Testépítő verseny előkészülete - A 3 legnagyobb hiba

A visszapillantó tükörben körülbelül két hete tartott utolsó műsorommal arra gondoltam, hogy hasznos lehet olvasóinknak, ha gyorsan felvázolják, mi számít a verseny előkészületeinek. Ez a vázlat hasznos lehet mindazoknak, akik versenyeznek, vagy egyszerűen csak nagyszerűen szeretnének kinézni egy adott eseményen. Azonban egy újabb unalmas edzés/diéta/kardió rutin helyett szeretném felhívni a figyelmet arra a 3 legnagyobb hibára, amelyet az emberek általában elkövetnek az előkészítés során.

Testépítő verseny előkészítő - 3 legnagyobb hiba

1. verseny előkészítési hibája - idő

Eleget kell adnia magának a fentiekből. A legtöbb ember alulbecsüli, hogy mennyi idő alatt alakul ki a verseny/fotózás alakja. Körülbelül 8 hete voltam kint az első fotón, és már elég sovány voltam.

Általános szabály, hogy ha a diéta kezdetekor nincs hasizma, akkor 16-20 hétre tervezzen. Ellenkező esetben össze kell ütköznie a diétával, ami izomvesztést okoz, és végül sima és lapos megjelenésű lesz (amellett, hogy nyilvános fenyegetéssé válik).

Tehát először el kell döntenie, hány kilót kell leadnia ahhoz, hogy eljuthasson a testzsír szintjére, amire a kis szíve vágyik. Innentől kezdve ésszerű kalóriahiánnyal tervezze meg étrendjét úgy, hogy hetente kb. 1-2 font zsírt dobjon le (nem lesz minden zsír, de ez egy másik cikk).

Folytassa az edzést, mint korábban. Még mindig olyan nehéz vagyok, amennyire csak tudok, annak érdekében, hogy minél több izom maradjon. Magasabb ismétlés alacsonyabb súlyokkal nem éget több zsírt, de izomvesztés kockázatával jár. Ami a kardiót illeti, kezdje el fokozatosan hozzáadni, ahogy halad.

Célszerű formában lenni 2-3 héttel az esemény előtt. Ez lehetővé teszi, hogy megfelelően szűküljön le az edzésről. Valaki pihent izmokkal egyszerűen teltebbnek és jobbnak tűnik, mint az a srác, aki két órás kardiózást végzett egy nappal ezelőttig. Ugyanakkor a korai állapot megteremtése lehetőséget ad arra, hogy annyi Facebook-frissítést tegyen közzé, amennyit barátai képesek kezelni.

2. verseny előkészítési hibája - túlzott támasz az étrend-kiegészítőkre, különösen a zsírégetőkre

Így kezdődik a verseny előkészülete: a kalóriák csökkentése, a kardió hozzáadása vagy növelése, valamint a zsírégető dobása a keverékbe. Alacsony és íme, a sportoló fogy, legalább egy időre. A probléma ezzel az:

Nem tudod, mi működik.
Honnan indulsz innen, ha egy fennsíkot érsz el?

Az a megközelítésem, hogy néhány nyilat tartok a tegezben. Eleinte napi 500-mal csökkenti a kalóriát. Az étrend felelős a kinézetének 80 +% -áért, ezért megéri kifinomultnak lenni abban a részlegben.

Két-három hét csökkentett kalóriamennyiség után heti 2x30 percig kezdem hozzá a kardiót. Ha egyre karcsúbb marad, miközben megtartja az erejét, tartsa be ezt a megközelítést. Ha nem, akkor javaslom a kalóriák napi 200/200-as csökkentését és egy harmadik kardió munkamenet hozzáadását. Ha az ereje meghaladja a 15% -ot, akkor két-három napig 40% -kal növelje a kalóriákat (különösen a szénhidrátokat) az anyagcsere felpörgetése érdekében.

Végül az elmúlt 6 hétben zsírégetőt használhat a makacs zsírlerakódások kiküszöbölésére. Ez segít abban is, hogy ezt az extra energiát növelje, így az edzésen keresztül is teljesítheti azt. Javaslom a zsírégető elbocsátását az esemény előtt az utolsó két-három napban, mivel ezen anyagok többsége zavarhatja a szénhidrát-terhelést.

A 3. verseny előkészítési hibája - a múlt heti változások

Itt az emberek többsége összezavarodik, és végül jelentősen károsítja önmagát azáltal, hogy valami homályos utolsó pillanatban nátrium/szénhidrát/víz kimerülési/töltési rendszert követ. Az eredmény az, hogy rosszabbul néznek ki, mint korábban.

Most, hogy tiszta legyen a víz, a só és a szénhidrát hatással lesz a megjelenésére, de a megfelelő terhelési rendszer csak egy jó testalkatot fog nagyszerűvé tenni. 7 nap alatt egy közepes testet nem alakít versenyformává. Röviden, a sportolók, akik megnyerik a kiállításokat, már az előző héten remekül mutatnak. Ezzel együtt röviden kitérünk a nagy háromra.

Szénhidrátok: a legtöbb sportoló nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt a kiállítás előtti héten annak érdekében, hogy kimerüljön, és csütörtökön/pénteken kezdje el a szénhidrát-töltést, hogy több glikogént tároljon az izmokban. Az ötlet az úgynevezett szuperkompenzációs hatás kihasználása, amikor a szénhidrát kimerült izom szivacsként felszívja a szénhidrátokat, így teljesebb és szárazabb megjelenést eredményez. Ezzel a megközelítéssel nincs semmi baj, de a szürke számos árnyalattal rendelkezik.

Én személy szerint csak enyhe kimerülést végzek vasárnaptól szerdáig a bemutató előtt, ahol a szénhidrátom körülbelül 25-30% -kal csökken. Aztán csütörtöktől péntekig szénhidrátterhelést végzek, és a szokásos szénhidrátbevitelem körülbelül 120% -át elfogyasztom. Mások az egész héten nulla szénhidrátot fogyasztanak, és csak pénteken végeznek nagy terhelést. Számomra ez a megközelítés nem biztosít elegendő időt a kitöltésre, de magának kell kísérleteznie, hogy lássa, mi működik. Egyszerűen jegyezze fel, hány szénhidrátnap és milyen szénhidrát kell ahhoz, hogy félelmetesnek tűnjön.

Itt van a szénhidrát-terhelés megközelítés, amelyet az utolsó műsoromhoz használtam:

Vasárnaptól szerdáig - Ettem 150 gramm szénhidrátot, valamint csirkét és fehér halat 300 gramm fehérjéhez, a zsír minimális volt.
csütörtök és péntek - 3 étkezés 4 oz csirke és 8 oz fehér burgonya, 2 étkezés steak és 1 1/2 csésze rizs.
szombat - Nagyjából ugyanaz volt, de sót adtam hozzá.

Víz: Ez valószínűleg az egyik leginkább félreértett téma. Nagyon gyakran a vizet okolják azért, ami valójában zsír. - Ó, csak tartok egy kis vizet.

A fenti képen napi 2 literet ittam. A víz jön és megy, a zsír nem, tehát ha állandóan ott van, akkor nagy az esély, hogy nem víz.

A legtöbb embernek meg sem szabad próbálnia manipulálni a vízbevitelét. Ha az edzés/diéta remek formába hozta az előző héten, miért változtatna rajta most? Ha úgy érzi, hogy bármilyen vizelethajtót használjon, legális vagy sem, ne feledje, hogy izmait többnyire vízből készítik, és a kiszáradás lapos marad. Ezért kritikus fontosságú, hogy ne vágják ki túl korán a vizet.

És mi van az ellenkezőjével: a rettegés átcsordul? Ne essen kétségbe, ha úgy érzi, hogy kiömlött, akkor azt egy egész testpumpa könnyű edzésével lehet kijavítani. Ez megizzasztja és arra kényszeríti a testet, hogy a vizet a bőr alól az izomsejtekbe szállítsa. A legtöbb ember valójában nem ömlik ki, egyszerűen nem volt elég karcsú eleve.

Ha tudnod kell, péntek késő délután levágtam a vizemet, és csak az előzetes bírálatokat kortyolgattam. Használd azt, ami neked megfelel. Láttam olyan embereket, akik a gallon mögött lecsúsztak egy gallonnal, és még mindig megnyerték a show-t. Mindenki más.

Só: a sót, akárcsak a vizet, nagyon félreértik. A nátrium újratöltési és töltési protokoll csak még szárazabbá és élesebbé teszi a nagyon jó testalkatot. De, ha a show előtti napokban nem vagy vaszkuláris, nem a só tartja vissza. Ismét nem vagy elég sovány.

Nátriumra van szükség az izomsejtek összehúzódásának és ellazulásának biztosításához. Mindez az idegek alacsony elektromos ingerén keresztül történik. Ha a nátriumszint nem megfelelő az idegsejtek működéséhez, akkor az izomsejt nem fog megfelelően működni. Ezért nincs értelme a nátrium hosszú ideig tartó kivágásának.

Nátrium nélkül nem kaphat szivattyút, és teste laposnak tűnik. A nátrium kivágása pénteken és az újbóli bevezetése szombaton az előbíráskodás előtt megcsinálja a dolgot.

Egyes sportolók egyáltalán nem zavarják, és mégis nagyon jól néznek ki. Megint csak a részletek megfigyeléséről és odafigyeléséről van szó.

Ez a három legnagyobb buktató, amikor a csúcsállapotot kell elérni. Újonnan megszerzett ismereteivel képesnek kell lennie arra, hogy a legjobb formába hozza magát.