Erő és méret építése a kocka módszerrel

Ez a forradalmi képzési módszer kiválóan alkalmazza a "Big 3" -t.

Készen áll a fittségre?

Izomépítés, az erő növelése

Az erő és a méret növelése érdekében a három nagyot nem helyettesítheti: a hátsó guggolás, a holtemelés és a fekvenyomás. Találj egy srácot, akinek összességében magas a három emelése, és csaknem garantált, hogy vadállatnak fog kinézni. De hogyan lehet eljutni oda - és legyél az a srác, akinek hatalmas az összlétszáma - mindig is vitatott volt. Rengeteg nagyszerű erőemelő program van - a Westside Konjugátum Módszer, 5/3/1, és blokkolja a periodizálást, hogy csak néhányat említsünk -, de semmi olyan, mint a Cube Method, egy 10 hetes program, amelyet Brandon Lilly, egy világhírű erőemelő fejlesztett ki. és 2000 fontot meghaladó háromemeléses teljes tulajdonosa.

Különböző dimenziók

A legtöbb más erőemelő program mindegyik felvonót ugyanolyan intenzitási fokon futtatja egyszerre. Például Jim Wendler 5/3/1 programjában a nagy három egyidejűleg max. Ezt követi egy deload-tal vagy egy könnyű héttel, majd kezdje újra. Az újratöltésekre azért van szükség, mert a központi idegrendszernek helyre kell állnia, mielőtt visszaállítaná a következő hullámra.

A Lilly-kocka módszer jelentős eltérést mutat ettől a képlettől, és soha nem emeltél nagyon nehezen egy hétnél tovább egy napot. Például a Cube Method 1. hetében hétfőn nehézkesen guggol, szerdán könnyebb rep munkát végez a padon, és pénteken robbanásveszélyes munkát végez a holtversenyben. A 2. héten hétfőn még mindig guggol, de könnyebb munkát végez robbanásveszélyes munkával. Eközben a szerdai padszakadás nehéz, és a pénteki deadlift edzés a repseknek szól.

"Minden héten csak egy szentelt nehéz napod van, amely meghaladja a maximumod 85% -át" - magyarázza Lilly. Ez frissen tartja Önt és megakadályozza a túlzott sérüléseket. És ha egy hét alatt nehéz a guggolás, akkor a Cube a következő héten automatikusan robbanásveszélyes guggolásos edzésre áll át - az összes legkönnyebb edzésére -, hogy egy újratöltést végezzen, anélkül, hogy ténylegesen töltene be. "Ez egy módja annak, hogy a vonat mindig előre haladjon anélkül, hogy lassítani kellene" - mondja Lilly.

Ezenkívül a fekvenyomás és a holtemelés különböző gyakorlati variációit is áttekinti minden héten, hogy kijavítsa a gyengeségeket és segítsen átrepülni a tapadási pontokat. A pad számára a padlóprést, a deszkaprést és a teljes présgépet végigpörgeti; a holtversenyben egy hüvelykes hiányt, két hüvelykes és négy hüvelykes.

A Cube módszer fejlesztése lehetővé tette Lilly számára, hogy viszonylag fiatal korában összegyűjtse szörnyetegét egy erőemelő számára (ő csak 32 éves)

"Ez egy módja a maximális erő fejlesztésének, a hipertrófiára való összpontosításnak és a maximális gyógyulás lehetővé tételének" - mondja.

Emelje meg stílusosan

A három fő emelési nap mellett Lilly minden héten hozzáad egy negyedik testépítő stílusú napot, hogy kalapálja a gyenge láncszemeket, és tudja, valójában jól mutat azon kívül, hogy nyers erős. Összességében háromszor, összesen kilenc hétig megismétli a háromhetes hullámot, ami a program csúcsához, a 10. és az utolsó héthez vezet.

Miután befejezte aznapi fő erőemelő mozdulatát, az edzés hátralévő része segédfelvonókat használ a gyenge láncszemek elkülönítésére és a fő felvonók utánzására. Például koponyaaprítókkal javítsa a tricepsz erejét a présgépen, vagy az első guggolással célozza meg a quadokat a hátsó guggoláshoz. "Ha csak egyre nagyobb súlyokat ver, akkor soha nem fogja megkapni ezt az elszigeteltséget" - mondja Lilly. Azt is tanácsolja, hogy a kiegészítő mozgások ne legyenek rendkívül nehézek. "Tedd a tartozékokat dolgozni, dolgozzon neked" - mondja. "Tartsa a rep tartomány hat és 12 között."

Végül azt kéri, hogy tartsa szem előtt ezeket a kulcsokat: Soha ne hagyjon ki egy ismétlést, bánjon minden edzéssel egyformán, és csak az a fontos PR, amelyet minden ciklus utolsó és 10. hetében beállított. Ha nem versenyez az erőemelésben, hozzon létre egy próbatestet. De vajon a Cube-módszer valóban eredményeket hoz-e? "Van kilenc olyan emberem, akik futtatták a Cube Method-ot, és összesen legalább 2000 fontot tettek ki" - mondja Lilly. "Van 11 lányom, akik több mint 1000 fontot ütöttek."

Lilly azt mondja, hogy csak egy 10 hetes ciklussal egy hím átlagos nyeresége 36 font a guggoláson, 22 font a padon és 43 font a holtversenyen. És bár más erőemelő programokkal a PR-eket üldözi az edzési ciklus alatt, a Cube-módszer a lassú, egyenletes nyereségre összpontosít, hogy akkor érje el a csúcsát, amikor számít: találkozik nap.

„A legjobb tanácsom - tanácsolja Lilly az elsősöknek -, hogy őszinte legyek önmagaddal, kicsit visszaszámolhatod a számokat, és mindig a technikán hajszolhatsz egy számot a sávon.” Jön a szám.

Megjegyzés: Az 1–9. Hétben háromszor megismétli a 3 hetes edzésciklust. A 10. héten teszteled a maximumodat, és meglátod a fejlődésedet.