Izomtörés

Kyle Hunt

Coring, New York, Egyesült Államok

Erő és kondicionálás

Valljuk be: a minőségi táplálkozással kapcsolatos információk nagy része a testépítő közösségből származik, és a testépítőknek szól.. És ennek van értelme. A táplálkozás óriási szerepet játszik a testösszetétel javításában. De erõs sportolóként nem kell enni az esztétikához.

Ez nem azt jelenti, hogy az erős sportolók nem tanulhatnak meg egy-két dolgot a dzseki és a barnás társaiktól, mert biztosan meg tudják. De a nap végén fontos megjegyezni a végső célt. Erős sportolóként próbálsz minél erősebbé válni, míg a testépítő a lehető legerősebbnek látszik.

Nem számít, mennyire hatékony az edzésprogramja, vagy akár a genetikája, a táplálkozás fontos. Ha a lehető legerősebb akar lenni, be kell hívnia a táplálkozását. Nincs helye hibának abban a törekvésében, hogy a legjobb legyen.

Mennyit kell enni?

Kezdjük az alapokkal. Először: mennyit kell enni? A napi kalóriabevitel és a makrotápanyagok eloszlása a legfontosabb. A táplálkozás a számok játéka. A legfontosabb, hogy a számok az Ön javára működjenek.

Az abszolút legrosszabb dolog, amit erõs sportolóként kell tennie, hogy egyike vagyok annak, amit „krónikus fogyókúrázóknak” nevezek. Ezek az emberek diétáznak minden alkalommal, amikor beszélsz velük. Végül az év 75 százalékát kalóriadeficitben töltik, gyakran az egyik divatos diétáról a másikra ugrálva próbálják felaprítani.

Ne légy az a személy.

A tipikus krónikus fogyókúrázók panaszkodnak „keménykedvelőként” és szinte lehetetlennek tartják a méret vagy az erő megszerzését. Kívülálló szemszögéből könnyen belátható, hogy mi a kérdés. A genetikától függetlenül senki számára nem lehet izom és erő erősödni, miközben az év nagy részében megpróbálja csökkenteni a kalóriákat. énAz izomépítéshez kalóriatöbbletben kell lennie. A felesleges kalóriamennyiség pontos mennyisége nagymértékben függ a saját sajátos anyagcsere-képességétől.

Könnyű lebecsülni, hogy mennyi kalóriára van szüksége. A megfelelő helyzet elérése érdekében pontosan meg kell határoznia, hogy mennyi ételt kell megennie. Egyszerűen azt mondani, hogy „többet egyél”, az nem elég jó, mivel a több evés különböző dolgokat jelent különböző emberek számára.

A csak húsból és zöldségekből álló étrend fogyasztása nem eszik nagyot, és nem optimális az izomépítéshez. A másik oldalon az egész napos gyorsétterem fogyasztása sem optimális az erősség szempontjából. Meg kell találnunk az egyensúlyt.

Tapasztalatom szerint semmi sem biztosítja az egyensúlyt, mint például a rugalmas fogyókúra (IIFYM) megközelítés követése. Legyen a lehető legegyszerűbb a terve. Mivel nem az esztétika optimalizálására törekszik, nem kell annyira bonyolultnak lennünk.

1. lépés - Állítsa be az összes kalóriát: Mielőtt bármit megtenne, meg kell határoznia a kalóriabevitelt. A testtömeg-kilogrammonként tizenhat kalória kalóriatöbbletet eredményez a legtöbb ember számára. Kezdje 16-tal, és onnan növelje a kalóriákat, az előrehaladásnak megfelelően. Ne feledje, hogy a fehérje és a szénhidrát 4 gramm kalóriát tartalmaz. A zsír 9 kalória/gramm.

2. lépés - Állítsa be a fehérjét: Miután kitalálta, mennyi kalóriára van szüksége, a következő a fehérjebevitel meghatározása. A bevált testtömeg-kilogrammonkénti 1 g a legtöbb ember számára jól működik. Érvelni lehetne a körülményektől függően valamivel többé-kevésbé, de 1 g testtömeg-kilogrammonként egyszerű és hatékony. Ha azonban a testzsír 25 százaléka fölött van, akkor 0,6-0,08 g testtömeg-kilogrammonként lenne pontosabb a bevitel.

3. lépés - Állítsa be a szénhidrátot és a zsírt: Itt kissé elmosódnak a vonalak. Erős sportolóként nem sok különbség lesz a szénhidrátok és zsírok felosztása terén. Ezek energia tápanyagok és felelősek lesznek az edzések táplálásáért. Mindaddig, amíg mindkettő egyensúlyban van (ne válasszon rendkívül alacsony szénhidráttartalmat vagy alacsony zsírtartalmat), addig fogyaszthatja, ahogy jónak látja.

Vannak, akik jobban érzik magukat, ha több szénhidrátot fogyasztanak étrendjükben, és mások jobban érzik magukat több zsírral. A legfontosabb az őszinteség, és nem az online olvasott baromságok miatt próbálod magad egyikre vagy másikra „kényszeríteni”. A nap végén fogyasszon többet abból, amit élvez.

Hipotetikus János és tápláléka

Itt van egy példa arra, hogy mindez hogyan játszódik le. Vegyünk egy hipotetikus John nevű embert, aki 180 kg. John megpróbál egy kis izmot adni hozzá. John az 1. részben kitalálja, hogy naponta legalább 2880 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy kalóriatöbbletben legyen.

Mivel súlya 180 font, napi 180 g fehérjét fog lőni:

180g fehérje x 4 cal/g = 720 kalória fehérjéből
2880 összes kalória - 720 fehérje kalória = 2160 kalória maradt szénhidrátokhoz és zsírokhoz

John úgy dönt, hogy szeretne a szénhidrátok és zsírok egyenlő eloszlása, tehát erre bomlik:

2160 maradt/2 = 1080 kalória
1080 kalória értékű szénhidrát = 270g (1080/4 kalória/gramm szénhidrát)
1080 kalória értékű zsír = 120g (1080/9 kalória/zsír gramm)

Az eredmény:

János makrói:
2880 kalória
Fehérje: 180g
Szénhidrát: 270g
Zsír: 120g

Ennek a megközelítésnek az a szépsége, hogy csak két számot kell eltalálnia: az összes kalória és a fehérjebevitel. A szénhidrát- és zsírbevitel napról napra ingadozhat attól függően, hogy hogyan érzi magát, és az edzés a nap, mindaddig, amíg a fehérje és a kalória bevitel változatlan marad.

János étkezési tervének mintája

Nem vagyok nagy rajongója az étkezési terveknek. Jobban szeretem, ha mindenki követi a kalóriáit és a makrókat, és azt eszik, amit akar. Azt azonban tudom, hogy az étkezésen alapuló ételek papíron történő látása segít abban, hogy néhányan beléphessenek.

Ne feledje, hogy ez csak egy példa, nem pedig valami, amit követnie kell.

1. étkezés: 6 egész tojás, 1 csésze zab, 1 alma
2. étkezés: 6oz csirkemell, 1 csésze rizs, 1 adag zöldségfélék, 1,5 adag mandula
3. étkezés: 1 gombóc tejsavófehérje, 1 banán, 2 evőkanál mogyoróvaj
4. étkezés: 6oz steak, 8oz burgonya, nagy zöldsaláta, 2 evőkanál salátaöntet, 1,5 adag fagylalt

Állítsa be az adagméretet és az ételeket a makróknak és a preferenciáknak megfelelően.

Egyéb megfontolandó tényezők

1. Rost: A rost számos hasznos szerepet játszik a testben. Azonban csak azért, mert „jó”, nem feltétlenül jelenti azt, hogy több is jobb. Amikor a rost eljut a 80-100g + tartományba, elkezdődhet a gyomor-bél traktus problémái és bizonyos mikroelemek felszívódási zavarai. Általános rostjavaslatom a teljes szénhidrátbevitel 10-20 százaléka, minimum 20 g, maximum 80 g körül. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor ennél magasabb tartományban lőjön, míg ha magas szénhidráttartalmú étrendet tart, alacsonyabban lőjön.

2. Edzés előtti, edzés előtti és utáni táplálkozás: Ez a trió közel sem olyan fontos, mint a tápanyagok abszolút napi bevitele. Erős sportolóként nincs szükség gyorsan emészthető szénhidrátokra az edzés után. Valójában nem is kell enni azonnal edzés után. Csak győződjön meg róla, hogy fehérje és szénhidrát vegyes ételt fogyaszt néhány órával edzés előtt és után. Lehet rendszeres étkezés vagy rázás, ez nem igazán számít.

3. Étkezés időzítése: A tápanyagok időzítésén túl az étkezés időzítése is lényegtelen. Nincs igazi különbség a napi két étkezés vagy a napi nyolc étkezés fogyasztása között, mindaddig, amíg a napi kalória- és makrotápanyag-számokat eléri.. Mindez személyes preferenciákból áll. Úgy tűnik, hogy a napi 3-5 étkezés az édes pont a legtöbb ember számára.

Egyél erőért

Erős sportolóként zavaró lehet, ha megpróbálja kitalálni, hogyan kell enni a teljesítmény érdekében. Remélhetőleg ez a cikk tisztázott néhány dolgot. Az első egy-két hétben mérj meg és mérj meg mindent, amit eszel. Ez segít kitalálni, hogy milyen adagméretek néznek ki, amíg nem kap kényelmes becslést. Ezen a ponton kissé kevésbé szigorúvá válhat a mérlegelés és a mérés. Nagyon ajánlom, hogy mindig mérje meg a zsírforrásokat, mert azok olyan kalóriatartalmúak.

Mindig nyomon követhet mindent egy olyan weboldal vagy alkalmazás segítségével, mint a My Fitness Pal. Ha még soha nem követte nyomon a táplálékfelvételt, bízzon bennem - ez könnyebb, mint amilyennek hangzik. Ne hagyja, hogy a számok megijesszenek. Legyen egyszerű, és meglátja az eredményeket.

További információ az erőről és a táplálkozásról:

További információ az edzői erő sportolókról: