Táplálkozási és testmozgási irányelvek a természetes születéshez

Washington DC szülésznői szolgáltatások

A táplálkozás az egészséges terhesség fontos meghatározója. Nem tudjuk túlságosan hangsúlyozni, mennyire fontos számodra az egészséges ételekben gazdag étrend és a terhesség alatt minden ócska étel. A táplálkozás befolyásolja a terhesség kimenetelét, és jó táplálkozással elkerülhető a terhesség, a vajúdás és a szülés számos súlyos szövődménye.

táplálkozási

Minden nap fogyassza el a következőket:

  • 10-12 pohár friss vizet
  • Naponta 8-10 adag gyümölcs és zöldség, köztük két leveles zöld, egy sárga, egy és egy narancs: az édesburgonya és a kelkáposzta kiváló ételválaszték!
  • 2-4 adag teljes kiőrlésű gabona naponta: barna vagy vad rizs, quinoa, zabpehely, árpa: próbáld minimalizálni a búzát, még a teljes kiőrlésű búzát is, amelyet általában eléggé feldolgoznak
  • 2-4 adag kalciumban gazdag étel naponta: sima alacsony zsírtartalmú joghurt, sovány tej, sötétzöld leveles zöldségek, vad lazac
  • Napi 2-4 adag fehérje étel: tojás, sovány hús, csirke vagy hüvelyesek
  • Heti 2-3 adag hal az optimális Omega 3 bevitel érdekében
  • 2-3 adag egészséges zsír: avokádó, dió, mag, olívaolaj
  • 1-2 evőkanál. igény szerint naponta őrölt len- vagy chia-mag

Folát/folsav: Javasoljuk, hogy napi 600-800 mcg-ot fogyasszon, különösen a fogamzásgátlás előtti időszakban és az első trimeszterben. Kimutatták, hogy ez a tápanyag csökkenti a vetélés, bizonyos agy- és gerincvelői hibák, például a Spina Bifida, és esetleg a szívhibák kockázatát. A legjobb élelmiszerforrások közé tartoznak a leveles zöldségek és a hüvelyesek. Annak érdekében azonban, hogy elegendő mennyiségű tápanyaghoz jusson, választhatja azt, hogy kiegészítést szed, amelyet a hivatalos születés előtti vitamintól külön lehet bevenni, ha szeretné.

Multivitamin: A legtöbb nő terhesség alatt prenatális vitamint szeretne bevenni. Ha multivitamint szed, keressen egyet 400-800mcg folsavval és 100-250mg kiegészítő jóddal. Úgy gondoljuk azonban, hogy Ön a vitaminokat a táplálékból a legjobban beolvasztja, ezért kérjük, összpontosítson az optimális táplálkozásra a terhesség alatt.

Az émelygés tüneteinek kezelése

Ha hányingere és/vagy hányása van terhesség alatt, néha a prenatális vitaminok lehetnek a tettesek. A vitaminok nehezen emészthetők, és valójában betegebbé tehetik Önt és székrekedést okozhatnak. Kérjük, beszéljen velünk, ha ilyen tünetei vannak.

Kérjük, minimalizálja, és fontolja meg a következő élelmiszerek bevitelének csökkentését:

  • Minden finomított cukor: pékáruk, sütik, piték, sütemények, cukorkák és a legtöbb feldolgozott étel
  • Minden fehér/feldolgozott élelmiszer: fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs, fehér liszt és burgonya
  • Gyors/sült ételek és snackek
  • Teljes kiőrlésű kenyér: sok esetben még ez a fajta kenyér is eléggé feldolgozható
  • Hidrogénezett/részben hidrogénezett növényi olaj: előrecsomagolt élelmiszerekben található
  • Kukoricaszirup és kukoricaszirup-szilárd anyagok: gyakran rejtett édesítőszer az előre csomagolt élelmiszerekben
  • Szóda
  • Dobozos vagy zsákos gabonafélék
  • Juharszirup/méz
  • Koffein: törekedjen napi 200 mg-os határértékre
  • Gyümölcslé koncentrátumból: 1 8oz pohár 100% -os narancslé naponta rendben van

Kérjük, szüntesse meg a következő ételeket/anyagokat:

  • Nikotin
  • Kábítószerek
  • Alkohol
  • Mesterséges édesítőszerek
  • Ételek, amelyek növelhetik a listeria expozíció kockázatát, ami növelheti a vetélés, a koraszülés, a fertőzés és a halvaszületés kockázatát:
    • Deli húsok
    • Füstölt húsok/halak
    • Lágy/pasztörizálatlan sajt
    • Pástétom
    • Magas higanytartalmú halak, amelyek negatívan befolyásolhatják a magzat neurológiai fejlődését
    • Csempe hal
    • Makréla király
    • Kardhal
    • Cápa
    • A gazdaságban nevelt lazac
    • Tonhal steak: 6 oz. könnyű germon tonhal 2-4x/hó rendben van

A tenger gyümölcseinek fogyasztása terhesség alatt ajánlott. A tonhalhal fogyasztása és mennyisége továbbra is ellentmondásos téma, és azt tanácsoljuk, hogy saját legjobb megítélése szerint használja.

Példa az optimális táplálkozás a terhesség menüben:

  • Reggeli: sült kelkáposzta és tojás friss gyümölccsel vagy zabpehely chiával és lenmaggal, áfonyával
  • Ebéd vagy vacsora: Spenót saláta főtt lazacsal, quinoával és babgal
  • Snackek: Diófélék, szárított gyümölcsök, sárgarépa, mag- vagy dióvaj
  • Egész nap: Sok-sok friss szűrt víz

A terhesség első trimesztere ezen irányelvek szerint kihívásokat jelenthet az étkezés szempontjából. Ne aggódjon, ha az első trimeszterben csak fehér ételeket fogyaszthat. Rendben van! Összpontosítson az első trimeszter minél jobb átélésére, és folytassa az iránymutatásokat, amikor úgy érzi, hogy képes rá. Ismételten, ha hányingere vagy hányása van, kérjük, szüntesse meg a prenatális vitamint, és szükség esetén lépjen kapcsolatba velünk.

Gyakorlási irányelvek

Táplálkozási irányelveink betartása mellett azt javasoljuk, hogy minden nap legalább 30-60 percig aerob módon gyakoroljon KÜLEN friss levegőn és napfényben. A nap nagyon sok szempontból nélkülözhetetlen az egészségünk számára, és az agyad jobban működik a természetben, mint bent! A gyors séta ideális az erõs lábak felépítéséhez, amelyekre szükséged lesz a függõleges munkához. Arra biztatunk minden nőt, hogy gyakorolja a szülés előtti jógát (stúdió/órák nem szükségesek; rengeteg nagyszerű ingyenes videó van, lásd alább), és naponta többször végezzen guggolást, tüdőt és kismedencei szikla gyakorlatot.

Az Ápoló Szülésznők Amerikai Kollégiuma, az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kongresszusa, valamint az Anyai és Magzati Orvostudományi Társaság mind támogatják a terhesség alatti testmozgást.

Az ápoló szülésznők amerikai kollégiumának gyakorlása a terhességi ajánlásokban (2014)

A legtöbb testmozgás biztonságos a terhes nők számára. Valójában a terhesség alatti napi testmozgás egészségesebbé teheti Önt és csecsemőjét, és csökkentheti annak esélyét, hogy terhesség alatt valamilyen problémát tapasztaljon. Ha valamilyen orvosi problémája volt, mielőtt teherbe esett, vagy komplikációi voltak a terhesség alatt, akkor a tevékenység megkezdése előtt beszélnie kell a testmozgás biztonságáról az egészségügyi szolgáltatóval.

A terhesség alatt végzett testmozgás sok szempontból segíthet, például:

  • A hátizsák enyhítése
  • Javítja a hangulatát
  • Javítja a rövidebb munkaerő esélyét
  • Csökkenti a császármetszés szükségességének kockázatát
  • Csökkenti a terhesség súlygyarapodását
  • Csökkenti a terhességi cukorbetegség és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát
  • Csökkenti a szülés utáni depresszió valószínűségét

Meg kell próbálnia mérsékelt testmozgást végezni legalább 30-60 percig a hét legtöbb napján. A mérsékelt testmozgás azt jelenti, hogy izzadni kell, és a pulzusod kissé megnő, de edzés közben is képes beszélni. Ha terhesség előtt edzett, valószínűleg folytathatja ugyanazokat a fizikai tevékenységeket. Ha éppen nem sportol, akkor a terhesség jó alkalom a kezdésre. Lassan akar kezdeni, és fokozatosan növeli a testmozgást.

A gyaloglás jó gyakorlat. Mozogni fog, és kevésbé terheli az ízületeit. Az úszás, a kerékpározás, a jóga és az alacsony hatású aerobik szintén jó választás. A könnyű súlyzós edzés is rendben van. Kreatív gyakorlása segít abban, hogy motivált maradjon. A túrázás, a tánc és az evezés szórakoztató tevékenység lehet. Nem kell pénzt fizetnie egy testedzésért vagy tevékenységért. A lépcsőn fel-le járás vagy az otthoni gyakorlatok jó és ingyenes tevékenységek.

Először feltétlenül feszítse meg az izmait, bemelegítse és hűtse le minden edzését. Igyon vizet az edzés alatt, hogy jól hidratált maradhasson. Ügyeljen arra, hogy ne legyen túl meleg, és ne vigye túlzásba az edzését, különösen egy forró napon. A terhesség alatt egyensúlya megváltozik, ahogy a baba növekszik, ezért fontos, hogy óvatosan mozogjon, és mindig ügyeljen arra, hogy ne fenyegesse az esés veszélye. Figyeljen a testére figyelmeztető jelekre. Az alábbi listában találhatók olyan figyelmeztető jelek, amelyek arra figyelmeztetnek, hogy hagyja abba az edzést.

Nem szabad olyan gyakorlatokat végeznie, amelyek kockáztatják, hogy eltaláljanak, gyomorba rúgjanak, vagy leesjenek. Használja a józan észt. Ha nem biztos a gyakorlatban, először beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.

Kérjük, hagyja abba az edzést, ha:

  • Vérzik, vagy folyadék szivárog a hüvelyéből
  • Légzési nehézségei vannak
  • Szédüljön vagy szédüljön
  • Fájjon a mellkasa
  • Fájdalma vagy duzzanata van a borján
  • Legyen összehúzódás, mielőtt 37 hetes terhes lenne
  • Érzi, hogy a baba a szokásosnál kevésbé mozog

Életmód-irányelvek

Évtizedek óta végzett kutatások az idegtudományban szilárd kapcsolatot határoztak meg az aerob testmozgás és az azt követő kognitív tisztaság között. Ez egyike azon sok oknak, amelyek miatt a napi rendszeres testmozgást javasoljuk. De az életmód egyéb szempontjai ugyanolyan fontosak a terhesség alatt az egészség és a tapasztalatok optimalizálása érdekében.

Fontos, hogy annyi órát aludjon, ahányszor pihenni kell. Javasoljuk, hogy fáradt állapotban aludjon, és lassítsa a reggeleket, hogy később felkelhessen, különösen, ha álmatlanságot tapasztal, ami terhesség alatt meglehetősen gyakori. Tiszteld a tested ritmusát, és hagyd, hogy a test mélyen pihenjen, ha fáradt.

A pozitív megmaradás fontossága

Javasoljuk, hogy tartsa a lehető legkevesebb stresszt, szeresse és nevessen gyakran, és ami a legfontosabb, kerülje a negatív érzéseket. A pszichológusok és az orvosi szolgáltatók már régóta úgy vélik, hogy a pozitív gondolkodás segít a stressz kezelésében, sőt javíthatja az egészségét és az önértékelését.

Könyvükben, A bizalmi kód, Kay és Shipman a NAT-okat negatív automatikus gondolatokként definiálják, amelyek visszatérő módon merülnek fel, folyamatosan zümmögnek a fejedben, követelik a figyelmedet, és eltérítik az önbizalom, a hatalom és a nyugalom érzetét. Társadalmunk megerősíti a NATS-t és a félelemen alapuló gondolkodást terhesség, vajúdás, szoptatás és anyázás alatt, és ebben az időben a nők különösen kiszolgáltatottak. A NAT-ok aláássák a terhes nők bizalmát a terhesség egészséges normális folyamatában és aláássák a nők veleszületett erejét. A bizalomhiány félelemmé és szorongássá válik, és alááshatja a nő terhességét, vajúdását, szülését, szoptatását és anyai tapasztalatait.

A NAT-ok helyett azt javasoljuk, hogy folytasson pozitív megerősítő gondolatokat (PAT). Ha pozitív dolgokat gondolsz és mondasz magadnak, akkor PAT-ot adsz magadnak. Adj magadnak PAT-t bármikor, amikor azt találod, hogy a NAT belép a fejedbe, és aláássa a bizalomérzetedet. Mondja, hogy „a testem egészséges és erős”, „a babám egészséges és erős”, „a testem csak tudja, mit kell tennem” vagy „bízom a testemben”. Az a tény, hogy PAT-okat mond magának, és arra kéri a körülötte levőket is, növeli önbizalmát és nyugalmát ebben az igazán figyelemre méltó élményben.