Tizenéves táplálkozási szükségletei

A tizenéves növekedési roham az egyik legdrámaibb, leggyorsabb változás, amelyet az emberi test tapasztal; csak az élet első évében bekövetkező csodálatos növekedés után következik. Ennek a nagy átmenetnek a támogatásához a testnek fokozott kalóriára és tápanyagra van szüksége. A legnagyobb magasság növekedés évében (a legtöbb lánynál körülbelül 12 éves, a fiúknál a 14 éves) az átlagos nőstény napi 2400 kalóriát igényel, az átlagos férfi pedig napi 2800 és 3000 kalóriát igényel.

- Ó, nagyszerű - hallom, ahogy mondod. - Tizenévesem valószínűleg ennyi kalóriát eszik bejglikben, hamburgerekben, sajtban, pizzában és szódában.

Ne aggódjon (túl sokat). Ha gyermekét nem ragadja meg az étel (túl sokat eszik vagy nem eszik eleget), és rendszeresen beütemezett orvosi vizsgálatokon jó beszámolókat kap, akkor nagy valószínűséggel nincs ok riasztásra.

A Jó Eszik Osztály

Remélhetőleg, mire gyermeke tizenéves lesz, megalapozta a jó étkezés alapjait. (Az ételfogyasztás a tinédzser években valószínűleg nem tükrözi az általad tanított értékeket; ne aggódj, később visszatér.) Ideális esetben - hacsak a kiegyensúlyozott étkezés ötlete nem nachos és sör - a gyermek internalizált néhány alapvető gondolatot az egészséges táplálkozásról:

Az étkezési idő kellemes idő, amikor a család élvezi az együttlétet, és senki sem nyaggatja, hogy mit eszik.
Arra ösztönzik a családtagokat, hogy hagyják abba az evést, ha jóllakottak. Senkit sem kényszerítenek arra, hogy „csak egy kicsit többet egyenek”, vagy hogy megtisztítsa a tányérját.
Az étel nem jutalom: Az angol teszt jó osztályzata nem indokolja a fagylalt további segítését.
Az ételt nem a kényelem helyettesítésére használják: Ha a tinédzser nem a hokicsapatba került, a pizzázás nem jelent megoldást.
A felnőtt családtagok jó étkezési szokásokat modelleznek, és ha diétáznak, akkor biztonságosan csinálják.
A hűtőszekrény egészséges ételeket tartalmaz, és az étkezések többsége táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott.

Info Flash

A tizenévesek nem sokat tudnak a táplálkozásról, ezért bármikor, amikor a tinédzser érdeklődést mutat iránta, beszélnie kell az egészséges táplálkozásról:

Tanítsd meg neki, hogy a természethez legközelebb eső ételek zsír- és cukorszegénységükben és tápanyag-tartalmukban is a legmagasabbak. Ha friss zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű kenyeret, sovány húst, csirkét, halat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyaszt, akkor testének szívességet tesz.
Mutasd meg neki, hogyan olvassa el a tápértékjelöléseket a dobozokon. Kiemelheti, hogy a „zsírmentes” snackeket általában cukorral és vegyszerekkel töltik fel.
Mondja meg neki bizonyos ételek (néha sokkoló) kalóriatartalmát, például két evőkanál mogyoróvajat, amely 180 kalóriának felel meg. Arra is felhívhatja a figyelmet, hogy bár a fél csésze túró csak 100 kalória, az emberek többsége fél csészénél többet eszik.

A táplálkozás alapjainak korai megtanításával útmutatást ad gyermekének az egészséges táplálkozás egész életében.

Boldog étkezés

Bár a családtagok elcsábítása, hogy üljenek le és együtt étkezzenek, ijesztő lehet, ezt hetente legalább kétszer prioritássá kell tenni. (És ha a vacsorák nehézkesek, mi a helyzet a vasárnapi családi reggelivel?) Néhány tipp a családi étkezések maximális kihasználásához:

Azon az éjszakán, amikor az egész családot lehetetlen összehozni, nézze meg, ki áll rendelkezésre. Ha például csak a fiával étkezik, akkor elmondhat olyan dolgokat, amelyeket soha nem hallana, ha a család többi tagja ott van.
Amellett, hogy az étkezési időt együttlét idejére használja, a közös étkezés lehetőséget kínál arra is, hogy valami extra táplálékot vegyen be a tinédzser étrendjébe. Nem kell megemlítenie azt a tényt, hogy híres sajtos lasagna tele van kalciummal, de az elkészítésével megadja a tinédzsernek a növekedéshez szükséges tápanyagokat.
Az étkezési idők lehetőséget kínálnak különféle ételek bemutatására is (nem kell szeletelt mangót vagy sült tofut főzni nagy virággal; csak tálalja, és hagyja, hogy a tinédzser kipróbálja, amit akar).
Az alapvacsora mellett mindig biztosítson tinédzserbarát töltőanyagokat, például kenyeret vagy egy tál tésztát. Így akkor is, ha a fiának nem tetszik, ami a tányérján van, az asztalnál marad, mert van még valami, amit megesz. Ezenkívül ez a „töltő” étel segít neki elérni a szükséges kalóriabevitelt.
Hagyjon egy ételt a hűtőben olyan esetekre, amikor nem leszel együtt. Lehetőséget kínál számára, hogy valami egészségeset kapjon a nap végén.

Rövid idő van a héten? Mindenki az, de még mindig van néhány módja annak, hogy segítsen a családnak az egészséges táplálkozásban:

Hétvégén főzzön, és az ételeket megfelelő adagokban fagyassza le.
Taníts meg tizenéveseket főzni - néhány egészséges étel egyszerűen elkészíthető. A grillezett sajtos szendvics kalciumot biztosít; a házilag elkészített hamburger könnyű és tápláló; egy gyors sült burgonya sajttal, sonkával vagy zöldségekkel tetején mikrohullámú; és az üvegből készült szószos tészta is jó. Ha a tinédzser lelkes szakács, előfordulhat, hogy olyan étkezésen étkezik, amelyet úgy döntött, hogy elkészít.
Fagyasztott pizzát tartson kéznél. Utálná, ha minden este meg kellene ennie, de soha senki nem halt bele abba, hogy egyszer-egyszer elfogyasztotta volna.

Snackelés: "Tönkreteszed a vacsorádat!"

Amikor gyermekei fiatalabbak voltak, akkor nagyon szigorú szabályokat szabhatott meg arról, hogy mikor - és ha - uzsonnázhatnak. A tizenéves korban a tinédzser a felelős, feladata pedig tápláló snackek és rugalmas hozzáállás biztosítása.

Mivel magas a kalóriaigényük, a tizenévesek nem tudják megszerezni az összes szükséges kalóriát napi három étkezés során, ezért természetes és fontos nekik uzsonnázni.

Tartson tápláló és teli ételeket, sok tinédzser vonzerővel, nassolási távolságon belül, például:

Teljes kiőrlésű kekszek és különféle alacsony zsírtartalmú sajtok
Bolyhos teljes kiőrlésű kenyér és szendvicsrögzítők (sovány pulyka, vízbe csomagolt tonhal, saláta és paradicsom)
Színes gyümölcs (próbálja meg szilva, nektarin, banán, kivi vagy egy tál lédús kevert bogyó)
Nyers zöldségfélék (elővágott sárgarépa és zeller tárolás vízben, hűtőszekrényben)
Az egészséges müzlik, mint az alacsony zsírtartalmú, alacsony sótartalmú perecek és a könnyű pattogatott kukorica
Joghurt
Leves