi, online támogatást nyújt Önnek egy egészségügyi edzőtől. Minden egészségügyi edzőnk regisztrált táplálkozási és dietetikus. A 12 hetes tanfolyam teljes egészében az alkalmazáson belül zajlik, nincs szükség személyes találkozókra.

Amikor feliratkozik a programra, kap egy kortárs támogató csoportot, amely más emberekből áll, akik veled egy időben kezdik meg szokásmódosító útjukat. Sokan rendkívül motiválónak tartják az egészségügyi edzőjük tanácsának és a társcsoportjuk által nyújtott szociális támogatásnak a kombinációját. Kattintson a „Tegye meg az első lépést” gombra az egészségügyi kvízünk elvégzéséhez és további információkért.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy az edzővel és hasonló gondolkodású egyénekkel való kommunikáció hihetetlenül motiváló és elszámoltatható
A Second Nature egy teljesen digitális szokásmódosító és fogyókúrás program, amely napi, online támogatást nyújt Önnek egy egészségügyi edzőtől.