Testépítő étkezési terv: Mit kell enni, mit kerülni kell

A testépítés középpontjában a test izmainak építése áll a súlyemelés és a táplálkozás révén.

Akár szabadidős, akár versenyszerű, a testépítést gyakran életmódnak nevezik, mivel ez magában foglalja az edzőteremben és azon kívül töltött időt is.

Az edzőtermi eredmények maximalizálása érdekében az étrendre kell összpontosítania, mivel a helytelen ételek fogyasztása káros lehet a testépítő céljaira.

Ez a cikk elmagyarázza, mit szabad enni és mit szabad kerülni a testépítő étrend mellett, és egy hetes mintamenüt tartalmaz.

A testépítés abban különbözik az erőemelőtől vagy az olimpiai emeléstől, hogy a versenyző fizikai megjelenése alapján ítélik meg, nem pedig a fizikai erőnlét.

Mint ilyen, a testépítők egy kiegyensúlyozott, karcsú és izmos testalkat fejlesztésére és fenntartására törekszenek.

Ehhez sok testépítő a szezonon kívüli időszakot követi, majd a szezonban az étkezést követi - tömegnövelő és vágó szakaszként.

A tömeges szakaszban, amely hónapokig vagy évekig tarthat, a testépítők magas kalóriatartalmú, fehérjében gazdag étrendet fogyasztanak és intenzíven emelik a súlyt azzal a céllal, hogy a lehető legtöbb izom felépüljön (1).

A következő vágási szakasz a lehető legtöbb zsír elvesztésére összpontosít, miközben az ömlesztési fázisban kialakult izomtömeg megőrzi. Ez a diéta és a testmozgás speciális megváltoztatásával érhető el 12–26 héten keresztül (1).

A testépítő tréning és a fogyókúra jellemzően két szakaszra oszlik: ömlesztésre és vágásra. A tömeges szakasz célja az izomépítés, míg a vágási szakasz az izom megőrzésére és a testzsír veszteségére irányul.

A testépítés számos egészségügyi előnnyel jár.

Az izmok fenntartása és felépítése érdekében a testépítők gyakorolják az ellenállást és az aerob edzést egyaránt.

Az ellenállóképzés növeli az izmok erejét és méretét. Az izomerő erősen korrelál a rák, szív- és vesebetegségek, valamint számos más kritikus betegség halálozásának kisebb kockázatával (2).

Az aerob testmozgás, amelyet a testépítők rendszeresen végeznek a testzsír csökkentése érdekében, javítja a szív egészségét és jelentősen csökkenti a szívbetegség kialakulásának vagy halálának kockázatát - Amerika első számú gyilkos (3, 4).

A testépítők a testmozgás mellett a táplálkozásra is koncentrálnak.

Gondos tervezéssel a testépítők úgy étkezhetnek, hogy ne csak támogassák az edzőteremben tett erőfeszítéseiket, hanem egészségüket is.

Az egészséges táplálkozási szokások követése, beleértve az összes élelmiszercsoport megfelelő tápanyag-sűrűségű ételeit megfelelő mennyiségben, jelentősen csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát (5).

A testépítők rendszeresen sportolnak, és jól megtervezett és tápanyagokban gazdag étrendet fogyaszthatnak, amelyek mindkettő számos egészségügyi előnnyel jár.

A versenyző testépítők célja az izomtömeg növelése az ömlesztési fázisban és a testzsír csökkentése a vágási fázisban. Ennélfogva több kalóriát fogyasztasz az ömlesztési szakaszban, mint a vágási szakaszban.

Hány kalóriára van szüksége?

A legegyszerűbb módszer annak meghatározásához, hogy mennyi kalóriára van szüksége, ha heti háromszor leméred magad, és kalóriakövető alkalmazással rögzíted, mit eszel.

Ha a testsúly változatlan marad, akkor az elfogyasztott kalóriák napi száma a fenntartó kalóriád - más szóval, nem fogysz vagy hízol, hanem fenntartod.

Az ömlesztési szakaszban ajánlott 15% -kal növelni a kalóriabevitelt. Például, ha a karbantartási kalóriája napi 3000, akkor az ömlesztési fázisban napi 3450 kalóriát kell elfogyasztania (3000 x 0,15 = 450) (6).

Az ömlesztésből a vágási szakaszba történő áttérés helyett 15% -kal csökkentené a karbantartási kalóriákat, vagyis napi 3450 helyett 2550 kalóriát fogyasztana.

Ahogy a tömeges szakaszban hízik, vagy a vágási szakaszban fogy, a testsúly változásának figyelembevétele érdekében legalább havonta módosítania kell a kalóriabevitelt.

Növelje a kalóriákat, miközben hízik a tömeges fázisban, és csökkenti a kalóriákat, amikor a vágási fázisban fogy a folyamatos progresszió érdekében.

Bármelyik fázis alatt nem ajánlott a testsúlyának 0,5–1% -ánál többet meghaladni hetente. Ez biztosítja, hogy a vágási szakaszban ne veszítsen el túl sok izomzatot, vagy az ömlesztési fázisban ne nyerjen túl sok testzsírt (7).

Makrotápanyagok aránya

Miután meghatározta a szükséges kalóriák számát, meghatározhatja a makrotápanyagok arányát, amely a fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitel aránya.

A kalóriaszükséglet különbségétől eltérően az ömlesztési és a vágási fázis között, a makrotápanyagok aránya nem változik.

A fehérje és a szénhidrát négy kalóriát tartalmaz grammonként, a zsír pedig kilencet.

Javasoljuk, hogy kapja meg (6, 7):

Kalóriáinak 30–35% -a fehérjéből származik
A kalóriák 55–60% -a szénhidrátból származik
A kalóriák 15–20% -a zsírból származik

Íme egy példa az ömlesztési és a vágási szakasz arányára:

Tömlesztési szakasz	Vágási szakasz
Kalóriák	3,450	2,550
Fehérje (gramm)	259–302	191–223
Szénhidrát (gramm)	474–518	351–383
Zsír (gramm)	58–77	43–57

Ezek általános irányelvek, ezért a legjobb, ha konzultál egy regisztrált dietetikussal, hogy meghatározza egyéni szükségleteit a céljai alapján, hogy megbizonyosodjon az étrend megfelelő táplálkozásáról.

Az ajánlott kalóriabevitel, de nem a makrotápanyagok aránya, eltér az ömlesztési és a vágási fázis között. A súlyváltozások figyelembevétele érdekében minden hónapban állítsa be a kalóriabevitelt.

Az edzéshez hasonlóan az étrend is a testépítés létfontosságú része.

A megfelelő ételek megfelelő mennyiségű elfogyasztása biztosítja az izomzatnak azokat a tápanyagokat, amelyekre szükségük van az edzésektől való felépüléshez, valamint nagyobbá és erősebbé váláshoz.

Ezzel ellentétben, ha nem megfelelő ételeket fogyasztasz, vagy ha nem fogyasztasz eleget a megfelelőekből, aluleredményekkel jársz.

Itt vannak olyan ételek, amelyekre koncentrálnia kell, és ételek, amelyek korlátozására vagy elkerülésére szolgál:

Ételek, amelyekre koncentrálni kell

Az elfogyasztott ételeknek nem kell különbözniük az ömlesztési és a vágási fázis között - általában ez az összeg.

A fogyasztható ételek közé tartozik (7):

Hús, baromfi és hal: Bélszín steak, darált marhahús, sertés bélszín, őz, csirkemell, lazac, tilápia és tőkehal.
Tejtermék: Joghurt, túró, alacsony zsírtartalmú tej és sajt.
Gabonafélék: Kenyér, gabonafélék, keksz, zabpehely, quinoa, pattogatott kukorica és rizs.
Gyümölcsök: Narancs, alma, banán, szőlő, körte, őszibarack, görögdinnye és bogyók.
Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya, kukorica, zöldborsó, zöld lima bab és manióka.
Zöldségek: Brokkoli, spenót, leveles saláta zöld, paradicsom, zöldbab, uborka, cukkini, spárga, paprika és gomba.
Magvak és diófélék: Mandula, dió, napraforgómag, chia mag és lenmag.
Bab és hüvelyesek: Csicseriborsó, lencse, vesebab, fekete bab és pinto bab.
Olajok: Olívaolaj, lenmagolaj és avokádóolaj.

Ételek a korlátozásig

Míg különféle ételeket kell bevinnie étrendjébe, van, amelyet korlátoznia kell.

Alkohol:Az alkohol negatívan befolyásolhatja az izomépítés és a zsírvesztés képességét, különösen, ha azt feleslegesen fogyasztja (8).
Hozzáadott cukrok: Ezek rengeteg kalóriát, de kevés tápanyagot kínálnak. A magas hozzáadott cukortartalmú ételek közé tartoznak az édességek, a sütik, a fánkok, a fagylalt, a sütemények és a cukorral édesített italok, például a szóda és a sportitalok (5).
Rántott ételek: Ezek elősegíthetik a gyulladást és - túlzott fogyasztás esetén - a betegséget. Ilyenek például a sült hal, sült krumpli, hagymakarikák, csirkecsíkok és sajttúrók (9).

Ezen korlátozás mellett érdemes az edzőterembe lépés előtt kerülnie bizonyos ételeket, amelyek lassíthatják az emésztést és gyomorpanaszokat okozhatnak edzés közben.

Nagy zsírtartalmú ételek: Nagy zsírtartalmú húsok, vajas ételek és nehéz szószok vagy krémek.
Rosttartalmú ételek: Bab és keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli vagy karfiol.
Szénsavas üdítők: Szénsavas víz vagy diétás szóda.

Testépítő kiegészítők

Sok testépítő étrend-kiegészítőket szed, amelyek közül néhány hasznos, míg mások nem (10, 11).

A legjobb testépítő kiegészítők a következők:

Tejsavó fehérje: A tejsavófehérje por fogyasztása egyszerű és kényelmes módszer a fehérje bevitel növelésére.
Kreatin:A kreatin biztosítja az izmok számára az energiát, amely szükséges egy-két további ismétlés elvégzéséhez. Bár sokféle kreatin létezik, keresse meg a kreatin-monohidrátot, mivel ez a leghatékonyabb (12).
Koffein:A koffein csökkenti a fáradtságot és lehetővé teszi, hogy keményebben dolgozzon. Megtalálható edzés előtti kiegészítőkben, kávéban vagy teában (13).

A sok vitamin és ásványi anyag-kiegészítő hasznos lehet, ha korlátozza a kalóriabevitelt annak érdekében, hogy csökkentsék a testzsírokat a vágási szakaszban.

Tartalmazzon különféle tápanyagokban gazdag ételeket az étrend összes élelmiszercsoportján belül és azon belül. Kerülje vagy korlátozza az alkoholt, a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és a rántott ételeket. Az étrend mellett a tejsavófehérje, a kreatin és a koffein hasznos kiegészítő lehet.