Terhességi táplálkozás - Alapítvány létrehozása az egészséges terhesség és a baba számára

A terhesség az az alkalom, amikor étkezési szokásai közvetlenül befolyásolhatják egy másik ember egészségét. Ez az egyik táplálkozás szempontjából legigényesebb időszak a nő életében. A terhességi táplálkozási követelmények magasabbak, hogy támogassák a baba gyors növekedését és fejlődését. Az extra táplálék pedig a leendő anya táplálék-tartalékainak megerősítéséhez szükséges.

Az anya étkezési és életmódbeli szokásai mély, egész életen át tartó hatással lehetnek gyermeke egészségére. Egy egészséges, jól táplált nő nagyobb valószínűséggel tapasztal egészséges terhességet. Ez kevesebb terhességgel kapcsolatos szövődményt tartalmaz, ami növeli az egészséges örömcsomag leadásának esélyét. Az egészséges csecsemő nagyobb eséllyel nő egészséges gyerekké, és egyszer egészséges felnőtté. És ne felejtsd el az apa táplálkozási és életmódbeli állapotát. A baba egészséges létrehozásában játszott szerepe ugyanolyan fontos.

Te vagy az, amit édesanyád eszik: A terhességi étrend megtervezése korán kezdődik

Az vagy, amit megeszel. És a babád is. Az egészséges terhesség megtervezését jóval a terhesség bekövetkezte előtt meg kell kezdeni. Egyes szakértők javasolják az egészséges táplálkozás és az életmód választását legalább hat hónappal azelőtt, hogy megpróbálnának elképzelni.

Ez a legjobb idő a prenatális multivitamin/ásványi anyag-kiegészítők szedésének megkezdésére, amelyek folsavat vagy folátot biztosítanak. Ez a fontos B-vitamin, amelyet egy egészséges étrend részeként fogyasztanak, csökkentheti a nők kockázatát annak, hogy agy- vagy gerincvelői hibás gyermekük legyen. A fogantatás előtt fogyasztva segít megelőzni az idegcső hibáit. A jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy a fogamzóképes nők naponta legalább 600 mikrogramm folsavat fogyasszanak minden forrásból.

A terhesség extra energiát, építőelemeket és sejt-asszisztenseket igényel. Tehát elengedhetetlen a terhességi táplálkozás megfelelő megválasztása mindhárom trimeszterben. A csecsemő születési súlyát, a születés utáni növekedés sebességét és a folyamatos egészségi állapotot befolyásolhatja a terhességi táplálkozás, az életmód és a leendő anya egészségi állapota.

Terhességi táplálkozás - súlyváltozások és kalóriaigények

Egy terhes nő nem eszik kettőt. Persze a terhesség alatt vannak extra kalóriaigények.

De ez a mondás nem egészen pontos. A kalóriáknak fokozatosan növekedniük kell, hogy megfeleljenek az igényeknek, ahogy a baba növekszik és fejlődik.

Az első trimeszterben nincs szükség további kalóriákra. A napi követelmények a második trimeszterben változnak. Abban az időben napi körülbelül 340 további kalória szükséges. Az ajánlás napi 450 extra kalóriára nő a harmadik trimeszterben, hogy továbbra is kielégítse a leendő csecsemő növekvő igényeit.

Az egészséges terhesség folyamán teste zsírokat is raktároz az energiaigényhez a vajúdás és a szülés során. Ez is támogatja a szoptatást - ha szoptatja a babáját. Ezek a további kalóriák nem hívják fel a fánkokat, chipseket, sütiket és fagylaltokat. Babát építesz, ezért okosan válassz.

Tudta, hogy a magzat 15. hetére a baba ízlelőbimbókkal rendelkezik, és érzékeli az étrendből származó ételízeket? A terhesség alatt elfogyasztott ételek elősegítik jövőbeli baba egészségének, szájízének és étkezési preferenciáinak előkészítését. Modellt nyújtanak jövőbeli étkezési szokásaikhoz is.

Ezek az extra kalóriák és zsírtartalom gyakran súlygyarapodást jelentenek. Ez normális. A terhesség alatti megfelelő súlygyarapodás követelményei a leendő anya aktuális súlyától függően eltérnek. A nők átlagos súlyának 25–35 fontot kell felszednie. Az alacsony testsúlyú nőknek 28–40 fontra lehet szükségük. A túlsúlyos vagy elhízott leendő anyának pedig súlyától függően 11–25 fontra kell törekednie.

Makrók és mikroszkópok, Oh My!

Kétféle tápanyag létezik: makrotápanyagok és mikrotápanyagok. És a különbség a szükséges összeg. A makrotápanyagok, például a zsírok, a fehérjék és a szénhidrátok nagy mennyiségben (grammokban) szükségesek az étrendben. A mikroelemekre - amint a neve is sugallja - kisebb mennyiségben (milligrammban vagy mikrogrammban) van szükség.

A terhesség némileg megváltoztatja ezeket az összegeket. A terhesség alatti szénhidrátigény kb. 130 grammról 175 grammra/nap, a fehérjeszükséglet pedig további 25 gramm/napra nő. A legtöbb nő már megfelel ezeknek a követelményeknek. Terhesség alatt a testének egy kicsit több zsírra van szüksége. A napi kalória körülbelül 25-35 százalékának zsírból kell származnia az egészséges terhesség támogatása érdekében. Fontos a megfelelő típusú zsírok fogyasztása is. A zsírok többségének egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA) zsírokból kell származnia.

Törekedjen minden nap tápanyagban gazdag fehérjék, összetett szénhidrátok és esszenciális zsírok fogyasztására. Tartalmazzon különféle sovány fehérjeforrásokat, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat, tejterméket, zöldségeket és gyümölcsöket, hogy megfeleljen a terhesség változó táplálkozási igényeinek. A fejlődő baba táplálkozási igényei elsőbbséget élveznek a leendő anya szükségleteivel szemben, ezért fontos, hogy jól étkezzünk.

Bár minden tápanyag fontos az egészséges terhesség támogatásához, bizonyos vitaminok és ásványi anyagok (mikrotápanyagok) különösen fontos szerepet játszanak a csecsemő fejlődése során. Az alábbiakban felsoroljuk ezeket a mikroelemeket, hogyan befolyásolják a terhességet és az ételt:

Az A-vitamin fontos a baba általános növekedése és fejlődése szempontjából. Szerepet játszik a látásban, a fehérjeszintézisben és a sejtdifferenciálódásban is. Az előformált és provitamin A-vitamin forrásai: marhamáj, narancssárga, vörös, sárga és zöld leveles zöldségek, tejtermékek és tojás. Az A-vitamint olyan gyümölcsökben is megtalálhatja, mint a sárgadinnye és a dúsított reggeli müzlik.
A D-vitamin fontos a csontok, a fogak, a bőr és a látás egészséges fejlődésének támogatásában. A vitaminok között egyedülálló, mert DNS-szinten inkább hormonként működik. Becslések szerint a D-vitamin 200–300 gént szabályoz. Sok sejt rendelkezik D-vitamin receptorral, és szükségük van rá a megfelelő működéshez. Ez magában foglalja a bőr és az agy sejtjeit. A D-vitamin természetesen a napfény hatására termelődik. A bőrszín, az életkor és az évszak befolyásolhatja a D-vitamin mennyiségét a bőr expozíciója révén.

Természetesen nagyon kevés étel biztosítja a D-vitamint. A zsíros hal és a tojássárgája természetes táplálékforrás. Egyéb források közé tartoznak a dúsított élelmiszerek, például a tejtermékek, a készre elkészített reggeliző gabonafélék vagy az étrend-kiegészítők.

A kalcium szükséges a csontok és a fogak megfelelő fejlődéséhez (D-vitaminnal kombinálva) és a csecsemő kalciumállapotához. A megfelelő kalcium fogyasztása elősegíti a csontok és a fogrügyek egészséges fejlődését a csecsemő számára. Megvédi anya csontjait a terhességgel összefüggő kalciumvesztéstől is. Ha egy leendő anya nem kap elegendő kalciumot táplálékához, teste a kalciumot kihúzza a csontjaiból, hogy kompenzálja.

A gazdag kalciumforrások közé tartoznak a tejtermékek - tej, sajt és joghurt. További jó források közé tartoznak a dúsított ételek és italok, például reggeli müzlik és narancslé, valamint szójaitalok. Konzervelt szardínia és lazac csontos olajban, kínai káposzta, kelkáposzta és fehérrépa szintén kalciumforrás.

A B-vitaminokat elsősorban kofaktorként használják az energia-anyagcserében. Vízben oldódnak. Ez azt jelenti, hogy a tested nem tárolja őket, és a fel nem használt mennyiség a vizeletben távozik. Míg az összes B-vitamin fontos a terhesség alatt, a folát (folsav) és a B12 további döntő szerepet töltenek be a központi idegrendszer fejlődésében. És ez az alapvető rendszer teljesen kialakul az élet első heteiben.

A B12-vitamin létfontosságú a vörösvérsejtek, a genetikai anyagok, az egészséges neurológiai funkciók és a DNS-szintézis előállításához. A terhesség alatti hiányosságok neurológiai károsodást okozhatnak a csecsemőben. A B12 hiánya a terhesség elején és alatt növelheti bizonyos születési rendellenességek, neurológiai károsodások kockázatát, és hozzájárulhat a koraszüléshez.

A legjobb élelmiszer-források közé tartoznak az állati termékek, például a hal, a hús, a baromfi, a tojás, a tej és a tejtermékek, valamint a dúsított élelmiszerek, például a reggeli müzlik. A növényi ételek nem jó B12-vitamin-források.

A folsav vagy folát alapvető szerepet játszik a sejtekben lévő DNS szintetizálásában és a neurotranszmitterek előállításában. Nagyon fontos a korai terhesség alatt, mivel alapvető szerepe van a baba idegi csövének egészséges fejlődésében. A csőből a csecsemő agya és gerincvelője lesz. Az idegcső a terhesség első hónapjának elején, gyakran a terhesség észrevehető jelei előtt alakul ki. Megfelelő folsav fogyasztása a terhesség előtt és korai szakaszában az egészséges étrend részeként csökkentheti a nők spina bifida (gerinc) és anencephalia (agy) gyermekvállalásának kockázatát.

A folát legjobb természetes táplálékforrásai a zöldségek (spárga, brokkoli, kelbimbó), hüvelyesek, diófélék és magvak. A folsav megtalálható a multivitamin-kiegészítőkben is.

A folsav és a B 12-vitamin hiányát minden reproduktív korú nőnek el kell kerülnie, kiegészítve ezekkel a fontos B-vitaminokkal, különösen teherbe esés előtt.

A kolin támogatja az agy és a gerincvelő szerkezetét és működését a magzat fejlődése során. Sok terhes nő nem jut elegendő mennyiségű kolinhoz az étrend során.

A kolin jó táplálékforrásai a hús, a baromfi, a hal, a tejtermékek és a tojás. Keresztesvirágú zöldségek, szójabab, vesebab, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak is. A kolint általában a B-komplex vitaminokkal kombinálva tartalmazzák a legtöbb multivitamin-kiegészítő.

A niacin egy másik típusú B-vitamin - egészen pontosan a B3. A többi B-vitaminhoz hasonlóan a niacin is vízoldékony. Tehát nem tárolja a szervezetben, és a fel nem használt mennyiséget a vizelettel üríti ki. A niacin fontos az élelmiszer energiává történő átalakításában. De támogatja az emésztőrendszert, a bőrt és az idegműködést is. Egy tanulmány a terhesség alatti magasabb niacin (B3) vérszintet a 12 hónapos csecsemők egészségesebb bőrkimeneteléhez kapcsolta.
A vas a terhesség alatt nagyobb mennyiségben szükséges. Ennek oka, hogy a várandós anya vérmennyisége a fejlődő csecsemő és a placenta drámai igényei miatt megnő. A baba felépítéséhez megfelelő vas szükséges a normális egészséges fejlődéshez. A vas szintén kulcsszerepet játszik a sejtek anyagcseréjében. A hemoglobin egyik összetevője, amely lehetővé teszi a vörösvérsejtek számára, hogy oxigént szállítsanak a testben. Ez biztosítja, hogy a baba megkapja az egészséges fejlődéshez szükséges oxigént.

A vas nemcsak a magzatkorban a megfelelő idegfejlődés szempontjából kritikus, hanem a születés után is fontos a korai gyermekkori fejlődés során. A terhesség alatti megfelelő vasbevitel elősegítheti az egészséges születést, valamint az anya és a gyermek biztonságos és normális szülését és szülés utáni egészségét.

A legjobb élelmiszerforrások közé tartozik a dúsított reggeli müzlik, hús, tenger gyümölcsei, fehérbab, lencse és spenót.

A cink egy másik fontos ásványi anyag a terhesség alatt. Ez különösen igaz az első trimeszterben, amikor a baba szervei kialakulnak. Úgy gondolják, hogy segíti az immunrendszer fejlődését is. A cink a csecsemő születése után is fontos, hogy segítse a csecsemő növekedésének és fejlődésének első fontos szakaszait.

A legjobb táplálékforrások közé tartozik az osztriga és más tenger gyümölcsei, a vörös hús és a baromfi. További jó táplálékforrások a dúsított reggeli gabonafélék, a bab, a dió, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a tejtermékek.

A magnézium a szervezet több mint 300 enzimének kofaktora. A megfelelő magnéziumbevitel egészséges magzati növekedéssel és teljes idejű szüléssel jár.

Jó táplálékforrások: zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, avokádó, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és dúsított reggeli gabonafélék.

A jód a pajzsmirigyhormonok nélkülözhetetlen eleme, amely számos fontos biokémiai reakciót szabályoz. A pajzsmirigyhormonok befolyásolják a fehérjeszintézist, az enzimatikus és az anyagcsere-aktivitást. A jód elengedhetetlen a terhesség alatt, hogy támogassa az egészséges növekedést és a csecsemő agyának egészségét, csontvázrendszerét és anyagcseréjét. A jódhiánynak számos káros hatása van a növekedésre és a fejlődésre, beleértve a csecsemő mentális egészségét is. A terhes nők jelentős része jódhiányos.

Jó táplálékforrások: tenger gyümölcsei, tengeri moszat, tejtermékek, tojás, szemek, baromfi és sült burgonya bőrrel.

Az esszenciális zsírsavak fontosak a csecsemők fejlődésében. És sok nőnek nem elegendő a diéta önmagában. A terhesség alatt a zsírok energiát szolgáltatnak, és segítik a magzati szervek és a méhlepény felépítését. Az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA, támogatják az agy, a szem és az ideg fejlődését - különösen az utolsó trimeszterben. A magzati és a csecsemőagy idegsejtjeiben a DHA és az omega-6 zsírsav-arachidonsav az uralkodó zsír. Sajnos a modern étrend gyakran kevés omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Jó táplálékforrások: növényi olajok, zsíros halak, olajbogyók, avokádó, diófélék és magvak.

Mind a makrók, mind a mikroszámok nagyon fontosak az egészséges baba felépítéséhez és a leendő anya egészségének támogatásához. A terhesség alatt elfogyasztott ételek fontosak, ezért bölcsen válasszon. És ne feledkezzünk meg a születés előtti vitamin/ásványi anyag kiegészítők fontosságáról, hogy fedezzék az étrendi vitaminok vagy ásványi anyagok hiányát.

Adja meg az egészséges életmód ajándékát

Az egészséges életmód elfogadása szintén fontos az egészséges terhesség és a baba támogatásához.

Az egészséges terhesség alatti rendszeres testmozgás segít csökkenteni a túlsúlyos terhességi szövődményeket. A testmozgás pedig fontos az egészségi állapot és a közérzet támogatásához. Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola napi 30 vagy több perc mérsékelt testmozgást javasol a hét legtöbb, ha nem minden napján. Vannak kivételek azok számára, akiknek orvosi problémája/állapota vagy terhességi komplikációja van. Mindig kérdezze meg egészségügyi szakemberét az edzésmintákkal kapcsolatos kérdésekről.

A terhesség alatti érzelmi stressz befolyásolhatja a magzat - különösen az agy - fejlődését a terhesség bármely szakaszában. A mindennapi stresszt kissé bosszantónak és a modern élet rutinszerű részének tartják. De a krónikus magas stressz növelheti a koraszülés és az alacsony születési súlyú csecsemő születésének kockázatát. Tehát tegye prioritássá az öngondoskodást ebben a fontos életszakaszban. A stressz kezelésének, csökkentésének vagy megszüntetésének megtanulása támogatni fogja az egészségesebb terhességet és a csecsemőt.

Ha dohányzik, hagyja abba, mielőtt teherbe esne. A terhesség alatti dohányzás a születés után is növeli a tüdőproblémák, a tanulási zavarok és a fizikai növekedés kockázatát. Erősen ajánlott, hogy a terhes nők a terhesség ideje alatt hagyják abba a dohányzást. A baba élete múlhat rajta.

Rendben van, ha az alkoholt mérsékelten fogyasztja, mielőtt teherbe esik. De nagyon fontos abbahagyni az alkoholfogyasztást, ha teherbe esik. Az alkohol szabadon átjuthat a placentán. Tehát, amikor alkoholt fogyaszt, a fejlődő csecsemője is. Még kis mennyiségű alkohol is befolyásolhatja a baba agyának fejlődését.

Csökkentse a koffeint. Bár nem jól érthető, ennek a stimulánsnak a nagy mennyiségű fogyasztása összefügg a növekedés károsodásával és a vetélés kockázatának növekedésével. Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy a koffeinfogyasztást napi kevesebb, mint 200 mg-ra (kb. Két csésze kávé mennyiségére) korlátozzák.

Beszéljen orvosával az Ön által szedett gyógyszerekről (vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszerek), beleértve az étrendi vagy gyógynövény-kiegészítők használatát. Ha valamilyen egészségügyi állapota van, győződjön meg arról, hogy jól kontrollált.

Az élelmiszerbiztonság is fontos. Tegyen különös óvintézkedéseket az élelmiszer-eredetű kórokozók expozíciójának elkerülése érdekében. Az élelmiszerek által okozott betegségek okozta fertőzés károsíthatja az anyát és a fejlődő babáját. Kerülje a nyers vagy alul főtt húst, tenger gyümölcseit vagy tojást. Kerülni kell a pasztörizálatlan tejet, a pasztörizálatlan tejből készült sajtokat - például a brie és a feta - és a pasztörizálatlan gyümölcslevet is. Ön és fejlődő babája védelme érdekében alaposan mosson meg minden gyümölcsöt és zöldséget étkezés előtt. Kerüljön el mindent, amit nem lehet megfelelően mosni, vagy olyan ételeket, amelyekről köztudott, hogy az élelmiszerek által okozott betegségek kockázata nagy.

A terhességi táplálkozás segít egészséges baba felépítésében

A terhesség kritikus idő az emberi fejlődésben. A táplálkozás pedig az egészséges terhesség és az eredmény létfontosságú eleme. A csecsemő nem fejlődhet egészséges, virágzó emberré az egészséges fejlődést támogató megfelelő építőanyagok nélkül. Az étrend és az életmód szokásai minden szakaszra hatással vannak, a jövőbeni termékenységtől kezdve. Segítenek meghatározni gyermeke táplálkozási egészségét és születési súlyát. Étrendje és életmódja modellt nyújt a gyermekek jövőbeni étkezési szokásai számára, a magzattól, a gyermekkortól a felnőttkorig.

A megfelelő terhesgondozásnak számos aspektusa van. Ez egy egészséges, kiegyensúlyozott étkezési terv elfogadásával kezdődik, amely minőségi vitamint/ásványi anyagokat tartalmaz a terhesség előtt és alatt. És ez együtt jár az egészséges általános életmóddal. Ezeknek a lépéseknek az elvégzése az egyik legnagyobb ajándék, amelyet jövőbeli gyermekeinek adhat.