Terhesség utáni étrend: 20 kötelező étel az új kismamák számára

LMU (Németország) tanúsítvánnyal rendelkező terhességi táplálkozás és életmód szakértő

2019. november 11

A terhesség alatt előfordulhat, hogy túlsúlyos. És érdemes eldobnia ezeket az extra kalóriákat a baba szülés után. De rájöttél, hogy van valami kiemelkedőbb, mint a súlycsökkenésre összpontosítani? Igen, a diéta - fontos megérteni, mit együnk és mit ne. Ez nem csak segít visszaszerezni a szükséges energiaszintet, hanem a tápanyagokat is továbbadja a babának.

A MomJunction felsorolja azokat az ételeket, amelyeket a terhesség utáni étrendben érdemes bevennie.

Mit együnk a szállítás után?

Szülése után a teste hatalmas fizikai és hormonális változásokon megy keresztül. Szoptatásakor a testnek minden nap további 300 kalóriára van szüksége, csakúgy, mint a terhesség alatt (1).

Az alábbiakban felsoroljuk a megfelelő ételeket, amelyeket az új anyáknak meg kell enniük. Gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, fehérjékben, vasban, kalciumban és omega-3-ban. Segítenek a testrendszerének helyreállításában a szülés után (2).

1. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek:

A tejtermékek, legyen szó tejről, sajtról vagy joghurtról, az étrend fontos részét képezik a szoptatás során. Kiváló kalcium-, fehérje- és B-vitamin-forrás. Csecsemője felszívja az anyatejből a kalciumot a csontfejlődés érdekében. Ezért legyen kalciumban gazdag étel, hogy pótolja az elvesztett kalciumot a szervezetében. Tartson be minden nap három csésze tejterméket az étrendjébe.

2. Sovány hús:

Vegyünk sovány húst, mivel vasban, fehérjében és B12-vitaminban gazdag, és hozzájárul az energiaszint emeléséhez. A sovány hús hasznos az Ön számára, hogy pótolja a lemerülő energiaszintet szoptatás közben.

3. hüvelyesek:

A hüvelyesek (dals) a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend elsődleges elemei. Jó fehérjeforrások, rostok, vitaminok és ásványi anyagok. Zöld és piros grammjait forrázással és fűszerezéssel kaphatja, így könnyen emészthetőek és ízletesek enni. Az impulzusok megakadályozzák a zsír felhalmozódását a testben.

4. hüvelyesek:

A sötét színű hüvelyesek, mint például a vesebab és a fekete bab, magas nem állati fehérjeforrást jelentenek. Segítenek az energia feltöltésében a szoptatás alatt, és tökéletesek vegetáriánusok és vegán anyák számára.

5. Zöld zöldségek:

Kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás. A zöldséges zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak és gazdagok a szív egészséges antioxidánsaiban, amelyek segítenek a terhesség utáni testsúlycsökkenésben. A leveles zöldek, mint a spenót, a brokkoli és a svájci mángold, bőséges mennyiségű A-vitamint tartalmaznak, amelyek jót tesznek Önnek és babájának. Egyél többet ezekből a leveles zöldekből, babból, hegyes tökből (parwal), almatökből (tinda), lótusz szárból és egyéb ilyen szezonális zöldségekből.

6. Barna rizs:

Lehet, hogy a szénhidrátok csökkentésére gondol, hogy lefogyjon. De a súlyának drasztikus változásai befolyásolhatják a tejtermelést, és lassúnak érezhetik magukat. Az energiaszint növelése érdekében válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst. Kalóriát biztosítanak Önnek és kicsiének.

7. Áfonya:

Kiváló választás a terhesség utáni napi tápanyagigény kielégítésére. Az áfonya megfelelő mennyiségű vitaminnal és ásványi anyaggal van tele. Sőt, egészséges szénhidrátokat kínálnak, amelyek növelik az energiaszintet.

8. Citrusfélék:

A citrusfélék, mint például a narancs, C-vitaminnal látják el, amelyre bőségesen szükség van szoptatáskor. Megkaphatja a gyümölcsöt vagy a levet. A kalciummal dúsított italok hasznára válnak.

9. Lazac:

Állítólag az új anyák táplálkozási erőműve. Mint minden más zsíros hal, a lazac is tartalmaz DHA-t (dokozahexaénsavat), egyfajta zsírt, amely hasznos a baba idegrendszeri fejlődésében. Bár az anyatej természetes módon tartalmaz DHA-t, ennek a zsírnak a szintje magasabb a DHA-ban gazdag ételeket fogyasztó anyák tejében.

A DHA emeli a hangulatot, és kiemelt szerepet játszik a szülés utáni depresszió elhárításában.

Jegyzet: Az amerikai FDA iránymutatásai szerint átlagosan csak 12 uncia, azaz heti két adag lazac fogyasztható, hogy elkerülje a higannyal való érintkezést a csecsemőnél. (3)

10. Teljes kiőrlésű kenyér:

A folsav létfontosságú a magzat fejlődéséhez a terhesség korai szakaszában. Az anyatejben is nélkülözhetetlen tápanyag. A dúsított teljes kiőrlésű kenyér és tészta jó lehetőség a napi vas- és rostadag növelésére.

11. Teljes kiőrlésű gabona:

Ha álmatlan éjszakád van, a teljes kiőrlésű gabonafélék a legjobb reggelit kínálják másnap reggelre. A rendelkezésre álló hideg gabonafélék nagy része vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított, amelyek segítenek megfelelni a mindennapi követelményeknek.

A zab kiváló kalcium-, vas-, fehérje- és szénhidrátforrás. Rosttartalma is magas, ami segít a székrekedés enyhítésében. Készíthet egyszerű zabpehely receptet gyümölcsökkel, tejjel és dióval. Más alternatíva lehet a khichdi vagy a zab upma.

12. Tojás:

Gazdag fehérjeforrás. Lehet, hogy reggelire tojásrántás, keményre főtt tojás salátával ebédre, omlett pedig vacsorára. Válassza a DHA-val dúsított tojásokat, hogy javítsa a tej esszenciális zsírsavszintjét.

13. Víz:

Szoptatás esetén a kiszáradás veszélye fenyeget. Ezért hidratálnod kell magad, hogy fenntartsd a tejtermelésedet és az energiaszintedet. A gyümölcslé és a tej segíthet, de egyik folyadék sem lehet olyan feltöltő és hidratáló, mint a víz. Vegyen annyi vizet, amennyit csak tud. Vágja le a koffeintartalmú italokat, mivel ezek alvási problémákat és ingerlékenységet okozhatnak a babában.

14. Kurkuma:

A kurkuma nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, beleértve a B6 és C vitamint, káliumot, mangánt, magnéziumot és rostot. A kurkuma elősegíti a gyulladás kezelését, ezért segíti a terhesség utáni sebek és gyomor rendellenességek gyógyulását (4). Fogyaszthatja úgy, hogy fél teáskanálnyit ad egy pohár meleg tejhez, lehetőleg lefekvés előtt.

15. Száraz gyömbérpor:

Ez egy másik gyakori összetevő, amelyet fel kell vennie a terhesség utáni étrendjébe, mivel B6 és E vitamint, magnéziumot, vasat, káliumot, mangánt és szelént tartalmaz. Gyulladáscsökkentő felhasználásáról ismert. Adhat hozzá egy csipetnyi ételt. és a chutneys.

16. Carom mag:

A carom magokról ismert, hogy stimulálják a tejtermelést és elősegítik a méh összehúzódását. Emellett enyhítik az emésztési zavarokat és a gázokat. Antibakteriális, gombaellenes, antioxidáns és antiszeptikus tulajdonságokkal rendelkeznek. Fűszerként feldobhat néhány carom magot ételébe, vagy ihat karommaggal főzött vizet.

17. Ujjköltők:

Ez kiváló vas- és kalciumforrás. Segít megújítani a szülés során elvesztett erőt. Ha allergiás a tejtermékekre, ez lehet a legjobb alternatíva. Készíthet belőle ragi maltot, roti-t, idli-t, dosa-t és halwát.

18. Mandula:

Ez egy másik ideális étel, amelyet a terhesség utáni étrendbe be kell építeni. A gazdag szénhidrátok, rostok, B12-, E-vitamin, magnézium, mangán, réz, cink, kalcium és kálium ezekben a diófélékben segítenek felépülni a szülés után. Hozzáadhatja őket a tejhez vagy bármilyen ételhez. Remek falatozó snackek is.

19. Görögszéna magjai:

A görögszéna magja gazdag kalcium-, vas-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Ismeretes, hogy enyhítik az ízületi és hátfájdalmakat, bár kevés bizonyíték található a támogatására. Hozzáadhat néhány magot a napi ételekhez, vagy szárazon megsütheti és porba keverheti őket, és belekeverheti az ételeket., roti, zöldségek és húsok. Fontolja meg a görögszéna tea szedését is, amely az ápoló anyák kedvenc italja.

20. Szezámmag:

A szezámmagban található bőséges vas-, kalcium-, magnézium-, réz- és foszforszint alkalmassá teszi őket a terhesség utáni étrendre. Segítenek a test rendszerének feltöltésében az alapvető ásványi anyagokkal és a bélmozgások szabályozásában. Hozzáadhatók chutney-hoz, curry-hez és édességhez.

Ezek azok a szuperélelmiszerek, amelyeket hozzáadhat a terhesség utáni étrendjéhez. A testreszabott étrendhez forduljon orvoshoz vagy dietetikushoz.

Mielőtt azonban bármilyen ételt felvenné az étrendbe, figyelembe kell vennie az egészségügyi követelményeket és a csecsemőét is. Módosítsa a tervét a dietetikusával konzultálva, hogy megfeleljen az Ön speciális igényeinek.

Mit ne egyél a szállítás után?

A legtöbb étel biztonságos az új szoptató anyák számára. De ne felejtsd el, hogy bármit is eszel, az anyatejjel továbbadod a babádnak. Ez és a bélösztöne megmondja, mit nem szabad enni a szülés után. Íme néhány fő nem-nem étel, amelyektől el kell kerülnie a terhesség utáni étrend megtervezésekor (5).

1. Fűszeres ételek:

A fűszeres ételek gyorsan átjutnak a babádra, és befolyásolják a belét és a véráramlást. A csecsemő emésztőrendszere és fűszeres étele irritálttá és nyűgössé teheti. Tehát kerülje a fűszeres ételeket a szállítás után körülbelül hat hónapig. (6)

2. Olajos ételek:

Az olajos ételek felhalmozhatják a zsírt a szervezetben, ami megnehezíti eredeti alakjának visszaszerzését. Ne fogyasszon édességet, vajat vagy más zsíros ételeket. Inkább válasszon olyan egészséges zsírokat, mint dió, szójabab, lenmag (omega-3 zsírsavak), növényi olajok és magvak (omega-6 zsírsavak), olíva-, mogyoró- és repceolaj (monosaturált zsírok).

3. Gáztermelő élelmiszerek:

Óvakodjon az olyan ételektől, amelyek gázt, böfögést és savasságot termelnek, mivel ezek hatással vannak a babájára is. Kerülje a lágy sajtot, a zabot, a babot, a fagylaltot és a szénsavas italokat is.

4. Kerülje az allergiát okozó ételeket:

Az újszülöttek kiszolgáltatottak az anyatejjel járó allergiáknak vagy irritáló anyagoknak. Ha azt tapasztalja, hogy a kicsi tapasztalja őket, akkor lehet, hogy abba kell hagynia az ételt, amelyet mostanában evett. Forduljon orvosához.

Kövesse az orvos által javasolt étrendet vagy ételnaplót. Tartalmazza, hogy mit kell enni, mikor és a szoptatás idejét. Ezenkívül talál egy oszlopot, amely megjegyzi azokat a reakciókat vagy zavartságokat, amelyeket a csecsemő az etetés után elszenvedhetett.

5. A CAN megszüntetése:

Korlátozza a koffeint napi két csészére, és teljesen törölje ki az étrendből az alkoholt és a nikotint (7). Ha úgy gondolja, hogy a terhessége befejeződött, gondoljon újra. Amíg szoptat, a baba még mindig a test része. A CAN kiszáradáshoz, hasmenéshez és kólikához vezet a csecsemőben.

6. Gyógyszerek:

Ne szedjen gyógyszereket anélkül, hogy konzultálna az egészségügyi szolgáltatóval vagy a csecsemő gyermekorvosával. A gyógyszerek és vegyületei az anyatejjel jutnak át a babádra. Még akkor is, ha új multi-vitamint vagy antacidot szeretne kezdeni, kérje meg orvosát, hogy írjon fel szoptatásbarátat (8).

Ez a lista arról, hogy mit és mit ne vegyen be az étrendbe, a szülés után legalább három hónapig érvényes.

Egészséges táplálkozási szokások a terhesség után

Ha hosszú távon az egészséges táplálkozásra összpontosít, az nemcsak a fogyásban segít, hanem egészségesen is tartja testét. Íme az öt étkezési szokás, amelyek nagyban befolyásolhatják a fejlődésedet:

Egyél, amikor éhes vagy
Egyél mérsékelt mennyiséget és lassan
Egyél egészséges zsírokat
Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét
Minden étkezés tartalmazzon gyümölcsöt és zöldséget

Bár ezek a javaslatok és tilalmak meglehetősen elsöprőnek tűnnek, ne feledje, hogy testének, és ami a legfontosabb, a baba egészségének az érdekét szolgálja. Ebben a szakaszban az egészséges és boldog anya egészséges és boldog babát jelent! A testének vissza kell térnie normális, egészséges állapotába, mert az anyaság korában hatalmas károkat ró a testi és érzelmi egészségre. Az egészséges táplálkozás hosszú ideje, a napi testmozgás fontos a terhesség előtti állapotba való visszatéréshez .

Terhességi étrend után

Itt van egy minta étrend egy hétre, amely ötletet ad arról, hogyan veheti fel az étrendbe a szuperételeket.

ReggeliFalatozásEbédFalatozásVacsora

vasárnap	Szeletelt gyümölcs, szendvics	Teljes kiőrlésű keksz mogyoróvajjal	Csomagoljon szendvicset vegetáriánus/nem vega fehérjeforrással	Vega és hummus	Aprított csirkesaláta
hétfő	Gabonafélék sovány tejjel, gyümölcsökkel	Diákcsemege	Vega tészta	Graham keksz mogyoróvajjal	Garnéla saláta és parfé
kedd	Banánszendvics mogyoróvajjal	Alma- és húrsajt	Aprított csirkesaláta	Vega és hummus	Rizs és zöldségek
szerda	Gabonafélék sovány tejjel és gyümölcsökkel	Gyümölcs turmix	Csomagoljon szendvicset	Diákcsemege	Fagyasztott előételek
csütörtök	Pirítós, kemény tojás és grapefruit	Alma, húrsajt	Zöldséges tészta	Gyümölcs turmix	Aprított csirkesaláta
péntek	Gabonafélék sovány tejjel, gyümölcsökkel	Diákcsemege	Kenyér leves és gyümölcs csésze	Graham keksz mogyoróvajjal	Csomagoljon szendvicset
szombat	Banánszendvics mogyoróvajjal	Gyümölcs turmix	Fagyasztott előételek	Vega és hummus	Rizs és zöldségek

Az alábbiakban bemutatunk néhány minta ételt, amelyet felvehet a mindennapi étrend menüjébe -

Reggelire:

Egy pohár vízzel, első dolog reggel
Omlett és egy szelet teljes kiőrlésű pirítós (vagy)
Lenmag zabkása cukrozatlan rizzsel, egy evőkanál lenmagolajjal, fél teáskanál fahéjjal és kókusztejjel (vagy)
Bogyós turmix természetes joghurtból, maroknyi bogyóból, valamint két evőkanál dióból és magból

Ebédre:

Nagy kerti saláta grillezett csirkével (vagy)
Lencse quinoa saláta spenóttal, paradicsommal és néhány gyógynövénnyel (vagy)
Sült édesburgonya túróval, színes zöldségekkel és két-három evőkanál vajjal együtt

Vacsorára:

Barna rizs marhahússal (vagy)
Párolt lazac, édes burgonyapüré, pirított zöld leveles zöldségekkel (vagy)
Toszkán bableves, barna tészta, cannellini bab, hagyma, paradicsom, zöldségalap és fűszerezés

Snackként:

Két zabpogácsa és hummus (vagy)
Gyümölcssaláta maggal és dióval, például mandulával (vagy)
Természetes joghurt napraforgó- vagy tökmaggal (vagy)
Banán dióval együtt

Tehát egyél jól szoptatás közben, hogy elegendő erőt nyerj az anyaság kihívásainak következő szakaszaihoz. Mindenekelőtt, ha kétségei vannak a terhesség utáni étrenddel kapcsolatban, bízzon ösztöneiben, és tartsa orvosát a bizalom körében.

Gyakran Ismételt Kérdések

Fogyasszon desi ghee-t a C-szakasz után?

A Desi ghee egy ilyen hagyományosan ajánlott étel az idősebbek számára, függetlenül attól, hogy hüvelyi vagy C-szakaszos szülésed van-e. Erőt kínál és gazdag kalciumban. Viszont mérsékelten kell bevenned, mivel a túl sok evés növelné a súlyodat.

Milyen előnyei vannak a pandzsiri elfogyasztásának a szülés után?

A Panjiri egy Punjabból származó hagyományos indiai alapanyag, amelyet táplálék-kiegészítőként fogyasztanak. Új anyák gyógyhatásairól is ismert, teljes kiőrlésű lisztből, cukorból, ghíből, szárított gyümölcsökből és gyógynövényes gumiból készül. Ha közvetlenül a szülés után megeszi, segíthet az erő visszanyerésében, mivel biztosítja a szoptatáshoz szükséges összes alapvető tápanyagot.

Ismert stimulálja az anyatej áramlását, visszanyeri a méh alakját, javítja az immunitást és melegen tartja a testet. Azonban nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek megerősítenék ennek az ételnek a jóságát.

Milyen volt a diéta a terhesség után? Milyen ételeket tartalmazott? Ossza meg velünk tapasztalatait az alábbi megjegyzés részben.