Tejtermék: Egészséges élelmiszer vagy egészségügyi kockázat?

vagy

Növekvő tinédzser koromban a lehető legtöbb tejet ittam (anyám bánatára gyakran egyenesen a dobozból, miközben a nyitott hűtőszekrény előtt álltam). Láttam a TV-hirdetéseket - a tej és más tejtermékek voltak az expressz jegy az erősebb csontokra és a nagyobb izmokra.

De ma a tejüzem táplálkozási hírneve olyan egyértelmű, mint egy pohár tej. A tejtermék vagy jó, vagy rossz az Ön számára, a legfrissebb étrendi trendektől vagy a legújabb tanulmányoktól függően. Tehát mi az igazság - a tejtermék egészséges-e, vagy egészségügyi kockázat? "Az optimális egészség érdekében a tejtermék nem szükséges az étrendben, de sok ember számára ez a legegyszerűbb módszer a kalcium, a D-vitamin és a fehérje megszerzéséhez, amely a szív, az izmok és a csontok egészséges és megfelelő működéséhez szükséges." - mondja Vasanti Malik, a Harvard TH táplálkozáskutató tudósa Chan Közegészségügyi Iskola.

A tejtermékek mint kalcium- és fehérjeforrás

A tejtermékek, mint a tej, joghurt, sajt és túró, jó kalciumforrások, amelyek segítenek fenntartani a csontsűrűséget és csökkentik a törések kockázatát. 50 év alatti felnőtteknek napi 1000 milligramm (mg) kalciumra van szükségük. Az 50 évnél idősebb nőknek és a 70 évnél idősebb férfiaknak 1200 mg-ra van szükségük. (Összehasonlításképpen: egy csésze tejben 250–350 mg kalcium van, a márkától és attól függően, hogy egész, zsírszegény vagy zsírmentes-e. A joghurt tipikus adagja körülbelül 187 mg kalciumot tartalmaz.) A tejet is dúsítják D-vitaminnal, amely csontoknak meg kell tartaniuk a csonttömeget.

Az idősebb felnőtteknek fehérjére is szükségük van a szarkopénia, az életkorral összefüggő izomtömeg és erő természetes vesztesége elleni védelemhez, a tejtermék pedig megfelelő forrás lehet. Az idősebb felnőttek számára ajánlott mennyiség 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Egy 180 kilós férfinak körülbelül 65 gramm fehérjére lenne szüksége naponta, egy 140 kilós nőnek pedig körülbelül 50 grammra lenne szüksége.

Mégis, ha a tejtermékek közvetlen egészségügyi hatásáról van szó, a jelenlegi tudomány vegyes. Egyes kutatások figyelmeztetnek a túl sok tejtermék elfogyasztására, míg más tanulmányok mutatnak bizonyos előnyöket a rendszeres tejfogyasztásból.

A tejtermékek egyik formája jobb, mint a másik?

Az American Heart Association továbbra is javasolja a felnőtteknek, hogy ragaszkodjanak a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekhez. De új kutatások szerint a teljes zsírtartalmú tejtermékek nem jelenthetnek nagy veszélyt a szív egészségére. Az Európai Kardiológiai Társaság 2018. évi kongresszusán bemutatott jelentés 20 tanulmányt vizsgált meg, amelyekben csaknem 25 000 ember vett részt, és nem talált összefüggést a legtöbb tejtermék fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek között. A kivétel a tej volt, de az eredmények azt mutatták, hogy csak a nagyon magas tejfogyasztás - átlagosan csaknem egy liter naponta - kapcsolódott a szív- és érrendszeri betegségek magasabb kockázatához.

Egyes tudományok szerint még a megfelelő tejtermék is megelőzheti a szívbetegségeket. A British Journal of Nutrition által 2000 férfit bevonó tanulmány szerint azoknak, akik rengeteg erjesztett tejterméket, például joghurtot és sajtot fogyasztottak, kisebb volt a koszorúér-betegség kockázata, mint azoknál a férfiaknál, akik kevesebbet fogyasztottak ezekből a termékekből. Ez alátámasztja azokat a korábbi tanulmányokat, amelyek azt mutatták, hogy az erjesztett tejtermékek egészségesebb hatással vannak a vér lipidprofiljaira és a szívbetegségek kockázatára, mint más tejtermékek.

Egy másik javasolt előny azonban nem vált be. "Annak ellenére, hogy az amerikai tejipar erőfeszítéseket tett a tejtermékek, különösen a tej, mint súlycsökkentő eszköz népszerűsítésére, a kutatások ezt nem támogatták, kivéve, ha a kalóriákat is korlátozzák" - mondja Malik.

Alsó vonal

Ha általános egészségügyi előnyökről van szó, úgy tűnik, hogy a tejtermék nem hős és gazember. A napi étrendbe egy kis tejtermék hozzáadása - egy csepp tej a kávéban vagy egy csésze öntött reggeli gabonapelyhére, vagy egy szelet sajt egy szendvicsre - segíthet abban, hogy hozzájusson néhány létfontosságú tápanyaghoz, amelyre szüksége van. "De ne feledje, hogy egy kiegyensúlyozott étrend, amely rengeteg zöld leveles zöldséget és diót tartalmaz, jobban segíthet a szükséges kalcium és fehérje megszerzésében, mintsem hogy túlságosan a tejtermékekre támaszkodna" - mondja Malik.

Malik továbbra is azt preferálja, hogy a legtöbb ember ragaszkodjon az alacsony zsírtartalmú tejtermékekhez, mivel ez segít csökkenteni a telített zsír bevitelét, de mégis jó mennyiségű tápanyagot kínál. Alternatív megoldásként választhat mandula- és szójatej-helyettesítőket is, de ne feledje, hogy alacsonyabb a fehérje mennyiségük, mint a szokásos tejnél. Malik egyetlen tejtermékforráshoz egyszerű görög joghurtot ajánl. (Kerülje az ízesített változatokat, amelyekben magas a cukorszint). „Több fehérje van, mint a szokásos joghurtban, és probiotikumokat tartalmaz, amelyek elősegítik a bél egészségét. És meglehetősen sokoldalú, mivel megeheti egyedül, vagy hozzáadhatja más ételekhez, például a turmixokhoz, és felhasználhatja a tejszín helyettesítésére a receptekben. "