A legjobb 12 fizikai erőnléti teszt

Ha ismeri a katonaság és a bűnüldözés összes különféle ügynökségét, amelyek alkalmassági teszteket használnak akár belépési standardként, akár rendszeres karbantartásként, akkor tudják, hogy több mint 30 különböző alkalmassági tesztet alkalmaznak hazánk katonai és elsősegélynyújtói. De elképesztő, hogy mindannyian nagyjából egy tucat közös gyakorlatot és eseményt osztanak meg. Sajátítsa el ezeket a gyakorlatokat, és elsajátítsa azokat az erőnléti elemeket, amelyek szükségesek ahhoz, hogy az Ön országát és közösségeit szinte bármilyen minőségben szolgálja.

erőnléti

A fitnesz tesztek többségénél a szokásos fekvőtámaszok, felhúzások, felülések és valamilyen futás lesz.

Az első szakasz a leggyakoribb szakasz:

Fekvőtámaszok:

A fekvőtámasz a katonai, rendészeti és tűzoltói kiképzési programok leggyakrabban használt gyakorlata. A fitnesz teszt tesztelésének megtanulása a legtöbb csoport számára szükséges, de a legtöbb indoktrinációs képzési programban (Boot Camp, Alapképzés, Katonai és Rendészeti és Tűzoltó Akadémiák) általában számtalan fekvőtámasz elvégzése szükséges. Íme néhány tipp az évezredek óta tartó gyakorlathoz.

  1. Megfelelő kézelhelyezés - A váll szélességén kívül, az ujjaival előrefelé, kissé kifelé fordítva.
  2. A könyök 90 ° -kal hajlik lefelé, de a törzs és a váll között körülbelül 45 fokos szögben kell lennie
  3. Érintse meg a mellkasát valaki öklével a földön, hogy pontos számot tarthasson a teljes lökésekről.
  4. Fel és le mozgás
    1. Sprint mozgása - gravitáció segített
    2. Gyakorolja a fel, lazítson tovább le-
  5. Nyugodjék fel pozíció
  6. Tartsa egyenesen a hátát, és fejjel felfelé

Felülések:

Van néhány csoport, akik rendszeres felüléseket használnak tesztként. A gyakorlat és a ropogás közötti különbség abban áll, hogy a kezek a fej mögött vannak összekapcsolva, és teljes hátadat le kell emelned a padlóról. Ehhez némi deréktáji erő, valamint csípőhajlító, valamint psoas erő és rugalmasság szükséges. Az alsó hátsó egyensúly megteremtésére és felépítésére vonatkozó ötletekért nézze meg az alsó hátsó tervet.

  1. 1-2 perc teszt
  2. A hadsereg, az FBI és más bűnüldöző szervek használják
  3. A fej mögött lévő kezek és az ujjak összekapcsolódtak
  4. Érintse meg a könyökét a térdéig és a vállát a padlóig
  5. Végezzen tovább fel, lazítson tovább le- (használja a gravitációt)
  6. Nyugodjék fel pozíció

Ropogások:

  1. Az USN, az USMC, az USCG, az AF, a rendőrség, a tűzoltók és mások használják
  2. Gyakorló gyakorlat, 30 intervallum
  3. 1-2 perc teszt
  4. Karok és kezek keresztbe a mellkason
  5. A könyök megérinti a combot vagy a térdet és a vállakat a padlóig
  6. Végezzen tovább fel, lazítson tovább le- (használja a gravitációt)
  7. Nyugodjék fel pozíció

Felhúzások/álla:

  1. Haladó felsőtest-gyakorlat
  2. Erőt és gyakorlatot igényel
  3. Az összes Special Ops, az USMC és mások használják
  4. Nincs időkorlát
  5. Végezzen tovább fel, nincs rúgás.
  6. Nézz fel, és ívelj hátul
  7. Az álla a rúd felett és a karok egyenesen

Futás

  1. 1 mérföld futás - USMC kezdeti szilárdsági teszt, Service Academy
  2. 1,5 mérföldes futás - USN, USCG, AF, Police PFT
  3. 2 mérföldes futás - amerikai hadsereg PFT
  4. 3 mérföldes futás - USMC PFT
  5. 4 mérföldes futás - Navy SEAL (hetente)
  6. 5 mérföldes futás - Ranger School 1. nap
  7. Pace, légzés, kar lendítése, lépés
  8. Sérülésmegelőzés és megfelelő nyújtások

A meglehetősen gyakori szakasz sebesség- és mozgékonyságpróbákat, úszást, akadálypályákat és ruck meneteket tartalmaz.

Futási sebesség és mozgékonyság tesztek

  1. Transzfer fut: FBI, DEA, USNA, rendőrség
    1. 300-szoros ingajárat (6 x 50-es)
    2. 120-szoros ingajárat (4 x 30-os)
    3. 120ft-os ingajárat (4 x 30ft)
  2. IL agility teszt
  3. Beep Test (az idő múlásával növekvő sebességű ingajárat)
  4. 300 m sprint: FBI és Coopers Intézet
  5. 400–800 m sprint felszereléssel: SWAT
  6. Építsen VO2 max intervallumokkal, sebességi munkával, lábak állóképességével a kaliszténika, a súlyok és a plyometria segítségével

Úszási tesztek

  1. Combat Swimmer Strokes (CSS)/Freestyle: Special Ops
    1. 500yd: Navy SEAL/AF PJ/CCT PAST
  2. Full Gear úszik - RECON/Ranger/SEAL
  3. 12 perces úszás - USCG
  4. Víz alatti úszások - USN/USCG/AFPJ
  5. A tengerészfutás alternatívája a haditengerészetnél
  6. Freestyle/mellúszás/oldalsó ütés/CSS
  7. Heti 2 mérföldes óceáni úszás uszonyokkal a SEAL edzésen
  8. 6 mérföld úszás uszonyokkal a SEAL edzésen

Akadálypályák

  1. Spec Ops/Katonai/Rendőrségi/Tűzoltó
  2. Feltérképező szakaszok
    1. Alacsony kúszás/Medvemászás/Test húzása
  3. Hegymászás/mérleg szakaszok
    1. Falak/Kerítések/Kötél/Létrák/Lépcsők
  4. Sprintelési szakaszok
    1. Fut homokban/dombokban/járdán stb
    2. Teljes felszereléssel/sérült ember fúróval
  5. ÖTLETEK az O-tanfolyamokra való képzéshez:
    1. Sprint edzések keverve pullups, fekvőtámasz, ugrás.
    2. Kötélmászás vagy kötélhúzás (markolat)
    3. Buddy/nehéz táska hordoz
    4. Kúszógyakorlatok/medvemászások
    5. Csípő/alsó hát gyakorlatok

Ruck Marches

  1. Katonai, speciális műveletek, Erdészeti Szolgálat használja
  2. Gyors futás/séta hátizsákkal
  3. Súlya 40-80 font
  4. Nagy távolság 2-3 órán keresztül
  5. Legalább 4 mph = normál ütem
    1. 15 perces mérföld (Pack Test/Army standard)
    2. Jobb 10-12 perc/mérföldet tolni
    3. Lassú keverést és deréktól lefelé menetelést igényel
    4. Biztosítsa a váll/derék hevedereket/kopási súlyt

A kevésbé gyakori rész súlyteszteket, kosárlabda-dobásokat, valamint kettlebell-fogásokat és hintákat tartalmaz.

Súlyzós edzés tesztek: fekvenyomás, holtemelés, guggolás

A súlyemelés egyre népszerűbb a Special Ops és a Tactical Athlete körökben, mivel ezek közül az ügynökségek közül sokan erősítő edzéseket hajtanak végre a csapat erősebb tagjainak felépítése érdekében. Egyes egységek még kollégiumi szintű és szakmai erőt és kondicionáló edzőket is alkalmaznak, hogy tagjaik számára több élettartamra szóló képzést hozzanak létre.

Bench Press - A leggyakoribb emelés minden ügynökségnél tesztelve

  1. Testtömeg - max. Ismétlés
  2. 225 # max ismétlés (ugyanaz, mint az NFL kombájnnál) - Néhány Special Ops egység ezt használja.
  3. 1 rep max súly (1RM)
  4. A SWAT/FLETC/Spec Ops használta
  5. Szabad súlyok vagy gépi teszt
  6. Fáradjon fel, irányítva le-.
  7. Lábak a padlón/csípő a padon/rúd egyenesen érinti a mellkasot/karokat az ismétlés végén.

Egyéb súly események, amelyeket az aktív szolgálatban lévő speciális operációs programokban használnak, a guggolás és elhúzás a következő testtömeg-szintek alkalmazásával: a tag testtömeg-emelése, 1,5 testsúly-emelése és 2,0 testtömeg-emelése a maximális ismétléshez.

Furcsa, de igaz: Vannak olyan gyakorlatok, amelyek arra késztetik, hogy megkérdezze: "Miért csináljuk ezt?"

Kosárlabda dobás

Ez egy ritkán használt gyakorlat, de állítólag a szolgálati akadémiákra érkező jelöltek "sportpotenciálját" mérik. Ezt csak a Szervizakadémia jelöltjeinek fittségi értékelésén fogja látni. A gyakorlat tökéletesíti a megfelelő dobóerő, mozgás, szög és forma fejlesztését.

  1. Szolgáltató Akadémiák használják
  2. Fizikai alkalmassági tesztek - Méri az atlétikai potenciált
  3. Jelölt-fitnesz értékelések
    1. USNA
    2. USMA
    3. USAFA
  4. Ülj térdre/használj csípőt/vállat/karot
  5. 45 fokos szögdobás a maximális távolságért
  6. Form - Videó segítség

Kettlebell szakítás és hinták

Az amerikai titkosszolgálat a Kettlebell Snatch-ot alkalmassági tesztként használja az Akadémián.

  1. Titkosszolgálat/más Special Ops csoportok használják
  2. Kardiovaszkuláris/izomfejlődés
  3. Az USSS használja a 10 perces Snatch Testet - Hány snatchot kaphat 10 perc alatt?
  4. A 10 perces futásteszt alternatívája, de nehezebb.
    1. Bélellenőrzés
    2. Form - Videó segítség

Ha nem biztos abban, hogy hogyan és hol szeretne szolgálni, tájékozódjon arról, hogy csoportjai mit tesznek a tesztelés érdekében -ba a képzést, és tegye ezt az edzésprogramozás középpontjába. Miután szűkítette a választási lehetőségeket, kezdje meg a felkészülést a megszerzésre keresztül az általad választott képzési program.

Vagy ha csak kihívást szeretne szerezni magának és elsajátítania a tucat plusz gyakorlatot és eseményt, elfoglaltnak találja magát a következő évre, amikor a fenti elemeket beprogramozza az edzésbe.

Érdekel a katonasághoz való csatlakozás?

Kapcsolatba léphetünk a különböző katonai ágak toborzóival. Ismerje meg az ország szolgálatának előnyeit, az iskolai fizetést, a katonai karrier utakat és még sok mást: regisztráljon most, és halljon egy közeli toborzótól