Terhességi étrend: 12 étel, amelyet enni kell, amikor számítasz

Amit terhesség alatt választ a testébe, az közvetlen hatással lehet nemcsak saját egészségére, hanem növekvő csirke jólétére is. Végül is embert építesz! Ami pedig a tányérján van, az a kicsi jövőjének alapja (semmi nyomás vagy semmi.). Szerencsére ez elég egyenesen halad, mondja Alexandra Chaston, a Glenville Nutrition Center vezető táplálkozási szakértője: „Fogyasszon rendszeresen friss, teljes ételeket; vásároljon biot, ahol lehetséges, hogy csökkentse a test mérgező terhelését; és győződjön meg arról, hogy étrendje megfelelő fehérjével, komplex szénhidrátokkal van kiegyensúlyozva, és magas az esszenciális zsírokban, de kevés a telített zsírokban. ” Szóval hogy néz ki ez? Íme, mi van a leendő mama menüben.

Itt olvashatja el az Egyesült Arab Emírségekben a terhességre vonatkozó alapvető hétről hétre szóló útmutatót

Nagy hangsúlyt fektetnek arra, hogy mit nem szabad enni, ha terhes vagy, de mi van azzal, amit EHET? Alexandra Chaston, a fő táplálkozási szakember Glenville Táplálkozási Központ, The Retreat Palm Dubai Hotel, megadja számunkra a tápanyagok alacsony szintjét, amelyekre szüksége van, amikor babát nevel:

Folsav

Miért?
A folsav létfontosságú szerepet játszik az agy- és gerincvelői hibák, például a spina bifida megelőzésében. Segíti a vörösvérsejtek képződését, amelyek oxigént szállítanak a szövetekbe.

Honnan?
Búzacsíra, hajtások, spárga, szezámmag, brokkoli, kesudió, karfiol, avokádó, dió.

Cink

Miért?
A cink létfontosságú a növekedéshez és a sejtek replikációjához, és a test számos kémiai reakciójának működéséhez szükséges. A terhesség alacsony cinkszintjét a korai születés, az alacsony születési súly és a gyermekek diszlexiájának kialakulása társította az élet későbbi szakaszaiban. Segít megvédeni az anyát és a csecsemőt a mérgező fémek, például az ólom hatásaitól. Sőt segít megelőzni a szülés utáni depressziót és fáradtságot, és úgy gondolják, hogy segít elhárítani a striákat és a fájó mellbimbókat a szülés után! Az anya cinkkészletei a terhesség utolsó hónapjaiban és a szoptatás korai szakaszában kerülnek a babára, így az étrend és a táplálékkiegészítők révén a szint fenntartása létfontosságú.

Honnan?
Teljes kiőrlésű gabona, hal, tojás, sárgabarack, tökmag, pekándió, rozs, zab, mandula.

A-vitamin

Miért?
Az A-vitamin elősegíti a test szöveteinek növekedését és helyreállítását, és szükséges az egészséges szem, bőr és nyálkahártya számára. Étrendünkből kétféle formában kapjuk: vagy állati húsokból, mint „retinol” (ami az A-vitamin aktív formája), vagy zöldségekből, mint béta-karotin, amelyet aztán szükség esetén A-vitaminná alakíthatunk (ameddig csak szükséges) mivel a cinkkészlet megfelelő). A retinol tárolható a májban, amikor nincs rá szükség, és úgy gondolják, hogy a terhesség alatt a túl sok retinol nem tesz jót a csecsemő májának. Ezért biztonságosabb a kiegészítés béta-karotin formájában.

Honnan?
A béta-karotin megtalálható minden vörös, narancssárga és sárga zöldségben, valamint sötétzöld zöldségben, például spenótban és kelkáposzta.

Rost

Miért?
A jó, oldható rost fontos az egészséges bél fenntartásához és a bélben való mozgás megőrzéséhez, különösen a terhesség vége felé, amikor hajlamosabb a székrekedésre (ami fájdalmas kupacokhoz is vezethet).

Honnan?
Teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, diófélék és magvak. Egy evőkanál egész lenmagot is áztathat egy pohár vízben egyik napról a másikra, és másnap reggel meginhat.

Fehérje

Miért?
A fehérjék az élet építőkövei, és szövetek, szervek, izmok, enzimek, haj, bőr és hormonok felépítésére vagy javítására szolgálnak. Minden állati termék és hal tartalmazza a szükséges aminosavak nagy részét, azonban ha zöldséges vagy, nehéz lehet elegendő mennyiséget kapnod, ezért kombinálnod kell a vegetáriánus ételek sokféle fehérjeforrását. Tehát a napi étrendnek tartalmaznia kell a következők kombinációját: diófélék (ha nem allergiásak), magvak, szemek és hüvelyesek.

Honnan?
Bio baromfi (heti 1 vagy 2 darab), hal, kecsketej, juhtej, organikus tojás, vegetáriánus sajt, dió, szója, magvak és hüvelyesek. Egyes szemek jobb források, mint mások, például a quinoa és a köles; a többi kis mennyiségben van, és más fehérjeforrásokkal kell kombinálni.

Vas

Miért?
Terhes állapotban nő a vérmennyiség és megnő a vörösvértestek termelése. A vas a vörösvérsejtek kulcseleme, amelyek a vérben lévő oxigént a szövetekbe és a babába szállítják. Ha a vasszint kimerül, fáradtnak érezheti magát és lefuthat; néhány tanulmány kimutatta, hogy a nők akár hatszor több vasat szívnak fel terhesség alatt.

Honnan?
Tojássárgája, sörélesztő, melasz, búzacsíra, mandula, petrezselyem, tökmag, kesudió, aszalt szilva.

Kalcium

Miért?
Kalciumra van szükség az egészséges csontképzéshez és a véralvadási mechanizmusok szabályozásához. Ha az anya étrendjében nincs elegendő kalcium, akkor a csontjaiból veszik ki. Úgy gondolják, hogy az anyák terhesség alatt elveszítik kalciumkészleteik 7% -át.

Honnan?
Kemény sajt, szója, lazac és szardínia, zöldségfélék, mandula, tökmag, főtt szárított bab.

Magnézium

Miért?
A magnézium fontos a kalcium felszívódása, valamint az ideg- és izomműködés szempontjából. Úgy gondolják, hogy a magnéziumhiány hozzájárul a fájdalmas méhösszehúzódásokhoz az utolsó trimeszterben (jaj!), És ez szükséges a test számos kémiai reakciójához, beleértve a nemi hormonok termelését is.

Honnan?
Búzacsíra, mandula, kesudió, zöld leveles zöldségek, diófélék és magvak, hajdina és sárgabarack.

C vitamin

Miért?
Ezt a vízben oldódó vitamint a szervezet nem tudja tárolni. Segíti a vas felszívódását. Fontos antioxidáns és előnyös az immunrendszer számára. Szükséges a test összes bőr-, kollagénszövetének kialakításához.

Honnan?
Dinnye, minden bogyó, guava, kiwi, barack, avokádó, brokkoli, paprika, piros chili.

Alapvető zsírsavak

Miért?
Ezek létfontosságúak a csecsemő, különösen az agy és a központi idegrendszer növekedése és fejlődése szempontjából. A legújabb kutatások szerint a hiány alacsony születési súlyhoz vezethet, és befolyásolhatja a látást és az azt követő intelligenciát.

Honnan?
Olajos hal, ligetszépeolaj, csillagvirágolaj, borágóolaj és diófélék és magvak, például tökmag, napraforgómag, lenmag, szezámmag, dió és mandula.

Komplex szénhidrátok (alacsony GI)

Miért?
Ezek a test elsődleges üzemanyag-forrása és lassan felszabaduló energiát szolgáltat. Jó rostforrást is jelentenek.

Honnan?
Friss gyümölcs és zöldség (nyersen vagy enyhén főzve), teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, vadrizs, köles, zab, árpa, hajdina, rozs és quinoa.

K-vitamin

Miért?
A K-vitamin elengedhetetlen a véralvadáshoz és a méh születés utáni gyógyításához.

Honnan?
Rendszerint bélbaktériumok termelik, de megtalálható a karfiolban és az összes zöld leveles zöldségben is.

A „NEM” lista - ne egyen ezeket:

Koffein tartalmú italok és ételek

Bár az Élelmezési Szabványügyi Hivatal hivatalos tanácsa az, hogy a koffeint napi 200 mg-nál kevesebbre kell korlátozni (egy csésze kávé körül), a koffein stimuláns, amely emelheti a vércukorszintet. Ez egy addiktív anyag, és ez a függőség átterjedhet a csecsemőre az anyaméhben. Megzavarhatja a szervezet tápanyagainak, különösen a vasnak és a cinknek a felszívódását. Ez egy természetes vízhajtó, ezért növelheti a tápanyagok kiválasztását a vizelettel.

Húspástétomok
Élelmiszer okozta betegségeket okozhatnak, és gyakran a májból készülnek, amely túl sok A-vitamint szolgáltat.

Néhány sajt

A pasztörizálatlan lágy- és kéksajt, például a Brie, a Camembert és a Gorgonzola élelmiszer-eredetű betegségeket, például listeriát hordozhat. A kemény kék sajtok ritkábban tartalmaznak listeriát, mint a lágyak.

Finomított szénhidrátok
Ide tartoznak a fehér liszt, a fehér rizs, a cukor és az édességek, a csokoládék és a szénsavas italok, amelyek megzavarják a vércukor-egyensúlyt és növelik az inzulinszintet.

Máj- és csukamájolaj
Ezek túl sok A-vitamint tartalmaznak állati formában, a retinolt, amely születési rendellenességekkel társult.

Nyers hús és hal

A nyers hús tartalmazhat élelmiszer által okozott betegségeket.

Diófélék
Míg korábban a terhes nőknek azt javasolták, hogy kerüljék a potenciálisan allergén ételeket, például a dióféléket, ez már nem így van; kerülje azonban a felesleges elfogyasztást, és inkább fogyasszon egy fajtát, ne ragaszkodjon egy típushoz.