Tények a telített zsírokról

A telített zsír egyfajta étkezési zsír. Ez az egyik egészségtelen zsír, a transz-zsírral együtt. Ezek a zsírok legtöbbször szobahőmérsékleten szilárdak. Az olyan ételekben, mint a vaj, a pálma- és kókuszolaj, a sajt és a vörös hús, nagy mennyiségű telített zsír van.

A túl sok telített zsír az étrendben szívbetegséghez és más egészségügyi problémákhoz vezethet.

Hogyan hatnak a telített zsírok az egészségre

A telített zsírok több szempontból is károsak az egészségre:

Szívbetegség kockázata. A testének egészséges zsírokra van szüksége az energiához és más funkciókhoz. De a túl sok telített zsír a koleszterin felhalmozódását okozhatja artériáiban (erekben). A telített zsírok növelik az LDL (rossz) koleszterinszintet. A magas LDL-koleszterin növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Súlygyarapodás. Sok magas zsírtartalmú étel, például pizza, pékáruk és sült ételek sok telített zsírral rendelkeznek. A túl sok zsír fogyasztása további kalóriákat adhat az étrendhez, és hízhat. Minden zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez több mint kétszerese a szénhidrátokban és a fehérjékben található mennyiségnek.

A magas zsírtartalmú ételek kivágása segíthet a testsúly kordában tartásában és a szív egészségének megőrzésében. Az egészséges testsúly csökkentése csökkentheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát.

Mennyit tudsz enni

A legtöbb étel különböző zsírok kombinációját tartalmazza. Jobb, ha olyan ételeket választ, amelyekben az egészségesebb zsírok magasabbak, például egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat. Ezek a zsírok általában folyékonyak szobahőmérsékleten.

Mennyit kell kapnia minden nap? Íme az amerikaiak 2015. évi táplálkozási irányelveinek ajánlásai:

A napi kalória legfeljebb 25–30% -át zsírokból kell beszereznie.
A telített zsírokat a napi kalória kevesebb mint 10% -ára kell korlátoznia.
A szívbetegség kockázatának további csökkentése érdekében korlátozza a telített zsírokat az összes napi kalória kevesebb mint 7% -ára.
2000 kalóriatartalmú étrend esetén ez napi 140-200 kalória vagy 16-22 gramm (g) telített zsír. Például csak egy szelet főtt szalonna csaknem 9 g telített zsírt tartalmaz.
Ha szívbetegsége van vagy magas koleszterinszintje van, egészségügyi szolgáltatója felkérheti Önt, hogy a telített zsírokat még jobban korlátozza.

Táplálkozási címkék olvasása

Minden csomagolt élelmiszer tápértékjelöléssel rendelkezik, amely tartalmazza a zsírtartalmat. Az ételcímkék elolvasása segíthet nyomon követni, hogy mennyi telített zsírt eszel.

1 adagban ellenőrizze az összes zsírt. Ellenőrizze a telített zsír mennyiségét is. Ezután adja össze, hány adagot eszel meg.

Iránymutatásként a címkék összehasonlításakor vagy olvasásakor:

A zsírok és a koleszterin napi értékének 5% -a alacsony
A zsírok napi értékének 20% -a magas

Válasszon alacsony telített zsír- és transzzsírtartalmú ételeket.

Számos gyorsétterem kínál táplálkozási információkat a menükben is. Ha NEM látja közzétenni, kérdezze meg szerverét. Megtalálhatja az étterem weboldalán is.

Egészséges ételválasztás

Telített zsírok találhatók meg minden állati táplálékban és egyes növényi forrásokban.

A következő ételekben magas lehet a telített zsírtartalom. Közülük sok tápanyagszegény, és extra kalóriát tartalmaz a cukorból:

Pékáruk (sütemény, fánk, dán)
Sült ételek (sült csirke, sült tenger gyümölcsei, hasábburgonya)
Zsíros vagy feldolgozott húsok (szalonna, kolbász, bőrös csirke, sajtburger, steak)
Teljes zsírtartalmú tejtermékek (vaj, fagylalt, puding, sajt, teljes tej)
Szilárd zsírok, például kókuszolaj, pálma- és pálmamagolaj (csomagolt élelmiszerekben található)

Íme néhány példa a tipikus adagok telített zsírtartalmú népszerű ételeire:

12 uncia (oz) vagy 340 g, steak - 20 g
Sajtburger - 10 g
Vanília turmix - 8 g
1 evőkanál (15 ml) vaj - 7 g

Rendben van, ha egyszer-egyszer ilyen ételekkel kényezteti magát. De a legjobb korlátozni, hogy milyen gyakran eszel, és korlátozni az adagok méretét, amikor ezt fogyasztod.

Csökkentheti, hogy mennyi telített zsírt eszik, ha az egészségesebb ételeket helyettesíti a kevésbé egészséges lehetőségekkel. Cserélje le a magas telített zsírtartalmú ételeket olyan ételekre, amelyek többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Így kezdheti el:

Cserélje a vörös húsokat bőr nélküli csirkére vagy halra a hét néhány napján.
A vaj és más szilárd zsírok helyett repcét vagy olívaolajat használjon.
Cserélje ki a teljes zsírtartalmú naplót alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejre, joghurtra és sajttal.
Egyél több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és más, alacsony vagy egyáltalán nem telített zsírtartalmú ételeket.

Alternatív nevek

Koleszterin - telített zsír; Atherosclerosis - telített zsír; Az artériák megkeményedése - telített zsír; Hyperlipidemia - telített zsír; Hiperkoleszterinémia - telített zsír; A szívkoszorúér betegség - telített zsír; Szívbetegség - telített zsír; Perifériás artéria betegség - telített zsír; PAD - telített zsír; Stroke - telített zsír; CAD - telített zsír; A szív egészséges étrendje - telített zsír

Hivatkozások

Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S és mtsai. Étrendi, keringő és kiegészítők zsírsavak társítása koszorúér-kockázattal: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD és mtsai. 2013. évi AHA/ACC irányelv az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: az American College of Cardiology American/Heart Association Task Force jelentése a gyakorlati irányelvekről. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Mozaffarian D. Táplálkozási, szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald-féle szívbetegség: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. fejezet.

Sacks FM, McManus K. Szív- és érrendszeri betegségek és életmód-módosítás. In: Antman EM, Sabatine MS, szerk. Kardiovaszkuláris terápiák: a Braunwald-féle szívbetegség kísérője. 4. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2013: 26. fejezet.