A legjobb ételek 50 éves nők számára

kapcsolódó cikkek

Középkorban a női test fiziológiai elmozdulásokon megy keresztül, amelyek hatással lehetnek a hosszú távú egészségre. Az anyagcseréd már nem olyan felújított, mint 20 vagy 30 éves korodban, a hormonszinted változik, és a csontjaid elveszíthetik bizonyos sűrűségüket. 50 után a nők számára a legjobb étrend valójában egyáltalán nem „diéta”, hanem egy egészséges napi étkezési terv, amely teljes ételekből áll, hogy az élet második részéhez biztosítsák a szükséges tápanyagokat.

Napi kalóriaszükséglet

A tested már nem égeti el olyan hatékonyan a kalóriákat, mint fiatalabb korodban, és kevesebb kalóriára van szükséged 50 évesen, mint 20 évvel korábban. Az ülő, 50 éves nőnek napi körülbelül 1600 kalóriára van szüksége csak a súlyának megőrzéséhez, míg egy kissé aktívabb nőnek 1800, az aktív nőnek pedig 2000 és 2200 között van szüksége.

Minden kalóriaszámláláshoz válassza a tápanyag-sűrű teljes ételeket a kalóriadús lehetőségek helyett. A tápanyagban sűrű ételek közé tartoznak a friss gyümölcsök és zöldségek; sovány hús és hal; bab és hüvelyesek; diófélék és magvak; tojás és tejtermék. Ezek az ételek általában magas rosttartalmúak vagy fehérjék, amelyek mind feltöltenek. A kalóriatartalmú és tápanyagfogyasztó ételek, amelyeket gyakran erősen feldolgoznak magas zsír-, cukor- vagy nátriumtartalommal, olyan termékeket tartalmaznak, mint pékáruk, édesített italok és sok általános snack, például burgonya chips és keksz.

Ételek a hormonok támogatására

A középkorban úgy érezheti, hogy a hormonjai hullámvasútban vannak. A hőhullámok, az éjszakai izzadás és a hangulatváltozás csak néhány a peri-menopauza és a menopauza mellékhatásai közül, amelyek általában 51 éves kor körül jelentkeznek. Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, több egészséges zsír fogyasztása segíthet kezelni őket. Az omega-3 zsírsavak olyan hideg vizes halakban találhatók, mint a lazac, a szardínia és a tonhal. A lenmag jó növényi alapú alfa-linolénsav, egyfajta omega-3. Ezek a kis magok lignánokat is szállítanak, különféle rostokat, amelyek csökkenthetik a hőhullámokat. Ráadásul az omega-3-ok támogatják a szív egészségét, ami további aggodalomra ad okot az 50 éves és idősebb nők számára.

A szójaételek, például az aszalt tej, a tofu, a miso, az edamame és a tempeh izoflavonokat tartalmaznak, amelyek természetes vegyületek, amelyek utánozzák a test ösztrogénjét, és segíthetnek a menopauza tüneteinek enyhítésében. A sok szója elfogyasztása azonban nem megfelelő, ha túlélő emlőrák - ha ez az, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt hozzáadná étrendjéhez.

Élelmiszerek a csont egészségéhez

A nők csontjai középkorban vékonyak, így hajlamosak törésekre és csontritkulásra. A test a kalciumra és a D-vitaminra támaszkodik a csontok egészségének támogatásában. A tejtermékek, mint például a tehén- és kecsketej, a joghurt és a sajt, a legjobb kalciumforrások közé tartoznak. A brokkoli, a collard és a karalábé zöldje, a mandula és a brazil dió, a szójaételek és a blackstrap melasz szintén kalciumot adnak. A D-vitamin megszerzésének legjobb módja a kis mennyiségű napozás, de lazac, tonhal, tojássárgája, szójatej, valamint egyes dúsított gabonafélék és gyümölcslevek is biztosítják. D-vitamin-kiegészítőket is szedhet.

Antioxidánsokkal ellátott ételek öregedéshez

Az antioxidánsokat tartalmazó ételek segítenek elhárítani a szabad gyököket, amelyek a természetes öregedési folyamat során és a környezeti toxinoknak való kitettség során keletkező szélhámos molekulák. A szabad gyökök károsítják a normális sejteket és a DNS-t, csökkentve az öregedéskor a képességét, hogy elhárítsák a betegségeket, például a rákot.

Az antioxidánsokban gazdag friss gyümölcsök és zöldségek bevitelének növelése növelheti a védekezőképességét. A C-vitamin egy erős antioxidáns, amelyet citrusfélék, brokkoli, paprika, petrezselyem, káposzta, kivi és paradicsom szolgáltatnak. A másik az E-vitamin, amely magokban, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban és hidegen sajtolt növényi olajokban található meg. A béta-karotin vagy az A provitamin sokféle sárga, piros és narancssárga zöldségből származik, például sárgarépából, tökből, édesburgonyából, sárgadinnyéből és őszibarackból, valamint zöldségfélékből, például brokkoliból, kelkáposztából és spenótból. Az ásványi szelén, amely főleg a sörélesztőben, a búzacsírában, a brazil dióban és a teljes kiőrlésű gabonákban található, az E-vitaminnal együtt működik, hogy antioxidáns funkciókat töltsön be a szervezetben.

Paula Martinac a Hawthorn Egyetemen szerzett egészség- és táplálkozástudományi diplomát, hangsúlyt fektetve az egészséges öregedésre, a rák megelőzésére, a súlykontrollra és a stressz kezelésére. Holisztikus táplálkozási tanúsítvánnyal rendelkezik, és tanúsított étel- és szellemgyakorló, és számos táplálkozási cikket írt különféle weboldalak számára.