8 ok, amellyel visszaszerzi a fogyókúrát

Itt van, mit tehet, ha a fontok újra kúsznak.

Megcsináltad. Elfogadta a fogyást, és az étrend átalakításával és a fizikai aktivitás növelésével egészséges testsúlyt ér el. Ragaszkodik a napi 2000 kalóriás étrendhez és az egészséges életmód fenntartásához. De aztán szinte elkerülhetetlenül megtörténik: a súly helyreáll. Ami egy fogyókúrás sikerként kezdődött, bonyolultabbá válik, és elkezd visszapattanni - a számok lassan felfelé másznak. Rögtön ott ér vissza, ahol elkezdte, vagy még rosszabb. Nos, miújság? És ami még fontosabb, hogyan lehet megállítani?

Az igazság az, hogy teste szó szerint küzd a fogyás ellen - magyarázza Bruce Y. Lee, MD, a John Hopkins Egyetem Globális Elhízásmegelőzési Központjának ügyvezető igazgatója. Ez azért van, mert amikor elkezdi leadni a kilókat, a teste úgy érzékeli, hogy ez veszélyezteti a túlélését. Annak érdekében, hogy „megvédjen”, lassítja az anyagcserét a fogyás elleni küzdelemben - magyarázza.

Barlanglakó napjainkba nyúlik vissza, amikor az étel szűkebb volt, mondja Wendy Scinta, MD, az elhízás-egészségügyi szövetség elnöke. Az agyának az étvágyát ellenőrző része már nagyon régóta létezik, míg az elhízás ehhez képest egy új járvány, amelynek testünk még nem fejlődött ki a harcra.

A kutatások szerint a fogyás, különösen nagyon gyors, könnyen súlygyarapodáshoz vezethet - mondja Dr. Lee. "Ha gyorsan lefogy, gyorsan visszahízhatja" - teszi hozzá.

Jó hír, hogy néhány dolgot megtehetsz az ördögi kör ellen. Itt van hat ok, amiért a font újra felhalmozódik - és mit tehet, hogy most visszatérjen a helyes pályára.

Nem az izmokat helyezi előtérbe

Ha megpróbálja fenntartani a fogyást lassabb anyagcserével, érthető módon csata lehet, mivel nehezebbé válik a kalóriák elégetése.

Még akkor is, ha körültekintően fogyassz elegendő fehérjét fogyás közben, akkor is valószínű, hogy a fogyás során elveszít némi izomzatot, ami probléma - mondja Dr. Scinta. Az izom metabolikusan aktív szövet, így nyugalomban több kalóriát éget el. Valójában az izomtömeg növelése az egyetlen módja annak, hogy fokozza az anyagcserét, mondja.

A javítás: A kardio minden bizonnyal segíthet a kilók leadásában, de az erőnléti edzést hozzá kell adni a keverékhez. Célozzon legalább heti három napi ellenállóképzést, mondja Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., a Lehman College testmozgástudományi adjunktusa. Ez segít megőrizni, vagy akár növelni a sovány tömegét, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt.

Az elegendő fehérje fogyasztása szintén döntő fontosságú. Hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és nagyobb a termikus hatása, vagyis a szervezete több kalóriát éget el emésztve, mint a szénhidrátok és a zsírok - mondja. Töltsön el nagyjából 1-2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, mondja Dr. Sctina, és ossza el a bevitelt a nap folyamán, étkezésenként körülbelül 30 grammra törekedve. (Ezt könnyen megkaphatja reggeli közben néhány tojással és némi görög joghurttal, ebédnél egy csésze bab salátájában vagy vacsoránál 3 uncia marhahússal.)

Hogyan válik a fehérje izommá:

Többet eszel, mint rájössz

Ha lefogy, az éhséghormonjai, például a ghrelin, megnőnek, míg a telt állapotot előidéző hormonok, mint a leptin, megmártóznak - mondja Dr. Scinta. Tehát lassabb anyagcseréjével együtt is fergetegesnek érzi magát.

És ha meglazítja a fogyókúra gyeplőjét, amely segített a fogyásban, akkor könnyedén visszahízhat a kilókra, miután lemondott róla, különösen, ha szigorú étkezési tervet tartott be (mondjuk, mint a Whole30 diéta) - mondja Dr. Lee. Valószínűleg rögtön visszatér a régi étkezési szokásaihoz, vagy olyan ételeket kínál, amelyek nem fogyaszthatók el a diéta során. Ez nem ritka; valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a fogyókúrázók egyharmada-kétharmada több testsúlyt nyer vissza, mint amennyit fogyókúra alatt veszít. A fogyókúrás gondolkodásmód túllépése kulcsfontosságú a súly megtartásához.

A javítás: Ha rálép a skálára, és észreveszi, hogy akár csak öt font is felfelé emelkedik, az gyorsan nőhet - mondja Dr. Scinta. Ha úgy gondolja, hogy az elkövető a bűnös, próbálja meg naplózni az étkezéseket, vagy használjon olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, hogy újra kezdje nyomon követni a bevitelét. Ez segít kideríteni, hol csúszik felfelé.

Kihagyja a reggelit

Okkal hívják a nap legfontosabb étkezésének. A reggeli elfogyasztása segíti az anyagcserét a reggeli órákban, mondja Dr. Scinta. Minél tovább várakozik, annál jobban csökken a vércukorszintje - magyarázza, ami azt jelenti, hogy később valószínűleg délután finomított szénhidrátokhoz és cukros ételekhez, például bagelhez vagy szódához fog nyúlni.

A javítás: Az Obesity folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a fehérjében gazdag reggeli étkezés lecsökkentése nem csak feltölti Önt, hanem a vágyak összezsugorodásával is kevésbé valószínű, hogy falatozzon.

Próbáljon megenni valami egyszerűt, amit útközben is magához vehet - javasolja Dr. Scinta. Ha nem egy tál zabot korbácsolsz, vagy néhány tojást rántasz össze, akkor legalább 30 gramm fehérjét tartalmazó rázogatással vigyázzon. Ez segít stabilizálni a vércukorszintet, és ebédig érzi jóllakását anélkül, hogy gondot okozna egy ülő étkezés elkészítése. (Próbálja meg hozzáadni a kedvenc tejsavófehérje porunkat e finom turmix receptek egyikébe.)

Túl későn eszel a napban

Míg a reggeli elfogyasztása ébredés után segít újraéleszteni a testét, van néhány bizonyíték arra, hogy a késői evés aláássa a súlycélokat. Egy kicsi tanulmány megmutatta, hogy a női résztvevők különböző ütemben fogytak, attól függően, hogy egy nagy ételt ettek-e 15 óra előtt vagy után. Követés tanulmány megállapította, hogy egy nagy ebéd elfogyasztása 13 órakor több kalóriát égetett el pihenés közben, mint egy hasonló étkezés 16: 30-kor. Tehát nem csak az, hogy mennyi kalóriát eszel, hanem az is, hogy mikor eszel meg.

A javítás: Az étkezési ütemterv elkészítése és az ahhoz való ragaszkodás megakadályozhatja a pánikevést a nap későbbi szakaszában, amikor teste alacsony kalóriatartalmú égési módba kapcsol. A napi rutin megalkotása, hogy mikor és mennyit eszel, segíthet elhárítani az étkezések közötti nassolás kísértését.

Az ételeivel iszol

Általános vélemény, hogy az alkoholfogyasztás súlygyarapodáshoz vezet, de a tények egy kicsit bonyolultabbak. Még kis mennyiségű alkohol is, kutatások azt mutatják, drasztikusan csökkentse a test által égetett zsír mennyiségét az energia érdekében. Ugyanakkor a mérsékelt ivás - akár napi két pohár bor - is van mutatták hogy kevéssé befolyásolja a súlygyarapodást. De tanulmányok mutasd meg, hogy az étkezés melletti ivás általában túlevéshez vezet, egy másik módja annak, hogy a felesleges kalória bejuthat a szervezetbe.

A javítás: A mértékletes ivás nem jelent problémát; meggondolatlan ivás lehet. Mivel annyi minden szerepel ebben a listában, a javítás az, hogy tudatában legyen a tetteinek. Ha szeretne inni pár pohár bort, tegye az étkezéstől különálló tevékenységgé, és figyeljen a bevitelre.

Nem alszol eléggé

Az alvás befolyásolja a skála számát - mondja Dr. Scinta. Valójában 28 tanulmány elemzése, amelyet az European Journal of Clinical Nutrition publikált, megállapította, hogy azok az emberek, akik éjszaka átlagosan 3–5,5 órát aludtak, további 385 kalóriát ettek másnap, szemben azokkal, akik 7–12 óra shuteye-t kaptak. - és azokban az ételekben, amelyekben általában válogattak, sok volt az üres kalória.

Ez azért van, mert minél kevesebbet alszol, annál magasabbak lesznek az éhséghormonjaid. "Most a grelinje már magasabb, így amikor nem alszol, még rosszabb lesz, és még éhesebben fogod átélni a napot" - mondja.

Ráadásul, ha nem szundít elég sokáig, a teste nem állítja vissza a szerotonin szintjét, egy olyan hormont, amely kordában tartja a hangulatát. "Amikor alacsony lesz, megpróbálja feltölteni olyan ételekkel, amelyek jól érzik magukat, például finomított szénhidrátok és édességek" - mondja Dr. Scinta.

A javítás: A Nemzeti Alvás Alapítvány szerint a testednek optimálisan éjszakánként hét-kilenc óra alvásra van szüksége. Ha folyamatosan ennél kevesebbet üt, akkor nézze meg ezt az öt módot, hogy minden este jobban aludjon.

A barátaid és a családod rossz hatással vannak

Környezete hatalmas hatással van étkezési szokásaira, és ez magában foglalja azokat az embereket is, akikkel nap mint nap kapcsolatba lép, mondja Dr. Lee, mint a barátai, családtagjai, munkatársai és más jelentős személyek.

"Hajlamosak vagyunk arra, hogy azt esszük, amit esznek" - mondja. "Ha például egészséges táplálkozást folytat, vagy vegetáriánus szeretne lenni, de az összes barátja nem vegetáriánus, akkor nagyon nehéz ilyen gabona ellen lépni."

A javítás: "Nézd meg a körülötted lévő embereket, és nézd meg, megváltoztatják-e veled szokásaikat" - mondja Dr. Lee. "Ha a körülötted lévő emberek ugyanazt teszik, és támogatást tudnak nyújtani vagy csökkenteni tudják a kísértést, ez nagyban hozzájárulhat."

Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy amikor elszámoltatja magát egy másik személlyel szemben, akkor nagyobb valószínűséggel fenntartja a fogyását - mondja Dr. Scinta. Tehát, ha a barátnőd szeret kimenni enni, próbáld meg elmondani neki, hogy otthon kezdene főzni, hogy mindkettőtöknek jobb döntéseket hozhasson. Ha világossá teszi, hogy ez fontos neked, ő játék lesz.

Túl kemény vagy magaddal szemben

A testsúlyod kissé ingadozni fog, még akkor is, ha teljesítettél egy bizonyos célt, mondja Dr. Lee, de ez nem okozhat csalódást addig a pontig, hogy elhagytad.

"Sokszor az emberek lefogynak és egy kicsit kezdenek visszanyerni, és átélik ezeket a pszichológiai ciklusokat, amelyek akadályozzák őket" - mondja. "Azt gondolják:" Ó, istenem, kudarc vagyok ", aztán egyszerűen feladják." Amint beleesik ebbe a gondolkodásmódba, végül azonnal visszatér a kiindulópontjához - mondja. Könnyű azon kapnod magad, hogy érzelmi evésbe süllyedsz, ahelyett, hogy ragaszkodnál ahhoz, ami egészséges.

A javítás: Becsülje át, miért akar fogyni elsősorban - mondja Dr. Lee. Ahelyett, hogy a fontra szorítaná a céljait, gondoljon végig az általános irányon, amelyen haladni szeretne, és mi motiválja a folytatásra. A súlycsökkenéssel remekül fogsz kinézni, biztos, de az egészségednek mindig a fő prioritásnak kell lennie - mondja.

"Ha ide-oda jártok, akkor nem részesülhet előnyben a rák, a szívbetegségek, az ízületi problémák és az elhízáshoz kapcsolódó egyéb krónikus betegségek kockázatának csökkentése" - mondja. A hosszabb, egészségesebb élet gondolata? Ez segít összpontosítani.