Izomtörés

Steven Kemp

London, Egyesült Királyság

Ahogy küzdöttem, hogy elérjem az utolsó ismétlést a nem tökéletes fekvenyomásomon, felültem, és megláttam, hogy egy srác figyelte a küzdelmemet az edzőterem túloldaláról. Csak néhány hete edzettem, és a formám elég ingatag volt. A technikai képességek hiánya arra késztetett, hogy csak felemeljem a lécet, és remélem a legjobbakat. Ez, ideálisnál kevésbé ideális genetikával párosulva (szó szerint egy 11 éves lány csontstruktúrája van, és a karom mindaddig fennmarad, amíg az átlagos orangutánod van), azt jelentette, hogy korai préselési próbálkozásaim kissé hiányoztak. Az engem figyelő srác azonban emelt. Testalkata olyan volt, mint egy görög szobor, és én gyakran néztem őt az edzőteremben, és szörnyetegek körül vergődtem, mintha földimogyoró lenne. Jellemtelenül merész mozdulattal felszedtem a bátorságot, hogy tanácsot kérjek a kevésbé imponáló padomon. "Csak egyél többet" volt a válasza.

Az idő múlásával az emelésem javult. Az izmaim nőttek és a tudásom is. Amint azonban többet megtudtam arról, hogy mi emeli az embereket, az edzőteremben kapott tanácsok változatlanok maradtak. A „nagyobb étkészlet vásárlása” és az „evés közben egy liter tejet” kezdetektől kezdve úgy tűnt, hogy az izomtömeg növelése hatalmas mennyiségű kalória fogyasztását jelenti. Bár az „egyetek sokat, hogy nagyok legyünk” tanács nem érdemtelen, hiányzik a nagyobb kép. A felesleges kalória önmagában nem az izomtömeg növelése érdekében szolgál.

Az izomnövekedés nem csak a kalóriákról szól

Próbáljunk ki egy kis gondolkodási kísérletet. Tudja-e a fő különbséget a szénhidrátok, a zsír és a fehérje között? Mindhárom oxigént, szenet és hidrogént tartalmaz, de csak a fehérje tartalmaz nitrogént. Lehet, hogy már egy ideje átment egy kémiaórán, úgyhogy engedje meg, hogy egyszerűbbé tegyem. A nitrogén nem jelent fehérjét, ami azt jelenti, hogy nincs izom. Kipróbáltad már a 100% -os olívaolaj-diétát? Nem fog menni, mert nem növekszik egyetlen izom sem, függetlenül attól, hogy hány üveg cuccot öntenél a torkodra.

Ha nem kap elegendő fehérjét, akkor még nincs is sorban az izomépítéshez, amint azt egy friss tanulmány kimutatta. A vizsgálatban résztvevőket alacsony és magas fehérjetartalmú csoportokra osztották, és megállapították, hogy még akkor is, ha a fenntartó kalóriájukhoz képest 40% -kal kevesebbet kaptak, a magas fehérjetartalmú csoport még mindig lenyűgöző izomzatot nyert. Ezzel szemben az alacsonyabb fehérje csoport csak fenntartotta korábbi izomtömegét.

Izomgyarapodás a kalóriahiányban nem optimális

Míg a zsírvesztés vagy a súlygyarapodás egyaránt energiafüggő folyamat, addig az izomgyarapodás az edzés és a táplálkozási ingerek - nevezetesen a súlyemelés és a fehérjefogyasztás - integrációjának eredménye. Az izomgyarapodás maximalizálása érdekében fontos a kalóriatöbblet, csak nem azokból az okokból, amelyekre gondolhat. Amit "fehérjeforgalomnak" neveznek, az folyamatosan zajlik a testében. Ahhoz, hogy ténylegesen izomtömeg-növekedést érjen el, az izomfehérje szintézisének nagyobbnak kell lennie, mint az izomfehérje lebontása. Ez az, ami a kalóriatöbbletet hatékonyabbá teszi, mint az izomlemezekre történő csomagoláshoz szükséges kalóriadeficit.

A tested elég elfoglalt. Nem csak tétlenül nézegetve nézi az Instagram-ot, és várja, hogy valami történjen, mielőtt cselekvésbe kezdene. Milliónyi belső folyamat zajlik egyszerre, és nem több, mint közvetlenül az evés után. Ez az az idő, amikor az ételt megemésztik, felszívják és felhasználják. Ez az az idő is, amikor az izomfehérje lebontása minimálisra csökken. Minél több ételt eszel, annál kevesebb időt tölt kalóriadeficitben. Minél kevesebb izomot bontasz elméletileg, annál több izom épül fel.

Nem csak arról van szó, hogy többet eszünk

Mielőtt úgy döntene, hogy egymillió fehérjeturmixot tartalmazó étrendet állít össze korlátlan péksüteményekkel kiegészítve, hogy minimalizálja a fehérjeszintézist és minél nagyobb méretet vegyen fel, fontolja meg, milyen gyorsan tud izmokat építeni.

Az emberek egyenlővé teszik a zsírvesztést az izomtömeg növekedésével, de nem azonosak. Ha izmokat akar építeni, akkor hosszú játékot fog játszani. A lehető leghízás nem segít abban, hogy nagyobb izmokat szerezzen, és sok ember téved. A valóságban a testsúlyod 0,5% -át keresed izomként havonta, és ennél sokkal kevesebbet, ha hosszú ideje edzel. Évente egy vagy két kilogramm izomtömeg nyer, ha fejlett vagy, ezért van értelme, ha nem próbálsz túl gyorsan hízni. Ha nem bánod, hogy egyidejűleg kövérebbé válj, az klassz, de van olyan módszer is, amellyel izmosodhatsz anélkül, hogy duci lennél.

Célul kezdetben 200–300 kcal többletet találjon. Ez testtömeg-kilogrammonként gyakran 35–40 kcal-ra sikerül. Ez egy remek kiindulópont, de a valós eredmények alapján kell beállítania.

Döntse el a fehérje bevitelét

A fehérje mennyiségét, amelyet meg kell ennie egy nap alatt, általában a nap végi összértékével mérjük. Azért vagyok itt, hogy elmondjam, van jobb módszer. Annak ellenére, hogy a „győződjön meg róla, hogy a nap végére elérte a teljes fehérjebevitelt” mantra rendkívül gyakori, az izomtömeg növelése érdekében a napi fehérjetáplálások száma ennél összetettebb. Valójában a teljes fehérjebevitel kevésbé ajánlott, és inkább a fehérje gyakoriságának mellékterméke.

Az izomépítéshez jelet kell küldenie a testének, és hogy ez a lehető legjobban működjön, elegendő fehérjét kell enni minden etetésnél. Napi egy hatalmas étkezés elfogyasztása biztosan jelet fog küldeni, de csak egyszer küldi el. A sok apró mennyiségű fehérje fogyasztása egyáltalán nem fog jelet küldeni.

Egy olyan tanulmányban, amely kifejezetten a fehérje gyakoriságát vizsgálta, az alanyok vagy 25g-os tejsavó-turmixot fogyasztottak egy adagban, vagy 25 g-ot 10 adagra osztva három órán át, minden egyes adagban 2,5 g fehérjét tartalmazva. Annak ellenére, hogy összességében ugyanannyi fehérjét vettek be, az egyik adagban felvett 25 g fehérje tömény aminosavakat (a fehérje építőköveit) tartalmazott a vérben, mint akkor, amikor a 25 g-ot felosztották. Ami az izomnövekedést illeti, a vérben lévő nagyobb aminosav-tüske nagyon jó jel arra, hogy az izomnövekedés útban van.

A célunk az kell, hogy legyen, hogy megfelelő jeleket küldjünk a testnek, hogy minél több izmot építsen fel, és ezt a jelet minél többször elküldjük. Ehhez mindenképpen étkezzen 0,4 g/testtömeg-kg-tól 0,5 g/testtömeg-kg minőségi fehérjéig minden étkezéskor - vagy 0,3 g/kg/testtömeg-fehérje savóból származó fehérjét, ha rázogat . Este, a hosszabb éhezési időszak előnyeinek kihasználása érdekében jó ötlet a lefekvés előtti, valamivel nagyobb, 0,5 g/ttkg/testtömeg-0,6 g/ttkg/testtömeg-takarmány adagolása.

Az a javaslatom, hogy a fent felsorolt mennyiségek napi 4-6 fehérjetáplálkozása közé kerüljek. A számnak a személyes preferenciákon, az edzés idején és azon kell lennie, hogy valójában mennyi ideig ébren van. A bizonyítékok alapján ennél kevesebb étkezéssel nem igazán sikerül megvalósítani. Az egész napos fehérjevisszázás szintén nem a legjobb eredményt adja, mert a fehérjének egy bizonyos szintre kell csökkennie a vérben, mielőtt több fehérje befolyásolhatja a legnagyobb mértékben az izomépítést. Fontos az etetés elterjesztése. Ha előtte napi két vagy három étkezésen voltál, ez az első dolog, amit megnéznék, mielőtt megváltoztatnám, mielőtt bármi mást beállítanék.

Alternatív megoldásként, ha éveket töltött el napi 12 fehérjeturmixot, 4-6 fehérjetartalmú étkezésre való visszatérés jobb eredményeket hoz.

Napi 4-6 fehérjetáplálás esetén a fehérje bevitelének időzítése az edzés körül kevéssé fontos. Ha edzés előtt két órán belül és utána két órán belül ismét eszik, minden alapot lefed.

Állítsa be a többi makrót

A makrók beállítása ijesztő lehet, de nem szükséges, amíg az összes zsírtartalma 20% felett marad. Míg a szénhidrátokat gyakran úgy gondolják, hogy különösen hasznosak az izomépítésben, miután elegendő mennyiségű fehérjét bevittek, a szénhidrátok nem tesznek semmit az izomfehérje szintézisének elősegítésében. A rengeteg szőlőcukor összetörése az edzés után nem fog sokat elérni az izomnövekedés szempontjából, kivéve, ha kissé éhesnek érzi magát, miközben rengeteg kalóriába kerül. A kalóriákat jobban el lehetne tölteni másutt - brownie és egy csésze tea bárkinek?

Annak ellenére, hogy mit gondolhat, nincs sok szilárd bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az edzés előtti szénhidrátok sokat segítenek az edzésben. Anekdotikusan, és a kutatások hiánya ellenére azt tapasztaltam, hogy egyesek egyszerűen utálják az edzést anélkül, hogy először szénhidrátot fogyasztanának. Ha úgy érzi magát az ülésén, hogy megöli, mert van valamilyen szénhidrátja, akkor ez elegendő oka annak, hogy bent tartsa őket. Ha nem érdekli, ne érezze szükségét annak, hogy enni edzés, mert szerinted ez a helyes dolog.

A teljes zsírbevitel túl alacsony szinten tartása negatívan befolyásolja a tesztoszteron termelést. Ha túl alacsony a zsírtartalma, az hosszú távon nem segít az izomépítésben.

Ami a zsírokat és a szénhidrátokat illeti, úgy érzem, hogy a személyes preferenciák játszják a legnagyobb szerepet. Nem ajánlom, hogy a zsírbevitel az összes kalória 20% -a alá süllyedjen, mivel az anabolikus hormonális profilnál kevésbé ideális lehet, a többit szénhidrát teszi ki.

Összefoglalva, itt vannak az étrendi ajánlásaim az izomtömeg növelésére:

Fogyasszon 4-6 ételt, amelyek napi 0,4–0,5 g/kg/testtömeg-kilogrammot tartalmaznak, vagy használjon 0,3 g/kg/testtömegű savó-turmixokat.
A nap utolsó étkezésének valamivel magasabbnak kell lennie a fehérjében, körülbelül 0,5–0,6 g/kg/testtömeg.
Fogyasszon fehérjét edzés előtt két órán belül.
Az edzés után két órán belül fogyasszon fehérjét.
Állítsa a teljes energiát 200-300 kcal-ra a karbantartás felett, vagy 35-40 kcal/kg/testtömeg-kilogrammonként.
Ne fogyassza a zsír teljes energiafogyasztásának kevesebb, mint 20% -át hosszú ideig.
A fehérje- és zsírbevitel beállítása után pótolja a többit szénhidrátokkal.
A zsír- és szénhidrátfogyasztás alapja a személyes preferencia.

A „csak többet enni” tanács nem elég. Az izomtömeg maximalizálása érdekében győződjön meg arról, hogy a nap folyamán megfelelő mennyiségű és gyakoriságú fehérjét kap, mint első számú prioritást.