Az étrend áttekintése: 39 népszerű táplálkozási és fogyókúrás terv és a mögöttük álló tudomány (vagy a tudomány hiánya)

Hatalmas mozgástere van a mindennapi étrendben - és a meghozott döntéseknek mély következményei lehetnek az egészségükre. De milyen étrendet válasszon? A hatótávolság valóban szédítő. A diéták közül csak néhány vegán, pegan és portfólió. Nyers étel, teljes ételek és egész 30. Keto, húsevő és paleo. Tiszta étkezés és szakaszos böjt. DASH, MIND és Volumetrics. Mediterrán, északi és okinawan. Mit jelent ez az egész? És hogyan kezdheti el értelmezni? Ez a speciális egészségügyi jelentés segítséget nyújt.

review

Esetleg ezek is érdekelhetnek.

Fogyjon és ne tartsa

A sikeres fogyás nagyban függ attól, hogy jobban tudatában van magatartásának, és elkezd változtatni rajta. Ahelyett, hogy akaraterőre támaszkodna, ez a folyamat készségerőt igényel. Ez a különös egészségügyi jelentés: Fogyjon le és tartsa távol, számos olyan megoldást kínál, amelyek sok ember számára beváltak és az Ön igényeihez igazíthatók.

Manapság annyi étrend van, szinte lehetetlen mindet egyenesen tartani. Bármelyik diétás könyv, amely nagy sikerré válik, óhatatlanul variációkat szül, mivel a kiadók igyekeznek kamatoztatni egy trendet - egészen addig, amíg a következő nagy ötlet nem jön, és a tömegek rohannak még egy új megközelítést átfogni. Minden étrend más, mégis úgy tűnik, hogy rengeteg ajánlás és állítólagos tudomány kíséri, megmutatva, hogy miért ez a fogyókúra vagy az egészség végső étrendje - vagy mindkettő.

A zavart tovább fokozzák a médiában megjelent kutatási jelentések, amelyek azt állítják, hogy „felújítják mindazt, amit úgy gondoltunk, hogy tudunk a táplálkozásról”. Az ehhez hasonló állítások számtalan diétás könyvet dobtak piacra. De amikor ilyen drámai állításokat lát, ne feledje, hogy a táplálkozás tudománya nem kapcsol be egy fillért sem, és hatalmas paradigmaváltások nem egyik napról a másikra következnek be. Ehelyett új bizonyítékokkal bővül a meglévő tudás, és az optimális táplálkozással kapcsolatos általános konszenzus - sok-sok tanulmány alapján - kialakul.

Kíváncsi lehet, ha ennyi táplálkozási „szakértő” nem ért egyet abban, hogyan kell enni, kinek van igaza és kinek téved? Az igazság az, hogy nincs egy helyes étkezési mód. Valójában sokféle módon lehet enni az egészség érdekében, de nem minden étrend létezik. Ez a speciális egészségügyi jelentés több mint tucat étrend-terv válogatásában segít, így meghozhatja az Ön számára megfelelő döntést. Megismerheti az összes egészséges étrend közös nevezőit, és rengeteg példát fog látni arra vonatkozóan, hogy mely étrendminták teszik helyessé, és melyek hiányolják a jelet. Ezzel együtt megtudhatja, miért fontosabb az elfogyasztott ételek minősége, mint a szénhidrátok, a fehérje és a zsír megfelelő arányának kiválasztása.

Minden általunk lefedett étrendről konkrét információkat közölünk - ideértve az étrenden végzett bármilyen kutatást, azt, hogy miként kapcsolódik össze a táplálkozási kutatással általában, biztosítja-e a tápanyagok megfelelő egyensúlyát, és hogy megfizethető-e és könnyen követhető-e. Ami az egyik ember számára megfelelő, az nem feltétlenül a másiké.

Honnan fogja tudni, amikor megtalálta a megfelelő étrendet? Kiegyensúlyozott táplálkozást kell biztosítania, tetszését az ízlésének és kompatibilisnek kell lennie főzési képességével és ütemezésével. A diétának egészségesebbé, nem bonyolultabbá kell tennie az életét. Bár az étrend megváltoztatása időt, erőfeszítést, gondolkodást és tervezést igényel - mint minden új egészséges szokás -, az Ön számára megfelelő étrend-terv fokozatosan normálisnak érzi magát, és néhány egészséges viselkedése még erőfeszítés nélkül is érezni fogja. Ennek a jelentésnek az a feladata, hogy segítsen megbizonyosodni arról, hogy bármilyen étrendet is választ, ez az Ön számára jó.

  • 1. RÉSZ: A NAGY KÉP
    • Fogyókúrák, diéták mindenhol
    • Hogyan néz ki az egészséges táplálkozás?
    • Alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú - ami a legjobb?
  • 2. RÉSZ: NÉPI ÉTKEZÉSI TERVEK ÉRTÉKELÉSE
  • Alacsony szénhidráttartalmú étrend
    • Atkins diéta
    • Eco-Atkins diéta
    • Ketogén étrend
    • Húsevő diéta
    • Dukan diéta
    • Optavia diéta
  • Paleo típusú diéták
    • Paleo diéta
    • Mediterrán paleo diéta
    • Pegan diéta
    • Egész 30 diéta
  • Növényi étrendek
    • Vegán étrend
    • Vegetáriánus étrend
    • Rugalmas étrend
    • VB6 diéta
    • Motor 2 diéta
    • Nyers étel diéta
    • Makrobiotikus étrend
  • Böjt időszak
    • Alternatív napi böjt
    • Módosított alternatív napi böjt
    • Az 5: 2 diéta (időszakos böjt)
    • Időben korlátozott étkezés
  • Tiszta étkezés
  • Hagyományos regionális étrend
    • mediterrán diéta
    • Skandináv diéta
    • Okinawan diéta
  • Fogyókúrák a betegségek leküzdésére
    • Gyulladáscsökkentő étrend
    • Díszes étrend
    • DASH diéta
    • MIND étrend
    • Portfólió étrend
    • TLC Program diéta
    • Gluténmentes étrend
    • Alacsony FODMAP
  • Testsúlycsökkentő diéták
    • Mayo Klinika étrend
    • Volumetrics diéta
    • WW (Súlyfigyelők) diéta
    • Legnagyobb vesztes étrend
    • South Beach diéta
    • Noom diéta
  • Erőforrások
  • Szójegyzék

Az egészséges táplálkozás öt alapelve

Míg a részletek diétánként változhatnak, az egészséges táplálkozási tervekben ez az öt elv közös:

1. Sok növény. A növényi élelmiszerek - zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak - rengeteg vitamint és ásványi anyagot, valamint rostokat és egészséges vegyületeket (fitokémiai anyagokat) neveznek (szó szerint „növényi vegyi anyagok”, a növényekben található természetes anyagok, amelyek számos választékot kínálnak az embereknek). az egészségre gyakorolt ​​előnyök, beleértve az antioxidáns, gyulladáscsökkentő és akár rákellenes aktivitást is). Ugyanakkor, bár sok növényi étel magas tápanyagtartalmú, viszonylag alacsony kalóriatartalmú. A magas tápanyagtartalom és az alacsony kalóriatartalom - a tápanyagsűrűség néven ismert minőség - kombinációja azt jelenti, hogy a növényi eredetű étrend mind az egészségre, mind a fogyásra jó lehet. Mivel az emberek gyakran alábecsülik, hogy mekkora legyen a gyümölcs- és zöldségrészük, a Harvard táplálkozási szakemberei a Harvard Healthy Eating Plate-t (lásd 1. ábra) tervezték, hogy grafikusan ábrázolják az egészséges vacsorát. A lemez teljes fele termékeket tartalmaz.

2. Megfelelő fehérje. A bőséges kutatások azt mutatják, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kell enni, de sokféleképpen lehet ezt a fehérjét megszerezni, és vannak egészségesebbek, mint mások. Azok az emberek, akik korlátozzák, hogy mennyi húst esznek, alacsonyabb kockázattal járnak a krónikus betegségek szempontjából. A növényi fehérjeforrások (bab, lencse, szójaételek, diófélék, magvak) és a tenger gyümölcsei nyújtják a legtöbb egészségügyi hasznot. Az elegendő fehérje és a fizikai aktivitás együttese fontos az erős, egészséges és független megőrzéshez.

3. Minimálisan feldolgozott élelmiszerek. A 2019-es National Institutes of Health tanulmánya végérvényesen kimutatta, hogy a rendkívül feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend fogyása súlygyarapodást és egészségtelen elmozdulásokat okoz a vércukor- és vérkoleszterinszintben. A legegészségesebb étrendhez a lehető legnagyobb mértékben támaszkodjon teljes ételekre (vagyis feldolgozatlan ételekre, például brokkolira, almára és mandulára) és minimálisan feldolgozott ételekre (például sima joghurtra, tonhalkonzervre és természetes mogyoróvajra). A feldolgozás általában eltávolítja a tápanyagokat, miközben extra zsírokat, cukrokat és nátriumot ad hozzá, nem beszélve más adalékokról és tartósítószerekről.

4. Korlátozott telített zsírok, hozzáadott cukrok és nátrium. Az amerikai kormány táplálkozási irányelvei az amerikaiak számára javasolják a telített zsírbevitel korlátozását a napi kalória kevesebb mint 10% -ára. Ugyanez vonatkozik a hozzáadott cukrokra (a feldolgozás során hozzáadott cukrokra). Ha napi 2000 kalóriatartalmú étrendet tartasz, ez azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 200 kalória származhat hozzáadott cukrokból. Ami a nátriumot illeti, tartsa napi 2300 milligramm alatt. Az átlag amerikai több mint 3400 milligrammot fogyaszt naponta.

5. Egyensúly. A tápanyagigények kielégítése érdekében fontos, hogy különféle tápanyagokban gazdag ételeket válasszon az összes élelmiszercsoporton belül és belül (lásd: „Mit tesznek az élelmiszercsoportok az Ön számára”). A tápanyag-sűrű ételek kiválasztása segít a szükséges tápanyagok megszerzésében anélkül, hogy túl sok kalóriát kellene bevenni.

Erről a jelentésről még nem írtak véleményt. Jelentkezzen be, és hagyjon saját véleményt.