A női testépítő étrend végső útmutatója

nőknek

A szomorú valóság manapság az, hogy a nők nagy része fogyás alapján veszi alapul a diétát, nem pedig annyira egészséges, mint amennyire csak lehet. Ez azt jelenti, hogy nagy a zavar a hölgyek táplálkozása körül - különösen a nők testépítő étrendjét illetően.

A női testépítő étrend sok meghatározott trendnek ellentmond, amelyek a nők egészségének világában megjelentek. Először is többet, nem kevesebbet kell enned - és egy kicsit kevesebbet kell aggódnod a lehető legtöbb zsír elvesztése miatt.

Ebben a cikkben a nők számára a legjobb testépítő étrendről fogunk beszélni, hogy eldönthesse, hogyan fog enni, hogy maximalizálja az izomtömeg növekedését. Akár diétára vágyik egy testépítő versenyre, vagy egyszerűen csak a testépítés kezdője, itt megtalálja a szükséges információkat.

A diéta fontossága a női testépítésben

Az étrend mindenki számára fontos - nemcsak a testépítők számára. A nők testépítő étrendje azonban néhány okból kissé eltérhet a szokásos étrendtől.

  • Egy átlagos embernek testre kell szabnia étrendjét, hogy biztosítsa a megfelelő vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat, amelyekre az egészséges élethez van szükség. A női testépítőknek ezt is meg kell tenniük, de több dologra is oda kell figyelniük.
  • A meghatározott tápanyagok bevitelére figyelni kell. A makróként ismert dolgokat - például fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat - különös mennyiségben kell fogyasztani a maximális előny biztosítása érdekében. Bővebben erről alább.
  • A kalóriákra is figyelni kell - de ahelyett, hogy megbizonyosodnánk arról, hogy egy bizonyos mennyiségű kalóriát fogyasztunk-e, a testépítő tervben szereplő nők azt akarják biztosítani, hogy egy meghatározott minimális kalóriaszámnál többet esznek.

Az étrend azért különösen fontos a testépítők számára, mert testük többet fog igényelni, mint az átlagember teste megköveteli. Ha elég erősen nyomja magát az új izmok fejlesztéséhez, akkor nagyon sok fehérjére és kalóriára lesz szüksége a folytatáshoz. (A grillezést kedvelő testépítők örülnek!)

Az aktív nőknek naponta legalább 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk, csak a testsúlyuk fenntartása érdekében. Sajnos sok nő ennél jóval kevesebbet eszik. Ha abban a reményben van, hogy valóban hízik, akkor el kell kezdenie gondolkodni azon, hogy legalább néhány száznál több, mint 2000 kalóriát.

Ezenkívül a női testépítő étrend sajátosságainak részletes ismerete segít abban, hogy maximalizálja egészségét és tömegét, miközben minimalizálja az esetleges lehetséges károkat.

Női testépítő étrend makrotápanyagok (a makrók használata)

Valószínűleg a közelmúltban hallottad a makró kifejezést. A makrók - rövidítve a makrotápanyagokhoz - felhasználhatók az étrend-bevitel részletesebb megértéséhez, így jobb testépítő étrendet alakíthat ki a nyereség maximalizálása érdekében.

A három fő makró, amellyel a testépítő világában foglalkoznak, a fehérje, a zsír és a szénhidrát. Mindegyik egyfajta energiát és számos különféle előnyt biztosít a test számára. Különböző emberek akarják majd elrendezni makrófogyasztásukat annak alapján, amit remélnek étrendjükkel.

A hízást remélő nők számára jó ajánlott makroegyensúly körülbelül 30% fehérje, 30% zsír és 40% szénhidrát. Ez segít az ideális energiamennyiség biztosításában, miközben elegendő fehérjét adnak ahhoz, hogy valóban felhízhassák a kilókat.

Fehérjék

A fehérje hihetetlenül fontos a női testépítők számára (és mindenki számára), mert a fehérje segít a sejtek felépítésében. Ha nem lenne elegendő fehérje, akkor a sejtjeink nem lennének egészségesek, és nem tudnánk új sejteket felépíteni vagy helyrehozni.

Az izomépítés szempontjából ez masszívan kivitelezhetetlen, mivel az új izomszövet növekedése azt jelenti, hogy több sejtre van szükség a képződéshez. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, rengeteg fehérjére lesz szüksége - különösen, ha az egész testét megterheli.

Néhány professzionális oktató azt javasolja, hogy próbálja meg elfogyasztani kb. 1 gramm fehérjét kilogrammonként, amely súlya. Jó fehérjeforrások a hal, a sovány hús és a különféle fehérjeporok.

Szénhidrát

A szénhidrátokra azért van szükség, hogy energiát szolgáltasson a testének és az agyának. Szénhidrát nélkül a tested nem fog hozzáférni a glükózhoz, amely az elsődleges energiaforrás, amelyet az izmai és az idegrendszer használ.

Ezen túlmenően a szénhidrátok kalóriát szolgáltatnak a testednek - vagyis nagyszerű módja annak, hogy segítsen teljesíteni a kalóriabevitelt, miután eldöntötted a nők testépítő étrendjét, amely elegendő fehérjét biztosít számodra.

Az egészséges szénhidrátforrások nagyrészt olyan zöldségekből származnak, mint az édesburgonya és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Kerülje az olyan feldolgozott szénhidrátokat, mint a fehér kenyér és a cukor, amelyek tápanyagmentesek és valójában nagyon egészségtelenek az Ön számára.

A női testépítés tekintetében a zsír elég gyakran figyelmen kívül marad, de még mindig nagyon fontos megbizonyosodni arról, hogy elegendő étkezési zsírt kap-e. A zsír az egyik alapvető elem, amelyre szükségünk van a túléléshez.

Amellett, hogy nagyon gazdag kalóriában van - a zsír sokkal sűrűbb kalóriatartalmú, mint akár a fehérje, akár a szénhidrát -, a zsírra szükség van a sejtek és az idegrendszer integritásának fenntartásához.

Ez azt jelenti, hogy az egészséges forrásokból, például avokádóból és olívaolajból származó zsír nagyszerű módja lehet a kalóriaszám gyors növelésének, miközben biztosítja, hogy teste az optimális szinten működjön.

Miért kell számolni a kalóriákat és hogyan kell csinálni?

Ha azt szeretné, hogy elérje testépítő céljait, akkor érdemes szem előtt tartania a kalóriaszámlálást. Míg a kalóriaszámlálás leggyakrabban a fogyás iránt érdeklődő emberekhez kapcsolódik, ugyanolyan életképes és hasznos lehet azok számára, akik abban reménykednek, hogy összeszedik a fontokat.

A fő különbség itt az, hogy a fogyást remélő emberek meg akarják győződni arról, hogy a napi maximumnál kevesebbet fogyasztanak-e, a testépítők pedig azt akarják, hogy a napi minimumnál többet fogyasztanak.

Sokféleképpen teheti meg ezt. Egyszerűen meg lehet számlálni a kalóriákat az elfogyasztott ételek címkéjén, de ez nem igazán segít, ha sok friss zöldséget fogyaszt. Emellett a matekozás minden étkezés elején kissé megterhelő lehet.

Ennek egyik legegyszerűbb módja, ha figyelembe veszi a nap folyamán elfogyasztott összes ételt - beleértve az esetleges étolajokat, fűszereket és adalékanyagokat -, és rögzíti azokat megfelelő mennyiségben egy online kalóriaszámlálóba. Ez értesíti Önt, ha megfelel a napi követelményeknek.

Tömegméret és vágás étrend női testépítők számára

A diéták ömlesztése és vágása teljesen más dolog, ezért ezt fontos szem előtt tartani.

  • Vágás amikor zsírosodást, karcsúsítást és az általános megjelenés javítását reméled anélkül, hogy feltétlenül javítanád az erődet vagy izmokat szereznél.
  • Tömlesztés az, amikor abban reménykedik, hogy felveszi a tényleges font izmait, hogy erősödhessen és nagyobb legyen.

Női testépítő diéták vágása

Ha vágó étrendet tartasz, akkor valószínűleg néhány dologra ügyelni akarsz.

  • Csökkentse a teljes kalóriaszámot, így kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Ez a legegyszerűbb szabály, amely a testzsír csökkenéséhez vezet.
  • Kerülje a finomított szénhidrátokat - ezek magas kalóriatartalmúak, és nem tartják sokáig jóllakva, ami túlevéshez vezet.
  • Legyen könnyedén a zsírokon - bár a zsírok ésszerű mennyiségben hasznosak, nagyon magas a kalóriatartalom.
  • Egyél sok zöldséget. Ha valaha is megevett egy egész tál tele nyers zöldséggel, akkor tudja, milyen egyszerű egyedül feltölteni a zöldségeket. A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak - feltételezve, hogy nem kalóriatartalmú esésekkel fogyasztod őket.
  • Használjon néhány vágó kiegészítést, hogy segítsen a súlycsökkenésben.

Női testépítő étrendek ömlesztése

A tömeges étrend alapjai:

  • Növelje a fehérje bevitelét, próbáljon meg egy gramm fehérjét megenni kilogrammonként
  • Növelje a kalóriabevitelt, így több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget
  • Bőséges mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét fogyasszon

Hogyan készítsük el a testépítő ételeit

Most, hogy készen áll arra, hogy változtasson az étrendjén, és elkezdjen több kalóriát csomagolni, valószínűleg érdemes egy kicsit megtudnia, hogyan készítheti el az ételeit, és hogyan tudja ezeket a kalóriákat bevinni az étrendbe.

Van néhány jó tipp és trükk, amelyeket felhasználhat az étel elkészítéséhez:

  • Főzzük ömlesztve az ételeket. Ez nagyszerű, ha nincs sok időd, vagy nem szeretsz főzni. Fagyassza le vagy tegye hűtőbe azokat a részeket, amelyeket nem eszik.
  • Ha azonos méretű edényeket használ, akkor lemérheti az adagokat, miután megszámolta a kalóriákat, így nyomon követheti a bevitelét.
  • Használjon bőséges adag olajat főzés közben. Az olajos ételeket néhány ember könnyebben emésztheti, és mindig magas a kalóriatartalma.

Napi testépítő étrend a nők számára

Végtelen sokféleképpen veheti át a testépítő étrendjét, de itt van néhány egyszerű ötlet, amelyekre építhet, ha nem biztos abban, hogy hol kezdje. Ezek nagyon egyszerű vázlatok, és testre szabhatja őket saját preferenciáinak megfelelően.

Reggeli:

  • Zabpehely mogyoróvajjal
  • Gyümölcs
  • Egy marék dió fehérje
  • Fehérje turmix

Falatozás:

  • Egy tojás
  • Gyümölcsdarab

Ebéd:

  • Csirke szendvics salátával, paradicsommal
  • Tonhal saláta
  • Gyümölcs és zöldség

Snack edzés előtt:

  • Diófélék és magvak energia és fehérje biztosítására
  • Dátum vagy szárított gyümölcs szénhidráthoz (energia)

Étkezés edzés után:

  • Barna rizs rántva csirkével vagy marhahússal és sok zöldséggel
  • Turmix tejjel és fehérjével
  • Leveles zöldségek

Snack lefekvés előtt:

  • Túrós gyümölcs

Mit ehet egy nő vegán testépítő étrenden

Ha vegán vagy és először kezded a női testépítő étrendet kezdőknek, akkor elgondolkodhatsz azon, hogy vajon sikerül-e valaha is teljesíteni az izomépítéshez szükséges fehérjebevitelt.

Abszolút lehet, és aki másképp mondja, az tele van vele. Valójában az előző étkezési tervben szereplő ételeket lecserélheti sokkal egészségesebb vegán lehetőségekre hasonló, ha nem olcsóbb ár mellett, és egyenlő - ha nem magasabb - fehérjemennyiséggel rendelkezik.

Számos olyan vegán étel van - a tofu szent grálájától eltekintve -, amelyek fehérjében gazdagok:

Tofu, a kézbesítők kézenfekvő választása. Sajnos a szója fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek ellentmondásosak lehetnek azzal, aki izomépítést remél, ha szóját fogyaszt a fő fehérjeforrásáért.

A teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek óriási mennyiségű fehérjét tartalmaznak. A lencse és a csicseriborsó különösen jó fehérjeforrás, és a legtöbb sült krumpli alapjául használható. A bab legtöbb formája fehérjében is elég gazdag.

A diófélék és a magvak nagyszerű fehérjében gazdag snackek, ha úton vannak. Az olyan mogyoróvajak, mint a mogyoróvaj, fehérje mennyiséget adhatnak a reggeli zabpehelyhez.

Az élesztőgomba gazdag fehérjében, B-vitaminokban, és szinte minden tápanyagról álmodhat egy vegán, hogy nem kap zöldségéből.

A kendermag és a kenderfehérje fantasztikus fehérjeforrás.

Összefoglalva

A testépítés nagyon hasonló lehet mind a nők, mind a férfiak számára, de fontos ismerni a nemének sajátosságait. A nők testépítésével kapcsolatos étrend-tervek a legjobban a hölgyek számára készülnek, és a legjobb előnyöket nyújtják.