Mi a termékenységi étrend?

Verywell/Debbie Burkhoff

A termékenységi étrend célja, hogy elősegítse a teherbeesést azáltal, hogy több változtatást hajt végre étrendjében és aktivitásában. Ezek a változások olyan élelmiszerek fogyasztását hangsúlyozzák, mint a növényi fehérje és a teljes zsírtartalmú tejtermékek, amelyek a szerzők szerint növelhetik a termékenységet.

Az étrend a tudományban gyökerezik: a Harvard Medical School orvosai, akik kidolgozták, mélyen belemerültek egy hosszú távú tanulmányba, amelyben több tízezer nő vett részt, hogy lássák, mit ettek ezek a nők és milyen gyakran teherbe estek. Bár az adatok nem igazolják, hogy a termékenységi étrend betartása elősegíti a teherbeesést, a táplálkozási szakértők szerint a program bizonyos szempontjai mindenképpen növelhetik a teherbe esés esélyét.

Amit a szakértők mondanak

A termékenységi étrend ajánlásokat kínál azoknak a nőknek, akik megpróbálják növelni a terhesség esélyét. A tanács magában foglalja a transz-zsírok elkerülését, a magas rosttartalmú ételek fogyasztását és a több vegetáriánus ételt. A szakértők egyetértenek abban, hogy ezek a tippek hasznosak lehetnek azoknak a nőknek, akik teherbe esnek.

Háttér

A diéta és a testmozgás mély hatással lehet egészségére és közérzetére. Különböző orvosok, köztük A termékenységi étrend szerzői, elméletük szerint az étrend és a testmozgás is befolyásolhatja a termékenységet.

Az 1989-ben megkezdett hatalmas ápolók egészségügyi tanulmányának második fordulójából származó adatok felhasználásával Walter Willett, Dr. Ph.D., 18 555 olyan nőt azonosított, akik azt mondták, hogy teherbe akarnak esni, majd a tanulmány adatait követve kiderítette, meg tudták foganni, és mennyi időbe telt. Körülbelül 3400 nőnek volt problémája a teherbe esés, és Willett és társszerzője, Jorge Chavarro, M.D., Sc.D., az általuk szolgáltatott adatokat használták fel annak megállapítására, hogy a táplálkozás és a testmozgás tényezői a legfontosabbak a termékenység szempontjából.

Eredményeiket 2007-ben tették közzé a termékenységi étrendben, amely megkísérli a kutatást olyan taktikává alakítani, amelyet a nők teherbeesés céljából alkalmazhatnak. Az étrend és a testmozgás taktikája kifejezetten az ovulációs meddőségre irányul, ez a fajta meddőség, ha petefészkei nem termelnek érett petéket minden menstruációs ciklus alatt. Ez a fajta meddőség a párok körülbelül negyedét érinti, akiknek nehézségeik vannak a teherbe eséssel.

Számos ajánlás ismerősnek tűnik az egészséges táplálkozásban már jártas emberek számára, és a szerzők feltételezik, hogy egyes stratégiák segíthetnek javítani a férfiak, valamint a nők termékenységét.

A diétás termékenységi étrend nem kifejezetten fogyókúra. A szerzők kutatásai azonban azt találták, hogy azoknál a nőknél, akiknek testtömeg-indexe 20 és 24 között volt - ez a tartomány normális testtömegnek számít, a legkevésbé valószínű a meddőség. Ezenkívül a szerzők megjegyzik, hogy a túlsúlyos nők, akiknek nehézségeik vannak az ovulációval, javíthatják esélyeiket, ha teljes testtömegük 5-10% -át veszítik el. Ezért a termékenységi étrend tippeket tartalmaz a mérsékelt súlycsökkenéshez.

Hogyan működik

Dr. Willett és Chavarro úgy gondolja, hogy a nők 11 kulcsfontosságú étrend- és testmozgást változtathatnak a teherbeesés esélyeinek javítása érdekében. A változások hangsúlyozzák az áttérést bizonyos élelmiszerekről, amelyek véleményük szerint akadályozhatják a fogantatást olyan élelmiszerekre, amelyek segíthetik a fogantatást. Ezek a változások a következők:

Kerülje a transz-zsírokat, amelyeket az egészségre gyakorolt káros hatásaik miatt az Egyesült Államokban tiltottak.
Használjon több telítetlen növényi olajat, például olívaolajat és repceolajat.
Egyél több növényi fehérjét, például babot és diót, és kevesebb állati fehérjét.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonákat és más szénhidrátforrásokat, amelyek "alacsonyabb, lassabb hatással vannak a vércukorszintre és az inzulinra", nem pedig a "magasan finomított szénhidrátok, amelyek gyorsan növelik a vércukorszintet és az inzulint".
Fogyasszon minden nap tejzsírt egy pohár teljes tej, egy kis étel fagylalt vagy egy csésze teljes zsírtartalmú joghurt formájában, és "ideiglenesen kereskedjen a sovány tejjel és az alacsony vagy zsírmentes tejtermékekkel, például túróval és fagyasztott joghurt kövér unokatestvéreiknek. "
Fogyasszon egy multivitamint folsavval - amely kritikus a magzati fejlődés szempontjából - és más B-vitaminokat.
Szerezzen sok vasat gyümölcsökből, zöldségekből, babból és kiegészítőkből, de kerülje a vörös húst (ami egy másik vasforrás).
Kerülje a cukros üdítőket és más cukorral töltött italokat, és igyon mértékkel kávét, teát és alkoholos italokat. Inkább igyon vizet.
Cél az egészséges testsúlyra. Ha túlsúlyos, a súlyának 5% és 10% közötti elvesztése megnövelheti az ovulációt a kutatás szerint.
Kezdje el a napi edzéstervet, vagy ha már edz, dolgozzon keményebben. Ennek ellenére nem szabad túlzásba vinni, különösen, ha már vékony vagy, mivel a túl sok testmozgás a fogantatás ellen hat.
Ha dohányzik, próbáljon meg leszokni, mivel a kutatások kimutatták, hogy a dohányzásnak jelentős káros hatása van a termékenységre.

Mit enni

Telítetlen növényi olajok, például olívaolaj és repceolaj

Növényi fehérje babból és dióból

Teljes tej, fagylalt vagy teljes zsírtartalmú joghurt

Vasban gazdag gyümölcsök, zöldségek és babok

Állati fehérje, különösen vörös hús

Nagyon finomított gabonatermékek

Kávé és tea (csak mértékkel inni)

Alkohol (csak mértékkel inni)

Telítetlen növényi olaj

Az étrend javasolja a telített zsír helyettesítését egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal. Az ilyen típusú zsírokat egészségesnek tekintik. Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók az olívaolajban, repceolajban, avokádóban és diófélékben, például kesudióban és mandulában. A magok, például a szezámmag és a tökmag, szintén jó egyszeresen telítetlen zsírforrások.

Eközben a többszörösen telítetlen zsír megtalálható a zsíros, hideg vizes halakban, mint például a szardínia, a lazac és a tonhal. Mivel azonban a hal lehet a higany forrása (ami veszélyes a fejlődő gyermekre), a termékenységi étrend azt ajánlja, hogy többszörösen telítetlen zsírokat szerezzenek növényi forrásokból, például lenmagból, dióból és repceolajból. A szójabab, a napraforgó és a sáfrányolaj szintén többszörösen telítetlen zsírt nyújthat.

Növényi fehérje

A termékenységi étrendhez vezető kutatás megállapította, hogy azok a nők, akik a legnagyobb mennyiségű állati fehérjét bevitték, 39% -kal nagyobb valószínűséggel tapasztalják az ovulációs meddőséget, mint azok, akiknél a legalacsonyabb az állati fehérje bevitele. Valójában napi egy adag vörös hús, csirke vagy pulyka hozzáadása az ovulációs meddőség kockázatának csaknem egyharmadának növekedését jelezte előre.

Viszont fordítva volt, amikor a kutatók a növényi fehérjét vizsgálták: a sok növényi fehérjét fogyasztó nőknél sokkal kevésbé volt peteérési meddőség. Ezért a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy több növényből és kevesebb állatból származó fehérje fogyasztása elősegítheti a meddőséget és javíthatja a teherbe esés esélyeit.

Teljes kiőrlésű gabonák

Az étrendben lévő teljes szénhidrátmennyiség nem volt összefüggésben az ovulációs meddőséggel - a legkevesebb szénhidrátot fogyasztó nőknek ugyanolyan valószínűsége volt, mint azoknak, akik a legmagasabb szénhidrátszintet fogyasztották, teherbe esni. Willett és Chavarro. Úgy tűnt azonban, hogy a szénhidrátforrások típusa játszik szerepet.

Pontosabban azoknál a nőknél, akik sok szénhidrátot fogyasztottak magas glikémiás terheléssel - alapvetően azok az ételek, amelyek hajlamosak megemészteni és gyorsan cukorrá válni - nagyobb volt a meddőségük, mint azoknál a nőknél, akik alacsonyabb glikémiás terhelésű szénhidrátot fogyasztottak (az a típus, amely rengeteg tartalmaz) rostból, és így tovább tart a test lebomlása).

A diéta nem követeli meg a glikémiás index követését. Ehelyett egyszerűen azt javasolja, hogy váltson teljes kiőrlésű gabonára a kenyér és a tészta számára, fogyasszon több babot, és fogyasszon sok zöldséget és teljes gyümölcsöt. Ki kell kapcsolnia a szódát vízzel is.

Teljes tejtermékek

Dr. Willett és Chavarro úgy gondolták, hogy kapcsolatot találhatnak a sok tejtermelés és a meddőség között, amikor átfésülték az ápolók tanulmányának adatait. Ezt azonban egyáltalán nem találták meg. Ehelyett összefüggést találtak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a meddőség között: minél több az alacsony zsírtartalmú tejtermék a női étrendben, annál valószínűbb, hogy gondjai vannak a teherbe eséssel. Ezzel szemben, minél több a zsírtartalmú tejtermék a női étrendben, annál kevésbé valószínű, hogy problémái vannak a teherbe eséssel.

A "legeredményesebb termékenységi étel" a teljes tej volt, amelyet fagylalt és teljes zsírtartalmú joghurt követett. Ezért a termékenységi étrend azt ajánlja, hogy minden teherbe esni igyekvő nő naponta fogyasszon egy adag teljes zsírtartalmú tejet, fagylaltot vagy joghurtot. Ez azonban nem azt jelenti, hogy belemerül a Ben & Jerry-be, mivel az itt elképzelt adag mérete körülbelül fél csésze.

Vasban gazdag gyümölcs, zöldség és bab

Úgy tűnik, hogy azoknak a nőknek, akik teherbe esni próbálnak, nagyobb szerencséjük van, ha napi 40–80 mg vasat fogyasztanak, ami kétszer-négyszer magasabb, mint a nők általános vasbeviteli ajánlásai - írja a The Fertility Diet.

Annyi vas megszerzéséhez az étrend azt ajánlja, hogy a vasban gazdag növényi ételekre összpontosítson. Például a sárgabarackban, a sötét leveles zöldségekben, például a spenótban, a spárgában és a kókuszdióban egyaránt sok vas van, csakúgy, mint sok babban és néhány dióban. Érdemes azonban megfontolni az orvossal való beszélgetést a vaspótló szedéséről; valójában sok prenatális vitamin tartalmaz bors adag vasat.

Ajánlott időzítés

Ha a termékenységi étrendet követi, akkor nem kell időzítenie étkezéseit vagy harapnivalóit. Az étrend csak bizonyos ételekre összpontosít, nem pedig a nap meghatározott óráiban történő étkezésre vagy az ételek váltogatására.

Mégis, a szerzők azt javasolják, hogy azok, akik fogyni akarnak a termékenységi étrend mellett, egyenek egy jó reggelit - amely tojást, joghurtot vagy zabpehelyet tartalmaz, oldalán teljes kiőrlésű pirítóssal - néhány órán belül, miután felébredtek a nap. Ez segít a növényi fehérje, a teljes kiőrlésű gabona és a teljes tej jelölőnégyzetének ellenőrzésében. A szerzők azt is javasolják, hogy azok a nők, akik fogyni próbálnak, vacsorát követően ne egyenek semmit.

Források és tippek

A termékenységi étrend egy hét étkezési tervet és 15 receptet tartalmaz az étrendbe illő ételekhez, beleértve a vörös lencsét, a pirított mandulát és a gyömbérlevest, a brokkolit és a fehérbabot, valamint a narancsmázas lazacot.

Ezen túlmenően a diétát követőket arra ösztönzik, hogy fogyasszanak egészséges ételeket, amelyek megfelelnek a diéta tételeinek. Azok számára, akiknek ideális a testsúlyuk, napi 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk, míg azoknak, akik fogyni szeretnének, napi 1750 kalóriát kell fogyasztaniuk.

Ami a testmozgást illeti, ha a termékenységi étrendet követi, és még nem aktív, akkor el kell indítania egy olyan edzéstervet, amely néhány erőteljes edzést tartalmaz. "Az izmok megterhelése jó - nem rossz - az ovuláció és a fogantatás szempontjából. A fogyás vagy a kontroll csökkentésének, valamint a vércukor és az inzulin kordában tartásának szerves része" - írják a szerzők. Az erőteljes tevékenységek magukban foglalhatják a versenysportot, az olyan testmozgást, mint a kocogás, a gyors kerékpározás és a step aerobic, vagy akár az élelmiszerek emeletre cipelését.

Módosítások

Mivel a termékenységi étrend rugalmas - csak bizonyos típusú ételeket ajánl, például növényi fehérjéket, szemben azzal, hogy speciális ételeket igényelnek, könnyen módosítható. Például, ha követi a gluténmentes étrendet, akkor könnyen elkerülheti a gluténtartalmú ételeket, mindaddig, amíg a gluténmentes ételekből elegendő rostot és növényi fehérjét kap. Ha ételallergiát diagnosztizáltak nálad, például fadióallergiát, egyszerűen kihagyhatsz bármilyen diófélét, miközben betartod a termékenységi étrend alapelveit.

Az étrend kissé dilemmát vet fel a tejallergiás nők, a laktózérzékenyek vagy a tejet egyszerűen nem kedvelő nők számára. A szerzők szerint azonban nem szabad stresszelnie azon, hogy nem lehet teljes zsírtartalmú tejterméket tartani az étrendben, mivel számos más taktikát követhet a terhesség esélyének javítása érdekében.

Érvek és ellenérvek

A diéta általában egészséges

A növényi eredetű ételeket hangsúlyozzák

Kerüli a magas cukortartalmú ételeket

A transz-zsíroktól mentes

A diéta megköveteli a kalóriaszámlálást

Hangsúly a teljes zsírtartalmú tejtermékeken

További étkezési előkészületekre lehet szükség

Túl sok vasat tartalmazhat

Az étrend általában egészséges

Az étrend azoknak a nőknek készült, akik megpróbálnak teherbe esni, de számos ajánlása - sok zöldséget egyél, kerülje a cukros ételeket és rengeteg rostot kapjon - mindenkire érvényes, nemcsak nőkre, akik megpróbálnak teherbe esni. Dr. Willett és Chavarro óvatosan veszi figyelembe azokat az eseteket, amikor a meddőség megoldására vonatkozó ajánlásaik nem felelnek meg az általános egészséges étrendre vonatkozó ajánlásoknak.

A növényi eredetű ételeket hangsúlyozzák

Az étrend azt javasolja, hogy kevesebb állati fehérjét és több növényi fehérjét kapjon. Ez növeli a rostbevitelt (a magas fehérjetartalmú növényi táplálékokban, például a babban is magas a rosttartalom), és javul a különféle vitaminok és ásványi anyagok bevitele. Csökkenti a telített zsír bevitelét is, ami hozzájárulhat általános egészségi állapotához.

Kerüli a magas cukortartalmú ételeket

A gyorsan emészthető szénhidrátok - amelyek az üdítőkben, süteményekben és más édességekben, chipsekben, fehér kenyérben és sörben találhatók - károsak a termékenységre - írja a The Fertility Diet. Ezek a szívedre is károsak, és növelhetik a cukorbetegség és más, az étrend által befolyásolt állapotok kockázatát. Ezeknek az ételeknek a rostban magasabb lehetőségekre cseréje általában jó ötlet.

Távolodik a transz-zsíroktól

Szó szerint semmi jót nem lehet mondani a transzzsírokról, amelyek széles körben összefüggenek a szívbetegséggel. A termékenységi étrend megjelenése óta az FDA betiltotta a mesterséges transzzsírokat, ezért azok elkerülésének egyszerűnek kell lennie, ha az Egyesült Államokban él.

A diéta kalóriaszámlálást igényel

Ha a termékenységi étrend programjának betartása közben próbál fogyni, akkor kalóriákat kell számlálnia, hogy biztosan ne legyen túl kevés vagy túl sok. Az "édes folt" napi 1750 kalória. Ha jelenleg normál testsúlyban ül, akkor szükség lehet kalóriák számolására is, hogy biztosan ne gyarapodjon és ne fogyjon az étrend betartása közben.

A teljes zsírtartalmú tejtermékek hangsúlyozása

A termékenységi étrend szerzői szilárdan hisznek abban, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek elősegíthetik a petefészek működésének javítását, és ezáltal a meddőséget - ezt mutatják kutatásaik. Ugyanakkor azt is mondják, hogy hosszú távon a sok teljes zsírtartalmú tej fogyasztása nem biztos, hogy a legegészségesebb megközelítés a tested számára. Ezenkívül a teljes zsírtartalmú tejtermékek hozzáadása azt jelentheti, hogy le kell vonnia néhány más ételt annak érdekében, hogy a kalóriaszám (és a derékvonal) ne növekedjen.

További étkezési előkészületet igényelhet

Az egészséges táplálkozás több időt vesz igénybe, mint egy hamburger és krumpli megragadása a helyi átjáró ablaknál. Ha betartja a vázolt étrendet, akkor több időt fordíthat az étkezés elkészítésére, mivel az egészséges alapanyagokat a semmiből kell főznie.

Túl sok vasat tartalmazhat

A szülési korú nőknek sokkal több vasra van szükségük, mint a férfiaknak, csakúgy, mint a terhes nőknek. Lehetséges azonban, hogy túl sok vasat kap, és a termékenységi étrendben szereplő vasfogyasztásra vonatkozó ajánlások túlzásba hozhatják a vasat. Mielőtt több vasat szedne, mint amennyit az ajánlott prenatális vitamin tartalmaz, mindenképpen beszéljen kezelőorvosával.

Hogyan hasonlít össze

A termékenységi étrend elég jól összehasonlítható az egészséges étrend általános elemeivel. Félretéve a teljes zsírtartalmú tejtermék kérdését, az étrend gyümölcs-, zöldség-, növényi fehérje- és teljes kiőrlésű gabonafélékre vonatkozó ajánlásai párhuzamosan állnak azzal, amit a legtöbb szakértő ideális étkezési tervnek tartana.

A 2019-es amerikai hírek és világjelentés legjobb étrendjei a 11. kategóriába sorolják a termékenységi étrendet, és a 3,5/5 összpontszámot adják neki.

USDA ajánlások

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate táplálkozási irányelvei szorosan követik a termékenységi étrend ajánlásait, a teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre, zöldségekre és sovány fehérjére összpontosítva. Az egyetlen fő különbség a tejtermékekkel foglalkozó részben van: a MyPlate sovány tejet és zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot javasol, míg a termékenységi étrend kifejezetten a tejtermékek teljes zsírtartalmú változatait követeli meg.

Hasonló étrendek

Rugalmas étrend

A "Flexitarian" a "rugalmas" és a "vegetáriánus" kombinációja, és a flexitárius étrend egyaránt lehet. A termékenységi étrendhez hasonlóan a flexitárius étrend is nagymértékben támaszkodik a növényi fehérjékre, és elkerüli az erősen finomított szénhidrátokat és hozzáadott cukrot. Ez azonban lehetővé teszi az étrendet követő emberek számára a hús, a finomított szénhidrátok és a cukor mértéktelen fogyasztását.

Mediterrán diéta

A mediterrán étrend sok zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát hangsúlyoz - olyan ételeket, amelyek nem emelik a vércukorszintet. Ez teszi hasonlóvá a termékenységi étrendhez. Mégis, bár a mediterrán étrend erősen növényi alapú, rengeteg halat és baromfit is mérsékelten tesz lehetővé. Ezeket az ételeket nem javasoljuk a termékenységi étrenden.

Egy szó a Verywell-től

Bár a termékenységi étrenden fogyhat, nem ez a fő célja; a diéta kifejezetten azoknak a nőknek szól, akiknek nehézségeik vannak a teherbeesés miatt, mert nincs ovulációjuk. Ennek ellenére általában egészséges étrend. A fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásokkal együtt az étrendnek javítania kell általános közérzetén, és ez segíthet a teherbe esésben.