Termékenységi étrend férfiaknak

Ebben a cikkben

Leendő apaként az számít, amit eszek és iszok?
Mi az egészséges étrend egy leendő apának?
Mely tápanyagok javíthatják termékenységemet?
Mi van a súlyommal?
Csökkentenem a koffeint?
Mi van az alkohollal?
További fogantatási tippek

Leendő apaként az számít, amit eszek és iszok?

Mi az egészséges étrend egy leendő apának?

Az étrendnek minden pillanatban olyan kiegyensúlyozottnak, változatosnak és táplálónak kell lennie, mint egy leendő anya étrendjének. Fogyasszon minden nap sokféle ételt az összes élelmiszercsoportból (NHS 2015a):

Legalább öt adag különböző gyümölcs és zöldség. Ezek lehetnek frissek, fagyasztottak, konzervek vagy szárítottak, és a gyümölcs- vagy zöldséglevek vagy turmixok minden nap az öt adag egyikének számíthatnak (NHS nd) .
Teljes kiőrlésű gabona és burgonya rostokhoz és szénhidrátokhoz, valamint fontos vitaminok és ásványi anyagok. Ide tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, valamint a teljes kiőrlésű tészta és a gabona.
Minden étkezéshez adjon némi fehérjét, például sovány húst és halat, tojást és hüvelyeseket, például babot és lencsét. Próbáljon megenni legalább heti két adag halat, köztük egy adag olajos halat.
Néhány alacsony zsírtartalmú tejtermék, például félzsíros tej, joghurt és sajt. Ne feledje, hogy néhány joghurtot cukorba lehet csomagolni, ezért inkább alacsony cukortartalmú változatokat kereshet.

Ezeknek az irányelveknek a betartása és az egészséges testsúly megtartása elősegíti a spermiumok egészségét (NHS 2015a, NHS 2015b) azáltal, hogy megfelelő tápanyagtartalommal rendelkezik. Ellenőrizze, hogy megfelel-e az egyensúlynak a kormány étkezési tányérjával.

Mely tápanyagok javíthatják termékenységemet?

Egyes vitaminok és ásványi anyagok szerepet játszhatnak a gyermek fogantatásában. Azonban még mindig többet kell megtudnunk az egyes tápanyagok pontos szerepéről. Ha teheti, próbálja meg az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot az étrendjén keresztül, nem pedig kiegészítők szedésével (NHS 2015b) .

A cink fontos szerepet játszik a fogantatásban. A termékenységi problémákkal küzdő férfiakon végzett vizsgálatok azt sugallták, hogy az elegendő cink megszerzése hozzájárulhat a spermiumok számának növekedéséhez az egyes magömléskor (koncentráció) és javíthatja a spermiumok mozgását (mozgékonyság) (Kumalic és Pinter 2014, Ross et al. 2010) .

A cink élelmiszerforrásai közé tartozik a hús, a kagyló, a tejtermékek, a kenyér és a gabonafélék (NHS 2015b) .

A szelén létfontosságú az egészséges spermiumok számára (Walczak-Jedrzejowska 2013). Van néhány bizonyíték arra, hogy a szelén-kiegészítők javíthatják a termékenységi problémákkal küzdő férfiak sperma minőségét (Safarinejad és Safarinejad 2009, Walczak-Jedrzejowska 2013) .

Számos tanulmány mérte a szelén hatását más kiegészítők mellett (Ross et al 2010). Egy tanulmányban az E-vitaminnal kombinált szelén javította a spermiumok mozgását (mozgékonyságát) és alakját (morfológiája), és több terhességet eredményezett (Moslemi és Tavanbakhsh 2011). Tehát lehetséges, hogy a szelén éri el a legjobban a kiegyensúlyozott, változatos étrendet.

Az élelmiszer-szelénforrások közé tartozik a brazil dió, a hal, a hús és a tojás (NHS 2015b) .

A kutatások szerint a D-vitamin fontos lehet a spermiumok jó mozgásának (mozgékonyságának) elősegítésében (Blomberg Jensen et al 2011). A meddő férfiak egyik nagy vizsgálatában a D-vitamin hiányban szenvedők spermamotilitása alacsonyabb volt, mint azoknál, akik az ajánlott D-vitamin mennyiséget kapták (Blomberg Jensen et al 2016) .

Testünk D-vitamint termel a napfény hatására. A D-vitamint tartalmazó ételek fogyasztásával is megkapjuk. Jó források közé tartozik az olajos hal, a vörös hús, a máj, a tojássárgája és a D-vitaminnal dúsított ételek, például a margarin és néhány reggeli müzlik (NHS 2015b) .

Az Egyesült Királyságban a napfény nem elég erős ahhoz, hogy elegendő D-vitamint kapjunk ősszel és télen. Tehát annak biztosítása érdekében, hogy eleged legyen, a kormányzati tanács az, hogy napi 10 mikrogramm (mcg) kiegészítést vegyen be (PHE 2016) .

Valószínűleg már tudja, hogy partnere számára fontos, hogy folsav-kiegészítést vegyen be, mihelyt elkezd próbálni egy babát. De kevés bizonyíték van arra is, hogy ez a fontos tápanyag szerepet játszhat az egészséges spermiumokban (Vujkovic et al 2009, Young et al 2008) .

További kutatásokra van szükség azonban, hogy megbizonyosodhassunk a férfiak termékenységi hatásáról. Nincs szükség arra, hogy folsav-kiegészítőt szedjen, de nem árt, ha rengeteget fogyaszthat az étrendjében.

A folsav B9-vitamin néven is ismert, és az ételek természetes formáját folátnak nevezik. A folátban gazdag ételek közé tartoznak a zöld zöldségek, például a brokkoli, a spenót és a hajtások (NHS 2015b). A folát megtalálható hüvelyesekben, burgonyában és narancsban is. Tehát egy kabátkrumpli sült babgal vagy házi spenót dal jó módja annak, hogy a folátot beépítse az étrendbe. Sok reggeli müzliket folsavval is dúsítanak.

Q10 koenzim

Korlátozott bizonyíték van arra, hogy a Q10 vitaminszerű vegyület koenzim javítja a sperma minőségét (Kumalic és Pinter 2014, Lafuente et al 2013, Safarinejad 2009). Ez valószínűleg az antioxidáns tulajdonságokkal függ össze. További kutatásra van szükség.

A Q10 koenzim jó táplálékforrásai közé tartozik a hús és a hal, míg a vegetáriánus források között szója, földimogyoró és szezámmag (OSU 2012) .

Egyéb antioxidánsok

Az antioxidánsok olyan tápanyagok, amelyek segítenek megvédeni sejtjeit a károsodásoktól. Van néhány bizonyíték arra, hogy az elegendő antioxidáns beszerzése elősegítheti a sperma minőségének védelmét (Showell et al 2014, Walczak – Jedrzejowska 2013) .

Az antioxidáns vitaminok közé tartozik a C- és az E-vitamin, valamint a béta-karotin, az A-vitamin egyik formája. A gyümölcsök és zöldségek széles választékának fogyasztása rengeteg antioxidánst tartalmaz. Tedd könnyebbé, ha egy zacskó almát a munkahelyen hűtőben vagy egy szőlőfürtöt tartasz az asztalodon.

Ha Ön és partnere a szokásosnál hosszabb időt vesz igénybe a fogamzáshoz, az antioxidáns vitamin-kiegészítők szedése növelheti annak esélyét, hogy hamarabb teherbe essen (Showell et al 2011) .

Azonban több kutatásra van szükség a férfi termékenység és a táplálékkiegészítők területén, hogy biztosak lehessünk bármelyik tápanyagban. A legjobb fogadás az, ha a lehető legváltozatosabb étrendre törekszünk, sokféle gyümölcs és zöldség mellett, hogy biztosan rengeteg különböző tápanyagot kapjunk. Egyszerű egészséges táplálkozási tippjeink segíthetnek.

Mi van a súlyommal?

Az egészséges testsúly fontos az egészséges spermiumok számára (NHS Choices 2015a, NICE 2013). Ha nem biztos abban, hogy a testsúlya megfelel-e a magasságának, akkor a praktikus BMI-kalkulátorunk megadja a választ.

A túlsúly (25-nél nagyobb BMI-vel) megnehezítheti a fogamzást (NHS 2015a). Ez a hatás még nagyobb, ha elhízott (30 vagy annál magasabb BMI-vel) (NICE 2013) .

A jó hír az, hogy a fogyás valószínűleg javítja a sperma minőségét (Hakonsen et al 2011). Csökkenti a merevedési zavarokkal kapcsolatos egészségügyi problémák, például a szívbetegség és a magas vérnyomás kockázatát (NHS 2014) .

Az egészséges testsúly elérése megkönnyíti a kicsi után rohangálást is, amikor mégis babád van! Tehát rengeteg nagyszerű ok van arra, hogy formába jusson, mielőtt megpróbálna elképzelni. Természetesen ezt könnyebb mondani, mint megtenni. Ha küzdelmet tapasztal, akkor háziorvosa segíthet.

Csökkentenem a koffeint?

Rendben van, ha továbbra is kávét és teát iszunk. Nincs határozott bizonyíték arra, hogy a koffein károsíthatja termékenységét mint leendő apa (NICE 2013) .

Ne feledje, hogy sok koffeintartalmú ital, például a kóla és az energiaitalok is sok cukrot tartalmaznak. Ha megpróbál formába lendülni a gyermekvállalás érdekében, akkor mindenképp érdemes csökkenteni ezeket az italokat.

Mi van az alkohollal?

A nagy ivás káros a spermájára, és megnehezítheti a fogamzást (NHS 2015a, NICE 2013). Tehát, ha sokat iszol, akkor a legjobb, ha visszaszorítod, ha javítani szeretnél a babagyártás esélyén.

A jelenlegi kormányzati tanács a férfiak számára az, hogy hetente legfeljebb 14 egység alkoholt igyon, amelyet egyenletesen kell elosztani három vagy több napra (DH 2016) .

Nincs arra utaló bizonyíték, hogy ez a mérsékelt alkoholfogyasztás befolyásolná termékenységét (NICE 2013). De könnyű lebecsülni, hogy mennyit iszol.

Durva útmutatásként egy korsó alacsonyabb erősségű lager 2 egységet, egy nagy mennyiségű szeszes ital 1,4 egységet és egy standard pohár bort 2,1 egységet tartalmaz (NHS 2015c) .

Körülbelül 3 hónapba telik, amíg új spermát készít (NICE 2013). Tehát minden életmódbeli változtatásnak csak néhány rövid hónappal később pozitív hatással kell lennie termékenységére.

Ha elkötelezheti magát néhány hónapos tiszta élet és egészséges táplálkozás mellett, akkor kiváló formában lesz gyermeke apjának.

További fogantatási tippek

A testmozgástól a dohányzásig fedezze fel, hogyan befolyásolja életmódja termékenységét
Vannak olyan szexpozíciók, amelyek jobbak másoknál a fogamzáshoz? Kitalál
Ismerje meg, hogy az átlagos pár mennyi idő alatt teherbe esik
Tekintse meg szakértői tanácsunkat arról, hogy a laptop használata vagy a forró fürdés befolyásolhatja-e az esélyeit

Hivatkozások

Blomberg Jensen M, Bjerrum PJ, Jessen E és mtsai. 2011. A D-vitamin pozitívan kapcsolódik a spermiumok mozgékonyságához, és növeli az intracelluláris kalciumot az emberi spermiumokban. Emberi szaporodás 26 (6): 1307-1317

Blomberg Jensen M, Gerner Lawaetz J, Andersson A-M és mtsai. 2016. A D-vitamin-hiány és az alacsony ionizált kalcium összefügg a sperma minőségével és a nemi szteroid szinttel a terméketlen férfiaknál. Emberi szaporodás 31 (8): 1875-85

DH. 2016. A frissített alkoholfogyasztási irányelvek új tanácsokat adnak a férfiak és a terhes nők határértékeiről. Egészségügyi Minisztérium. www.dh.gov.uk [Hozzáférés: 2016. szeptember]

Håkonsen LB, Thulstrup AM, Aggerholm AS és mtsai. 2011. Javítja-e a fogyás a sperma minőségét és a reproduktív hormonokat? Súlyosan elhízott férfiak kohorszának eredményei. Reprod Health. 8 (24): www.reproductive-health-journal.com [Hozzáférés: 2016. szeptember]

Lafuente R, González-Comadrán M, Solà I és mtsai. 2013. Q10 koenzim és férfi meddőség: metaanalízis. J Reprod Genet 30 (9): 1147-56. [Hozzáférés: 2016. szeptember]

Moslemi MK és Tavanbakhsh S 2011. Szelén – E-vitamin pótlás terméketlen férfiaknál: hatások a sperma paramétereire és a terhességi ráta. Int J Gen Med (4): 99–104. www.ncbi.nlm.nih.gov [Hozzáférés: 2016. szeptember]

NHS. 2014. Erekciós diszfunkció (impotencia). NHS Choices, Egészségügyi A-Z. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2016. szeptember]

NHS. 2015a. Hogyan javíthatom az apává válás esélyeit? Általános egészségügyi kérdések. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2016. szeptember]

NHS. 2015b. Vitaminok és ásványi anyagok. Egészség A-Z. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2016. szeptember]

NHS. 2015c. Alkohol egységek. NHS Choices, Live Live. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2016. szeptember]

NHS. nd. Mi számít napi 5-nek? NHS, Change4Life. www.nhs.uk [Hozzáférés: 2016. szeptember]

SZÉP. 2013. Termékenységi problémák: felmérés és kezelés. Országos Egészségügyi és Egészségügyi Kiválósági Intézet. www.nice.org.uk [Hozzáférés: 2016. szeptember]

OSU. 2012. Q10 koenzim. Oregoni Állami Egyetem, Mikrotápanyag Információs Központ. lpi.oregonstate.edu [Hozzáférés: 2016. szeptember]

PHE. 2016. A PHE új tanácsokat tesz közzé a D-vitaminnal kapcsolatban. Public Health England, Gov UK sajtóközlemény. www.gov.uk [Hozzáférés: 2017. április]

Ross C, Morriss A, Khairy M és mtsai. 2010. Az orális antioxidánsok férfi meddőségre gyakorolt hatásának szisztematikus áttekintése. Reprod Bio Online 20 (6): 711-23

Safarinejad MR, Safarinejad S. 2009. A szelén és/vagy N-acetil-cisztein hatékonysága a spermaparaméterek javításában terméketlen férfiaknál: kettős-vak, placebo-kontrollos, randomizált vizsgálat. J Urol. 181 (2): 741-51. www.ncbi.nlm.nih.gov [Hozzáférés: 2016. szeptember]

Safarinejad MR. 2009. A Q10 koenzim hatékonysága a sperma paraméterein, a spermiumok működésén és a reproduktív hormonokon meddő férfiaknál. J Urol. 182 (1): 237-48