Testösszetétel és testzsír százalék

Meghatározás, irányelvek és módszerek a testzsír mérésére

Prostock-Studio/iStock/Getty Images Plus

A testösszetétel a zsír és a zsír nélküli tömeg aránya a testben. Az egészséges testösszetétel olyan, amely alacsonyabb testzsír-százalékot és magasabb zsírmentes tömeget tartalmaz, amely magában foglalja az izmokat, a csontokat és a szerveket.

A testösszetétel ismerete segíthet az egészségi állapot és az erőnlét felmérésében. Gyakran mérni fogja testösszetételét egy súlycsökkentő vagy fitnesz program kezdetén, majd rendszeresen ellenőrizni fogja az előrehaladást.

Mi a testösszetétel?

A tested kétféle tömegből áll, a testzsírból és a nem zsírból. Íme néhány kulcsfontosságú különbség a kettő között:

Testzsír: Ez megtalálható az izomszövetben, a bőr alatt (szubkután zsír) vagy a szervek körül (zsigeri zsír). Némi zsír szükséges az általános egészséghez. Az "esszenciális zsír" segít megvédeni a belső szerveket, energiatakarékosságot biztosít és szabályozza a test fontos hormonjait. De előfordulhat, hogy feleslegesen tárolja a zsírt és a nem alapvető testzsírt.
Nem zsíros tömeg: Ez magában foglalja a csontot, a vizet, az izmokat, a szerveket és a szöveteket. Lehet sovány szövetnek is nevezni. A nem zsírtömegű szövetek metabolikusan aktívak, vagyis energiával kalóriát égetnek el, míg a testzsír nem.

A testzsír százalék a testösszetétel mérése, amely megmondja, hogy a test súlyának mekkora része a zsír. A testének nem zsíros százaléka zsírmentes tömeg. A testzsír normál tartományok vannak, amelyek különböznek a férfiaknál és a nőknél.

A szokásos fürdőszobai mérlegelés nem méri fel a testösszetételét. A rendszeres skála nem tudja megmondani, hogy teljes súlyának mekkora részét képezi víz, zsír vagy izom. Ahhoz, hogy megtudja, egészséges-e a testösszetétele, meg kell kapnia a testzsír-százalék becslését. Ezt úgy teheti meg, hogy egyszerű méréseket végez és beviszi őket a testzsír százalék kalkulátorába.

Egészséges testösszetétel

Az American Council on Exercise (ACE) a következő értéktartományokat adja meg a különböző populációk számára.

ACE testzsír százalékos normák férfiaknak és nőknek Leírás Nők férfiak Alapvető zsír Sportolók FitnessElfogadható Elhízott

10–13%	2% - 5%
14% és 20% között	6–13%
21% és 24% között	14% és 17% között
25% és 31% között	18% és 24% között
Több mint 32%	25 év kor feletti%

A sportolók általában alacsonyabb testzsírral rendelkeznek, ami előnyös lehet a sportban, például a futásban és a kerékpározásban nyújtott teljesítmény szempontjából. A rendkívül alacsony testzsírszázalék azonban egészségügyi probléma. Például a női sportoló triász növeli a sérülések és az egészségügyi problémák kockázatát. Ez magában foglalja az étkezési rendellenességeket, az amenorrhoát és a csökkent csonttömeget, a stressztörések és az oszteoporózis fokozott kockázatával.

Ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor túl sok a testzsír és magas a testzsírszázalék.

Ha a testzsírszázaléka túl magas, javíthatja testösszetételét azáltal, hogy sovány testtömegre tesz szert az izmok és a csontok felépítésével és a testfelesleg elvesztésével.

Hogyan mérjük a testösszetételt

Számos módszerrel lehet megbecsülni a testzsír százalékát otthon, az edzőteremben vagy az orvosától.

Bioelektromos impedancia

A bioelektromos impedanciát kézi egységekkel és BIA testzsírmérlegekkel lehet mérni, amelyekre úgy lépsz, mint egy szabályos mérlegre. Ezek az eszközök kis elektromos áramot vezetnek át a testén. A zsír, a víz és a sovány szövet másképp gátolja az áramot, hogy megadja a leolvasást.

Sok mérleget otthoni használatra értékesítenek, és nincs szükség speciális képzésre. Egyes mérlegek, például a Fitbit Aria 2, még szinkronizálva is van a fitneszkövetővel, így láthatja, hogy a napi aktivitás és étrend változásai hogyan befolyásolják a súlyát.

Skinfold mérések

A bőrhajlatok mérése olyan módszer, amelyet a fitnesz edzők gyakran használnak, vagy egy fogyókúrás program részeként. A féknyergek méréseket végeznek a test különböző részein, majd egy számítás segít lefordítani őket testzsír százalékban.

DEXA Scan

A DEXA-vizsgálatot vagy a kettős energiájú röntgenabszorptiometriás vizsgálatot orvosi körülmények között végzik, és a csontsűrűség ellenőrzésére is használható. A

Hidrosztatikus mérés

A hidrosztatikus mérés olyan módszer, amely megköveteli, hogy teljesen vízbe merüljön. Ez a testzsírmérés arany standardja azt jelenti, hogy egy víztartályba töltik. Nehezebb megtalálni ezt a szolgáltatást kínáló klinikát vagy edzőtermet.

A testösszetételt befolyásoló tényezők

Testösszetételét olyan tényezők is befolyásolhatják, amelyeket nem tud kontrollálni:

Kor: Az emberek az életkoruk során elveszítik az izomtömegüket, ha nem tartják fenn elegendő súlyzós edzéssel. Ez lassabb anyagcserét eredményez.
Gének: Ezek szerepet játszanak abban, hogy Ön természetesen sovány vagy hajlamos a zsír megtartására, beleértve azt is, hogy hol tárolja.
Hormonok: Ezek befolyásolhatják a vízvisszatartást és a testösszetételt.
Szex: A nők több testzsírot tartalmaznak, mint a férfiak, mivel a természet a terhességre és az ápolásra való felkészülés módja.

Ha megváltoztatná testösszetételét?

Ha a testzsírszázaléka túl magas, érdemes megpróbálnia csökkenteni azt az egészség, a sportteljesítmény és a közérzet javítása érdekében. Lehetséges, hogy csökkentheti a betegség kockázatát is. Ha a testzsírszázaléka az esszenciális zsírszint alatt van, akkor érdemes változtatnia annak érdekében, hogy az csökkentse az egészségügyi kockázatokat is.

A jobb egészség és fitnesz érdekében a testösszetétel megváltoztatására törekedjen az izomtömeg növelésére és a zsírfelesleg csökkentésére. Megváltoztathatja étrendjét, elkezdhet edzésprogramot, vagy kombinálhatja mindkét módszert. A

Egy szó Verywellből

A testösszetétele és a testzsír fontos mérés, ha súlycsökkentő programot folytat. Sikeres lehet a zsírvesztés és az izomtömeg növelése anélkül, hogy látná a súlyának csökkenését. A testsúlycsökkenés és a fitnesz erőfeszítéseinek nyomon követése a testösszetétel mérésével jó módja annak, hogy lássa az előrelépéseket. A testzsírmérlegek széles körű elérhetőségével könnyebb, mint valaha.