Teljes étel étrend

A diéták nyomasztónak és ijesztőnek érezhetik magukat. Csak a szó kimondása sokakat meggördít és bezár. Senki sem akar diétázni. Összekavarodott, nehéz programokat varázsol, amelyeket nehéz követni, nemhogy fenntartani. Ezért nem biztatom a diétákat. Ehelyett azt javaslom, hogy tanulja meg az egészséges táplálkozás módját, kalóriaszámlálás nélkül, így természetesen elveszíti a súlyát, és nem tartja le. A teljes táplálékú, növényi eredetű étrend (WFPB) az egyszerű módja ennek a sikernek. Ezenkívül megakadályozza a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák, a kognitív problémák és a kockázatok kockázatát is egyszerre segítsen a bolygón .

A teljes ételek általában azok, amelyek természetes állapotuk közelében maradnak. Nem gyártják vagy dolgozzák fel, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, keményítőt vagy aromákat. Mivel nem gyártják, nem lehet őket manipulálni, hogy növelje az étkezési vágyadat, mint ahogy azok a hozzáadott cukrot is tartalmazzák. A teljes ételek táplálóak és természetesen magasabb a rosttartalma , vitaminok és ásványi anyagok.

Ez nem egy konkrét étkezési terv. Ez inkább egy cél. Általánosságban az ötlet a teljes ételek előnyben részesítése, amennyire csak lehetséges; burgonya chips helyett burgonya, csirkemell helyett grillezett csirkemell stb. Bátorít címkék olvasása mesterséges összetevőket, tartósítószereket és kerülendő adalékokat keresni.

Mik azok a teljes ételek?

A teljes ételeket néha igazi ételeknek nevezik, mivel azok természetes formájukban vannak. Néhány példa:

gyümölcsök
zöldségek
teljes kiőrlésű gabonák
sovány fehérjék
egészséges zsírok

A teljes táplálékú, növényi étrend alapelvei a következők:

Hangsúlyozza az egész, minimálisan feldolgozott ételeket.
Korlátozza vagy kerüli az állati termékeket.
A növényekre összpontosít, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, magvakat és dióféléket, amelyeknek kell alkotniuk a legtöbb ételt.
Nem tartalmazza a finomított ételeket, például a hozzáadott cukrokat, a fehér lisztet és a feldolgozott olajokat.
Különös figyelmet fordít az élelmiszerek minőségére, a WFPB étrendjének számos támogatója lehetőség szerint helyi eredetű, biotáplálékot hirdet.

Teljes ételek, növényi alapú bevásárló lista

Gyümölcsök: bogyók, citrusfélék, körte, őszibarack, ananász, banán stb.
Zöldségek: kelkáposzta, spenót, paradicsom, brokkoli, karfiol, sárgarépa, spárga, paprika stb.
Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, butternut squash stb.
Teljes kiőrlésű gabona: barna rizs, hengerelt zab, farro, quinoa, barna rizs tészta, árpa stb.
Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, kókuszolaj, cukrozatlan kókuszdió stb.
Hüvelyesek: borsó, csicseriborsó, lencse, földimogyoró, fekete bab stb.
Magvak, diófélék és vaj: mandula, kesudió, makadámiadió, tökmag, napraforgómag, természetes mogyoróvaj, tahini stb.
Nem édesített növényi tej: kókusztej, mandulatej, kesudió stb.
Fűszerek, gyógynövények és ételízesítők: bazsalikom, rozmaring, kurkuma, curry, fekete bors, só stb.
Fűszerek: Salsa, mustár, táplálékélesztő, szójaszósz, ecet, citromlé stb.
Növényi fehérje: Tofu, tempeh, növényi fehérjeforrások hozzáadott cukor vagy mesterséges összetevők nélkül.
Italok: kávé, tea, szénsavas víz, stb.

Ezen okok miatt ezt az étrendet gyakran összekeverik a vegánnal vagy a vegetáriánussal. Bár bizonyos szempontból hasonlóak, nem azonosak.

A vegán étrendet követõ emberek tartózkodnak minden állati termék fogyasztásától, beleértve a tejterméket, húst, baromfit, tenger gyümölcseit, tojást és mézet. A vegetáriánusok minden húst és baromfit kizárnak az étrendjükből, de néhány vegetáriánus tojást, tenger gyümölcseit vagy tejterméket fogyaszt.

A WFPB étrend viszont rugalmasabb. A követők többnyire növényeket fogyasztanak, de az állati termékek nem korlátozódnak.

Míg az egyik ember, aki WFPB-diétát követ, nem fogyaszthat állati eredetű termékeket, a másik kevés tojást, baromfit, tenger gyümölcseit, húst vagy tejterméket fogyaszthat.

Kalóriák a teljes ételek étrendjén

A teljes ételek fogyasztása megfelel az USDA ajánlásainak, amelyek gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok, gabonafélék és tejtermékek kiegyensúlyozott napi étrendjét javasolják. Könnyebb követni, mert nincs szükség kalóriák számolására. A teljes élelmiszerekben alacsonyabb a kalóriatartalom és az egészségtelen zsírok (pl transzzsírok ).

A Whole Foods segít felismerni, ha jóllakunk

Tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozott élelmiszerek hozzáadott összetevői megnehezítik, mikor kell abbahagyni az étkezést, vagy rájönnek, hogy jóllakott. Például könnyű lenne meginni egy-két csésze narancslevet, ami egyenértékű négy-nyolc narancs elfogyasztásával (a narancslében található összes adalékkal együtt). De elég nehéz lenne enni, még kevésbé akarni enni, négy-nyolc tényleges narancsot egy ülésen. Ha ételeit és snackjeit természetes, teljes ételekből készítik, nehéz túl sokat enni. Ezért a teljes ételek segítenek a fogyásban.

A feldolgozott ételeket, mint a narancslé, finomítják. Tehát az ezekből az élelmiszerekből származó cukor könnyen és gyorsan emészthető. Amikor a tested gyorsan felszívja az energiát, magas a cukorszint. Ha annyi cukor van a rendszerben, a testének gyorsan el kell raktároznia. Aztán cukorbukásod van, amitől újra éhes vagy.

Ha teljes ételeket fogyaszt, például egy narancsot, a testének azon kell dolgoznia, hogy lebontsa az összes rostot, vitamint, ásványi anyagot és más tápanyagot, ami időbe telik. Tehát az energia felszabadul lassan és folyamatosan. Éppen ezért a természetes ételek hosszabb ideig maradnak teli, mint az étkezések és a feldolgozott élelmiszerekből készült snackek.

Nincs o minden vagy semmi

Ne próbálja meg enni a tökéletes teljes ételek ételt. Nem kell, hogy legyen minden vagy semmi. Jól van. majonézt egy tonhalhalas szendvicsbe, vagy tejszínt egy csésze kávéba. Az étkezésnek tartalmaznia kell némi kövér .

Sokan törekednek a 90: 10-es szabály betartására. Miután megszokták, hogy valódi ételt esznek, az esetek 90% -ában és 10% -ában olyan ételeket választanak, amelyek nem teljes ételek. Ha születésnapon süteményt, snacket vagy hot-dogot eszünk az iskolai adománygyűjtés során, rugalmasak vagyunk és kevésbé érezzük magunkat ezáltal, ami hosszú távú sikerhez vezet. A cél egy kiegyensúlyozottabb, egészséges táplálkozás, és nem olyan sok irányelv vagy korlátozás, amelyet végül feladsz.

Egyesek szerint ezek a lehetőségek drágábbak, mint a gyors, kész feldolgozott élelmiszerek. De ez nem igaz. Csodálatos bejegyzéseket találtam, amelyek elmagyarázták, hogyan vásároljunk és főzzünk remek ételeket korlátozott költségvetéssel. Jövő héten megosztjuk, hogyan vásárolhatunk és kínálhatunk csodálatos ételeket költségvetéssel. Kezdje kicsiben és építsen, amennyire csak tud. A szokások nem változnak a kapcsoló elfordításával. Fejlődnek. Az apró változtatások lehetővé teszik a beállítások alkalmazkodását. A baba lépéseinek köszönhetően a változás egyszerű és tartós. Megéri az erőfeszítést.