Mi az a Tabata edzés? A Tabata képzés végső útmutatója

edzés

Itt vagy, mert meg akarod tudni a Tabata protokollt!

Szerencsés nekünk, szakértők vagyunk az emberek intenzív intervallum edzésének oktatásában, mint a Tabata. Csak kérdezze meg coaching ügyfeleinket:

Ezt fedjük le, hogy elkezdhesse a Tabata edzést:

Sokat kell fedezni. És csak négy perc áll rendelkezésünkre! [1]

Kezdjük.

Mi a Tabata képzés?

A Tabata Dr. Izumi Tabatától származik, a kanojai Japán Nemzeti Fitness és Sport Intézet volt kutatójától. A Tabata kifejlesztette a magas intenzitású intervallumképzés (HIIT) extrém formáját, amely már elég extrém lehet.

Térjünk vissza egy percre, mert lehet, hogy azt kérdezi: "Mi az a HIIT, Steve-a-rino"?

A HIIT az intervallum edzés egyik formája. Ez egy intenzív testmozgás, amelyet rövid szünet követ, majd pihenésre, majd vissza az intenzív testmozgásra, majd vissza a pihenésre. Ismételje meg Annnnnnd!

Más szavakkal, sprintelés ...

Majd gyalog ...

Aztán vissza a sprintekhez .

Nagyjából tíz percig váltogatva oda-vissza. Ez egy példa a nagy intenzitású intervallum edzésre.

Dr. Tabata látni akarta, hogy milyen rövid és milyen intenzív lehet az intervallum edzés a mérhető nyereségek megfigyelésére.

Válaszot kapott:

Az orvos egy olyan képzést tervezett, ahol a résztvevők maximális erőfeszítéseket tettek 20 másodpercig, majd 10 másodpercig pihenésre. Négy percig megismételték ezt a ciklust - más szóval nyolc 30 másodperces ciklust. Dióhéjban ez egy Tabata-gyakorlat.

Brutális, de potenciálisan nagyon hatékony a szív- és érrendszeri egészség és állóképesség javításában.

Mélyedjünk bele a tanulmányba és az eredményekbe!

Hogyan működik a Tabata edzés?

Dr. Tabata két sportolócsoporton tesztelte rutinját [3]. Hetente öt napon, hat héten keresztül a következő rutinokat írták elő nekik:

  • Mind az öt napig az 1. csoport 70% -os teljesítménnyel egy órán át egy álló kerékpárt pedálozott.
  • Az első négy napban a 2. csoport nyolc intervallumot hajtott végre a kerékpáron a Tabata elv alapján (20 másodpercig sprintelt, 10-ig pihenő, ismétlés). Az utolsó és az ötödik napon 30 perces „mérsékelt” utat tettek meg, majd további két perc Tabata-sprint következett.

Hogyan mennek az eredmények?

1. csoport В szigorúan 9,5% -kal növelte maximális aerob kapacitásukat (meddig lehet futni). A második csoport azonban összetörte.

2. csoport В nem csak 14% -kal növelte az aerob kapacitásukat, hanem 28% -kal növelte az anaerob kapacitásukat is (meddig lehet maximális erőfeszítéssel futni).!

Mondott egy másik módot: a kísérlet után a Tabata edzőcsoport növelte a hosszabb és nehezebb kerékpározás képességét ahhoz a csoporthoz képest, aki rendszeres kardiózattal edzett.

A csodálatos dolog, amit figyelembe kell venni, az az erre fordított idő:

  • 1. csoport heti 300 percig dolgozott.
  • 2. csoport csak 88 percig dolgozott (10 perces bemelegítést végeztek az intervallumok előtt, amiről hamarosan beszélünk).

Több eredmény kevesebb idő alatt? Lusta majomként, aki szintén jól akar kinézni, iratkozzon fel!

A kísérlet megadta Tabata doktortól azt a meggyőződést, hogy hat-nyolc nagyon kemény 20 másodperces intervallum és 10 másodperces pihenőidő lehet az egyik legjobb edzésprotokoll, ha a hatékonyságról van szó.

„Soha ne edzen 4 percnél tovább, nagyszerű! Vissza a kanapéhoz értem. Köszönöm Steve!

Tartsa ott a lovait, partner.

Először is, mit csinálsz a lovakkal a cikk olvasása közben?

Másodszor: В Ezt meg kell említenem: Tabata az olimpiai sportolókon (kifejezetten a korcsolyázókon) kidolgozta és tesztelte egy meghatározott gyakorlattal.

Ezek az emberek a csúcs tetején vannak, amikor a fitneszről van szó. A Tabata edzés pedig fizikailag kimerült.

Szóval, mi van, ha nem vagy olimpiai sportoló?

Kaphat-e még mindig sok hasznot az ilyen stílusú képzésből?

Érdemes esélyt adni rá.

A nagy lényeg, amelyet el akarok mondani: az intenzív testedzés pusztán szubjektív.

A Sprintnek nem kell azt jelentenie, hogy MINDENKI SPRINT. Ha nagyon nincs formában és edzi az első 5K-t, akkor a 20 másodpercig tartó nyomtatása NAGYON könnyű kocogás lehet.

És ez teljesen rendben van.

A cél az, hogy egyszerre 20 másodpercig kitolja magát a kényelmi zónájából, mielőtt 10 másodpercig pihenne és ismételné. Mindenki „komfortzónája” más. Ami azt jelenti, hogy mindenki kihívást jelenthet.

Később újra érintjük ezt.

Most beszélgessünk a Tabata-képzés megkezdésének néhány gyakorlati módjáról.

Mi az a Tabata edzés? (Hogyan kell csinálni a Tabata Sprints programot)

Nagyon sok lehetőséged van egy Tabata edzésre, de nem tehet semmilyen Tabata-edzést, ha megsérül, vagy ha a földre zuhan, igaz!?

Szóval mindegy, melyiket választja, kérjük, mindig 5-10 perces bemelegítéssel kezdje! В

Azt akarja, hogy felgyorsuljon a pulzus és az izmok lazuljanak, hogy ne bántsa magát. Maga Tabata gondoskodott róla, hogy sportolói felmelegedjenek, mielőtt mindent kimennének.

És miután végzett, hűtsük le!A szíved versenyezni fog, és izmaid megrándulnak. Vissza kell hozni őket a normális szintre. Tehát menjen lassan sétálni. Végezzen nyújtásokat vagy jógákat. Tépje ki azt a hengerhengert.

Itt vannak a kedvenc Tabata edzés típusaim:

  • Sprints.В Elég egyszerű. Sprint 20 másodpercig, pihenjen 10-ig. Sprint 20-ig, pihenjen 10-ig. Ezt nehéz megtenni anélkül, hogy egy partner kiabálná az Ön idejét. Személy szerint nagy számokkal rendelkező stopperrel futok, és 20 másodperc körül rápillantok, hogy biztosan időben maradjak.
  • Elliptikus gép.В Kevesebb kopás az ízületeken, de annál keményebb, mert csak ilyen gyorsan megy. Forgassa végig az ellenállást, ha bírja.
  • Evezőgép.В Ez volt a választott gyakorlat, hogy fontokat aprítson Gerard Butler (Leonidas király a 300-ban) В számára
  • Helyhez kötött kerékpár.В Ez egy kerékpár. Pedál, mint a pokol. Ezt használta Tabata sportolóival.
  • Ugrókötél.В Fogjon egy ugrókötelet, és menjen a lehető leggyorsabban a Tabata protokollnak megfelelően. Garantáltan fel-le ugrálsz, mint egy kisgyerek a tócsában ... izzadságtól. Csúnya. Hatékony.

A Tabata általában a kardió edzéseket ajánlja. Elméletileg nagyon könnyű maximalizálni erőfeszítéseit sprintelés vagy kerékpározás közben.

Ezért népszerűek a Tabata körében.

Szeretném azonban megjegyezni, hogy mindenféle egyéb gyakorlat teljes testedzést kínálhat a Tabata során.

Fontolja meg ezeket Haladó Tabata edzések, különösen, ha nem csak állóképességen vagy szív- és érrendszeri egészségen szeretne túl sokat építeni:

  • Zömök tolókerekek.В Kezdje azzal, hogy magasra áll. Ezután le akar guggolni, és visszadobja a lábát deszka helyzetbe (egy push-up tetejére). Ezután vigye előre a lábait guggoló helyzetbe, és ugorjon fel! Mint például:

  • Push-Ups.В Győződjön meg róla, hogy helyesen végzi a fekvőtámaszt! Fáj, hogy ennyi embert látok helytelen formával az edzőteremben. Gondoljon a testére, mint egy óriási egyenesre. Továbbá, ha térden kell kezdened, az okely-dokely. A térdre nyomás WAY-vel jobb, mint a push-up nélkül. Szeretne egy videót a kezdéshez? Hát persze, hogy:

  • Burpees.В A burpee olyan, mint egy guggolásos tolóerő, de benne van a push-up is! Extra hitel! Kezdje ugyanúgy, mint egy guggolásos tolóerővel, de amikor a fekvőtámasz tetején áll, menjen végig lefelé és hátra. Amikor a háta van a tetején, vigye fel a lábát egy guggolásra, majd ugorjon. Mint ez:

  • Húzódzkodás. (Olvassa el útmutatónkatВ, ha még nem tud felhúzni).В Kedvenc gyakorlatom. Kezdje úgy, hogy vállát szélesen választja el a választott rudon. Emelés közben összpontosítson a lapockák lehúzására és hátra. Ha fent van, lassan engedje le magát. Itt ismertetjük:

A fentiek ellenére próbáld meg a lehető legjobban követni a Tabata protokollt. 20 másodpercig végezzen minél több burpeet a tökéletes forma megtartása mellett. Ezután adjon magának 10 másodpercet, hogy lélegzethez jusson, mielőtt újabb burpeekbe ugrana. Kövesse ugyanazt a sebességet bármelyik fejlettebb lépésnél.

Kitartás.

Négy perc gyorsan telik! Íme az Everclear „Új életet veszek neked” című műve, amely szinte pontosan négy perc hosszú, és ez a legsötétebb oka annak, hogy ezt a csodálatos zenekart fiatalkoromtól kezdve bele tudtam dolgozni ebbe a cikkbe:

Ha végeztél a Tabata rutinnal, rögzítsd az eredményeket (ha a kezed már nem remeg), majd legközelebb - próbáld meg legyőzni a pontszámot az összes ismétléshez!

Egy pillanat múlva beszélgetünk néhány erőforrásról, így nem kell a fejedben számolni. Vagy koordinálja az edzést popdalokhoz.

Először gyorsan meg akarom említeni, hogy edzőink HIIT edzéseket készítenek, mint Tabata, a hozzád hasonló elfoglalt emberek számára. Akár csak ideje van otthon edzeni, vagy ha a lehető legjobban ki akarja használni edzőtermi látogatását, edzőink segítenek!

Tabata időzítő ajánlások

Az időzítő hasznos a Tabata készítéséhez - különösen, ha fut, és nem tudja megnézni a képernyőt, hogy megnézze az egyes szegmensek hátralévő idejét.

Mint korábban említettük, ringathat egy régi iskolai stoppert, mint egy főnök, vagy technikailag is fejlettebb lehet.В

Ez a hajnal virradása quarius alkalmazásokat, ezért töltse le az alábbiak egyikét, és használja a Tabata edzések nyomon követésére:

  • Runtastic. Ne hagyja, hogy a név becsapjon, ez az ingyenes alkalmazás nemcsak futásra szolgál. Testreszabhatja számos különböző intervallum edzéshez, beleértve a Tabatát is. És a felület csúszósnak tűnik.
  • Másodpercek. Ingyenes és testreszabható a Tabata és más HIIT formák számára. Beilleszkedhet a zenéjébe is, ami nagyon édes.
  • Tabata Stopwatch Pro. Ez az alkalmazás kifejezetten Tabata. És ez látszik. A kijelző messziről látható, hasznos burpeek vagy guggoló hajtók számára. Ezenkívül ingyenes.
  • Tabata Timer a HIIT számára. Ez az alkalmazás az egyik legjobban felülvizsgált a piacon. Ami fantasztikus, tekintve, hogy ez is ingyenes. Ez is nyomon követheti a súlyát, a BMI-t és a napi edzés előzményeit. Ráadásul az alkalmazásban található trombita hanghatás vidám.
  • TABATACH. Őszinte leszek, csak nagyon tetszik ennek a neve. Kacarászásra késztet.

Áttekintettünk néhány eszközt, amelyek segítséget nyújtanak Önnek a Tabata edzés során. Fontos pontot akarok tenni a Tabata edzéssel kapcsolatban, mielőtt túl előrébb lépnénk önmagunk előtt.

A Tabata edzés során elkerülendő hibák

Lehet, hogy hallja, hogy valójában rendkívül nehéz megtenni igaz Tabata edzés. Tabata kísérletet folytatott olimpiai sportolókkal, akik képesek voltak őrült mennyiségű oxigénfelhasználást elérni, 170% VO2max.

Ha egy normális ember bárhová a közelébe kerülne, valószínűleg hányni fogja őket a rendkívüli megerőltetéstől.

Nem érdekel, ha csúnya fekvőtámaszt csinálsz, és nem tudsz futni.

Te próbálkozol, igaz !? És te csinálod a munkát.

Aggódjon az első kezdés miatt. Foglalkozzon a következő javulással.

A vizsgálatok megismételték Tabata eredményeit olyan alanyokkal, akik „rekreációsan aktívak” voltak, és olyan gyakorlatokat végeztek, mint a burpees és a guggológépek [4]. Tehát azt állítják, hogy nem teszik meg az „igazi Tabatát”.

Maga Tabata kijelentette, hogy elmagyarázza a fizikai maximum elérésére irányuló erőfeszítéseket, amelyek kritikusak a Tabata-képzés előnyei szempontjából. [5] . Ne aggódjon a VO2max miatt. Ha kipróbál egy Tabata programot, akkor a fontossága nehezen megy NEKED. Nem a VO2max miatt fogunk aggódni - hanem attól, hogy kihívást jelentünk-e magunknak.

Ez azt jelenti, hogy ha a Tabata-t úgy kell elvégeznie, hogy az csak gyorsabban jár, mint a lassabban, akkor ez egy kezdet!

Mindannyian indulunk valahonnan, és ez az első lépés megtételével kezdődik.

Még mindig túlterhelt és segítségre van szüksége az első lépés megtételéhez? В

Ne verje meg magát, segíthetünk!

Az egyik ok, amiért létrehoztuk az egy az egyben edzői programunkat, az, hogy a testmozgás kevésbé ijesztő legyen a hozzád hasonló elfoglalt emberek számára. Segíthetünk az intervall edzés, az erőnléti edzés elindításában, vagy stopper nélkül találhatunk valami mást, ami jobban megfelelhet az Ön számára.

Vajon Tabata segít nekem lefogyni?

A testmozgás fontos a kardiovaszkuláris egészség és az általános wellness szempontjából. Ahhoz azonban, hogy MEG is fogyjon, arra kell összpontosítania, amit eszel.

Ahogy a lázadási szabályzatunkban mondjuk, nem tudod felülmúlni a villádat.

Ez azt jelenti, hogy a táplálkozásod a fogyásért vívott háború 80-90% -a. Ha az ételek nagy részét autóval szerzi be, akkor nem szereti a zöldségeket, vagy éppen nem biztos abban, hogyan javíthatja a táplálékát, hallom, hogy igen.

Olvassa el az Egészséges táplálkozás kezdőknek című útmutatónkat, amely útmutatást nyújt az étkezés tervezéséhez. Van még egy Hogyan fogyjunk (fogyókúra nélkül), amely hasznos lehet az Ön számára.

A súlycsökkenés elleni harc további 10-20% -a? Ez a testmozgás. Tehát, ha már jól étkezik, a Tabata vagy a HIIT stílusú edzés nagyszerű eszköz lenne. Nem nehéz olyan tanulmányokat találni, amelyek a HIIT-et segítik a zsírvesztésben [6] .В

Ez az egyik oka annak, hogy az intervallum edzés a fitnesz közösség alapanyagává vált.

A Tabata másik szépsége: ez csak 4 percet vesz igénybe, és SENKI találhat 4 percet a napban, hogy gyorsan edzzen.

A Tabata edzés REAL előnyei abból fakadnak, hogy a 4 perces edzés:

  • Segít a lendület megtartásában.Ha egy mozgalmas héten próbál következetes maradni az edzéseivel, akkor a 4 perc jobb, mint a perc!
  • Segítsen a gondolkodásban: „Egészséges testmozgást folytatok, ezért folytatnom kell a jó étkezést.” В Én személy szerint jobban eszem napokon, amikor edzek, mert tudom, hogy a táplálkozás mennyire fontos az általános egészségi állapot szempontjából.
  • Bármikor, bárhol végezhető.В Esik a hó, a gyereke beteg, és nincs tornaterme? Nagyszerű - még mindig van időd (4 perc), hely (bárhol) és felszerelésed (semmi), hogy fent válassz egy gyakorlatot és 4 percig menj.

Ha a Tabata vagy a HIIT ötlete elkeserít, és attól tart, hogy megsérti magát, nézze meg a kezdő testtömeg edzésünket, ahol egy jó alternatíva lehet a kezdéshez.

Ha több állóképességet és szív- és érrendszeri egészséget szeretne fejleszteni, nézze meg a Couch to 5K írást és kezdje ott.

A legfontosabb dolog: mozogj, és menet közben korrekt legyél. A legjobb edzésprogramВ az az edzés, amelyhez valóban ragaszkodsz. Tabata annyit mondott maga is, hogy „Bármely gyakorlat hasznos.” Ezért arra ösztönözte a Reddit olvasóit, hogy képezzenek fenntartható módon [7] .В

Tekintse meg a 40 gyakorlási módot anélkül, hogy észrevenné, szórakoztató tevékenységekért, hogy teste mozogjon!

Az első lépések a Tabata edzéstervvel

A HIIT és a Tabata valóban sokkolhatja testét. Ami jó lehet. Végül is a növekedés és a javulás egyetlen módja az, ha a normális kényelmi zónán kívülre tolja magát.

Lökd magad, hogy gyorsabban szaladj, vagy csinálj még egy extra push-upot, vagy emelj fel még egy fontot ... ott kezdődik az igazi változás!

KÜLDETÉSE: Próbáljon ki egy egyszerű és biztonságos Tabata protokollt a következő edzés során.

  • Menjen egy parkba (vagy ugorjon kerékpárra az edzőteremben), és gyakorolja a sebesség változtatását járással, futással, kocogással stb.
  • Majd miután kényelmesebbé vált, tegye le az időmérőt. Kezdjen el egy HIIT protokollt csinálni (gyors és lassú periódusok váltakozva), vagy töltse ki a Tabata-t 4 percig, ha kalandosnak érzi magát.
  • Nyugodtan álljon meg, ha úgy érzi, hogy túl messzire nyomja magát, vagy méretezze vissza az intenzitást. Tolja magát, de hagyjon néhányat a tartályban, hogy megbizonyosodjon róla, hogy holnap még tud járni!

A legfontosabb az, hogy kipróbálja a Tabata edzést! Később mindig korrigálhat.

Szeretne még egy kis segítséget az induláshoz? Kicsit kibök az ajtón?

Kedves embernek tűnik, ezért megosztom veled a következő lépésekre vonatkozó legjobb javaslatainkat:

1) Ha lépésről lépésre szeretne útmutatást, egy egyéni HIIT programot, amely szintre emelkedik, ahogy erősödik, és egy edzőt, hogy elszámoltathassa Önt, nézze meg a gyilkos 1 az 1-nél coaching programunkat:

2) Jól követi az utasításokat? Nézze meg saját tempójú online tanfolyamunkat, a Nerd Fitness Akadémiát.

Az Akadémia 20+ edzéssel rendelkezik mind testtömeg, mind pedig súlyzós edzés számára, összehasonlító teszt a kezdő edzés meghatározásához, minden mozdulat HD bemutatása, főnökcsaták, étkezési tervek, küldetéses rendszer és támogató közösség.

3) Csatlakozzon a lázadáshoz! Olyan jó emberekre van szükségünk, mint te a közösségünkben, a Nerd Fitness Rebellionban

Iratkozzon fel az alábbi mezőbe, és jelentkezzen be, és szerezze be útmutatónkat, Erőedzés 101: Minden, amit tudnod kell . Segít abban, hogy elkezdje beépíteni a Tabata edzést az edzésbe.