Testépítés kezdőknek | Diéta és edzés útmutató

Myprotein

Író és szakértő/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Írta: Myprotein Writer

Alex Simpson

A testépítők napi 24 órában és évente 365 napon keresztül esznek, alszanak és lélegzik a testépítést.

A testépítés hihetetlenül kemény, ezt nem lehet tagadni, de ha helyesen végezzük, egész életed egyik legkifizetődőbb és legélvezetesebb élménye lehet.

Ez egy kezdő útmutató, amelynek célja a testépítő életmód megkezdésének elősegítése.

Testépítő tréning

Sokan úgy vélik, hogy a testépítés legnehezebb része valószínűleg az edzés lesz, bár a valóságban az edzés vitathatatlanul az egyik legegyszerűbb rész.

fogyókúra

Ha izmokat akarsz építeni, akkor tornáznod és súlyokat kell emelned, ezt nem lehet tagadni.

Ez azt jelenti, hogy 100% -ban el kell köteleznie magát a képzésére. Íme néhány szempont, amelyet fontolóra kell venni az edzéssel kapcsolatban:

Melyik programot kövesse?

A testépítés nagyszerű ténye, hogy az edzésed nagyon nehéz elavulni, mert nagyon sokféle rutin és edzésprogram követhető!

5 napos felosztás

Nagyon követendő testépítő program az alap 5 napos felosztás, amelyben heti 5 napon edz, minden nap egy-egy testrészen edz.

Teljes test rutin

Azok számára, akik idővel küzdenek, a teljes test rutinja ideális, mivel ez a rutin lehetővé teszi az összes fő izomcsoport edzését minden edzés során.

További képzési típusok

Vannak GVT (German Volume Training) rutinok, van piramis tréning, van Dante Trudel Dog Crapp trénere (igen, ezt valóban így hívják), vannak push/pull rutinok, és még sok más.

Kezdőként a teljes test rutinja heti 3 - 4 alkalommal remek kiindulópont lehet.

Milyen gyakran kell edzeni?

A valóságban ez valóban attól függ, hogy melyik képzési programot követi. Ha például 5 napos megosztást követ, akkor emelje fel a súlyokat, igen, sejtette, heti 5 napon.

Ha azonban teljes test rutint követ, ideális esetben hetente 3-4 alkalommal edzen.

? Alapvetően meg kell bizonyosodnia arról, hogy minden testrész hetente legalább egyszer edzésre kerül, bár az edzések gyakoriságát a követendő rutin határozza meg.

Mi a teendő, ha fennsíkon ülsz?

Edzéskor fontos tudni, hogy valamikor fennsíkot fog elérni. Lehet mentális fennsík, vagy lehet fizikai.

Akár nem tud motiválni az edzésre, akár úgy tűnik, hogy nem tud semmilyen előrelépést elérni az edzőteremben, emlékezzen arra, hogy a fennsíkokat felül lehet küzdeni.

? Amikor edzés közben metaforikus falnak ütközik, össze kell kevernie a dolgokat és ki kell próbálnia valami újat. Ez azt jelenti, hogy különböző gyakorlatokat kell végeznie, különböző súlyokat kell emelnie, különböző ismétlési tartományokra kell törekednie, különböző edzésprogramokat kell követnie stb.

Ez nem csak a dolgok frissességét és élvezetességét segíti elő, hanem az izomzat újszerű sokkolására is kiváló lehetőséget nyújt, ami megnövekedett izom hipertrófiához vezet.

Kell-e pihenőnapod?

Egyértelműen! Kezdőként lehet, hogy szívesen töltene minél több órát az edzőteremben, de ha komolyan gondolkodik a görög Isten testalkatának felépítésében, győződjön meg arról, hogy elegendő pihenést kap.

Az edzőteremben nem építünk izomzatot, valójában az ellenkezőjét tesszük, mivel a súlyemelés során az izomszövetet tönkretesszük. Növekszünk, amikor pihenünk, mivel ekkor felépülnek az izmaink.

? Emiatt meg kell győződnie arról, hogy legalább heti két teljes szabadnapja van az edzésnek, ráadásul meg kell győződnie arról, hogy minden este rengeteget alszik.

Testépítő táplálkozás

Ha komolyan gondolja, hogy testépítővé válik, akkor étrendjének és táplálkozásának pontot kell állnia!

Íme néhány alapvető dolog, amit tudnia kell az étrendről és a táplálkozásról:

Mennyi fehérjére van szüksége?

A testépítőknek sok fehérjére van szükségük, mivel a fehérje létfontosságú az izomnövekedés és a helyreállítás szempontjából. Fehérje nélkül nem tudjuk felépíteni vagy megjavítani az izmainkat, ami óriási problémát jelentene egy wannabe testépítő számára.

Az általános ökölszabály, hogy kb. 1,5 g fehérjére kell törekednie, minden egyes kilóra. Tehát, ha 200 fontot nyomott, akkor napi 300 g fehérjére lenne szüksége.

? Minden étkezésnek fehérjeforrásból kell állnia, és adagonként kb. 25 - 40 g fehérjét kell megcéloznia. Szerezze be fehérjéinek többségét tiszta, teljes élelmiszer-forrásokból, és tartalmazzon fehérje-kiegészítőket, amelyek segítenek Önnek ezt az előnyt biztosítani.

Szüksége van kiegészítőkre?

A táplálékkiegészítők a jól átfogó étrend mellett jelentősen segítenek a testépítő életmód felé vezető úton.

Emlékezik: Tényleg profitálni fog a pótlásokból, ha étrendje és edzése is megfelelő úton halad.

Kezdőként néhány nagyszerű kiegészítő lehet a kezdéshez:

Rengeteg vitamint és ásványi anyagot szorít össze a test és az immunrendszer általános működéséhez.

Segít növelni testének azon képességét, hogy saját zsírraktárait energiaként használja fel, többek között.

Segít azoknak, akik nagyobbak, erősebbek és jobban teljesítenek.

Kényelmes fehérjepor az izomépítés kiegészítésére.

Elágazó láncú aminosavak, tökéletesek az izmok helyreállításához, ami nagyobb izomnövekedést eredményez.

? Kazein fehérje - lefekvés előtt alkalmas fehérjepor egynapos izomzat helyreállítására.

Milyen gyakran kell enni és mit?

Ideális esetben meg kell győződnie arról, hogy körülbelül 3 óránként eszik, mivel így fogja az anyagcseréjét az összes hengerre tüzelni, ráadásul így fogja táplálni az izmait, és állandóan anabolikus állapotban tartja (izomzatát) -építő) állapot.

? Arra kell törekednie, hogy körülbelül 3 óránként kicsi és kiegyensúlyozott ételeket fogyasszon, bár étkezésként 1 vagy 2 fehérjeturmixot is felvehet, mivel ezek nagyszerű módjai a napi makrók elérésének.

Kezdőként ne legyen túl divatos az étrenddel, ezért minden étkezésnél ragaszkodjon tiszta fehérjeforráshoz, összetett szénhidrátforráshoz, egészséges zsírokhoz és egy adag friss zöldséghez, hogy segítsen hozzáadott tápanyagokat biztosítani.

A hiányzó étkezés/a csalás étkezés elrontja a nyereséget?

Nem, és nem. Sok testépítő megőrjíti étrendjét, mivel megszállottja, hogy három óránként eszik a ponton, és minden áron elkerüli az egészségtelen ócska ételeket.

Bár az étkezés időzítése és gyakorisága fontos, ha mégis elmulaszt egy étkezést, akkor hirtelen nem fog összezsugorodni és elveszíteni az összes nyereségét, mint ahogy hirtelen nem is fogsz 20 font zsírot felvenni, ha nagy töltött kérges dupla sajtos pizza vacsorájához.

Mindannyian időnként elcsúszunk, de ha mégis elmulasztana egy étkezést, vagy ha kétségbeesetten vágyik egy csalás étkezésre, ne izzadjon meg, csak győződjön meg róla, hogy másnap azonnal visszatér a pályára.

? Amely mellett, ha elmulaszt egy étkezést, egy fehérjetartó vagy turmixolás még mindig segít a károk minimalizálásában - ezáltal a kényelem!

Megjegyzendő üzenetet

Ha fontolóra veszi az edzés fokozását, és testépítő életmódot szeretne élni, akkor vegye figyelembe a fenti megjegyzéseket, és folytassa a további kutatásokat a különböző típusú edzési stílusokról és minden táplálkozásról - itt, a zónán!

A legjobb eredményeket az Essentials használatával érheti el:

BCAA-k
Az izmok helyreállítása

Cikkjeinket csak tájékoztatási és oktatási célokra szabad felhasználni, és nem orvosi tanácsnak tekintendők. Ha aggódik, konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket szed, vagy bármilyen jelentős változást vezet be az étrendben.