Táplálkozási irányelvek az erős sportokhoz: sprintelés, súlyemelés, dobóesemények és testépítés

Papírok

Teljes cikk
Ábrák és adatok
Hivatkozások
Idézetek
Metrikák
Újranyomtatások és engedélyek
PDF

Absztrakt

Bevezetés

A robbanékony izomerő és erő előállításának képessége kritikus fontosságú az olimpiai súlyemelésben és az erőemelésben, valamint a dobóversenyekben, beleértve a dárdát, a diszkust, a golyót és a kalapácsot, valamint a sprinteket (100–200 m) atlétikában. Következésképpen az ezeken az eseményeken versenyző sportolók általában az általános ellenállási gyakorlatok valamilyen formáját beépítik az általános edzésprogramba, annak ellenére, hogy a sportra jellemző edzés jelentősen eltér.

A dobóeseményeken részt vevő atlétikai versenyzők rendszeresen periodizált edzésprogramokat végeznek, amelyek célja a fő izomcsoportok maximális erejének és erejének fejlesztése számos modalitás, például plyometrikus gyakorlatok, sprintelés, erőemelés, olimpiai felvonások és súlyozott dobóedzések segítségével, a technikai dobástanítás kiegészítése érdekében . Az ellenállóképzés periodizálása általában átmenetet jelent a hagyományos erőemelésre jellemző kisebb koordinációt igénylő, nagy volumenű, nagy erővel rendelkező, kis sebességű mozgásokról (Hoffman, Cooper, Wendell és Kang, 2004) robbanékonyabb, alacsonyabb erővel rendelkező, alacsony ismétléses edzés olimpiai felvonók felhasználásával a versenyre való felkészülés során (Judge, Moreau és Burke, 2003). A robbanásveszélyes olimpiai felvonókra való összpontosítás a hagyományos erőn alapuló emeléssel szemben kedvezőbb erő- és erőnyereséget eredményez (Hoffman és mtsai, 2004), elsősorban az idegi, nem pedig a vázizom hipertrófia-adaptációiból származik (Folland & Williams, 2007).

Következésképpen ez az edzésstílus növeli az atlétikai fejlődés szempontjából fontos tulajdonságokat, és elterjedt az egyéb robbanékony atlétikai tudományágakban, mint a sprintelés és az ugrás (Lambert & Flynn, 2002), és egyre inkább beépül az erőemelő edzés gyakorlatába (Swinton, Lloyd, Agouris És Stewart, 2009).

Ellentétben más sportokkal, amelyek az ellenállást gyakorolják a sport-specifikus edzés kiegészítésére, az erőemelés, az olimpiai emelés és a testépítés az ellenállás edzését alkalmazzák elsődleges edzésmódként. Míg az olimpiai és az erőemelő sportolók elsősorban az erő és az erő növelésével foglalkoznak, a testépítő edzés elsősorban a vázizom hipertrófiájának kiváltására törekszik. Következésképpen a testépítők edzésprogramjai egyedülállóak, jellemzően nagyobb volumenűek, mint a többi sportolóé, magasabb ismétlési tartományokat alkalmazva, izomcsoportonként több szettel és kevés szünettel a sorok között (Lambert & Flynn, 2002).

Tekintettel az erő-sportolók sport-specifikus edzésprogramjai közötti különbségekre és azok későbbi anyagcsere-következményeire, ez a tanulmány az erő-sportolók körében az ellenállóképzés táplálkozási következményeire fog összpontosítani. A testépítés sportjával is foglalkozni fogunk, mivel az általános edzésprogram receptjeiben az ellenállás gyakorlására összpontosítunk.

A táplálkozás edzése

A táplálkozás fontos szerepet játszik az erőteljes sportolók táplálkozásának három aspektusában: a sport-specifikus és erőnléti edzések táplálása, az edzésből való kilábalás és az edzéshez való alkalmazkodás elősegítése, beleértve a vázizom hipertrófiáját is. Az ellenállás gyakorlása nagyfokú energiaellátást igényel, mind a foszfagén energiarendszerből, mind a glikogenolízisből (Lambert & Flynn, 2002; Tesch, Colliander és Kaiser, 1986), a hozzájárulás a relatív teljesítménytől, a munka -nyugalmi arány és az izomvéráramlás (Tesch et al., 1986). A rezisztencia gyakorlása során a fáradtság forrása valószínűleg többtényezõs, beleértve a neuromuszkuláris (Hakkinen, 1993) és a perifériás metabolikus tényezõket, például az intramuszkuláris pH csökkenését (MacDougall et al., 1999), utóbbi némileg függ az intenzitástól és a térfogattól az elvégzett képzés, valamint az ellenállási edzésen belüli időpont. Az edzés korábbi részében fellépő anyagcsere-fáradtság legalább részben a foszfagén energiarendszer-készlet csökkenésének és az enyhe acidózisnak tudható be, míg a későbbi fáradtság inkább az acidózis és a glikogenolízis által okozott energiatermelés következménye lehet (MacDougall et al., 1999).

Az edzésen résztvevő felnőtt erő-sportolók étrendi bevitelének összefoglalását az I. és II. Táblázat mutatja be. Az anabolikus szteroidok használatát elismert sportolókkal kapcsolatos vizsgálatok elmaradtak, mivel a szteroidok használata kimutatták, hogy befolyásolják az étrendi gyakorlatokat (Kleiner, Calabrese, Fiedler, Naito és Skibinski, 1989). A testépítők verseny előtti táplálkozási gyakorlatára összpontosító vizsgálatok szintén elmaradtak az újszerű beavatkozások sora miatt, amelyeket a verseny előtt akutan végeztek az izmosság maximalizálása érdekében, beleértve az inztrium-, folyadék- és szénhidrátbevitel beállítását (Kleiner, Bazzarre és Litchford, 1990; Walberg -Rankin, Edmonds és Gwazdauskas, 1993).

Online közzététel:

I. táblázat: A felnőtt férfi erő- és erő atléták étrendi bevitele az étrendben az edzés során (hacsak másképp nem szerepel) 1980 óta

Online közzététel:

II. Táblázat Jelentett táplálék-energia- és makrotápanyag-bevitel a felnőtt női erő- és erőatlétások között edzés közben (hacsak másképp nem szerepel) 1980 óta

Szénhidrát

Egyetlen rezisztencia edzés akár 24–40% -os csökkenést is eredményezhet az izomglikogén készletben (Koopman et al., 2006; MacDougall et al., 1999; Pascoe, Costill, Fink, Robergs és Zachwieja, 1993; Tesch és mtsai., 1986), a kimerülés mértéke a munkamenet során elvégzett időtartamtól, intenzitástól és teljes munkától függően. A vázizom hipertrófiájának elősegítésére előírt magasabb szintű ismétlődésű, közepes terhelésű edzés, amely a vázizomzat hipertrófiájának elősegítésére irányul, a legnagyobb mértékben csökkenti az izomglikogén-készleteket (Pascoe és mtsai., 1993), ez a hatás a legkiválóbb a II-es típusú rostokban (Koopman et al., 2006 ). Az izomglikogén-készletek csökkenése mind az izokinetikus nyomaték (Jacobs, Kaiser, & Tesch, 1981), mind az izoinerticiális rezisztencia képzési képességének (Leveritt & Abernethy, 1999) teljesítményének romlásával járt, bár ez a hatás nem mindig nyilvánvaló (Mitchell, DiLauro, Pizza és Cavender, 1997), és valószínűleg attól függ, hogy milyen módszert alkalmaznak a glikogén kimerülés állapotának kiváltására. Mindazonáltal elképzelhető, hogy az edzés vagy a verseny teljesítményének romlása bármely olyan ülésen vagy eseményen előfordulhat, amely a glikogén gyors és ismételt lebontására épül.

Fehérje

Az erősen edzett sportolók évek óta támogatják a magas fehérjetartalmú étrendet. Míg folytatódik a vita a további fehérje szükségességéről a rezisztenciával edzett egyének körében, az általános irányelvek szerint az erőnléti edzést folytató sportolóknak a jelenlegi ajánlásoknak körülbelül kétszerese kell bevenniük ülő testük fehérjéjére vonatkozóan, vagy akár 1,6–1,7 g fehérje · kg –1 · nap - 1 (Phillips, 2004). Az étkezési tervben a fehérje viszonylag széles eloszlása és a sportolók megnövekedett energiafogyasztása miatt nem lehet meglepő, ha megtudjuk, hogy az erősen edzett sportolók többsége könnyedén teljesíti ezeket a megnövekedett fehérjeigényeket (I. és II. Táblázat). A fehérjebeviteli irányelvek felső tartományának túllépése nem jelent további előnyöket, és egyszerűen elősegíti az aminosavak fokozott katabolizmusát és a fehérje oxidációját (Moore et al., 2009). Továbbá vannak bizonyítékok arra, hogy egy intenzív rezisztencia-edzés csökkenti a fehérjeforgalmat és javítja a nettó fehérje-visszatartást, ezáltal csökkentve a tapasztalt rezisztenciára edzett sportolók relatív étrendi fehérjeszükségletét (Hartman, Moore és Phillips, 2006).

Gyakorlás előtt és edzés közben

A sportolókat arra ösztönzik, hogy fordítsanak különös figyelmet az étrend bevitelére a testmozgást megelőző órákban, abból a feltételezésből kiindulva, hogy az edzés előtti táplálkozási stratégiák befolyásolhatják a test teljesítményét. Bár ez egy széles körben elfogadott gyakorlat az állóképességi edzés előtt a munkaképesség növelése érdekében (Hargreaves, Hawley és Jeukendrup, 2004), az erőedzés előtti akut szénhidrátfogyasztás jótékony szerepére is bizonyítékok vannak. Például Lambert és munkatársai (Lambert, Flynn, Boone, Michaud és Rodriguez-Zayas, 1991) arról számoltak be, hogy a kiegészítő szénhidrátfogyasztás az ellenállás gyakorlása előtt és alatt (1 g · kg –1 előtt, 0,5 g · kg –1 közben) nőtt teljes munkakapacitás, máshol megismételt válasz (Haff et al., 1999, 2001). Azonban nem minden vizsgálat mutatja az akut szénhidrátfogyasztás előnyeit (Haff et al., 2000; Kulik et al., 2008); azt javasoljuk, hogy a szénhidrátfogyasztás ergogén potenciálja leginkább akkor figyelhető meg, ha hosszú időtartamú és nagy volumenű ellenállóképességet folytat. Jelenleg nem határozható meg konkrét javaslat a szénhidrátfogyasztás optimális sebességére vagy időzítésére az erőteljes sportolók számára az edzés előtt és alatt. Mint minden sportolónál, az erőteljes sportolókat is ösztönözni kell euhidrált állapotban történő edzés megkezdésére, mivel még a mérsékelt hipohidráció is károsíthatja az ellenállást edző munkaképességet (Kraft et al., 2010).

A közelmúltban érdeklődés mutatkozott a szénhidrátok és az esszenciális aminosavak együttes bevitele iránt mind a rezisztencia gyakorlása előtt, mind annak során, feltehetően a szubsztrát elérhetőségének növelése és ezáltal a testmozgás teljesítménye, az anabolikusabb hormonális környezet elősegítése érdekében (Bird, Tarpenning és Marino, 2006a, 2006b), serkentik az izomfehérje szintézisét (Tipton és mtsai, 2001), és/vagy csökkentik az izomkárosodás és a fájdalom mutatóit (Bird et al., 2006b; Saunders, Kane és Todd, 2004). Míg a kezdeti kutatások nagyobb ellenállási edzésre utaltak az izomfehérje szintjén, amikor korábban táplálkozási támogatást nyújtottak, szemben a rezisztencia gyakorlása után (Tipton et al., 2001), ezt máshol nem sikerült megismételni (Fujita et al., 2009; Tipton et et. al., 2007). Következésképpen a jelenlegi irányelvek támogatják a fehérjefogyasztást olyan időben, amely egybeesik az izomfehérje-szintézis maximális stimulációjával, amely edzés után következik be (Burd, Tang, Moore és Phillips, 2009).

Felépülés

A nagy excentrikus terhelést vagy újszerű edzéseket követően az erőteljes sportolók körében gyakori izomfájdalom kedvezőtlen atlétikai eredménnyel jár (Cheung, Hume és Maxwell, 2003). Számos táplálkozási beavatkozást vezettek be a fájdalom minimalizálása érdekében, beleértve a halolajokat (Lenn et al., 2002), az elágazó láncú aminosavakat (Jackman, Witard, Jeukendrup és Tipton, 2010; Matsumoto et al., 2009; Sharp & Pearson, 2010; Shimomura és mtsai, 2010), valamint proteáz-kiegészítők (Beck és mtsai, 2007; Buford és mtsai, 2009; Miller, Bailey, Barnes, Derr és Hall, 2004). Bár van néhány bizonyíték az elágazó láncú aminosav és a proteáz pótlásának fogyasztása miatt csökkent fájdalomra, korai lehet ezeket ajánlani az izomfájdalom leküzdésére irányuló stratégiaként.

Kiegészítő gyakorlatok

Felismerve az élelmiszer fehérjeforrások és esszenciális aminosavak tápértékét, a kreatin-monohidrát az egyetlen olyan kiegészítő, amelyről beszámoltak arról, hogy fokozza a vázizomzat hipertrófiáját és funkcionális képességét az ellenállóképességre adott válaszként (Hespel & Derave, 2007). A szénhidrátban és fehérjében gazdag folyékony étkezési kiegészítők azonban értékesek lehetnek a testgyakorlat utáni időszakban, hogy növeljék a teljes energia- és fajlagos tápanyag-bevitelt abban az időben, amikor az étvágyat gyakran elnyomják (Cribb & Hayes, 2006). Bizonyíték van az izomerő megnövekedésére akut koffein bevitel esetén is (Warren, Park, Maresca, McKibans és Millard-Stafford, 2010). Kiváló áttekintést nyújtanak a sportolók kiegészítők használatával kapcsolatos kérdésekről (Maughan, Greenhaff és Hespel, 2011).

Az erősen edzett sportolók továbbra is könnyen hozzáférhető forrásokból keresnek kiegészítő információkat, például magazinokból, sporttársaktól és edzőktől (Froiland et al., 2004; Nieper, 2005; Sheppard et al., 2000). Következésképpen a közölt információk pontossága változhat, így a sportoló kiszolgáltatottá válhat a nem megfelelő és/vagy hatástalan kiegészítő protokollokkal szemben. Az izomdiszmorfia, a test diszmorfikus rendellenessége, amelyet a testépítők körében gyakori elégtelen izomérzet foglal magában, szintén befolyásolhatja a pótlási gyakorlatokat és anabolikus szteroidok használatához vezethet (Hildebrandt, Schlundt, Langenbucher és Chung, 2006).

Verseny

Az erõsportok versenyigényét általában robbanásszerû egyszerû erõfeszítések jellemzik, ahol a sportolóknak meghatározott számú lehetõséget biztosítanak a maximális teljesítmény elérésére, az egyes erõfeszítések között jelentõs helyreállással. Következésképpen nem valószínű, hogy az izomenergia-tartalékokat megkérdőjelezik, még akkor is, ha a verseny olyan környezeti körülmények között zajlik, mint a nyári olimpiai játékok (Peiser & Reilly, 2004). Következésképpen a táplálkozási prioritások továbbra is általánosabb célok, például a gyomor-bél traktus kényelmének optimalizálása és a súlygyarapodás megakadályozása a verseny kúpos ideje alatt.

Az olimpiai súlyemelés, az erőemelés és a testépítés egyedülálló az erő-erő sportok körében, mivel a versenyt súlykategóriákon keresztül, vagy esetenként a testépítés magassági osztályai alapján folytatják. Mint ilyen, ezek a sportolók kiszolgáltatottak az egyéb súlykategóriás sportoknál hasonló akut súlycsökkentő gyakorlatoknak, mint például az akut étel-/folyadékkorlátozás, ami glikogén-kimerülés és hipohidráció állapotát eredményezi (Kiningham & Gorenflo, 2001). Míg az olyan sportágakban, ahol az aerob és/vagy anaerob energia-anyagcsere jelentős hozzájárulást igényel, a teljesítmény általában romlik, a nagy teljesítményt és abszolút erőt igénylő tevékenységeket kevésbé valószínű, hogy befolyásolja az akut fogyás (Fogelholm, 1994). Ezenkívül a mérlegelést általában 2 órával a súlyemelő verseny előtt kell elvégezni, amely lehetőséget nyújt a sportolóknak, hogy legalább részben felépüljenek a verseny előtt végrehajtott bármilyen akut súlycsökkentő stratégiából. Az American College of Sports Medicine (ACSM) által kiadott birkózók testtömeg-kezelési irányelvei az olimpiai súlyemelőkre is alkalmazhatónak tűnnek (Oppliger, Case, Horswill, Landry és Shelter, 1996).

Tekintettel az alacsonyabb testzsírszázalék és a verseny sikere közötti összefüggésre, a testépítők általában több hétig módosítják edzésüket és étrendjüket a versenytől, hogy megpróbálják csökkenteni a testzsírt, miközben fenntartják/növelik az izomtömeget. Míg az izomtömeg kompromisszumát figyelték meg, amikor megkísérelték elérni a versenyhez szükséges rendkívül alacsony testzsírszázalékot (Heyward, Sandoval és Colville, 1989; Withers et al., 1997), ez nem mindig így van (Bamman, Hunter, Newton, Roney és Khaled, 1993; Maestu, Eliakim, Jurimae, Valter és Jurimae, 2010; van der Ploeg et al., 2001). A testépítő verseny szubjektív jellege miatt a vázizomveszteség teljesítményvonzata ismeretlen. A női testépítők körében az ilyen étrendi korlátozások gyakran társulnak a káros mikroelemek bevitelével (Heyward et al., 1989; Lamar-Hildebrand, Saldanha és Endres, 1989) és menstruációs diszfunkcióval (Walberg & Johnston, 1991), feltehetően azért, mert az energia rendelkezésre állása a ∼30 kcal · kg –1 zsírmentes tömeg küszöbértéke · nap –1 szükséges a menstruációs ciklus normális endokrin szabályozásának fenntartásához (Loucks, Kiens és Wright, 2011).

Fizikum

Bár ésszerű feltételezni, hogy az erő-erő sportolók táplálkozási fókusza egész évben vázizom hipertrófiában marad, a valóságtalanság ez ritkán fordul elő, kivéve talán a testépítők „szezonon kívüli időszakában” vagy az éves makrociklus meghatározott időpontjaiban. más erő-erő sportolók. Ezenkívül a testépítők, az olimpiai súlyemelők és az erőemelők testtömegének jelentős változásai valószínűleg befolyásolják azt a súlykategóriát, amelyben versenyeznek, és azokat, amelyek ellen versenyeznek. Így a sportolóknak és edzőiknek komolyan meg kell fontolniuk a vázizom hipertrófia elősegítésének szándékát, mielőtt végrehajtják őket.

Következtetések

A táplálkozás számos fontos szerepet játszik a sportágban versenyző sportolók számára, ahol a robbanóerő és az erő kifejezése kritikus fontosságú a verseny sikere szempontjából. Míg az erő-erő sportolók teljes energiafogyasztása általában nagyobb, mint az állóképességre koncentráló sportolóké, a testtömeghez viszonyított bevitel gyakran nem figyelemre méltó, kevésbé ismert a tápanyagok bevitelének napi eloszlása. Az erőteljes sportolók számára előnyös lesz, ha nagyobb hangsúlyt fektetnek a tápanyagbevitel stratégiai időzítésére az edzés előtt, közben és után, hogy segítsék őket az ellenállóképesség munkaképességének, helyreállításának és testösszetételének optimalizálásában. Az erő és erő sportolók egyedülálló kihívásokat jelentenek a táplálkozási szolgáltató számára, mivel támaszkodnak a könnyen hozzáférhető információforrásokra, a sportkiegészítőkre való hajlamra, a potenciálisan torz testképre és egyes sportágakban meghatározott súlykategória elérésével járó kihívásokra, valamint a sportágak általános érvénytelenségére. tudományos kutatás az utóbbi években, kifejezetten erre az egyedülálló sportolócsoportra vonatkozóan.